АнтиВСД.ру - Вегето-сосудистая дистония, возникновение и симптомы, лечение и профилактика, остеохондроз

Все всдшники - записываемся в качалку! Обсуждения по этой теме - здесь.

А что обсуждать будем??

Программу тренировок, нагрузку, упражнения, подходы, повторения, питание, добавки и т.д.

 М..так...ваши мысли?????

нагрузка должна составляться для каждого индивидуально на сколько мне известно

Мои мысли - качаться полезно. Мне качалка помогает отвлечься от дереала, поддерживать себя в хорошей физической форме, дает стимул - самосовершенствование. Я тренируюсь 4 раза в неделю, применяю раздельный тренинг, чтобы сильно не уставать. И я доволен) Всем советую качаться!  

Для девушек не красиво, когда накаченные мышцы, это смотриться убого!

Правильно. Я, например, составил себе программу с учетом своего астенического синдрома. Но есть и общие рекомендации, которые подойдут почти всем. Особенно это касается программ тренировок для новичков. Индивидуально подобрать оптимальный вес, вписать в готовую программу и нормуль.

Мне тоже не нравятся накачанные девушки. Но просто заниматься фитнесом, поддерживать себя в хорошей форме и девушкам будет полезно. Сюда побольше кардионагрузок - бег, велосипед или велотренажеры, лыжи или эллиптические тренажеры и т.д.

качалка это тема она придает уверенности то чего так не хватает порой.

Некоторым качалка не по карману. Может быть мужчины предложат какие-то упражнения, которые можно делать дома и с успехом их делают? Или, к примеру, при выполнении силовых упражнений воспользоваться подручными методами. А то я кроме тяжелой машинки, произведенной в г.Подольске, использовать в качестве гантелей и штанги больше ничего не знаю. Да и не под силу она мне . Кстати серьезно задаю вопрос.

Купи себе утяжелители на руки и на ноги. Мне они очень понравились.

 Можно выполнять упражнения с мячом!  Для груди, тоже мини тринажерр у себя на дому в любое время дня и ночи.

У меня есть, но мне нельзя их носить на ногах. У меня проблема с веной. Хотя для рук можно использовать. Есть еще утюг тяжелый. Вместо гантелей

пресс качать можно лежа, ноги или приподняты и согнуты в коленях или под батареей. Для остальных упражнений подойдут легкие гантели. Тяжелые девушкам не нужны.

Я так понимаю, что гантели должны быть где-то до 2 кг.

Утюг тоже отличный вариант Интересно, а на ногу я смогу его прицепить...
Тогда тебе через скакалку прыгать!

Гладиатор, а я пресс качала под углом 45 град. На мой взгляд это наиболее эффективно.

Да, если доска для пресса есть, то можно под углом с меньшим количеством повторений. Так лучше для верхнего пресса.

Сегодня в нашей программе - Техника выполнения упражнений!


все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие
правильной техники.
Второе условие — полная амплитуда движения. Вы должны максимально
растягивать мышцу в начале движения и максимально сокращать в конце. Это
необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине — от сухожилия до
сухожилия.

Жим лежа
В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким
хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались
перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от
грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен
касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в
наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

Отжимания на брусьях
Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку
на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в
стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок
кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.

Разводка гантелей лежа
Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые
кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности
максимальная.

Подтягивания
Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно
выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Тяга в наклоне
Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на
ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана
слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя
лопатки.
Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что
используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Жим с груди стоя
Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над
головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот - подавайте его вперед
так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой.
Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.

Жим из-за головы сидя
Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную
скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья
были вертикальны.

«Протяжка» узким хватом к подбородку
Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их
движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в
этом движении.

Подъем штанги на бицепс стоя
Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях.
Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема —
плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же
рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя.

Жим узким хватом
Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима
лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.

Французский жим лежа
В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального
положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить
локти в стороны.
При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго
вертикальны.

Приседание
В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу,
спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте
настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не
используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в
этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.

Жим ногами
Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.

Сгибание бедер
При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и
произвольно разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах
В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи
отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области
прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя
прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете
опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только
за счет позвоночника. Движение вверх — за счет подачи таза вперед.

Подъем на икры
Главное во всех движениях на икры — полная амплитуда и задержка в верхней точке.

Становая тяга
При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша
цель - развитие мышц-разгибателей спины — не используйте сумо-стиль и разнохват.
Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до
касания пола.
Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы
и несколько изолирующих упражнений.

Пулловер с гантелью
Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области
лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до
тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.
Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком
количестве повторений способствует расширению грудной клетки.

Разведения рук с гантелями в стороны стоя
В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней
поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх,
сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются
вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз - «как будто выливаете воду
из кувшинов» (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать
трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части
спины: читинг в изолирующих упражнениях - это нонсенс.
Упражнение акцентирует нагрузку на средней части дельтовидных мышц. Его также
можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использованием
низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду,
нежели при обычных разведениях.

Разведения рук с гантелями в наклоне
Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Поднимайте гантели как можно выше,
сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук.
Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а при
смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка
из этого пучка уходит.

Сгибание рук на скамье Скотта (парте)
Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в
этом упражнении и уж тем более не используйте «отбив» предплечий от скамьи для
придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до
вертикального положения предплечий, если продолжать дальше - бицепс
«выключается». Никогда не загибайте кисти внутрь.

Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед
Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свободно свисают вниз, хват штанги
узкий. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.

Сгибания рук со штангой обратным хватом
Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию
рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над-хват) и
за счет этого используются существенно более низкие отягощения.
Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели
плеча, лежащие под бицепсом - брахиалис.

Трицепсовое разгибание на блоке
Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-
40°. Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости
были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В
исходном положении рукоятка блочного устройства на уровне груди. Выжимайте ее
на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите
напряжение в нижней точке.

Гакк— приседы
Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в
коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ
выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной
платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так,
что в нижней точке приходилось подниматься на носки - считалось, что таким
образом оптимальным образом нагружается надколенная «капля» - мышцы vastus
medialis.

Выпады со штангой на плечах
Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не
окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания
пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните
запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте
к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки
«связки» между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания
ягодичных мышц.

Выпрямление ног в тренажере сидя
Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте
достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стол носками наружу
и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.
Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на
ягодичных мышцах.
Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до
горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.
Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями:
на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые
атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную
«подзаводку». Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно
воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с
грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что «доброхоты» могут и
скорую психиатрическую помощь вызвать...

vitamin.sp

Сегодня в нашей дневной рубрике "Здоровое питание" - диеты для похудания!

Колбасно-сырная диета
Диета сытная и вкусная, но изобилует белками, сидеть на ней не дольше 10 дней. Сбросить можно до 10кг.
8-00: кофе без сахара или с сахарином (можно сухие сливки “karoma“)
10-00: 1 варёное яйцо
12-00: 200г нежирной колбасы
14-00: 100г нежирного сыра
16-00: 250г обезжиренного творога
18-00: стакан нежирного кефира



Бонский супчик диета

Название этой диеты происходит от продукта, который составляет ее основу.

Диетический, или луковый, суп позволит вам к концу седьмого дня диеты потерять 5-8 кг. Если вес снизится более чем на 7 кг, необходимо будет сделать перерыв на два дня перед продолжением диеты.

6 луковиц среднего размера, несколько помидоров (можно консервированных), 1 небольшой кочан капусты, 2 зеленых перца, 1 пучок сельдерея, 1 кубик овощного бульона.
Порезать овощи на мелкие или средние кусочки, залить водой, приправить солью, перцем и острым соусом (по желанию). Кипятить на сильном огне 10 минут, затем уменьшить огонь и варить, пока овощи не станут мягкими.

Во время диеты нельзя употреблять алкогольные и газированные напитки, хлеб, любую пищу с жиром.

Порядок выполнения диеты:

1-й день: суп и все сорта фруктов, кроме бананов. В качестве питья - несладкий чай, кофе или вода.
2-й день: суп и зеленые овощи (свежие листовые или консервированные). Воздержаться от кукурузы, зеленого горошка и бобовых. На ужин одна печеная картофелина с растительным маслом.
3-й день: суп, фрукты и овощи, но без картофеля.
4-й день: суп, фрукты и овощи, включая бананы и нежирное молоко.
5-й день: суп, говядина и помидоры.
6-й день: суп, говядина и овощи (особенно листовые).
7-й день: суп, натуральный рис с овощами, фруктовый сок.


Двадцатидневная диета

Строго запрещено диетой следующее: пить вино, пиво, лимонад, есть сахар, конфеты, печенье, белый хлеб, картофель, макаронные изделия.

1 - 2 Голодные дни.
За весь день 1-2 литра молока или кефира, один стакан томатного сока, 2 куска черного хлеба.

3 - 4 Белковые дни.
8-9 часов: кофе с молоком, половина чайной ложки сливочного масла с кусочком черного хлеба, половина чайной ложки меда.
12-13 часов: один стакан бульона (мясного или рыбного), 100 гр отварного мяса или рыбы, один кусок черного хлеба.
16-17 часов: один стакан молока или чая с половинкой чайной ложки меда.
19 часов: 100 гр отварного мяса или 2 яйца и 50 гр сыра и один стакан кефира.

5 - 6 Овощные дни.
8 часов: 2 яблока или 2 апельсина.
12 часов: овощной суп и винегрет без картошки.
16-17 часов: 2 яблока или 2 апельсина.
19 часов: овощной салат из капусты, свеклы и моркови, 1 кусок черного хлеба, 1 стакан чая с половинкой чайной ложки меда.

Соблюдать диету 20 дней. Принимать по 1 поливитамину.

Потеря веса при соблюдении диеты составит примерно 7-10 килограммов. После диеты можно есть все, но соблюдая умеренность. Обязательно нужно есть творог. А повторить диету можно через месяц.

бред! Зачем это нужно себя мучить?! 

Чтобы похудеть и быть здоровым!!!

спорт и есть отличный способ похудеть и без всяких "обезжиренных" творогов, молока, сметаны и прочего.. Можно питаться как все и просто спортом заниматься, дабы была фигура хорошая и физическая подготовка в норме.. В качалке наоборот хавают всякую дрянь для массы, а тут творог лысый предлагают.. темой ошиблись! Просто понятие "качалка" для меня связана с большими мускулами, а не просто качанием косточек

Тогда я открою универсальный секрет набора массы:))) Называется "больше ешь, меньше сри")))

Перейдем к обсуждению настоящего спортивного питания

Что такое креатин?

Креатин – это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.

Креатин – натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен.

Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.
Как действует креатин?

На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат).

Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.

Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.
Все-таки непонятно, как же он действует?

Как видно из названия, АТФ (Аденозинтрифосфат) состоит из одной молекулы аденозина и трех фосфатных остатков, и когда один из фосфатных остатков отщепляется происходит выделение энергии, а АТФ превращается в АДФ (Аденозиндифосфат). Разрыв фосфатной связи в молекулах АТФ обеспечивает организм всей необходимой для нормального функционирования энергией. А креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Дело в том, что пока не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, поэтому родителям и тренерам надо иметь это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов. Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, поскольку с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем СССР и западных странах детям начинали давать эту добавку с девятилетнего возраста. Однако доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны существовать этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, т.к. внутренние органы и кости у них еще не сформировались окончательно.
Дозировки и способы применения

В начальный период принимается по 4 – 6 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем – по 3 г дважды в день. Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза в течение 2 недель. Необходимый перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные схемы приема (даже постянного).

Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.

Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки. Кисловатые соки замедляют усвоение креатина.
Особые указания

Воздействие креатина на растущий организм детей малоизучен. Можно только предполагать, что наращивание мышечной массы в детском возрасте может воздействовать на естественное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому при возникновении необходимости приема креатина детьми, нужно уменьшить рекомендуемые выше дозы в половину.

Молекула креатина небольших размеров и поэтому хорошо выводиться почками даже при максимальных дозировках. Все же следует обратить внимание, что при хронических заболеваниях почек, протекающих с явлениями почечной недостаточности, прием карнитина нужно производить под контролем врач. Тоже самое относится и к беременным женщинам, у которых нагрузка на почки усиливается.
Побочные эффекты

Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц).

Побочных эффектов, проявляющихся сразу после приема креатина, почти не обнаружено. Подавляющее большинство людей не испытывает вообще никаких побочных эффектов. Если все же они проявляются, то являются слабо выраженными и легко переносятся (например, диарея, которая обычно проходит через 7-10 дней).

Исследований, посвященных изучению побочных эффектов, проявляющихся через длительное время после приема креатина не проводилось, поэтому все нижеследующее следует воспринимать, имея это в виду. Любой человек немедленно должен прекратить прием креатина, как только он почувствует любые необычные симптомы. Поскольку креатин – это белковая пищевая добавка, принимаемая в небольших дозах, теоретически побочных эффектов наблюдаться не должно.

Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.
Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина, следующие:

– Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?

Согласно одному из исследований не очень длительное употребление креатина ни к ч

– Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?

В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.

– Увеличивается ли сердечная мышца после приема креатина?

Такая связь может существовать согласно исследованиям, проводившимся в 70-е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? (Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией).
Индивидуальные особенности применения креатина

Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно варьируют, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначательная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.
Улучшает ли креатин самочувствие?

Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопрос положительно, некоторые – отрицательно. 80% потребителей креатина сообщают о прекрасных результатах, остальные 20% говорят, что никакого улучшения не последовало.

Некоторые исследователи указывают на снижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло? Большинство исследователей сходятся на том, что максимальный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное влияние креатина на выносливость не доказано, но многие люди отмечали данный его эффект. Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно отличаются, максиальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.
Спортсменам какого вида спорта креатин полезен более всего?

Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты).

Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фосфокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием – и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.

Поможет ли мне креатин стать более мускулистым?

Для достижения эффекта креатин должен сочетаться с тренировками. Без тренировок человек будет получать избыточную энергию, но мышцы развиваться не будут. Эффект от креатина сильно зависит от типа физических нагрузок. Постоянные тяжелые физические нагрузки увеличивают объем мышц, размеренные и менее интенсивные – укрепляют их, а занятия аэробикой повышают выносливость.
Сброшу ли я жир, употребляя креатин?

У большинства людей, употребляющих креатин, уровень жира уменьшается с ростом массы тела. Это происхолит оттого, что мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет сжигания жировых запасов.
Как сочетаются креатин с кофеином?

На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая – креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг – примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у «безкофеиновой» вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибаниях ног. Выходит, что прием кофеина «ослабляет» действие креатина.

Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе. К тому же, в некоторых недавно опубликованных работах делается противоположный вывод.
Доказана ли научно польза от применения креатина?

ДА! В этом можно убедиться, просмотрев специальную научную литературу последних лет.
Каким образом креатин поможет мне нарастить мышечную массу?

Важно отметить, что мышцы будут расти только в том случае, если будут испытывать нагрузки, каких они до этого не испытывали. Любой желающий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами:

1. Повышением интенсивности занятий

2. Увеличением их продолжительности

3. Повышением частоты
Может ли креатин сочетаться с такими пищевыми добавками, как ванадил сульфат, протеиновые смеси, хром, DHEA?

Креатин не оказывает никакого отрицательного влияния на данные добавки.
Устойчив ли креатин в виде раствора?

Нет. Креатин – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Стерилизация гамма-облучением может разрушить (денатурировать) структуру этого белка. Принимать креатин в виде раствора не имеет смысла – эффективность его действия не зависит от скорости его усвоения желудком. В данном случае более важна скорость его попадания в мышцы из крови.
Рекомендуется ли принимать креатин женщинам?

Креатин безопасен и полезен для обоих полов.

Сейчас качалка плюс скалодром. А от таблеток мне только лучше становится.

По теме. Сегодня в программе - Домашняя программа упражнений с гантелями от Леонида Остапенко (ironman.ru)

Иногда по той или иной причине у нас не складываются условия для посещения тренажерного зала. Так бывает почти с каждым – по крайней мере, такие обстоятельства могут возникнуть и у тех, кто проживает в местах, удаленных от коммерческих фитнесс-центров или тренажных залов.

Такие обстоятельства – вовсе не повод для беспокойства или отчаяния. Если вы постараетесь приобрести пару разборных гантелей (а лучше – две пары) с возможностью набора на них весов, начиная с 5-6 и заканчивая 30-40 килограммами, то проблему выбора отягощений при отсутствии зала можно с определенными ограничениями решить. К этому всему «железу»вам обязательно нужна будет лавка для жимов с изменяемым углом наклона (от горизонтального положения до угла наклона в 60 градусов), а также любая импровизированная перекладина, которую можно укрепить в дверном проеме.

Понятно, что это будет не тот режим тренировок, на котором вы сумеете сделать соревновательную форму, но результаты будут весьма неплохими.

Предлагаю образец такой домашней программы, состоящей из комплексов сопределенными акцентами. Эти комплексы нужно выполнять последовательно по указанным дням недели, а если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь полностью к очередному занятию, то можно выполнять комплексы последовательно через два дня на третий.

Комплекс № 1(акценты на мышцы плечевого пояса) - понедельник

Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х8
Тяга гантелей стоя в наклоне вперед под углом 45 градусов, локти в стороны, 3х8
Жим гантелей лежа на горизонтальной доске, хват ладонями внутрь, 3х8
Тяга гантели в наклоне к животу, 3х8
Приседания с гантелями в руках, в поламплитуды, 3х12
Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, ладони вперед, 3х8
Трицепсовый жим с гантелью сидя, из-за головы, двумя руками, 3х8
Подъемы торса из положения лежа на полу, ступни закрепить, 1хМакс

Комплекс № 2(акценты на руки) - среда

Разминка (стандартная)
Подъем на бицепсы сидя, попеременно, с проворотами кистей, 3х8
Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», 3х8
Подъем на бицепсы стоя, хват ладони вниз, 2х10
Отведение руки с гантелью назад в наклоне, 2х12
Тяга гантелей стоя перед собой к подбородку, 3х8
Жим гантелей лежа на наклонной доске, хват ладони вперед, 3х8
Тяга двух гантелей в наклоне к животу, хват ладонями назад, торс параллелен полу, 3х8
Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
Подъемы ног лежа на полу, колени согнуты, 1хМакс

Комплекс № 3 (рельефно-формирующий) - пятница

Разминка (стандартная)
Выпрыгивания из приседа, с легкими гантелями в руках, 2х12
Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной, 2х12
Суперсет упражнений 2 и 3
Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 2х14
Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х8
Суперсет упражнений 4 и 5
Отжимания от пола взрывное, с хлопком в ладоши, 2х10
Тяга одной гантели в наклоне двумя руками, хват ладонями внутрь, 2х10
Суперсет упражнений 6 и 7
Трицепсовый жим с одной гантелью лежа, поперек груди, от разноименного уха, 2х10
Сгибания одной руки с гантелью изолированное, с упором локтя в бедро, 2х10
Суперсет упражнений 8 и 9
Складывания коленями к груди сидя на полу, или на краю скамьи, 1хМакс   


Общие указания:
вес подбирать под число повторений, последние 2 повторения последнего подхода – околоотказная работа
паузы между подходами – около 1,5-2 минут
через два месяца нужно проанализировать полученные результаты, и на те группы мышц, которые среагировали лучше, уменьшить работу на один подход, одновременно увеличив на один подход работу на те группы мышц, которые слегка отстали в развитии
питание – по общим принципам (в зависимости от задачи – набор массы или избавление от подкожного жира), главное, чтобы вы сумели обеспечить нужное количество белка в вашем рационе.

Всем удачи и хороших тренировок

В рубрике "Новости железного мира" - Стронгмен в боях без правил

Сенсация в мире железа - пятикратный обладатель титула «Самого сильного мужчины планеты» Мариуш Пудзяновский решил попробовать свои силы в боях без правил. За 44 секунды он без труда одолел польского боксера Марсина Наймана. Но в бою против великолепного миксфайтера, бывшего чемпиона UFC Тима Сильвии подтвердился стереотип о медленных и неповоротливых качках. Первую минуту боя "Доминатор" провел неплохо и даже какое-то время прессовал своего соперника, но потом, увы, быстро сдох и просто падал на ровном месте. Сильвия без труда разделался с выдохшимся "Доминатором"

 «В следующем бое вы увидите быстрого и легкого Пудзяна» - заявил Мариуш Пудзяновский.

   После своего поражения Тиму Сильвии Пудзяновский взял небольшой тайм-аут и внес некоторые изменения в свою тренировочную программу. Одним из главных препятствий к будущим победам в лагере польского атлета посчитали излишнюю мышечную массу, которая негативно влияла на скорость и выносливость атлета.
В своем первом бою в смешанных единоборствах польский атлет весил почти 140 кг, сейчас его вес составляет «всего» 118 кг. В тренировочной программе Мариуша появился бег и велосипед. «Если бы мне кто-то раньше сказал, что я буду столько бегать, я бы его высмеял, - рассказал о нововведениях в своих тренировках легендарный стронг - Я уже готов провести на ринге все раунды».
Так же, по словам польского атлета, он активно работает над ударной техникой и борьбой: «Со мной работают люди, которые имеют непосредственный опыт подготовки бойцов к боям в К-1 и ММА. Это действующие бойцы».
Насколько смог измениться за это время Мариуш , вырос ли он как боец станет понятно 18 сентября, когда его ждет бой против легендарного Эрика "Баттербин" Эша.

В общем считаю, качалка это единственный способ почти на генном уровне усилить свой организм и в пинципе навсегда избавиться от ВСД. Начинаем осторожно, слушаем организм, если в тягость - снижаем вес, себя не насилуем, т.к. можно не только не помочь, но и навредить. Главное добиться адекватной реакции сосудов и сердца на нагрузки. Ведь незря обратите внимание врачи при ВСД в общем не рекомендуют тяжелый спорт. Кому то необходимо начинать только с кардиоупражнений. И в первые пол года не надо спортивного питания и различных добавок (аминокислоты, креатин и т.д.),то, чего требует ваш организм поначалу вы спокойно удовлетворите обычной пищей. Это я слышал от опытных инструкторов. А дальше уж вам решать, хотите большие мышцы, ешьте протеин, худым- гейнеры и т.д. Я лично ходил в зал несколько лет до всд, бросил и сейчас сильно жалею. Ща купил себе штангу т.к. в зале чувствую дискомфорт, и меня пока устраивает.

Возрождаем забытую тему!


Протеиновый коктейль от Gladi@torRа:

Состав:
 - протеин (30-35 г.)
 - молоко (200-300 мл)
 - мороженое (по вкусу)
 - банан (немного)
 - сгущеное молоко (тоже по вкусу)

Приготовление:
Разводим протеин в теплом молоке, затем кладем мороженое, наливаем сгущенку, добавляем мелко нарезанный банан - готово! Выпивать за час до тренировки и в течение 40 минут после тренировки - и ваши мышцы станут большими и сильными! А еще вы насладитесь потрясающим вкусом!)))

Думаю вызову гнев топик стартера,но я против!!!
Опять однобокий подход.
Я вместо качалки скачал  курс упражнений с гантелями и применяю их вкупе с тренажёром(ходьба зимой,темно на улице в лесу) плюс йога.
Занимает вечером 2-2,45 часа.Общее укрепление и развитие.

И никаких протеиновых коктейлей.На хер мне цель мыщцы раздуть,что я,атлет что-ли и к чему всё это??

А сильно раздуть и не получиться. Максимум достичь своего генетически заложенного потенциала. Стать таким, как подиумные качки, чисто на протеиновых коктейлях это миф. А заниматься в зале и не употреблять белок, смысла нет, прогресса не будет.
Протеиновый коктейль зачётный, я тоже такой готовил. Если не было белка, добавлял обезжиренное сухое молоко.
 

ну как , поздоровел ты за это время ? (Мага , я имею ввиду, Калмова) ?

до какого хочешь состояния можно раздувать- взглянуть хотябы на "перекачков" с висячими сиськами, весом под 200 кг. Но к чему оно ?

molott, дружище! Давно тебя не было. Как жизнь у тебя? Меня так сейчас больше всего мучает хроническая усталость и еще желудок в последнее время. ДП такая слабая уже, что отошла на второй план.При моем росте до 100 кг раскачаться, и хватит)

Программа для девушек, не имеющих возможности ходить в фитнес-центр и занимающихся в домашних условиях.

Минимум необходимого инвентаря: гантели, скакалка

день 1.(понедельник)
1. кардио (бег, скакалка) 15-20 мин
2. скручивания 3*15
3. тяга гантели в наклоне 3*15
4. наклоны с гантелями 3*15
5. сгибание рук с гантелями 3*15
6. разгибание рук из-за головы 3*15
7. пресс: подъем ног лежа 2*15
    подъемы туловища 2*15
    подъемы туловища со скручиванием 2*15
8. кардио 15-20 мин.

день 2 (среда)
1. кардио 15-20 мин.
2. скручивания 3*15
3. жим гантелей лежа 3*15
4. разведение гантелей лежа 3*15
5. подьем гантелей вперед 3*15
6.подьем гантелей в стороны 3*15
7.подъем гантелей в стороны в наклоне 3*15
8.пресс: подъем ног лежа 2*15
   подъемы туловища 2*15
   подъемы туловища со скручиванием 2*15
9. кардио 15-20 мин.

день 3 (пятница)
1. кардио 15-20 мин
2. скручивания 3*15
3. приседания с гантелями 3*15
4. подъем на носки с гантелями 3*15
5. выпады, махи ногами назад
6. пресс: подъем ног лежа 2*15
    подъемы туловища 2*15
    подъемы туловища со скручиванием 2*15
7. кардио 15-20 мин.

Спасибо Гладиатор! 
Ну мне кажется я упаду где-то на 8 минуте 1 пункта.

А мне лень.

Попроси у Лютой дать тебе установку)))

И от меня сесе, согласна с Лютой, я и пяти минут не выпрыгаю))))))
А если серьезно, неск вопросов))) Можно пока без такого кардио, или хотьба на месте например, ну попрыгать немного))) Сколько должен быть пульс и нужен ли пульсоментр или моня без него как нить?)Далее, гантельки по скока кг надо? Ну и чо есть что б быстрее скинуть лишнее, знаю плохо быстро и т.д. это опустим)))

Начать можно с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку. 15-20 минут - это включая перерывы. Пульсометр желателен, но не обязателен. При оздоровительном беге пульс должен быть не более 180. Гантели в бери такие, с которыми сможешь сделать 20-25 подъемов. Идеальный вариант - разборные гантели, т.к. в разных упражнениях нагрузка разная, можно регулировать вес. Для повышения эффективности тренировок можно использовать жиросжигатели (хотя бы л-карнитин, но есть и помощнее).

Ух ты, а чо энто такое? Где брать, в аптеках?))

Светка ешь пекинскую капусту и будет тебе счастье!

И вот так вот можно пить это не спортсменам? И быстрее жир будет уходить???)

Ээээх, если б я могла есть то что надо и как надо для сброса жира лишнего, счастье мне б давно уже было))))))

 "препарат L-карнитина, рекомендован в качестве дополнительного источника L-карнитина. Симптомами L-Карнитиновой недостаточности являются: тучность и полнота, сердечная недостаточность, кардио- и миопатия, слабость, быстрая утомляемость. Карнитон применяют в оздоровительном, диетическом, детском и спортивном питании. L-Карнитин обеспечивает устойчивое похудение с первого дня применения. L-Карнитин абсолютно безвреден, поскольку это витаминоподобное вещество естественным образом присутствующее в организме человека и животных, и к его приёму следует относиться  как к приёму витаминов."

Вот чо нашла, какая прелесть!)) А чего ж тада народ всякие таблетки для похудения ищет, када вот оно, вот оно.....?))))

Ишь ты Масленица, нашла она, так к карнитину надо ещё весь комплекс упражнений делать, которые Гладиатор написал, а ты думала скушала и всё худесенька!

Не убивай мечту
Я ж типа занимаюсь
 

Я сейчас собираюсь заняться продажей спортпита, в том числе и жиросжигателей. В конце недели заказываю партию, но по России пока что не работаю, только у себя в городе. Но жиросжигатели также можно приобрести в различных магазинах спортивного питания, в том числе и через интернет.

Так то некоторые жиросжигатели даже блокируют новое поступление жира с пищей, улучшают процессы метаболизма. Но лично мое мнение - жиросжигатель без тренировок это деньги на ветер.

 

а какие есть получше?

Я сейчас рекомендую своим клиентам Tight! Int. Он разрушает неподдающуюся жировую ткань без потери мышечной массы. Не содержит эфедрина и расход небольшой - 1 капсула в день, т.е. одной упаковки на 3 месяца хватит. Минус только - отзывов о нем я почти не нашел. Но производитель - SAN - одна из лучших фирм на рынке спортивного питания.

molott, дружище! Давно тебя не было. Как жизнь у тебя?
Да я с тех пор совсем опустился во мрак - думал конец- , но сейчас возрождаюсь как сфинкс . Институт кинул - денег тм не платят, а на отцовскую зарплату в 200 баксов втроём не потянешь . Пошёл вот на работу - второй год работаю , получаю своих 250 , да и бацька тоже столько , и мать на полставки (у своей дочери нянькой , смейся не смейся, мою племянницу смотрит родную , свою внучерь - и за это получает деньги). Ну сестра у нас буржуй - строгий финасист , одним словом
Кстати нашел причину своей дистонии - гастрит ! Смотри: ухудшения моего состояния сопровождаются подъёмом температуры, деперсом, тремором, дереализацией, нарушениями речи и т. д. 6 Лет я не мог догадаться отчего это - то лучше, то хуже, а и то вообще мрак. Думал- от стресса, от компьютера, от магии (вспомни Калмова) , ан нет . Гастрит.  Нормальное состояние - поел - повышение температуры -стало плохо -опять поел -ещё хуже . Так что сижу на диете, температура 36,6 , играю в комп целый день (а раньше 2 часа и трясутся руки, щемит сердце ) .
вЗЯЛ ВОТ БОЛЬНИЧНЫЙ НА РАБОТЕ - съел яблоко, выпил молока , потом картошки жареной с луком и чесноком - температура 37.7 и руки трясутся - как такому не дать ?
А ты вплотную смотрю спортом занялся -прям как Спартак стал ! (кстати первая серия Спартака -Месть уже вышла в нет . Правда, пока с субтитрами  )

Да, у меня сейчас тоже проблемы с желудком. Ко врачу скоро пойду. Может гастрит, не знаю, но пока тоже решил на диету сесть. Хотя это для меня оч неудобно. При моих тренировках нужно полноценное сбалансированное питание. Ну пока из рациона исключил яичницу и еще всякое жареное типа курицы (а это важные источники белка). Но здоровье на первом месте.

Спортом щас занимаюсь, да, вернулся к пауэрлифтингу. Ребят тренирую еще. На борьбу пока забил из-за травм.

Гладиатор, у меня к вам такой вопрос.

Я хочу набрать мышечную массу, т.к. имеется небольшой недостаток веса. Что посоветуете? На данный момент я месяц качаюсь дома каждый день. Пилатес как разминка, упражнения для внутренней и внешней стороны бедер, пресс, спина, икры, попа ну и руки. Результат уже вижу, хотя и мало занимаюсь - стали показываться кубики на верхнем прессе. Прблема в том, что я не могу делать много раз, т.к. начинает сердце стучать сильно-сильно. Что делать с этим?
Статические упражнения для шеи я не делаю, потому что не вижу толку от них. Укрепляются ли мышцы шеи при обычных упражнениях?

Рост мышечной массы наиболее эффективно достигается при 8-10 повторениях за подход. При этом нужен прогресс в рабочих весах. т.е. понемногу прибавлять нагрузку от тренировки к тренировке. Если есть штанга, то лучше делать базовые упражнения - присед, жим лежа и становую тягу. Но если есть только гантели, то подойдет та программа, которую я выложил выше (только прибавить рабочий вес и уменьшить повторения до 8-10). При этом каждая группа мышц нагружается раз в 7 дней, чтобы успеть восстановиться и войти в фазу сверхвосстановления, т.е. вырасти.
Питание должно быть насыщенным и сбалансированным - с утра медленные углеводы (каша), обед комплексный (суп, мясо с гарниром, овощи, шоколадка). Лучше обедать за 1,5 часа до тренировки. В течение часа после тренировки в организм должен поступать белок (можно выпить протеиновый коктейль). За 1-1,5 часа до сна рекомендую есть творог, т.к. там казеиновый белок длительного усвоения - он будет питать твой организм во время сна, когда мышцы восстанавливаются лучше всего.
Про шею. Лучшим упражнением на шею считаю борцовский мост. Технику выполнения можно погуглить)

Я тоже так хочуууууу

Гладиатор, большое спасибо за ответ. А если я каждый день на все интересующие меня группы мышц делаю упражнения? Неужели от этого толку не будет? В смысле мышцы не будут что-ли расти?

Гантельки и прочие тяжести мне нельзя из-за ПМК. Кардиолог так сказала. А то я бы с удовольствием =))) Во мне прям второе дыхание открылось, когда маленько качаться начала =))) Никогда не была спотривной девочкой, но очень надеюсь ею стать =))) И кстати в еде себя абсолютно не ограничиваю, а то тут и до анорексии не далеко.


Так в чем проблема? Все в ваших руках!!!

Если хочешь просто быть стройной и подтянутой, можно тренироваться хоть каждый день. Если хочешь набирать массу, то нужно давать мышцам достаточно времени для восстановления. Запас гликогена в мышцах восстанавливается 2-3 суток, белковая структура мышц - до 7 суток. Поэтому оптимальным считаю трехдневный раздельный тренинг. Легкие нагрузки типа утренней зарядки не считаются - это можно каждый день)
 
Мне, кстати, врачи не раз запрещали заниматься спортом:) Упражнения с железом полезны для сердечно-сосудистой системы. Главное, не перегружаться, следи за собой. Заведи блокнотик для самоконтроля и веди в нем дневник тренировок) 

А про блокнотик можно поподробнее?

Да. Заводишь блокнотик и записываешь в нем каждый раз, какие ты упражнения делаешь, сколько подходов и с каким весом. А также отмечаешь, какое у тебя самочувствие сон, нет ли усталости и т.д. Потом может скину образец)

Ой, была бы очень благодарна =)))) Спасибо заранее.

Если стырю у кого-нить - выложу. Сам сейчас только упражнения с весом, подходами и повторениями записываю. Контроль своего состояния не веду, т.к. у меня ДП.

Гладиатор, вот ты тут неоднократно озвучивал свою формулу для похудения: меньше есть, больше с№ать. Но она какая-то нелогичная, противоречит закону сохранения энергии и практике: я вот если мало ем, то извините с№у раз в три дня. Кефир - слабительные не помогают - ну нечему выходить просто, жир же ты так просто не заставишь выходить через ж№пу?

И еще вопрос: есть миф, что типа тело худеет все вместе и невозможно заставить похудеть одну его часть. Вот у меня худые ноги, весьма приличный торс, ну там могу подтянуться раз 12 отжаться раз 40 при весе за 100, бегаю, плаваю регулярно, но при этом очень большой непропорциональный телу живот. И так было всегда. Можно как-то его подобрать?

Да, но есть хитрость - этот закон соблюдается при правильном режиме тренировок, который изменяет процессы метаболизма в организме)
Можно подобрать за счет убирания лишней жировой массы. Можно накачать мышцы пресса. Когда качаешься, распределяя нагрузку по всем группам мышц, телосложение становится более пропорциональным.

Изменить метаболизм хочется, можно ли это сделать в возрасте 33 лет, имея дома пару наборных гантелей до 16 кило каждая, турник, скамью для преса, хула-хуп и полчаса утром и час вечером времени ежедневно? Ну и всдешку, которая иногда вносит свои коррективы.
Т.е. нужно просто больше качать пресс и меньше остальное?

В любом возрасте не поздно) Часа времени хватит. Нужно качать всё. С гантелями и турником можно накачаться, но еще лучше если дома будет штанга. А еще лучше ходить в качалку - там есть всё, и атмосфера соответствующая:)

Атмосфера да, но есть небольшая фобия качалки - я заехал в всдешку прямо из нее. Спина болела, дыхание сводило, но упорно приседал/жал думал переборю, но нет укрывало в раздевалке все более и более.

Гладиатор, а есть такая вероятность, что сердцебиения со временем утихнут? Ну вроде как я натренирую его...

Да, есть вероятность. Занятия с железом вообще тренируют сердечную мышцу. Сила сердца и его объем резко возрастают - в результате тренировок сердце может выбрасывать в минуту до 42 литров крови. Кроме этого, стенки сосудов становятся эластичными и оживают мелкие периферийные капилляры, которые постепенно угасают с возрастом.

Творог и его роль в наборе мышечной массы



Творог — недорогой белковый кисломолочный продукт, который имеет широкое применение в бодибилдинге в качестве источника протеина и других важных полезных веществ. Творог получают путем сквашивания молока, после чего из него удаляется сыворотка. Продукт, выработанный традиционным способом, принято классифицировать по содержанию в нем жиров. В соответствии с этим различается нежирный (менее 3%), полужирный (до 9%) и жирный (18%) творог. К полужирному творогу также относится диетический продукт.

Белок творога содержит большое число незаменимых аминокислот. Степень усвояемости человеческим организмом творожного белка в разы выше, чем, скажем белка мяса. Полностью творог усваивается в течение длительного времени — 5–6 часов, в виду того, что большая часть творога содержит казеин. Поэтому творог бодибилдерам рекомендуется употреблять перед тренировками или сном. Ежедневно разрешается съедать до 0,5 кг творога, в зависимости от степени переносимости пищеварительной системы культуриста.
Состав продукта

Количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов на 100 г продукта составляет:
Калорийность творога: 155.3 ккал
Белков: 16.7 г, из которых около 70% составляет казеин, оставшиеся 30% — быстрый протеин
Жиров: 0,5–15 г — поэтому лучше отдавать предпочтение нежирном творогу
Углеводов: 2.0 г
Витамина A: 0.08 мг
Витамина B1: 0.04 мг
Витамина B2: 0.3 мг
Витамина C: 0.5 мг
Витамина PP: 0.4 мг
Железа: 0.4 мг
Калия: 112.0 мг
Кальция: 164.0 мг
Магния: 23.0 мг
Натрия: 41.0 мг
Фосфора: 220.0 мг
Творожные рецепты

Из-за того, что творог в бодибилдинге употребляется в огромных количествах, к нему рано или поздно вырабатывается отвращение. При этом важно знать, что наиболее распространенный рецепт приготовления творога (блюдо со сметаной) не является лучшим для диеты культуриста, поскольку сметана содержит множество жиров, не всегда полезных.
Что можно добавить в творог для разнообразия?
Курага
Изюм
Бананы
Мед
Орехи
Сахар
Для растворения творога применяется:
Йогурты
Кефир
Соки
Маложирная сметана

Готовьте либо жидкую (питьевую), либо пастообразную форму, размешивая творог в блендере с любыми описанными выше продуктами. Кроме того, попробуйте приготовить из творога сырники: смешайте 250 г творога и 3 куриных яйца, добавьте немного муки, соли и сахара. Жарьте комочки творога до золотистой корочки.

Блин, пошла Даноны лопать! 

Гладиатор а "тяжелые" жимы и приседы делаешь ) ?
Или в основном маленький вес и много повторений ?

Сейчас начал по новой проге заниматься - пока по 8 повторений делаю, рабочий вес постепенно увеличиваю. Когда по Шейко занимался, так там вообще веса до 80% от максимума и повторений обычно не больше 5 в базовых упражнениях.

Ох, как я раньше эту тему не заметил
Скажу одно точно, со своей ВСД хожу на максимальные веса, страшновато конечно ближе к максимуму, а вдруг упаду, а вдруг сосуду полопаются

Ахаахах ))) прикалываешься ? ))) я вот до начала всей этой шняге жал 120,  тут недавно постепенно стал наращивать веса и такую боль в голове ощутил, что както все желание подходить к штанге пропала хах)

Нет, не прикалываюсь У меня во время тренировки бывает после тяжелого подхода так торкнет, стою с друзьями разговариваю и такое чувство, что говорю не я, а кто-то за меня, как это Было всего один раз, аж перепугался

Боже..это, что за ляля)))))))))
И я хочу в спорт зал)))) 

я бы добавил " хочу на тренировку  с нормальным самочувствием !!!! " ))))))))))))))

Вот это точно, а то пока до зала дойдешь..

но сегодня вроде все ничего было_ ) хотя с железом работал очень лайтово , больше по груше фигачил)

Кстати, да. Я вчера так душевно потренировался, что не в силах был к компьютеру подойти Пришел домой, закинул творог и спать.
Я последний раз такое чувство до ВСД испытывал, когда делаешь подход последний, сделал например 10 повторений, вроде все уже, а руки все ровно опускают штангу и делаю еще 2-3 повторения

кстати господа качки)) давайт е поделимся своими результатами и успехами) ну и напишим свои габариты))) Итак, начнемс:
1)рост 179
2)вес 87
3) жим 120
4) приседы 100 на 6 ,боюсь за колени на максимум делать)))

Ок.

Рост 172
Вес 88

Рекорды в в/к до 82,5 кг:
Присед - 215 кг
Жим лежа - 140 кг
Становая тяга - 230 кг
Толчок 2х гирь по 32 кг - 30 раз

Выступаешь где нибудь  ? ))))

До болезни выступал по пауэрлифтингу и гиревому спорту - постоянно на городе и области призовые места брал. Еще по вольной борьбе неплохо выступал, но это давно было)

Вес 77. Рост 180
Присед - 135
Жим 90
Становая тяга - 190
Результаты без экипировки

Впечатляет, по юниорам выступал? Экипировочный?

В пауэрлифтинге по юниорам, в гиревом - по суровым мужикам:) На майку жимовую и комбез мне всегда было жалко денег, поэтому без них выступал.

Фига себе. Результаты просто сногсшибательные

Я очень серьезно подходил к тренировкам и к питанию. Сейчас снова взялся за лифтерские тренировки - может получится побить рекорды, которые были до болезни.

Так в нашем спорте по другому и никак, хочешь результат делай все с умом У меня бывает ,после тяжелых подходов, разговариваю с друзьями и такое чувство, что говорю не я, а кто-то другой.. жуть
p.s. Удачи в дальнейших спортивных достижениях!

Спасибо, дружище! Буду стараться! И тебе больших побед желаю!

Они ещё и железо по столько тягают 
 вы анриал молодцы!

Канечно))) без качалки мир вообще грустен )))) некуда девать накапливающаюся за день агрессию)

Ходишь, весь день в себе гасишь, а потом в зале отрываешься, такая тактика?

Не, ну я все ж не псих чтоб у меня какаято дикая агрессия накапливалась и я еле сдерживался бы чтоб морду кому не набить ))))
Но все равно отрицательная энергия скапливается, да и качалка и работа по груши хорошая альтернатива умственному труду , да и сидения за компом ) 

Дак я и не говорил, что агрессия должна быть еле удержимой, я по сути это и имел ввиду, отрицательная энергия)

Лучше грушу дома повесь ,как я - помагает гораздо лучше. Правда, сейчас агрессии вообще никакой нету - зима, мороз ....

ну ты просто зверь реально . В качалке наверно первый силач .
Подавайся в рэслинг - будешь как Мистэрио - у него такое же телосложение .

чем же лучше ? ) у  меня основная цель железо, груша это так как приятное дополнение )

Это до болезни были рекорды. Но сейчас я вернулся на тот уровень, когда можно не думать о болезнях, а развиваться. Хочу в этом году побить свой рекорд в жиме, и чувствую, что это возможно. В рестлинг пока не хочу - на борьбе недавно две травмы были.


У меня щас так же. Грушу колочу каждый вечер:)

Сейчас тоже пытаюсь выйти на нормальные веса,  после того как не был полгода в качалке рабочий вес в жиме (даже смешно говорить) 70, надеюсь быстро наберу)
ну и прогу немного изменил
1)день биц+ триц
2)грудь+ ноги (приседы убрал пока)
3)спина+плечи )
изначально была :
1)Плечи + ноги
2)биц+ грудак
3)триц+спина

Почему приседания убрал?

АД повышенное ща пью таблетки чтоб вернуть его в норму, а от приседаний просто бошка разрывается  ) поэтому пока и убрал, чтоб не рисковать

У меня после тяжелых приседаний, иногда бывает, голова болит, да и вообще после тяжелых тренировок. Но присед же основа основ, поэтому делаю

Да я знаю что основа основ ) надеюсь со временем мое состояние улучшится тогда возьмусь и за присед, ноги у меня не отстают поэтому  диспропорции все равно не будет )

Ну как говорится нам всегда мало, и всегда чего-то не хватает, только мы сами можем это увидеть Я, например, как в зеркало не посмотрю, так аж настроение падает

Столько народу на форуме  а в этой теме всего лишь 3ое отписывают ((( даж не интересно 

Дак тут пол форуме бегать то боятся, что уж про зал говорить

Виктор Ричардс - при росте 176 см, соревновательный вес 150 кг, вес в межсезонье 164 кг! Размер бица 66 см! Грудная клетка в обхвате 170 см! В 18 лет выглядел уже как Олива в лучшей форме.

Диета 12 тысяч ккал в день! По словам Ясиновского заливает пачку овсянки водой из под крана и хомячит на завтрак!

Но Виктор страдает фобией. Он боится сцены и людей. Поэтому его видели на подиуме несколько раз. При том что он всегда сидит на пике своей форме в зрительном зале.


<a href="http://www.youtube.com/watch?v=Jq7p9ttcjN8" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=Jq7p9ttcjN8</a>

до такого состояния качаться лучше не пробовать

Мужчины мы вас и обычными любим!!! Не стремитесь стать такими как на фото((( бббббрррррррррр....Мне не нравится(((
Вот у Гладиатора намного красивее тело!!!!
Мое личное мнение!

На фото профи, это жесточайшие диеты, годы тренировок, АС , вообщем каждому свое, я тоже этого не понимаю , пребор )))
Лучше натуральный спорт, ну + спортивное питание, вот это другой разговор )
А по поводу женщин , я думаю многие качаются для себя а не чтобы приманить одну-другую самку))

У каждого свой взгляд на этот спорт
Правильно сказал, качаются по большей части, для себя, это мажорики для девочек качаются

В твоем стиле решил авку сделать ___)))) ахах))

Гламурненько так

Так и хочется сказать: "Гюльчатай..." 

ЕЕЕ прошла неделя рабочий вес в жиме теперь 80 уже ) думаю через месяц - два смогу максималочку повторить)
+ седня в спарринге постоял непередаваемые ощущения, забыл уже что это такое - дикий выпрыск адреналина в кровь )

Молодец, поздравляю!
А я вот только домой зашел после тренировки, приседал 10х10, еле дошел

Немнговато 100 приседаний то в  сумме) у меня классика 3 по 8 =  потом 4 дня ноги ноют писец как

Дак это еще что, дальше больше
Полуприсед 3х5
Присед с задержкой 4х6
Жим узким хватом 6х10
Брусья 10х10
Турник 10х10
Гиперэкстензия 4х15 
Ты до сих пор не приседаешь?

в среду 3 по 8  присел лайтовенько )))) 4 й день ноги ноют, думаю пока вес не буду прибавлять ))))))

Гладиатор, ты хдее?

Видимо качается )))))) аха)

Ну, главное что б все хорошо))) Хай качается)))))

Юху сегодня рабочий жим сделал 85 кг) в след пятницу надо до 90 довести ))))))

Памперс надень! Шутю, шутю... не бейте. 

Ааххаха женщин не бьем-с ))))) 
а серьезно, просто хочется набрать былую форму до начала всего этого дерьма (

А какая была форма?

ну меня моя форма устраивала , если интересно рабочий в жиме 100 кг, на максимум 120 кг
приседания 100кг раз на 6 - 7
шраги гдето под 140-150 кг рабочий

Привет качкам ВСД-шникам от качка ВСД-шника!!! Всем успехов и не болейте!

ребята, как много сильных мускулистых парней, которые страдают от ВСД((( у меня тоже есть знакомый, такой большой груда мускулов, а от ПА плачет бедный((((

Я раньше думал я один такой))) Я хоть и не плачу, но очень трудно заниматься, особенно если занимаешься на уровне, а не как делитант. Когда многие говорят - что-то ты не выкладываешься на 100%, хочется просто сорваться и послать - знали бы они через какие муки приходится проходить.

ой, то, что ты не один это точно!!! я тоже думала, что на всем свете одна такая((( но наткнулась на этот сайт и поняла, что нас много
я не в прямом смысле сказала плачет....просто плохо ему всегда((( работал на хорошей работе, пришлось уволится...ПА частые у него....и заниматься в полную силу не может...
и никто не понимает((( вот беда....

Я только в одном уверен - главное не перейти черту из которой уже обратно не вернутся. На форуме много таких . Годами сидят и плачут ничего не делая.
В общем не сдаваться, и всякими силами жить обычной жизнью. Хотя так иногда это проблемно. Но зал помогает - после тяжелой тренировки чувствуешь что жив) Особенно когда здоровые физически,но дохлые в зале на тебя пялятся, когда ты веса тягаешь весь раздутый и большой. А сам думаешь про себя "знали бы вы засранцы завистливые чего это стоит..."
Что то Остапа понесло....))))

+1     

молодец, так держать!!!!+! 

Я вернулся! Где я пропадал? Дело свое открыл. Вот оно - http://edelveis.fo.ru/ Собственно, сайт посвящен железному спорту - программы тренировок, упражнения, статьи, книги, форум, а также магазин спортивного питания (пока что работаем только в Архангельске, Северодвинске и Новодвинске, но в скором будущем будем доставлять во все регионы).

з.ы.: одмины, это типа не реклама, это типа про железный спорт)

  здОрово!!!!! Красавчик!!!! 

Попутного ветра! Всем у кого свое без нервяков невозможно((((((

  мамааааааааа это, что за дядя там на главной странице

Ой, какие цыфры))))

Гладиатор, с возвращением)

У меня ДП. А это как раз плюс в бизнесе - я всегда хладнокровен.


Спасибо, Светик)

Спасибо, Светик)
[/quote]

 

Куплю себе лесапед и вот так, как они, буду танцевать... http://item.taobao.com/item.htm?id=2562096877&cm_cat=50038445 там чуть ниже видео))))

Да впринципе ничего особо выдающегося, многие парни в зале делают примерно столько же и больше, просто есть куда расти и это всегда радует___))

Успехов тебе)))

Саня Durst, ты собирался взять сегодня 90кг баз памперса.
Жду отчета о героическом подвиге и победе.
Группа поддержки:

Ахаха)) Веселые вы тут)

Хиханьки - лучший антидепрессант!

Героически не получилось - вместо 5,5,5,5,5
 сделал  - 5,5,4,4,3
Зато потом полчаса в спаррингах был, выдохся как собарка )

У меня во вторник жим. План 92,5 - 5 по 8 сделать.

Судя по твоим достижениям тебе будет легко )))

Группу поддержки прислать? 

У меня после болезни силовые показатели упали сильно. Теперь все тяжело дается.


О, дааа!!!))) Фитоняшек мне!)

На. Классные девчонки.

 

Большой, ой большой
Сколько стаж?

Стаж 5 лет). Тяжело сейчас очень. Штормит и бошку сжимает каждый день, как будто отключишься. В зал пошел через силу, тока вернулся домой - не зря ходил - самочувствие намного лучше. Веса сумел удержать.

Рост? ) Вес? ) Силовые ? )

рост 1,76  вес 96кг, силовые - ну это понятие условное, все зависит от техники. Жим 160/1, приседаю я с небольшими весами 115-130кг. Подъем штанги на бицепс 60кг*10. Я не лифтер, я билдер. Веса меня меньше всего волнуют)

Красавец вообще Вот это точно подмечено, после зала лучше себя чувствуешь

Да ниче не скажешь) ЗАЧЕТ! ) и жим внушает уважение , без майки? )

Да, я вообще не признаю всякие ухищрения типа маек, костюмов и т.д. Зачем себя-то обманывать. Жать от груди - так чисто, лег на скамью, ни каких мостов, ноги лучше вообще на скамейку поставить, опустить до груди и выжать без отбивов и рывков. Тогда и сам будешь знать что выжал ты, а не майка за тебя.)

Солидарен с тобой ) но все таки небольшой мостик все равно делаю  ))

Молодцом! Я тоже майку и комбез признаю читерством. Но мостик делаю небольшой.

з.ы.: а вот он я)

Gladi@torR, привет. У тебя ВСД-шные симптомы все прошли?

Хроническая усталость еще есть. И ДП еще. Но она уже настолько слабая, что не напрягает меня совсем.

У меня она постоянно. Еще начинают убеждать что мол это все перетренированность и все болячки от занятий спортом. Но когда перестаешь заниматься становится еще хуже.

Знакомая тема)

Ахаха, точняк, картинка супер, щас распечатаю!

Gladi@torR, супер МЭН!

Gladiator уже изначально мощнымто был )))))
Свои чтоль выложить до гдето 65 кг


Послк  гдето 85-90 кг , знаю рельефа не хватает ((

Иих! Прям как на конкурсе бодибилдеров. Пацаны, класс! Саня, ты пошто башку побрил?

Сань, ваще молодцом!))) Я 65 весил на первом курсе универа. А максимальный вес у меня был 99,5 (но я тогда толстый был).

Дык я часто меняю прически тогда лысым ходил, ща полуирокез )

Спасибо я вот тоже думаю гдет до 100 догнать вес а потом малец подсушиться лето как никак - футбол, бег, все дела )))

Внесу и я свои 5 копеек.
Вот фото до занятий (мне тут 20 лет, справа сижу)

Нее, Арни негодует, говорит что я филоню и не верит в мою ВСД:

timoff ну вообще супер!!!!

Спасибо большое, стараемся как можем  )

Клева "раздуло " ))))

Явно старательный!!! Раз уж такой большой! 

Слов нет просто, хорош
Где тебе кажется что ты филонишь? по виду не скажешь

Так другие говорят, да я сам знаю что только процентов на 70-80 работаю. Остальные просто не понимают что такое ВСД. Когда делаешь упражнение - а те в голову мысль, что еще повторение и шибанет, надо заканчивать - и бросаешь гантели)))

Тимофф, ну вааащпеееееее......)))
 А Гладиатора и Сани фоты мне не видать(((

Интересно почему ))) ну  мы отстаем канечно ))))

пф, другие говорят, я летом 4х20 приседал, на 15 повторении начинал пол из под ног уходить и я останавливался, как дальше то продолжать.
Если ты набрал такую форму, то работаешь ты будь здоров

Гладиатора фотографии есть в альбоме пользователи, сани да, нету

Саня Durst, да все у тебя впереди, главное желание и чтобы силы были.
Sunh, знакомо это чувство када пол уходить начинает, я так в прошлые выходные ноги делал. Перетерпел.

У меня щас обострение уже 3-ю неделю, шатает, болото под ногаjavascript:void(0);ми и самое неприятное - сжимает голову, сосуды, я прям чувствую. Как будто от шеи все  идет.

У Гладиатора фото с радикала, пишут, а у меня не видать с этого ресурса, у тебя, Сань, тоже может? А можно где то на другом сервере уменьшить и выставить еще разок?)) Вот тут например http://www.livechat.su/resize

Так лень туда идти)))) А твои где есть, тоже выкладывай)

Вот Гладиатор, была еще одна, долго искать
Мои позже будут, нету пока_
p.s. вот вторая

Ооо, спасибочки!)) Настоящий Гладиатор!)
Твои ждем позже!)

Это прошлогодние фото, сейчас я рельефнее стал)

вы уж меня простите. но из всго увиденного на форуме мне Вэл нравится.

страшные килограммы жутких мускулов...для чего они? мне не нравится однозначно, не таким мужчина должен быть

А где фотка Вэла?)

И где страшные килограммы??? Я не Ронни Колеман, всего лишь 86,5 вешу)

Мужчина должен быть мужчиной, древний рим, ага ага.

У всех свои представления о красоте. Но в вашем случае, думаю вы заблуждаетесь. Никаких килограммов жутких мускулов ни у кого из присутствующих нет.

Качайтесь, пацаны! Что за удовольствие прижиматься к циплячьей грудке? 

Обожаю мускулы)))) у меня муж тоже большой! Я за ним спрятаться могу! 

у меня тоже муж неплохой)))) у всех свои вкусы, я не спорю. не осуждаю - это мое мнение.

фотки Вэла - у Вэла. спроси, может покажет))))

по-моему, мужик должен хвалиться: воспитанными детьми (их количеством), любимой красавицей-женой, построенным домом, а не количеством жимов....

вот взять Чирфула. Нет у него таких рук и кубиков (хотя, кто знает что там под курточкой  ) но он МУЖЧИНА. А в вас я вижу тупо накачанную плоть.

ох, не это главное, у каждого свои цели.
А вот тупо накаченная плоть, это уже оскорбление.

Ты не знаешь нас и нашей жизни, чтобы так судить и называть нас не мужчинами и тупыми качками!

Именно. За моей тупо накаченной плотью - 2 высших образования, а также и музыкальное, работа в информационно-консалтинговой компании и путь пройденный от стажера до старшего консультанта по внедрению информационных систем за 2 года с момента окончания института... А достичь чего-то в бодибилдинге без мозгов,а руководствуясь сугубо фанатизмом - не представляется возможным.

о тебе чуть-чуть знаю, хватает.

товарищи качки, я не ставлю цели вас ибидеть или задеть, я ведь имею право на свое мнение, не так ли?

Тимофф, вам жму руку, молодец))))

Спасибо. Кстати, здесь никто ничем не хвалится. Ребята лишь выставили фотки чтоб форму свою показать, кто на каком этапе находится в спорте.

У меня тоже 2 вышки и примерно такой же список) Вообще спорт очень сильно развивает личность - характер, волю и учит думать головой.

Я вот тоже не буду хвастаться, хотя есть чем. Тимофф, тебе тоже уважуха!

+1 за уважение и за то, что не поддался на провокацию))))) 

Не знаю , мне кажется качаться, заниматься боевыми единоборствами намного лучше, чем как большинство молодежи сидеть на лавках в парках и посасывать пивасик и ягу, так что всем активным участникам данной темы огромное уважение , к тому же многие дилетанты думают " да все они химики ,  сожрали анаболы, два раза бицущку поделали и стали такими как тимоха," ) Это просто смешно чтобы добиться каких либо результатов надо довольно упорно заниматься , не проюивать треньки, подбирать грамотно программы, выкладываться на каждой треньке ну и так далее (

А чё бы и не похвастаться, когда есть чем. Вы же свои мускулы не пивом со жрачкой накачали, а трудом и потом. Давайте фотки, пацаны. Здесь есть ценители.  

 

опять оскорбление как говорит Кокляев: "За качок можно получить и в пяточек"

Эмоции - телу!

На заметку всем, кто хочет быть обладателем красивых и накаченных мышц. Оказывается, чтобы сохранить мышцы от процесса разрушения (катаболизма), необходимо сохранять хорошее настроение. Дело в том, что при стрессах организм вырабатывает стрессовый гормон - кортизол, который разрушает мышечную ткань. Так что учитесь мыслить позитивно, наслаждайтесь жизнью, избегайте конфликтов на работе и дома.

Качата, куда все пропали, вылечились уже? Если так, то рад за вас

Я сегодня записаля в качалку.  Класно, даже боли в груди поутихли. Вот только когда встаю со скамеек, типа жим лежа сделал или французкий то немного штормит.

Не ходил 2 недели из-за головокружений и сжиманий башки. Думал пройдет - не прошло.  Сеня не выдержал, пошел в зал. После жима когда встаешь со скамьи - кружит неприятно. Но сделал грудь 3 упражнения, и плечи 2 упражнения.
Домой еле доковылял) Зато щас вечером просветление, опять чувствую себя человеком. Не знаю надолго ли...

Всем привет) ТОж Любитель кача)

Много за две недели потерял?
Давай восстанавливайся
Привет)
Сколько стаж?
Какие силовые?

Стаж около 1 года) Силовые.. Ну я не пауэрлифтер.)) ну если честно ходить начал ради тела, а не показателей. Так что не особо слежу на показателями. Жим лёжа 90кг максимум. Мой вес 66 кг.

Ясненько, добро пожаловать, хотя, добро ли

Пару фоточек со спаррингов чтоль выложить ) надеюсь никто непротив ) я в белом )
1)

2)

3)

Коммент к последней фотке. Саня, он же без мозгов останется! 

Это Чак Норрис, он выдержит...

Гы не самая жесть на 1й фотке там парниша правы м прямым в нос схватил , эт оч больно)
а на последней наоборот скользячкой вышел )

Саня красавец, так держать

 Для девушек не красиво, когда накаченные мышцы, это смотриться убого!
[/quote]

какой ужасный стереотип. для девушек есть свои упражнения, развивающие гармоничную фигуру. я хожу в качалку, и могу похвастаться выносливым тренированным телом. и пресс на месте, и даже есть кубики, если напрячь) главное не раскачаться до такой степени, когда без напряжения  мышцы выпирают.
в конце концов, если уж на то пошло, убого смотрится свисающее сало на девушках, а не мышцы.

Я не поклонник свисающих женских форм, но могу сказать, что только последние 200 лет считаются привлекательными поджарые девушки. А на уровне инстинктов и давних времен, с момента сузествования человечества как раз ценились женщины в теле и с пышными формами. Так что мода на тренированные тела девушек может пройти как и мода на тонкие телефоны))) Но мне по душе нынешняя мода, мои инстинкты за нее. Хотя опять же дело стереоипов.

товарищи сортсмены, может объясните мне тайну) почему ДО тренировки, кода смотришься в зеркало, кажется, что все ужасно, а после - смотришь, и видишь замечательное тело?) может, это все самовнушение?

за всю историю стандарты тысячу раз менялись) помнится, носили специальные штуки, вытягивающие шею, корсеты, утягивающие талию. как только не изголялись. а сейчас, думаю, все правильно) ценится здоровое, спортивное, не изнуренное диетами, а просто подтянутое женское тело. но вообще, это дело вкуса) кому-то и пышки нравятся очень)

Потому что на самой тренировке видишь рядом занимающихся - на их фоне тебе кажется что ты конфетка.

[/quote]
Потому что на самой тренировке видишь рядом занимающихся - на их фоне тебе кажется что ты конфетка.
[/quote]

хех) да, немного есть такое. у меня вот такие приступы самолюбования случаюттся, когда вижу там девушек-пышек, которые пришли похудеть.
аж стыдно

Потому что на самой тренировке видишь рядом занимающихся - на их фоне тебе кажется что ты конфетка.
[/quote]

хех) да, немного есть такое. у меня вот такие приступы самолюбования случаюттся, когда вижу там девушек-пышек, которые пришли похудеть.
аж стыдно
[/quote]
Это до тех пор, пока не придет натренированная супер-модель. Но такие редкость - так что наслаждайся превосходством))))

Потому что на самой тренировке видишь рядом занимающихся - на их фоне тебе кажется что ты конфетка.
[/quote]

хех) да, немного есть такое. у меня вот такие приступы самолюбования случаюттся, когда вижу там девушек-пышек, которые пришли похудеть.
аж стыдно
[/quote]

Этот приступ вполне заслужен твоим упорством и трудом! так что любуйся!))))

Имхо если у девочки подкаченные ножки , попа, плоский живот это супер, просто большинство думают, что "вот пошла в зал и будет как Мисс Олимпия" - бред )))

вот вот) чтоб стать мисс Олимпия, нужно столько стероидов накушаться

Опять стереотипное мышление. Миллионы людей используют стероиды - добиваются выдающихся результатов лишь единицы из них.

это да. Тут и неы играют роль, и мотивация)

Кстати, как вам видео? По-моему, отилчный ролик, мотивирует)
http://youtu.be/DlXqKG0ql2w

я не говорю, что все, кто ест стероиды, добиваются результатов. я не имею ничего против них, но с ними связываться не хочу.
я говорю о том, что женская физиология не позволит раскачаться до форм мисс Олимпии без всяких вспомогательных веществ.
вы приписали мне мнение, которого я не озвучивала

Согласен.

Прям про меня

какой ужасный стереотип. для девушек есть свои упражнения, развивающие гармоничную фигуру. я хожу в качалку, и могу похвастаться выносливым тренированным телом. и пресс на месте, и даже есть кубики, если напрячь) главное не раскачаться до такой степени, когда без напряжения  мышцы выпирают.
в конце концов, если уж на то пошло, убого смотрится свисающее сало на девушках, а не мышцы.

[/quote]

Миллион плюсиков!!!!! У меня абсолютно такие же результаты. И кстати, про следующий пост тоже 100 % ЗА!!!!!

Тренируемся, девочки!!!! А на идеалы мне плевать. Какая бы мода не была, я ни за что не хотела бы быть "пышной".

Миллион плюсиков!!!!! У меня абсолютно такие же результаты. И кстати, про следующий пост тоже 100 % ЗА!!!!!

Тренируемся, девочки!!!! А на идеалы мне плевать. Какая бы мода не была, я ни за что не хотела бы быть "пышной".
[/quote]


вот вот.. лучше пусть ветром сдувает, чем жирок на попе, животе, всякие ушки и тп)

привет спортсмены)
сегодня занималась в тренажерке, где-то на середине тренировки почувствовала себя человеком, здоровым как бык, легким как пушинка. ну и все такое) как всегда, вообщем.
но как только я принялась делать верхний пресс на уголке, я в который раз обнаружила, что состояние ухудшилось. появилась боль в голове, в верху, где начинается лоб,  и ближе к темечку. ощущение, что ломит неимоверно. и в то же время вернулось сдавливание в шее, у ее основания и там, где у парней  обычно кадык. вообщем, стало мне хреново только от пресса. но я его доделала, три подхода. походила полутрупиком по тренажерке, и со временем все успокоилось.

как вы думаете, с чем это связано?
если это изза того, что голову опускаю во время кача, и типо это ВЧД, то сомневаюсь. тк я когда спину качаю, тоже ее опускаю,  еще ниже. но ничего не болит. может все дело в шее? ОХЗ? у кого так бывает?

извиняюсь, что вопросов много) просто интересно, как же мне теперь быть. не качать чтоли пресс...

получается во время упражнения давление на голову увеличивалось? Когда в низ опускалась. Если так, то тут и причина.

[/quote]
получается во время упражнения давление на голову увеличивалось? Когда в низ опускалась. Если так, то тут и причина.
[/quote]

только во время этого упражнения. я же говорю, что много упр, во время которых опускается голова, а болела только во время пресса. может нагрузка на шею

а вот кстати мое худосочное тельце)
фотка конечно не очень, я вообще первый раз решила сфотать. и не обращайте внимание на выражение лица, она занято напряжением пресса)

Рельефная молодец ))

))

Еще парочку забавных фоток)))

какая прелесть)

Ахаха стараемся )))))

Хорош, так держать

Что самое смешное " неустойчивость " и " шаткость " во время спаррингов как рукой снимает  )

Уря стошку на 4 выжал ) 

Да да да результаты потихонечку растут )

Класс) Я тоже сотку недавно на количество раз жал)

И как результат?

Вчера отзанимался супер, давно так с удовольствием не качался. Уже 2 месяца толком не хожу, 1-2 раза в неделю и все. Вроде головокружения прошли, но парни - накрыл Дереал и Деперс походу, 3 года назад была такая херня. Ощущение что я - не я, кароче жопа. Зацикленность какая-то.

12 раз. Впервые за три года смог так сделать:-)

И тебе деффчонок:

Я пока что только тренировками и спасаюсь по-моему Я тоже как пьяный с мая 2011 хожу, когда отвлекаешься лучше становится
Молодец, мои поздравления сс8

Записалась в фитнес клуб)))))))
Сегодня первый день, продержалась там 1,5 часа....Тренер сказал, что завтра с кровати не сползу
Мне понравилось!!! Взвесилась перед тренировкой, и после....скинула 500 грамм. Тренер сказал, для первого раза это хорошо))))

Ну ты вообще крутая с персональным тренером занимаешься ))

Ага...эта крутость такаяяяяяя............вчера ноги качала, так я сегодня в комнату подняться на второй этаж не могу, ноги сводит Ни ни чё завтра все равно пойду! 

Правильно...главное не отступать....=)через пару раз привыкните))

Гы гы ну не знаю ) 3 года приседаю ( правда блин бывает не регулярно ноги все равно потом день - два ватные )

кстати поднабрад массы )  ну и налысо заодно побрился )

Ааа! Ммм! Где мои 17 лет!!! 

Ахаха 17 маловато будет )

Сань, молодцом, прибавляешь! А у меня силы в жиме куда-то пропали резко. Во вторник 107,5 5х5 еле осилил. Хотя в остальных упражнениях прогресс есть.

Чтото тема загибается )) у кого какие успехи ?  где спортивные парни и девченки ?  )
лично я пожал -115, присел - 125 , идемс к улучшению результатов

Я тут! Хожу в спорт зал исправно! Уже нет 4 кг. Я довольная!  Обожаю жим ног! Уже сзади прямо таки наросло!   

У меня временный перерыв в пауэрлифтинге, сейчас фигнёй страдаю - делаю тягу штанги в наклоне 100 кг по 8 раз, подтягиваюсь с гирей 32 кг 5 раз, толкаю гантель 55 кг 8 раз и т.д.

Выкладывай фотки ) посмотрим на достижения ))) рост и вес какой ? ))

Санек с фотками пока повременю:) как полный эффект будет тогда хвастаться буду:) рост 167,а вес уже 60! Но реально видно что я подтянулась! Завтра иду после выходных опять на тренировочку!

Ау! Качаться то будем???

Ох тыж, какие мужики, я то узник Асвенсена, рост 183, вес дай бог 60. Я шириной с нормальную мужскую руку ей богу

Немного исследований из собственного опыта)


Предтренировочный комплекс NoXplode как стимулятор работы мозга

Удивительно, но кроме накачки мышц энергией, один из эффектов этого предтренировочного комплекса - так называемая ментальная фокусировка. Через 15-20 минут после его приёма ощущение было такое, как будто свежим ветерком в лицо подуло и временно обострилось восприятие. NO-Xplode это особая смесь из метилксантина и ноотропных веществ (нутриентов, стимулирующих работу головного мозга), они дают энергию мозгу и телу вместе с максимально возможной фокусировкой, и это в течение нескольких минут после приема. Вы не только почувствуете улучшение самочувствия и настроения, это средство реально стимулирует желание тренироваться.

з.ы.: Если задумаете пить перед тренировкой, то проконсультируйтесь с врачом или тренером. Теоретически это штука безвредная, но мало ли как на всдшника подействует.

Никогда не поздно начать заниматься )

Да, Саня Durst всё верно написал. Расскажи о себе - рост и вес знаем. Напиши возраст, стаж занятий, если занимался спортом, диагноз, симптомы, режим дня. Что-нибудь посоветуем, поможем.

Даёшь новую жизнь этой теме в разделе "Спорт"! Кто ходит в качалки и фитнес-клубы?)

Я поклонница  шейпинга.

Сколько раз в неделю тренируешься? Как результаты?)

3-4 раза. Конечна с пропусками ( потом корю себя за это). До того как начала пить АД были хорошие результаты. Сейчас набрала вес, поэтому всё что я накачала ушло в ОПУ. Большой плюс тому, что стала более выносливой. После трени чуствую прилив сил и настроения, потом сонливость и легкую усталость.
Короче если бы не лень...Ээх

ВСЕ О СУШКЕ
Cушка тела - это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушке сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными.

Сушка тела - диета
Диета заключается в низкоуглеводном рационе. Основу рациона на сушке составляют белки, меньше - сложные углеводы, еще меньше - полезные жиры. Также сокращается общая калорийность рациона. Организ не дополучает количество энергии их калорий и начинает "питаться" энергией жиров, расщепляя их. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней-недель сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях пересмотреть правильность своей диеты.

На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы
20. Нежирная телятина
21. Морепродукты
22. Крупы и ржаные хлебцы в ограниченных количествах и в первой половине дня только
23. Зеленое яблоко/грейпфрут/киви - до 150 гр в день утром. Постепенно фрукты надо будет исключить

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Нежирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для низко- и безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.
Нужно употреблять 1,5-2 и более литров воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

МОЛОКО. Нюансы

С точки зрения бодибилдинга молоко обладает как полезными, так и вредными свойствами. Для желающих набрать вес и мышечную массу молоко – почти идеальный продукт, но многие атлеты избегают его, хоть и не всегда способны объяснить, по какой причине. Выступающие на соревнованиях говорят, что из-за содержащегося в молоке натрия может произойти задержка жидкости, хотя натрия в нем очень немного.

И все же, что так отпугивает бодибилдеров от молока? Если исключить индивидуальные проблемы, такие как непереносимость лактозы (неспособность полностью расщеплять лактозу, молочный сахар, вследствие недостатка энзима лактазы) или аллергию на сами молочные протеины (большая редкость), считается, что молоко ухудшает мышечную дефиницию у бодибилдеров.

Говорят, что в молоке слишком много жира, хотя в действительности его обычно всего лишь 3,5%. При этом существуют и нежирные виды молочных продуктов, где процент жира составляет меньше единицы. В нежирном молоке не содержится ничего, что могло бы способствовать задержке жидкости или отложенного жира.
Или содержится?

Гликемический индекс продуктов показывает, насколько быстро углеводы попадают в кровь. Изначально разработанный для диабетиков в 1981 году, гликемический индекс представляет интерес для людей, желающих знать характер углеводов, попадающих в пищеварительную систему. ГИ выявил тот факт, что некоторые углеводы “пользующиеся уважением” на самом деле ведут себя скорее как простые сахара (например, печеный картофель и морковь). Однако следует учитывать, что многие высокоуглеводные продукты содержат жиры, замедляющие попадание углеводов в кровь (например, мороженое, обладающее низким гликемическим индексом, но не считающееся диетическим продуктом).

Некоторые продукты провоцируют подъем уровня инсулина, обладающего собственным индексом. Молоко – довольно старинный продукт. При умеренном ГИ в 41 пункт, оно обладает высоким инсулиновым индексом. Нечто, содержащееся в молоке, вызывает значительный подъем уровня инсулина, что было выяснено сначала на примере цельного молока, а затем обезжиренного.

Так что же это? Некоторые молочные аминокислоты способствуют высвобождению инсулина, в том числе две из трех аминокислот с разветвленными цепочками лейцинн, изолейцин и триптофан). Говядина содержит те же самые аминокислоты, но отличаются низким гликемическим индексом и низким индексом инсулина. Есть вероятность того, что лактоза, попадая в систему вместе с молочными аминокислотами, обладает синергическим эффектом. Похоже на правду, поскольку добавление протеина к углеводам увеличивает отклик инсулина на 37%.

За реакцию инсулина могут отвечать и другие компоненты молока. Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды. Как полагают ученые, пептиды могут оказывать определенное физиологическое воздействие на организм человека. По большей части оно положительно, но известно также, что молоко способно поднимать уровень инсулина непропорционально своему калорийному и нутрициональному содержанию.

В молоке присутствуют небольшие количества гормонов, таких как эстроген и тестостерон, но вероятность того, что они успешно минуют пищеварительный барьер и оборону печени минимальна.

Исследования показали, что единственным продуктом, не вызывающим значительного отклика инсулина, является сыр. Все остальное, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженое и творог, способствуют всплеску инсулина большему, чем можно было ожидать. У чувствительных к инсулину людей эти продукты способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может привести к реактивной гипогликемии – резкому понижению уровня сахара крови.

Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия.

Будучи мощным анаболическим гормоном, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции подавляются все механизмы влияющие на оксидацию жиров. Те же, что отвечают за сохранение жиров – активизируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в сочетании с сахарами, его жиронакопительный эффект значительно усиливается.

Светлая сторона во всей этой мрачной истории с молоком заключается в том, что активизация может быть удачно использована после тренировки, когда его подъем только выгоден. По окончании тренировочной сессии инсулин способствует активности энзимов, обеспечивающих ресинтез гликогена в мышцах, а это означает ускорение восстановления. Кроме того, инсулин сопутствует проникновению аминокислот в мышцы, что усиливает образование в них протеина и добавляет атлету размеров и силы.

Именно поэтому сразу после тренировки рекомендуется потреблять коктейль из быстроусвояемого протеина (сыворотки) и простых сахаров.

Все это очень индивидуально, и подходить к составлению плана питания нужно исходя из особенностей отдельно взятого организма и целей, поставленных перед этим организмом. Кого-то «заливает» с молочки, кого-то нет. Кто-то сушится и худеет даже на кашах с молоком, а кому-то нужно урезать рацион так сильно и выкинуть ряд, казалось бы, безопасных продуктов.

Для начала - несколько фактов об обоих упражнениях.

Наклонный жим в большей степени нагружает плечи, чем горизонтальный жим.
Еще жимы на наклонной прорабатывают грудь, ее верхнюю часть, что укрепляет плечевые суставы.
Наклонный жим прорабатывает дельтоиды и трицепс , а про эти мышцы даже говорить не надо - без них никуда.

Жим лежа
Важная деталь: во время наклонного жима вы физически не сможете сделать упражнение неправильно. А читинг хорош не для всех и надо знать как читинговать правильно. Дело в том, что, когда вы делаете наклонный жим, гриф уходит вперед, и если он отклонился от вертикальной линии - пиши пропало. Именно поэтому жимы на наклонной так хорошо прорабатывают плечи .

Техника наклонного жима

Начинайте выполнять наклонный жим с умеренным весом, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Освоив технику переходить к более низкому количеству повторений в рабочих сетах (6-8), но с большим весом. Можно также выполнять жимы гантелей лежа на наклонной. Работа с гантелями требует большего контроля, а связки здесь работают активнее, что уж точно вам не повредит.

Техника жимов гантелей несколько отличается от техники наклонного жима, хотя ноги также остаются в устойчивом положении, а вы сами вдавливаете тело в скамью. Двигайте гантели близко к голове, не позволяя им расходиться в стороны или уходить вперед. Старайтесь двигать их прямо вверх, пока они не минуют голову, а затем сводите ближе друг к другу почти до касания в конце упражнения.
Также не помешает периодически менять угол наклона скамьи.

Пирог с креветками

Время подготовки: 10 минут.
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты на 2 порции:
300 г очищенных вареных розовых креветок;
4 яйца;
500 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
соль, перец.
Приправить яйца солью и перцем, взбить венчиком, как на омлет, добавить творог и хорошо перемешать. Добавить креветки. Вылить массу в форму для выпечки. Поставить в духовку, предварительно нагретую до 200 °С. Выпекать 30 минут.

Большинство культуристов за всю почти 100-летнюю историю этого спорта заботилось, в основном, о том, как они смотрятся спереди. На классических фотографиях бодибилдеров мы видим спортсменов в различных позах, демонстрирующих свое тело спереди – двойные бицепсы, грудь, ноги, но очень редко на этих фотографиях встречается изображения спины.

Дело не в том, что развитие мышц спины не воспринималось всерьез основателями культуризма, а в том, что основной упор делался на проработку мышц, которые больше бросаются в глаза по сравнению с остальными, в том числе на бицепсы, брюшные мышцы, а не на широчайшие мышцы спины и области поясницы.

Чтобы лучше представлять задачу, которая стоит перед нами, давайте устроим короткий обзор мускулатуры спины.

- Сначала поговорим о трапециевидных мышцах. Хотя они расположены в верхней части спины, трапециевидные мышцы у профессионального культуриста, пожалуй, лучше всего видны спереди, где они образуют мощную выпуклость сбоку от шеи. переходящую в плавный «склон к широким плечам. Их главная функции заключается в поднимании и опускании плеч, а также в отведении плеч назад.

- Широчайшие (латеральные) мышцы спины также выглядят очень впечатляюще при виде спереди. Они образуют верхнюю часть традиционной конусообразной формы туловища у культуристов и служат визуальным обрамлением для грудной клетки. Мощные, пропорционально развитые латеральные мышцы достойны восхищения.

- Из главных мышц спины наиболее важными с точки зрения силы и спортивной формы являются мышцы-выпрямители позвоночника, но ими часто пренебрегают лишь потому, что они неохотно поддаются тренировке и расположены не в самом выгодном для демонстрации месте.
Если вы хотите, чтобы ваша сила была пропорциональна размеру мышц, то нижняя часть спины нуждается в тщательной тренировке. Основное движение — становая тяга штанги, обычная или на прямых ногах.— хотя для разнообразия можно пользоваться и другими упражнениями.

(!!!) Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения (выполняйте гиперэктензию, наклоны "доброе утро", наклоны "горбик")

Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину - в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой.

01. Становая тяга

Правильное выполнение становой тяги является ключевым моментом на пути к сильным и развитым мышцам тела. На первый взгляд становая тяга может показаться легким упражнением. Возможно, вы считаете, что все, что нужно делать – это наклониться, захватить штангу и подняться. Увы, все не так просто. В действительности, с таким подходом вы скорее потянете, а не укрепите спину. Для эффективного выполнения несколько основных мышц (выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, мышцы ягодиц) должны работать слаженно, в достаточной мере и своевременно помогая при подъеме, так чтобы нижняя и верхняя части тела поднимались согласованно.

Начнем с постановки ступней ног. В классическом варианте они должны располагаться на ширине плеч или чуть уже. Самый простой способ определить оптимальную для вас ширину постановки ступней - это закрыть глаза и представить, что вы собираетесь прыгать в длину с места. После этого вы обнаружите, что ноги стоят чуть уже ширины плеч, а носки смотрят вперед.

Хват тоже должен быть на ширине плеч. В связи с упоминанием о грифе, сразу же встает вопрос об использовании разнохвата. Разнохват - это когда одна рука держит гриф сверху, а другая - снизу.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.

Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.

В бодибилдинге используют 2 основных вида тяги, классику и сумо. При выполнении классической тяги, вся основная нагрузка ложится на спину, ноги участвуют только в начале подъема. Тяга сумо — выполняется с широкой постановкой ног, почти до касания ногами блинов штанги. В тяги сумо основная нагрузка ложится на бедра.

Делать становую тягу следует не чаще 1 раза в неделю. Если вы будете тpениpовать становую слишком часто, то скоpо увидите, что у вас начнут падать веса не только в тяге, но и в пpиседе.

02. Подтягивания

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших "крыльев", тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади.

Никаких упражнений перед подтягиваниями. Подтягивайтесь в начале вашей тренировки, в противном случае вы столкнетесь с уже накопившимся утомлением широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока вы еще свежи. Если не верите, то попробуйте сравнить результативность этого упражнения в случае выполнения в начале тренировки спины и в конце. Сравните получившееся количество повторений, и логика подскажет вам правильное решение.

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует. И наоборот.

Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Здесь у ваших рук лишь одна функция - прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.

03. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение качает широчайшие мышцы спины и бицепсы рук.

Подтягивание обратным хватом на перекладине отличается от обычного тем, что задействуются еще мышцы бицепса.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не раскачивались, т.к. это снижает эффективность.

При подтягиваниях полностью выпрямляем руки и ноги, свободно висим на перекладине, максимально растягивая мышцы спины и рук. Ноги не сгибаем, так как при этом вы будете помогать себе в нижней точке траектории рывком ног вниз. Спину держим прямой.

Далее делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы рук, начинаем медленно поднимать тело вверх, до того момента пока перекладина не окажется на уровне верхней части груди. В верхней точке траектории максимально включается в работу нижняя часть широчайших мышц.

04. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействует верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.

Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

При правильном выполнении упражнения необходимо держать колени немного согнутыми, иначе вы начнете округлять спину, что неизбежно приведет к травме. Проследите, чтобы живот находился над верхней частью бедер. Туловище атлета должно быть расположено под углом около двадцати градусов к полу. Голову держите немного приподнятой.

Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире - для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия. Хват - немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей. Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.

Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше.

05. Тяга Т-штанги в наклоне

Тягу Т-штанги считают одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе для разработки мышц спины с акцентом на ее среднюю часть. Кроме массонаборного эффекта, к явным достоинствам упражнения относят его минимальную травмоопасность, при условии выполнения в специальном наклонном тренажере, и возможность эффективной проработки спины с целью улучшения рельефности и отчетливого разделения мышц спины между собой.

Это не сложное упражнение. Для тяги Т-штанги надо стоя на платформе слегка согнуть ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы, и выгнуть спину. Гриф или штангу взять хватом сверху. Спина прямая. Туловище надо наклонить вперед под углом в 45 градусов, сделать вдох и потянуть гриф на себя, к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Расстояние между кистями захвата – минимальное, чтоб чрезмерно не нагружать какую-либо из сторон. Или же периодически меняем хват в подходах в обратном случае.

Тяга Т-штанги в наклоне - самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

06. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Делаем вдох и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей.

Если вам неудобно выполнять это упражнение с обычными гантелями, попробуйте гантели со специальным искривленным грифом. Рабочая часть такого грифа вынесена наверх, благодаря чему работать с таким инструментом становится намного проще.

Растягивание в нижнем исходном положении очень важно. Скамья должна быть достаточно высокой, чтобы при растягивании гантель не соприкасалась с полом, иначе угол растягивания будет уменьшен. Я предпочитаю работать на наклонной скамье, поскольку она достаточно высока, чтобы предотвратить соприкасание гантели с полом при растягивании в нижней точке каждого повторения.

07. Тяга верхнего блока перед собой

Это упражнение акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Благодаря упражнению ваша спина приобретет V-образный вид. Большинство спортсменов для этого используют широкий хват, так как в этом случае нагрузка заметно увеличивается. Но все же эксперты не советуют новичкам сразу приступать к данному упражнению, потому как оно повышает риск получить травму плечевых мышц-вращателей и шейных позвонков.

Основная нагрузка тут приходится на круглые и широчайшие мышцы и расширяет спину. Косвенная нагрузка идет на внутреннюю часть спины, а также на заднюю часть дельтовидной мышцы. Вы можете получить травму, если трос тренажера разорвется при работе с большим весом. Чтобы избежать этого, выполняйте упражнение правильно, тяните рукоять тренажера в направлении к высоко поднятой вверх груди, а не в направлении своего лица.

08. Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.

Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом: ладони должны смотреть друг на друга. Начните отклоняться назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос напряженный — это исходное положение. Сделайте вдох и потяните рукоятки к животу. Локти должны двигаться вдоль боков строго назад.

Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Потом еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

09. Гиперэкстензии

Безусловно, отличное упражнение для нижней части чпины. Очень продуктивное и не требующее особой техники выполнения. Выполняется на специальном тренажере. К слову, вид тренажеров может отличаться друг от друга, они могут быть прямыми, под наклоном и т.п. Но принцип выполнения гиперэкстензий остается тем же. К слову, гиперэкстензии являются самым безопасным упражнением на спину.

Для выполнения упражнения используется специальный тренажер "гиперэкстензия". Лягте лицом вниз на тренажер "гиперэкстензия", надежно закрепите ноги за специальным валиком. Если это возможно, настройте верхнюю подушку тренажера таким образом, чтобы бедра плотно прижимались. Держа туловище на одной линии с ногами, скрестите руки на груди, либо заведите за голову. Выполняйте наклон туловища вниз, при этом не округляйте спину.

Сосредоточьтесь на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника (поясница), чтобы ваш корпус был прочно зафиксирован в правильном положении (естественный изгиб позвоночника) на протяжении всего сета. Также при подъеме корпуса следите, чтобы не образовался обратный перегиб позвоночника.

Вернулся со спортивной акции "Своими силами" - проводил там турнир по русскому жиму лёжа. Попозже может фотки выложу)

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

По сравнению с обычными приседаниями, приседы со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов.
Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседы со штангой на груди в вашу тренировочную программу.

Техника выполнения упражнения

Поставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц.Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения.Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад.Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой.Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад.Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх.В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц и бедер.

Практические замечания

Поначалу выполняйте приседы с грифом на груди. Если вам и это дается тяжело, приседайте в тренажере Смита.Самое сложное в приседаниях со штангой на груди – удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз.Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды, совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног.Чтобы проработать внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ. Квадрицепсы

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

01. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся с икроножными мышцами или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ноги полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

02. Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до 5 килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

03. Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

04. Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре платформы на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально (но до комфортного для вас уровня) опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений, во всякому случае, если вы еще не опытный атлет и не работаете с большими весами.

05. Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

06. Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Неплохой альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

То же самое можно проделать с гантелями с обоих сторон, держа их в прямых опущенных руках. Вариант с гантелями менее травмоопасен, чем со штангой на плечах.

Массивных и рельефных вам ног!)

18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

1. Горячее какао

1 мерная ложка (м.л.) шоколадного сывороточного протеина
1 чашка молока (обезжиренного)
½ чашки нежирного домашнего сыра
1 пакетик быстрорастворимого какао

Нужно хорошо разогреть молоко, но не кипятить. Залейте молоко в блендер, засыпьте протеин, какао, добавьте сыра. Размешивать до образования однородной смеси. Казеина нет по той причине, что его успешно заменяет домашний сыр, который содержит казеин, причем только в полезном натуральном виде.

Состав: 1 г жиров, 20 г углеводов, 44 г протеина, 0 г клетчатки, 275 калорий.

Принимать: перед сном.

2. Ванильный протеиновый коктейль дома

1 м.л. казеина со вкусом ванили
1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
½ чашки молока (ванильного)
½ чашка ванильного йогурта (обезжиренного)

Нужно в отдельной чашке смешать протеин и йогурт. Масса должна выйти однородная, без комков. Налейте молоко в большой стакан и добавьте туда смесь из йогурта и протеина, осторожно перемешайте. Использовать блендер не нужно, так как протеин уже смешан с йогуртом. Размешивать удобнее всего будет ложкой.

Состав: 1 г жиров, 61 г углеводов, 48 г протеина, 0 г клетчатки, 443 калории.

Принимать: после тренировки.

3. Аромат персика

1 м.л. ванильного сывороточного протеина
1 чашка воды
1 пакет овсянки быстрого приготовления
½ банки консервированных персиков, сироп убрать

Смешать все ингредиенты в блендере до образования однородной массы. Овсянка обеспечит организм клетчаткой. Если сырые овсяные хлопья вам не по вкусу, можно добавить в небольшом количестве сладких кукурузных хлопьев.

Состав: 2 г жиров, 49 г углеводов, 24 г протеина, 2 г клетчатки, 306 калорий.

Принимать: до тренировки, утром.

4. Свежесть апельсина

1 м.л. сывороточного протеина (вкус ванили)
1 чашка апельсинового сока
½ чашки обезжиренного ванильного йогурта

Смешать в блендере все ингредиенты.
Для приготовления этого коктейля подходит только стопроцентный апельсиновый сок, желательно, свежеотжатый.

Состав: 43 г углеводов, 1 г жиров, 27 г протеина, 2 г клетчатки, 280 калорий.

Принимать: утром, до тренировки.

5. Шоколад с орехами-1

1 м.л. сывороточного протеина (вкус шоколада)
1 чашка молока (обезжиренного)
½ чашки миндаля (тертого)
½ искрошенного шоколадного батончика

Смешать в блендере протеин с молоком. Высыпать наверх тертый миндаль и шоколадные крошки. Коктейль нужно есть ложкой, так как орехи и шоколад почти сразу оседают на дно.

Состав: 17 г жиров, 41 г углеводов, 39 г протеина, 8 г клетчатки, 457 калорий.

Принимать: до тренировки.

6. Шоколад с орехами-2

1 м.л. ванильного сывороточного протеина
1 м.л. казеина с ванильным вкусом
1 чашка лимонада

Смешать лимонад с протеином в плотно накрытой емкости. Потрясти емкость для лучшего смешивания ингредиентов. Чтобы приготовить этот коктейль, лучше всего выбрать не на подсластителях (аспартам), а на сахаре. Дело в том, что популярный нынче аспартам, как было установлено, мешает росту мышц. Любой бодибилдер должен знать, что все диет-колы вместо сахара содержат именно аспартам.

Состав: 1 г жиров, 65 г углеводов, 43 г протеина, 0 г клетчатки, 445 калорий.

Принимать: после тренировки.

7. Мокко

1 чашка горячего кофе
2 столовые ложки меда
1 м.л. сывороточного протеина (вкус шоколада)

Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль также применяется для низкокалорийной диеты, но без меда.

Состав: 0 г жиров, 36 г углеводов, 20 г протеина, 0 г клетчатки, 215 калорий

Принимать: до тренировки, утром, днем

8. Банановый протеиновый коктейль

1 чашка молока (обезжиренного)
1 м.л. сывороточного протеина (шоколадный вкус)
1 небольшой банан
1 столовая ложка орехового масла

Смешать ингредиенты в блендере.
Для приготовления коктейля также хорошо подходит масло кокоса, лишь бы оно не имело в своем составе подсластителей и ароматизаторов. Кокосовое масло, в свою очередь, можно заменить качественным оливковым.

Состав: 16 г жиров, 46 г углеводов, 37 г протеина, 2 г клетчатки, 461 калорий.

Принимать: до тренировки, утром, днем.

Также в коктейли можно добавлять такие ингредиенты, как арахисовая паста, лед (порция – 250 грамм).

9. Энергетический коктейль для пресс-диеты

1 чашка молока (1%)

¾ чашки овсяных хлопьев (быстрорастворимых), размоченных в воде
2 столовые ложки ванильного йогурта с низким содержанием жиров
2 м.л. сывороточного протеина со вкусом шоколада
2 чайные ложки арахисовой пасты
6 кубиков льда (размельченных).

Состав: 4 г жиров, 29 г углеводов, 12 г протеина, 3 г клетчатки, 220 калорий.

10. Земляничный протеиновый коктейль

½ чашки нежирного ванильного йогурта
1 чашка молока (1%)
2 м.л. сывороточного протеина
2 чайные ложки арахисовой пасты
1 чашка замороженной земляники
6 кубиков льда (размельченных).

Состав: 5 г жиров, 26 г углеводов, 11 г протеина, 3 г клетчатки, 186 калорий.

11. Бананово-апельсиновый коктейль

1 банан
½ чашки нежирного ванильного йогурта
1/8 чашки замороженного апельсинового сока (концентрата)
½ чашки молока (1%)
6 кубиков льда (размельченных).

Состав: 2г жиров, 33 г углеводов, 8 г протеина, 2 г клетчатки, 171 калория.

12. Ягодный коктейль

¾ чашки обезжиренного молока
¾ чашки овсяных хлопьев (быстрорастворимых), размоченных в обезжиренном молоке или воде
¾ чашки замороженной смеси из земляники, малины и голубики.
2 м.л. сывороточного протеина
3 размельченных кубика льда.

Состав: 1 г жиров, 27 г углеводов, 7 г протеинов, 4 г клетчатки, 144 калории.

13. Летний протеиновый коктейль в домашних условиях

1 банан
2/3 чашки замороженной земляники
¾ чашки 1-процентного молока
2 м.л. ванильного сывороточного протеина
½ чашки нарезанной кубиками мускатной дыни
120 г нежирного ванильного йогурта
3 кубика льда (размельченных).

Состав: 2 г жиров, 39 г углеводов, 9 г протеина, 4 г клетчатки, 199 калорий.

Отдельно стоит привести рецепты коктейлей выдающихся личностей в бодибилдинге (напитки чемпионов).

14. Протеиновый Коктейль Арнольда Шварценеггера

1 яйцо
2 стакана молока
½ чашки мороженого
½ чашки обезжиренного молочного порошка.
Смешать все компоненты в блендере до однообразной консистенции.

15. Коктейль Джорджа Зангаса

свежие фрукты (ягоды, бананы)
300-350 г фруктового сока или цельного молока
1-2 чайные ложки пивных дрожжей
2-3 м.л. протеинового порошка
2-3 целых яйца
3-4 кубика льда.

Сначала нужно взбить в блендер фрукты с молоком (соком), затем добавить остальные ингредиенты и мешать до образования однородной массы.

16. Напиток мощности Стива Ривза

2 столовые ложки сухого молока
400 грамм свежевыжатого апельсинового сока
2-4 сырых яйца
1 банан
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка желатина.

Все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.

17. Коктейль Валентина Дикуля

100 г творога
150 г сметаны
1-2 чайные ложки меда
3 чайные ложки накрошенного шоколада.

В блендер закладывается сначала сметана, потом творог, затем шоколад и мед. Смесь взбивается до состояния однородной массы.

Безусловно, коктейли с порошком более эффективны, но злоупотреблять ими не стоит, так как этим вы можете навредить своему здоровью.

18. Быстрый коктейль чемпионов

200 г обезжиренного творога
450 г йогурта
Щепотка ванильного сахара
7 таблеток сахарозаменителя.

В блендер засыпаются йогурт, творог, ванилин и растворенный в теплой воде сахарозаменитель (предпочтительно «Сладис»). Смешать и употребить за 20 минут до дневной тренировки. Можно употреблять независимо от распорядка, все получается вкусно и некалорийно.

Преимущества: натуральность, вкус, оптимальное соотношение углеводов и белков.

Недостатки: не подходит для тяжелых тренировок.

Состав: 1,5 г жиров, 17 г углеводов, 21,3 г белка, 8 г сахарозы, 167 калорий.

Напоследок хочется сказать пару слов о выборе протеиновых коктейлей и о вреде от их чрезмерного потребления. Не стоит употреблять коктейли, изготовленные неизвестными производителями и продающиеся дилерами из-под полы в спортзалах. Нередки случаи, когда в таких продуктах кроме протеиновых вытяжек содержатся амфетамины и анаболические средства. Естественно, потребление подобных коктейлей может стать причиной серьезных проблем, как со здоровьем, так и с допинг-контролем перед соревнованиями. Проблемами со здоровьем может обернуться избыточное количество в рационе белка. Одним из продуктов метаболизма белка является мочевая кислота, поэтому если переборщить с протеином в рационе, можно спровоцировать развитие мочекаменной болезни и подагры.

Довольно распространен стереотип о том, что протеиновые коктейли, в отличие от обычной пищи, не могут преобразоваться в жир. Это не так. В организме человека любые энергетические субстраты (белок в том числе), могут с легкостью превратиться в жир. То есть если к употреблению коктейлей на основе протеина нужно относиться не с осторожностью, то как минимум без фанатизма.

о,карапузу сюда надо с его салом

Он сюда не может зайти.

ааа,ну это хорошо.щас я про коктейли читать буду

Шраги

Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата. Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед.

Как часто тренировать трапеции?

Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.
Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.

Польза бани для атлета!

О пользе бани для спортсменов написано много. Баня в спорте применяется с незапамятных времен. Например, еще в Древней Греции банные процедуры использовали для восстановления сил после единоборств или тяжелого физического труда.

Традиционно баня или сауна входит в спортивный режим, наряду с тренировками и массажем, и способствует поддержанию хорошей спортивной формы.

Почему же баня так важна для спортсменов? Перепады температуры, сухой и влажный воздух, непосредственное воздействие веником, веничный массаж – все это оказывает многостороннее положительное воздействие на организм.

Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

Технология посещения бани будет разной в зависимости от режима конкретного спортсмена. Банные процедуры достаточно сложны и включают много моментов: температуру воздуха, температуру воды, влажность, применение массажа, количество заходов и длительность пребывания в парилке, способ и длительность охлаждения. Разная комбинация этих составляющих дает разный эффект.
Важна баня и в вопросе контроля веса, например, для боксеров и бодибилдеров. Сгонка жировых отложений происходит в процессе применения бани в комплексе с массажем и диетой.

А о психологическом эффекте бани и говорить нечего. Тренировки, соревнования – все это требует не только физического, но и нервного напряжения, избавляться от которого лучше все там же – в бане.

Но не стоит париться в бане непосредственно после тренировки, т.к. вы получите нежелательную нагрузку на сердце. Более подходящее время посещения бани - дни отдыха между тренировками или хотя бы через несколько часов после тренировки.

Нужна ли бодибилдеру вода? Да, бодибилдеру нужно больше воды – 7 причин, почему это так.

Это так просто, однако, об этом так часто забывают. Источник жизни. Около 70% земли покрыты водой, столько же содержится в нашем организме. Вода необходима для всех метаболических процессов, включая синтез белка. И самое простое, что вы можете сделать для своего организма, если тренируетесь интенсивно, – это пить много воды.

1. Вы не получаете воды в достаточном количестве

Содовая и кофе не считаются. Хотя они и являются жидкостями, фактически, кофеин в обоих напитках способен повышать потерю жидкости путем усиления диуреза (образование и выделение мочи). Когда это случается, организм начинает запасать воду. Обычный здравый смысл подсказывает нам, что 6-8 стаканов воды – количество, достаточное в течение одного дня. Если же вы интенсивно занимаетесь, вам нужно больше жидкости. В этом случае необходимо в среднем 2-3 л в день, в зависимости от уровня подготовки.

2. Вода очищает организм от токсинов

Вода вымывает из организма токсины и другие конечные продукты обмена веществ. Вода особенно важна, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, поскольку помогает выводить избыток азота, мочевину (токсическое вещество) и кетоны. Если вы много едите, чтобы набрать вес, то вам необходимо больше воды. Этим вы поможете вашим почкам лучше выполнять свою работу.

3. Вода помогает метаболизировать жир

При недостаточном количестве воды, почки не могут работать должным образом. Когда такое случается, большое количество потребляемого вами поступает в печень. Печень превращает «отложенный» жир в энергию. Но когда печень выполняет работу почек, она сжигает меньше жира. А кроме всего прочего, вода снижает чувство голода.

4. Вода снижает удержание влаги

В разрез распространенному мнению, употребление воды может действительно помочь вам избавиться от излишнего «водного» веса. Когда воды поступает мало, организм видит нехватку и начинает накапливать воду. Эта вода хранится во внеклеточных областях. Другими словами, ваша кожа выглядит вялой и отекшей.

5. Вода поддерживает бодибилдера в форме

Слишком маленькое количество воды, и ваш организм забирает ее у других органов, таких как толстый кишечник. Когда такое происходит, у вас случается запор. К тому же, вода позволяет вам лучше переваривать пищу. Это особенно верно, когда вы потребляете более 4 000 калорий в сутки.

6. Вода помогает тем, кто употребляет слишком много соли

Если задержка воды – вечная проблема, то, может быть, в диете присутствует слишком много соли. Чем больше соли, том больше организм пытается задержать воды (чтобы снизить концентрацию). Либо уменьшите количество принимаемой соли, либо увеличьте количество воды.

7. Вода помогает добавкам работать лучше

Добавки, такие как креатин, работают лишь отчасти, поскольку они задерживают воду в клетках мышц, вследствие чего создаются условия для увеличения синтеза белка, необходимого для роста. Чтобы эти процессы происходили должным образом, вам необходимо много воды. К тому же, если вы очень интенсивно тренируетесь, вам нужны основные мега витамины. Многие витамины водорастворимы, и именно вода раскрывает их силу.

О качестве воды, которую пьют спортсмены-бодибилдеры

О, как бывают наивны люди. Они жалеют собаку, которая пьет из лужи, не подозревая, что вода там порою чище, чем та, что течет из крана у них на кухне.

КАЧАЕМ ТРИЦЕПС. Жим гантели из-за головы

Если вы хотите накачать руки, не думайте, что бицепс – это главное. На самом деле, трицепс – это две трети мышечной массы рук, и работа над ним важнее.

Трицепс, как и многие другие мышцы, лучше растет от базовых, а не изолирующих упражнений. Важно знать, что многие упражнения на грудные мышцы включают в работу и трицепс – оптимальное всего тренировать эти мышечные группы с разницей в 3-4 дня.

Трицепс – это трехглавая мышца, делящаяся на боковой, средний и длинный пучки:

- Боковой (латеральный) пучок крепится к плечевой кости, именно он придает мышце форму подковы.
- Длинный пучок располагается вдоль руки, крепится к лопатке.
- Средний (медиальный) крепится чуть ниже бокового, но тоже к плечевой кости, располагается в центре руки.

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2. На вдохе сгибайте руку в предплечье так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы:

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Во избежание данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

3. Работа со слишком тяжелым снарядом. Часто желание покорить больший вес коверкает саму суть упражнения. Ведь большой вес в изолирующих упражнениях — это не самое главное. Главное — правильная техника выполнения, особенно для новичков. Никогда не допускайте различных раскачиваний, рывков, толчков корпуса и тому подобных ошибок, в данном упражнении. Сначала освойте технику, затем уже думайте о повышении веса снаряда.

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Как построить мощные предплечья

Развитию мышечной группы предплечий и кистей необходимо уделять особое внимание. Большинство атлетов полагает, что тренируя более крупные мышцы, они создают нагрузку для мышц кистей и предплечий, но это мнение ошибочно. Созданная таким образом нагрузка слишком мала для тренировки мышц этой группы. В результате эти мышцы будут сильно отставать в своем развитии. Это происходит от того, что эти мышцы с самого начала были слабыми.

Тренированные и развитые мышцы кистей и предплечий крайне важны в разных видах спорта. Эти мышцы должны пропорционально развиваться относительно других групп мышц. Слабые и неразвитые мышцы могут значительно повлиять на результат в различных упражнениях.

Кроме основной роли в различных видах спорта, тренированные и массивные предплечья выглядят очень красиво. Встретив человека с тренированными и массивными предплечьями, вы ни на секунду не будете сомневаться в его силе.

Чтобы сделать мышцы предплечий сильными без увеличения в размерах, надо выполнять много самых разных специальных упражнений, а если вы хотите увеличить силу и объем мышечной массы, то в тренировки следует включить и силовые упражнения. Для увеличения размера мышцы необходимо так же набрать и вес. Но если вы поставили перед собой цель увеличить силу без увеличения объема мышечной массы, вы должны помнить, что при увеличении мышцы увеличивается и сила. Притом чем больше увеличивается мышца и ваш вес, то тем больше повторений упражнений вы сможете сделать.

Для тренировок предплечий имеется очень большой выбор самых разных упражнений. Эту группу мышц можно тренировать довольно часто, в отличие от других групп мышц. Но для того чтобы тренировать мышцы предплечий в рамках обычной тренировки, делать это надо в конце занятий. В противном случае, если вы дадите большую нагрузку на мышцы предплечий и утомите их, то такое упражнение как подъем штанги станет для вас невероятно опасным. В конце тренировки, нагрузка на мышцы отделов предплечий не будет проблематичной, а наоборот даже желательной.

При увеличении нагрузки на основные мышцы, полезно дать нагрузку и на трицепс, поскольку упражнения на эту область мышц готовит предплечье к основным нагрузкам и быстрейшему росту мышц, надо тренировать и этот отдел мышц.

Упражнение на сгибание рук хватом снизу. Это упражнение лучше всего развивает мышцы основных отделов предплечий. Для этого упражнения подойдут спортивные инструменты: штанга и гантели.

Упражнение обратный хват вы можете выполнять стоя или сидя на скамейке. Основная особенность этого упражнения - равномерное и последовательное движение рук с грузом вверх и вниз. Положение рук ладонями вниз. Следите за тем, чтобы руки полностью выпрямлялись, а положение ладоней не менялось.

Так же очень хорошо развивают мышцы предплечий упражнения на сгибание рук в стиле молота. Эти упражнения нагружают мышцы иначе, чем упражнения сгибания рук обратный хват. Поэтому эти упражнения в комплексе составляют прекрасное дополнение друг другу. Большой палец рук при этом упражнении направлен вверх.

Выполнять упражнения на сгибание рук вы можете любыми доступными для вас способами и с любым грузом. В последнее время многие спортсмены сгибают руки, держа за спиной штангу, этот стиль нагружает мышцы предплечий совершенно в иной манере. Упражнения на сгибание рук сделают ваши предплечья и кисти намного сильнее.

Спортсмены и люди, занимающиеся бодибилдингом и включившие в программу тренировок упражнения на предплечья, получили не только силу и красивые мышцы, но и прекрасные плечевые отделы рук.

Подтягивание с отягащением.
Почти у всех атлетов, которые занимаются продолжительное время с отягощениями, наступает такой момент, когда нагрузки в подтягиваниях, в виде собственного тела, недостаточно для получения должного результата. Спортсмен способен подтянуться 20 раз или более и его тренинг напоминает марафонский бег на выносливость, а не тренировку на набор мышечной массы, особенно это касается спортсменов с небольшим весом. Справится с этой проблемой в подтягиваниях позволяют специальные отягощения.

Техника подтягиваний с отягощением

1. Наденьте пояс на поясницу и возьмите блин необходимого веса;
2.Сядьте на скамью, поднимите блин на ребро и пропустите цепь через центр блина. Закрепите второй конец цепи так, чтобы получилась петля;
3. Аккуратно встаньте со скамьи. Блин должен повиснуть на цепи, прикрепленной на вашем поясе. Чтобы не создавать излишнюю нагрузку и сползания пояса вниз, вам следует придерживать блин руками;
4. Подойдите к турнику и отпустите блин вниз, поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину на необходимой вам ширине;
5. Повисните на перекладине, согнув ноги назад в коленях, затем зажмите висящий блин ногами, так он не будет болтаться, и мешать вам в процессе выполнения;
6. Подтянитесь, соблюдая стандартную технику подтягиваний на турнике;
7. Выполнив необходимое количество повторений и аккуратно разогнув ноги, упритесь ими в пол. Ни в коем случае не следует спрыгивать с турника и совершать резких движений;
8. Закончив упражнение, приподнимите блин руками, дойдите до рядом стоящей скамьи, сядьте на нее и снимите отягощение с пояса, а затем и сам пояс.

Выводы
Так или иначе, вы не сможете прогрессировать столь эффективно, занимаясь лишь классическими подтягиваниями без веса. Вам необходима большая нагрузка, чтобы ваши мышцы получали новый стресс и продолжали расти – поэтому подтягивания с весом, это великолепное решение, которое позволит вам сохранить старое упражнение, всего лишь слегка усложнив его дополнительным отягощением.

Становая тяга
Многие из пауэрлифтеров, говорят, что становая тяга - самое впечатляющее движение из трех. Тяга - это одно из немногих движений, когда ты не представляешь себе, с каким весом придется иметь дело до тех пор, пока не начнешь его поднимать.

Стойка

В настоящее время существует две разновидности стойки для становой тяги: "классическая" и "сумо". В первом случает атлет ставит ноги на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей. Такая стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, таз высоко не поднимать. Второй вариант стойки, сумо, предполагает очень широко расставленные ноги - от ширины плеч и шире. Руки при этом, конечно, держат гриф, проходя между коленями. Эта стойка делает спортсмена ближе к полу, так что дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем при классической стойке. Кроме того, при этом делается тяга из полуприседа, а полуприсед, как мы знаем, можно сделать с гораздо большим весом, чем полный присед. Таким образом, акцент нагрузки смещается с низа спины на бедра и ягодицы. Какая из двух стоек лучше сказать трудно, рекорды мира ставились атлетами, использующими и ту, и другую. По этому поводу можно дискутировать долго, но проще всего - взять и попробовать оба стиля, и самому решить, что тебе больше подходит.

Положение ступней и голеней

Ступни должны быть развернуты наружу примерно на 45 градусов. Голени должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, так, чтобы когда ты подсядешь к штанге, коснуться грифа. Большая часть веса должна быть на пятках, так же, как и при приседе. При подъеме гриф должен идти как можно ближе к ногам.

Положение рук

При любом варианте стойки держать гриф нужно разнохватом - одна рука повернута внутрь, другая - наружу. Так удержать гриф будет легче. Не пытайся держать гриф "обезьяньим" хватом, без помощи большого пальца, гриф должен лежать высоко на ладони, близко к большому пальцу. Большой палец компенсирует любое вращение грифа. Если вес вызывает скручивание твоего туловища, сдвинь немного повернутую от тебя руки к середине грифа, это скомпенсирует вращение.

Положение головы

Так же, как и при приседе, голова должна быть поднята, таз опущен, спина - прямая. Это - обязательно к выполнению, поскольку может уберечь тебя в дальнейшем от травм низа спины. Сохраняя таз опущенным, ты переносишь большую часть нагрузки со своей спины на квадрицепсы. Если держать голову поднятой и смотреть вверх, то легче контролировать правильное положение спины.

Пояс

Пояс нужен для стабилизации поясницы при движении корпуса вверх-вниз. Найди пояс с равной шириной спереди и сзади, сидеть на пояснице он должен как можно ниже. Во время выполнения легких подходов пояс одевать не нужно, используй его только тогда, когда собираешься работать с субмаксимальными и максимальными весами. Пояс не должен быть слишком тугим, пусть он просто будет удобным. Все эти условия позволят мышцам пресса развить достаточное усилие для того, чтобы держать спину в надлежащем положении.

Запомни: голова поднята, смотрим вверх, спина прямая, таз опущен. Как следует соберись с мыслями, сосредоточься, затем крикни как следует и тяни, как сумасшедший...

Аппетит это один из показателей того, что ваша тренировка прошла успешно, и теперь ваш организм требует от вас питательные вещества которые были потрачены в процессе выполнения физических упражнений. Он хочет вернуть все то, что вы потеряли, и даже немного компенсировать, чтобы быть сильнее к следующей тренировке.

Но если у вас после тренировки плохой аппетит, это значит что в ней что то пошло не так, возможно у вас даже наступила перетренированость… Это один из тревожных звоночков, которые говорят о том, что что то в вашем тренировочном режиме, режиме питания или восстановления пошло не так, в этом случае вам нужно кардинально пересмотреть свой подход к бодибилдингу.
Одно из основных правил бодибилдинга говорит о том, что не когда нельзя голодать, вы не должны испытывать чувство голода, иначе ваш организм начнет есть мышечные волокна, чтобы получить с них энергию. Как только вы почувствуете что хотите есть, сразу же чем то по быстрому перекусите, и как можно быстрее полноценно покушайте, иначе как минимум вы можете остановить процесс строительства новых мышечных волокон.
Еще один важный момент о котором вы не должны забывать, бодибилдинг это тот вид спорта в котором очень большое внимание уделяется питанию, по этому хороший аппетит это совсем не повод чтобы давать себе большие послабления в питании, пища должна быть качественной. Вы должны выглядит как бодибилдер, старайтесь всегда следить за уровнем подкожного жира, как только почувствовали что набираете много лишнего, уменьшите прием углеводов, качество важнее размеров.

ТРИЦЕПС

Трицепсы – разгибающие мышцы рук. Вопреки массовым заблуждениям, заставляющим новичков приходя весной в зал сразу же качать бицепс, больше объёма руке даёт как раз трицепс. Трицепс задействуется во всех толкающих и жимовых упражнениях, что ставит под вопрос нужность отдельной проработки трицепса помимо упражнений на грудь и плечи. Трицепс можно и нужно качать именно базовыми упражнениями в тех их вариациях, которые приспособлены именно для прокачки трицепса, а именно:

ТРИЦЕПСОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Одним из трёх базовых упражнений, имеющих целенаправленность в сторону проработки трицепса, в первую очередь являются трицепсовые отжимания на брусьях. Чтобы качать отжиманиями на брусьях трицепсы, а не грудные мышцы, нужно соблюдать несколько условий:
• Для акцентирования нагрузки на трицепсах необходимо использовать узкую постановку рук и держать локти поближе к корпусу.
• Наклон корпуса должен быть минимальным или полностью отсутствовать. Таким образом, минимизируется работа грудных мышц.
• Для проработки трицепсов необходимо использовать лишь верхнюю часть амплитуды отжиманий на брусьях. При этом в верхней части, в отличии от грудных отжиманий, руки распрямляются почти полностью, а нижним пределом амплитуды будет являться положение руки, при котором угол между предплечьем и плечом будет примерно 90 градусов. Для оптимального развития трицепса можно опускаться и глубже, но так слишком большую нагрузку, особенно на стадии, когда отягощения будут уже достаточно внушительными, будут получать локтевые суставы. А это, зачастую, влечёт за собой малоприятные последствия.

Для получения максимального эффекта при отжиманиях на брусьях используются отягощения, которые крепятся на пояс, кладутся в рюкзак или вешаются на шею.

В обязательном порядке, а в случае с отжиманиями на брусьях с особым вниманием, нужно тщательно разогреваться нарастающими весами перед рабочими подходами. Ни в коем случае нельзя делать отказные подходы, не выполнив перед ними 2-3 разминочных. Сначала без отягощений, а после с малыми отягощениями.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ

По мнению большинства качков старой школы – лучшее упражнение для трицепса. Оно тоже базовое, но гораздо удобнее по сравнению с отжиманиями на брусьях с точки зрения контроля угла изгиба локтевых суставов, а так же с точки зрения постоянства прогресса весов. Так как на нагрузку при отжиманиях на брусьях заметно влияет изменение собственного веса, в то время как при жиме узким хватом нагрузка варьируется блинами.
В технике исполнения главное – не давать локтевым суставам слишком большой нагрузки чересчур большим углом сгиба руки. Оптимально это регулируется шириной хвата, который должен быть строго на ширине плеч, то есть локти должны касаться боков, а предплечья строго вертикальными на протяжении всего подхода.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Это не базовое упражнение, но тем не менее любимое многими атлетами и дающее неплохой эффект в сочетании с базовыми. При выполнении французского жима лёжа на скамье за счёт фиксации корпуса и упора ногами в пол можно взять неплохой вес. В варианте выполнения стоя большой вес взять трудно, но зато трицепс работает в более растянутом положении, что даёт возможность задействовать больше мышечных волокон, а следовательно – проработать мышцу глубже.

12 здоровых перекусов, которые снабдят вас энергией.

1. Яблоки. Они содержат много витаминов и минералов, они также являются богатым источником флавоноидов и полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами. Старайтесь есть их каждое утро и добавлять во фруктовые коктейли.

2. Бананы. Один из лучших источников калия, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление и сердечную деятельность организма.

3. Красный перец. Он наполнен антиоксидантными витаминами А и С, которые необходимы для красоты вашей кожи. Если вы захотите сытно похрустеть, красный перец прекрасно подойдёт. Попробуйте обмакнуть его в соус во время вашего обеденного перекуса.

4. Натуральный тёмный шоколад. Если вы сладкоежка, натуральный тёмный шоколад совершенно точно удовлетворит эту тягу, и он лучше, чем десертные закуски, которые содержат рафинированный крахмал, разрушающий витамины, необходимые для получения энергии. Но так как в состав шоколада входит сахар, следует ограничить его потребления примерно 57 грамм в день.

5. Тыквенные семечки. Эти семечки просто кладезь таких минералов, как магний, железо и кальций, витамина К и белков. Будьте уверены, тыквенные семечки удовлетворят ваше желание перекусить, когда вам будет необходимо повысить свою работоспособность.

6. Морковь. Морковь содержит большое количество клетчатки, поэтому она будет отличным хрустящим способом подавить острый голод, не забывая при этом о правильном питании.

7. Овощной суп-пюре. Это необходимое количество овощей, и ваше тело может с лёгкостью впитать ставшие доступными питательные вещества, не затрачивая энергию на их расщепление.

8. Овсяная каша. Попробуйте есть овсяную кашу по утрам, а спустя 25 минут можно съесть какой-нибудь фрукт. Посыпьте кашу корицей для ещё большей пользы и аромата.

9. Зелёный салат. Зелёные овощи полны витаминов и минералов, которые довольно быстро перевариваются, поэтому вы чувствуете, как заряжаетесь энергией.

10. Ананас. Ананас легко усваивается и содержит фермент бромелайн, который способствует пищеварению и обладает очищающими свойствами. Опять же, не забудьте есть ананас на пустой желудок и не сочетайте его с другими продуктами.

11. Травяной чай. Вы можете выпить травяного чаю, если не хотите есть ночью, утром или в середине дня. Только убедитесь, что в нём нет кофеина.

12. Сушёный инжир. Сушёный инжир удивительно хорошо очищает кровь. Убедитесь, что выбранный вами производитель не добавляет в него сахар и другие добавки. Инжир содержит довольно большое количество сахара, поэтому следует ограничить размер порции несколькими штучками.

Куриная грудка с травами. Калорийность одной порции - 63 Ккал.

Чеснок зубчик - 4 штуки
Базилик зелень - 1 пучок
Кинза зелень - 1 пучок
Укроп зелень - 1 пучок
Соль по вкусу
Перец красный молотый - 1/2 чайной ложки
Перец черный молотый - 1/2 чайной ложки
Сок лимонный - 1/2 чайной ложки
Грудка цыпленка-бройлера - 1 штука

1. В небольшой миске делаем смесь трав. Для этого очень мелко режем зелень, выдавливаем чеснок, добавляем перец и лимонный сок.
2. Затем немного присаливаем грудку и делаем в ней надрезы и углубления. В эти надрезы и углубления закладываем смесь из трав.
3. После этого обмазываем грудку растительным маслом. Можно просто положить на смазанную растительным маслом сковороду и запекать 30-40 минут в духовке. Можно запечь в фольге, тогда она получится более диетическая, без аппетитной корочки.

Вес 1-ой порции 150 гр.
Количество порций - 1 шт.
Калорийность одной порции - 63 Ккал.
Приятного Аппетита!

Главные ошибки новичков в бодибилдинге

Основные ошибки, которые допускает новичок решивший заняться бодибилдингом, и что нужно, что бы эти ошибки минимизировать.

1. Одно из главных правил бодибилдинга, если питаешься как воробушек, будешь выгладить как воробушек. Это не означает, что можно есть все подряд. Ваш рацион должен быть сбалансирован, примерно полтора два грамма животного белка, и от трех до пяти грамм в основном комплексных углеводов помогут вам получать от вашего питания все необходимое для прогресса.
2. Перед тренировкой нужно провести разминку. Очень важно подготовить тело к тренировочным нагрузкам, вы должны почувствовать, что мышцы наполнилась кровью, в то же время не почувствовать усталости.
3. У новичков нет определенного плана тренировок, качается в основном грудь, бицепс, и, конечно же, пресс. Помимо этих, безусловно, прекрасных мышц, существуют другие, не менее важные, которые ни в коем случае не затормозят ваш прогресс, а только подстегнут его. По этому, с самого начала тренировок нужно уделять внимание всем частям тела. За неделю вы должны прокачивать все тело. Каждому новичку бодибилдинга нужно запомнить, в бодибилдинге в первую очередь ценится гармония.
4. Неправильный подбор веса. Если ты тренируешься на массу количество повторов в упражнение, которое ты должен сделать, не должно быть меньше 8 и больше 12, старайся выбирать вес который вы сможете поднять 8-12 раз, это количество будет оптимальным для набора мышечной массы на начальном этапе тренировок.
5. Рост веса в ущерб технике. Вес в бодибилдинге не сама цель, это лишь средство в достижении цели. По этому, не нужно гнаться за весами, начинающим нужно соблюдать идеальную технику.
6. Недостаточное восстановление. Когда мышцы растут? Правильно, когда мы отдыхаем. Им нужно давать адекватное восстановление, спать не меньше 8 часов. Не сильно увлекаться подвижными видами спорта.

Придерживаясь этих простых и в тоже время важных правил, вы сможете выжать максимум с того, что дала вам природа.

Какие продукты нельзя есть натощак.

Выпечка вызовет апатию, цитрусовые — гастрит, а кофе с молоком — камни в почках.

То, что завтрак — самая важная еда за день, мы с горем пополам выучили. В итоге утром мы добросовестно едим, да только не всегда то, что нужно..

ДРОЖЖИ. Они способствуют выработке желудочных газов, желудок вздувается, что, сами понимаете, не особо приятно. Поэтому натощак любая дрожжевая выпечка — зло.

ЙОГУРТ. В чем его смысл? С помощью содержащихся в нем полезных бактерий помогать перевариванию пищи. А если все эти нужные маленькие штуки попадут в организм до еды, то их просто поглотит агрессивный желудочный сок и никакого толку не будет. То есть йогурт натощак не то чтобы вреден — он просто бесполезен. Его надо есть после еды и только.

КОФЕ. Когда кофеин попадает на слизистую желудка, он начинает ее дразнить. В ответ она вырабатывает желудочный сок, и если его не подпитать другой едой, то он сердится, ведет себя агрессивно и начинает разъедать слизистую, и потому через какое-то время можно ждать гостя в виде гастрита. Кроме того, кофеин раздражает и желчный пузырь. Тот сокращается, выбрасывает порцию желчи, которая нужна для того, чтобы помогать еде перевариваться. Если переваривать ей нечего, она начинает грустно блуждать по организму без дела. Огорчим и тех, кто считает, что действие кофе можно смягчить молоком. Дело в том, что вяжущие вещества, которые есть в кофе и чае, связываются с белками молока и образуют почти нерастворимые соединения, которые оседают камнями в почках.

ЦИТРУСОВЫЕ. В них много кислоты, которая с энтузиазмом накидывается на слизистую желудка, потихоньку разъедая ее. Если у вас нет никаких проблем с желудком, вы не испытываете изжоги после поедания всего кислого, то нашим советом можете пренебречь. А вот если есть гастрит с повышенной кислотностью желудка, язва и другие проблемы с ЖКТ, то от цитрусовых и фрешей из них лучше воздержаться.

ГРУШИ. Наши предки говорили: «Груша для организма утром яд, а вечером — роза». Дело в том, что в грушах много грубой клетчатки, которая травмирует нежные слизистые органов пищеварения. Особенно опасны груши с очень плотной текстурой: в них клетчатки особенно много.

ХУРМА. В ней полно трудноперевариваемых волокон, которые замедляют моторику желудка и кишечника — тот случай, когда говорят, что «желудок стоит». Особенно много таких волокон в сильно вяжущей хурме.

ЧЕСНОК. Он, а также всякие разные жгучие специи, действует по принципу кофеина, раздражая слизистые и желчный пузырь.

ХОЛОДНЫЕ НАПИТКИ. Они сужают сосуды желудка. Из-за этого начинаются проблемы с кровообращением этого органа и весь процесс переваривания оказывается нарушенным. Поэтому пить любое холодное нельзя ни натощак, ни сразу после еды — лучше теплое.

ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

Вариант 1: овсяная каша с молоком, кусочками фруктов и орехами. Последних 20-30грамм, чтобы не было слишком жирно. Каша — источник медленных углеводов, которые улучшают процесс пищеварения. А уровень глюкозы такие углеводы повышают медленно, поддерживая нужный уровень энергии несколько часов.
Вариант 2: белки+овощи (в идеале сезонные, конечно, но зимой сойдут и замороженные). Белок из яиц, белого мяса и рыбы усваивается полностью, дает долгое ощущение сытости и ускоряет обмен веществ.
Вариант 3: тосты из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью. Творог — источник того же белка, а цельные зерна из-за того, что в них не нарушена оболочка, сохраняют в себе больше витаминов и микроэлементов.

Сегодня очередная тренировка. Ноги, грудь, трицепс.

Жир – с практической точки зрения это обычный запас энергии. Жир откладывается в жировых клетках, которых у мужчины больше на животе, груди, плечах и руках (но преимущественно на животе, где имеется так называемый сальник – особый орган брюшной области), а у женщины – на бедрах, ягодицах. Внешне жировая клетка выглядит как шарик. Интересна процедура образования жировых отложений – липогенез. Наибольшей интенсивности липогенез достигается к моменту окончания трапезы. Считается, что порядка 70% поступивших в организм углеводов и жиров преобразуются в энергию (в течение 5-6 часов), в то время как оставшиеся 30% в любом случае отложатся про запас. Однако точное распределение зависит от конкретного человека, в первую очередь восприимчивости организма к инсулину. Нарушение последней часто приводит к гиперлипогенезу, или ускоренному образованию жировых запасов.

У взрослого здорового мужчины содержание жира не должно превышать 14% от массы тела (но не менее 10%), а у женщины – не более 22% (не менее 18%). Избавиться полностью от жира невозможно. Единственное на этой планете млекопитающее, не имеющее его вообще – леопард. Человеку жир нужен. Все жировые клетки принято разделять на белые и бурые. Именно белые выполняют энергонакопительную функцию, а так же функцию сохранения тепла, защиты внутренних органов от механических повреждений, а так же принимают участие в выработке некоторых гормонов. Замечено, что слегка полноватые люди в целом веселее и жизнерадостнее своих худощавых коллег, что связано именно с гормональным балансом.

Бурый жир у человека имеется лишь в небольшом количестве. Его функция – выделение тепла, поэтому, например, его много у животных, впадающих в зимнюю спячку. У неврождённых детей (здесь и далее речь идет все же о людях) бурого жира больше, чем у взрослого человека. По мере взросления его количество постепенно снижается. В организме взрослого человека бурый жир сосредоточен вблизи почек и щитовидной железы. Так же смешанный, буро-белый жир сохраняется на спине и груди. Люди с большим содержанием бурого жира в организме (его количество непостоянно и изменяется от человека к человеку) отличаются более высокой скоростью метаболизма, подвижностью.

Жировая ткань пронизана сетью капилляров и кровеносных сосудов. Считается, что на каждый килограмм жировой ткани содержит не менее 500 км капилляров, что при небольшом их диаметре создает чудовищную нагрузку на сердце. Излишние жировые отложения часто приводят к заболеваниям сердца, повышенному давлению. Похудание всего на 5-7 кг способно снизить верхнее артериальное давление на 10-20 пунктов. А еще подкожные жировые отложения скрывают мышцы, придавая фигуре мешковатый вид. Количество жировых клеток в человеческом организме неизменно. Сжигание жира (липолиз) приводит лишь к уменьшению объема каждой жировой клетки. Единственный способ избавиться от лишних жировых клеток – липосакция, или хирургическое удаления жировых тканей.

3 года не ходил в спорт зал, поправился, теперь опять хожу в упражнениях со свободными весами почти что дошел до старых результатов, а вот с подтягиванием и отжиманием на брусьях вообще все плохо, раньше подтянуться мог 12 раз, отжимался на брусьях раз по 30-35, теперь ни разу, для подтягиваний пользуюсь тренажером с платформой и противовесом девчачьим, для отжиманий им же!!! Где мышечная память????

Фото с русского жима, который мы проводили в Архангельске. Даже девчонки жмут!)

20 кг для девочек это вес!! Глади что с подтягиванием посоветуешь?

А какая цель? Увеличить количество подтягиваний? Сколько сейчас подтягиваешься?

да не разу не могу я же написал только с на тренажере с платформой и противовесом, отжимался раз по 30 сейчас тоже никак, цель широчайшие мышцы спины))) и трицепц в виде правильной запятой)))

Тогда делай пока что тягу штанги в наклоне, тягу верхнего блока и подъемы штанги на бицепс. Через месяц-два можно будет перейти на подтягивания. Сначала даже можно подтягиваться с помощью партнёра, потом самостоятельно сможешь. И лучше выложи здесь программу, по которой сейчас тренируешься - подкорректируем её)

тягу штанги к поясу???в наклоне??? ссори не получится, межпозвонковая грыжа, закачиваю ее гиперэкстензией но все равно рисковать боюсь а то помню ходил ногу волочил, я даже жим гантелей сидя  на плечи с поясом стараюсь делать, да как таковой программы нет чередую допустим спина бицепц, грудь трицепц(тяжелая грудь легкий трицепц в следующее занятие наоборот), ноги пресс как то так

и еще например подьем штанги на бицепц начинаю но не могу мышцу почувствовать наполняемости кровью как будто нету, то тяжело очень то очень легко вобщем втягиваюсь

Программа нужна. И лучше всего массу наращивают базовые упражнения, которые тебе с грыжей делать нельзя. Попробую что-нибудь придумать.

в том то и дело, присед со штангой это не для меня, только жим ногами в тренажере лежа, вообще Мускул Фит иногда интересные программы выкладывет на страницы, Глади я уже старенький и мне не надо огромных результатов сейчас рост 187 вес 91, сушится не собираюсь, мне бы так просто форму и все!!!  Может покалю тестстерон, но это так для тонуса один укольчик в две недели что бы завестись!

Обычно используется для обучения жиму с «мостом» после освоения жима без «моста». Валик (вначале высотой 8–10 см, а затем 13–15 см) помогает принять правильное положение туловища, приучить мышцы спины и позвоночник к прогибу и быстрее освоить технику жима лежа с «мостом».

При выполнении данного упражнения кисти рук расставлены широко, а локти расположены ближе к туловищу, ноги обязательно фиксируются за нижним валиком скамьи. Из-за наклонного положения амплитуда движения штанги укорачивается, касание грифа в нижней позиции происходит в 3–5 см ниже грудных мышц, и максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц. При таком жиме появляется возможность поднять вес больше, чем в обычном горизонтальном положении. Упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».

Ширина хвата 85–95 см. При такой ширине хвата наибольшая нагрузка ложится на среднюю часть грудных мышц. Упражнение дает возможность хорошо прочувствовать «мост», степень прогиба, а также опору на шею, трапециевидные мышцы и ноги.

Спортивные травмы случаются по нескольким причинам: из-за некорректной техники выполнения упражнений, неверного планирования тренировок или природной предрасположенности. Ниже ты узнаешь, как проверить, грозит ли тебе в ближайшее время одна из трех самых распространенных напастей занимающегося в тренажерном зале спортсмена.

1. Плечо

Если много и часто делать вертикальные жимы, жимы лежа или даже просто подтягиваться с собственным весом, можно заработать импинджмент-синдром (синдром сдавления ротатора плечевого сустава), который возникает вследствие чрезмерного трения сухожилий мышц вращательной манжеты плеча об отросток лопатки — акромион, образующий верхнюю часть плечевого сустава.

Оцени риск Положи ладонь левой руки на правое плечо. Теперь, не отрывая ладони от плеча, подними правую руку, согнутую в локте, в сторону и максимально вверх. Смени руку (положи правую на левое плечо) и повтори движение левой рукой. Если во время подъема руки ты чувствуешь боль или само движение дается тебе с трудом, ты на верном пути к импинджмент-синдрому.

Профилактика До тех пор пока ты не сможешь пройти описанный выше тест, перестань делать упражнения, при которых руки находятся над головой. Чтобы укрепить капсулу плечевого сустава, выполняй Т-разводки на наклонной скамье как минимум раз в неделю. Установи скамью под углом 30 градусов и ляг на нее животом, взяв в руки легкие гантели. Опусти руки с гантелями вниз, развернув ладони вперед. Теперь, сводя лопатки, подними гантели в стороны как можно выше. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Следи за тем, чтобы твои руки не сгибались в локтях. Делай по 15–20 повторов в 3-4 подхода.

2. Колени

Травма передней крестообразной связки чаще всего случается у любителей активных видов спорта, в которых надо много бегать, внезапно меняя направление движения и останавливаясь. Это, например, футбол или большой теннис. Однако эту связку можно повредить и в тренажерном зале, занимаясь со штангой, если у тебя есть природная предрасположенность.

Оцени риск Встань лицом к зеркалу, поставив ступни на ширину плеч. Отводя таз назад, опустись в максимально глубокий присед, не отрывая при этом пяток от пола и не округляя поясницы. Если твои колени при этом не расходятся в стороны, а наоборот, сближаются, у тебя высокий риск получения травмы передней крестообразной связки колена.

Профилактика Приседай со штангой и при этом сосредоточься на разведении коленей в стороны, когда опускаешься вниз. Так твои суставы привыкнут работать в плоскости, которая обезопасит тебя от травмы. Кроме того, окрепнут мышцы, которые ответственны за безопасное положение коленных суставов. Чтобы усилить этот эффект, можешь обмотать колени амортизатором и растягивать его коленями, опускаясь в присед.

3. Ахиллово сухожилие

Чаще всего ахиллово сухожилие травмируется у любителей побегать на беговой дорожке или просто по улице. Обычно это простое растяжение, но нередки и случаи полного разрыва, которые очень тяжело лечатся.

Оцени риск Встань лицом к стене на расстояние шага, выставив левую ногу вперед. Подай корпус вперед, упрись руками в стену, не отрывая пяток от пола, и немного согни левую ногу в колене. Если ты чувствуешь растяжение в области икроножной мышцы правой ноги, то есть ближе к середине голени, — у тебя все хорошо. Если же тянущие ощущения в первую очередь сосредоточены в районе пятки, будь осторожен — твоя правая ахилла в опасности. Смени ногу и проверь таким же образом левую ахиллу.

Профилактика Если бег действительно входит в твой ежедневный физкультурный рацион, снизь нагрузку. Для этого замерь среднее для тебя количество километров в неделю. Теперь уменьши его на 30% и увеличивай постепенно — не больше, чем на 10% в 7–10 дней. Если ты только собираешься начать бегать и беспокоишься за свои ахилловы сухожилия, начни с заведомо безопасной дистанции, например, 1 км за раз, и увеличивай нагрузку по описанной выше схеме. Обязательно растягивай и массируй на фоам-роллере икры до и после каждой пробежки.

Что лучше, тренировки с использованием свободных весов – штанг и гантелей или работа в тренажерах и блочных устройствах. Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. Что, как и когда, нужно использовать в своей тренировочной программе?

Для более подробного описания всей этой ситуации, разложим все по полочкам, по этапам:

1 этап. Новички, только пришедшие в зал. Вообще, до прихода в тренажерный зал любой новичок, должен заниматься общей физической подготовкой, т.е. турниками и брусьями, отжиманиями, легкими приседаниями без отягощения. И прийти в тренажерный зал немного физически подготовленными. Таким людям будет проще начать заниматься с железом и втянуться в это дело. Так вот, если вы только собираетесь идти в зал, позанимайтесь упорно на турниках и брусьях, а также отжимайтесь дома. Таким новичкам, чей стаж 2-4 недели, можно использовать и свободные веса, и тренажеры. Наша задача на этом этапе втянуть наш организм, в частности, мышцы в железную игру. И, по сути, неважно, чем вы это будете делать, штангами и гантелями, или, тренажерами и блоками. Важно, подготовить свои мышцы, суставы и связки к более серьезным нагрузкам. Поэтому, не бегите сразу приседать с тяжелой штангой или делать становую тягу. Первый месяц делайте более простые упражнения, как со свободным весом, так и в тренажерах. Естественно на этом этапе очень важно научиться техники выполнения упражнений и следить за дозированием нагрузки на тренировках.

2 этап. Новички от 1 месяца до года. Совет на этот промежуток времени – исключить на мышцы всю ненужную изоляцию, в частности, различные замудренные тренажеры для груди, спины, и ног. И не надо устраивать своим рукам многочасовой железный марафон с использованием различных сетов и суперсетов. Все должно быть в меру. Тренировки должны быть не более 40-60 минут. Важная цель на этом этапе стать сильнее. Причем, речь не идет, о выполнении одной базы – жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Мы же не пауэрлифтеры. Но эти упражнения в арсенале должны быть обязательно.

3 этап. Средний уровень подготовки от 1 до 3 лет. На этом этапе, обладая уже хорошим приростом силы, можно добавить к двум упражнениям со свободными весами, одно изоляционное упражнение. Например, для груди – после жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной лавке, добавить кроссовер в блоке. Или для рук – после выполнения подъемов штанги на бицепс стоя и подъема рук с гантелями на скамье скотта, добавить упражнение “двойной бицепс в блоке”.

4 этап. Опытные атлеты со стажем более 3 лет. У спортсмена, чей стаж тренировок равен или более 3 лет навряд ли возникнет вопрос, как и чем ему тренироваться. Т.к. за эти годы тренировок, опытные атлеты учатся прислушиваться к своему телу, и они прекрасно знают, как их тело реагирует на ту или иную нагрузку.

Когда вы видите, что никакого роста реально не происходит, сядьте и задумайтесь. Примите во внимание все, что происходит в вашей жизни. Чаще всего причиной тому один из следующих факторов: диета, личные проблемы, сон, болезнь и перетренированность.


В девяти случаях из десяти именно это – основная проблема отсутствия результата. Куча людей принимает дорогущие пищевые добавки, но при этом питаются так, что никакие стероиды и близко ничего поделать не смогут. Хорошая диета – это самое важное для вас, причем вне зависимости от того, скидываете ли вы вес или набираете.

Старайтесь питаться каждые три часа. И если вы стремитесь набрать вес, а сами едите три раза в день – что ж, вот и решение вашей проблемы. Так что прежде, чем винить весь мир в своих неудачах, разберитесь с тем, что вы едите.
И еще очень важно – поговорим об алкоголе.Речь не в том, что нужно зашиваться, бутылочка пива на выходных вряд ли сильно вам повредит, но если вы потребляете алкоголь чаще и больше, вы реально ограничиваете себя. Если вы хотите чего-то добиться, сведите потребление алкоголя к минимуму. А лучше – забросьте вообще.


Частенько личные проблемы мешают как следует сконцентрироваться на тренировке – в результате полученный результат оказывается значительно меньше, чем хотелось бы. Если у вас проблемы с любимой/ым, с друзьями или работой, не откладывайте их в долгий ящик, а решайте сразу. Иначе это скажется и на ваших тренировках.
Для наилучшего результата вы должны быть предельно сконцентрированы. Некоторые могут переключаться, и с первым же шагом к тренажерам они оставляют все проблемы в стороне, но многим они мешают. Так что прежде всего вы должны решить все свои вопросы, чтобы ничто не отвлекало вас от тренировки.


Надеюсь, с вами никогда не случится чего-то подобного, но если у вас все в порядке с диетой и нет никаких проблем с концентрацией, а вес упорно не идет вверх, посетите врача. Возможно, что-то вам просто мешает.
Также часто приходилось видеть людей, которые продолжали тренировки во время болезни. Вот уж чего делать однозначно не стоит. Когда вы болеете, ваше тело тратит много сил на восстановление и борьбу с болезнью. Загружать его дополнительной нагрузкой в этот момент совершенно не рекомендуется. Так что если вы простыли, останьтесь дома и вылечитесь как следует, потом еще наверстаете.


Перетренироваться легко даже в том случае, если вы потребляете достаточное количество пищи и добавок. Тем более забавно бывает видеть людей, которые тренируются, как сумасшедшие, однако едят при этом 2-3 раза в день и еще удивляются, почему они совершенно не растут. Такое, кстати, случается сплошь и рядом. Все равно все сводится к еде, и если вы много тренируетесь, значит, вам нужно много пищи, иначе мышцы расти не будут, напротив, вы будете только истощать сами себя.

Интересная темка, буду сюда заглядывать.

Гладиатор, почему ты применяешь раздельный тренинг? Я в целях борьбы с ВСД наборот применяю "совместный", короче делаю все группы мышц в один день. После такой тренировки в мозге образуется больше зон торможения, что положительно сказывается на уровне тревоги, и результатах борьбы с дистонией. 

У меня давно нет никакой дистонии) А трехдневный сплит оптимален при тренировках без стероидов, потому что даёт мышцам достаточно отдыха, чтобы войти в фазу гиперкомпенсации.

Свободные веса рулят на любых этапах тренировок) Тренажеры, изоляция - это только подсобка.

Самое главное - жим с бруска (тренирует дожим, прохождение "мертвой точки") и жим гантелей лёжа (увеличивает проработку грудных мышц за счет большей амплитуды).

вопрос животрепещющий, мне поставили микроинсульт,2 года назад,можноли мне заниматься железом?

Лучше с врачом проконсультируйся. В зависимости от вида инсульта (геморрагический или ишемический) могут быть разные противопоказания.

ставили ишемический

в целом невролог говорит можно, но без фанатизма..

Да, ишемический это более удачный вариант для занятий спортом.

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего, если есть возможность принять BCAA.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Свинины следует избегать, так как она очень жирная, отдавайте предпочтение телятине. Также можно поесть рыбу (не жареную!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными.

ZIS За18 видов нат. коктелей - отдельное спасибо! 

А шо, может у тебя ещё есть фото-видео  бодибилдерш показать?

...

Лежу на море загораю, созерцая дрищей, не сумевших накачаться к лету, и женщин с целлюлитом. Есть и вполне 'фапабельные' девушки, но их меньшинство.

Кинь пожалуйста это видео в Похудейки

Приседания хороши для наращивания массы верхней части квадрицепсов и улучшения формы бедер.

Во всех видах спорта, где приходится приседать прыгать, толкать ногами, гакк-приседания могут значительно улучшить ваши результаты.

В гакк-приседаниях задействованы мышцы внешней стороны квадрицепса, ягодицы. Естественно, нагружаются все мышцы бедер и ягодиц.

Перед тренировкой ног хорошо разомните коленные суставы. Не забудьте о некоторой растяжке квадрицепсов и бицепсов ног. Даже если вы только что закончили приседания со штангой и направляетесь к гакк-машине, лучше начать с более легкого сета и дополнительной растяжки, прежде чем приступить к серьезной работе. Гакк-приседания лучше ставить в конец тренировки ног и, конечно же, после приседаний со штангой и жимов ногами.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на платформу, ноги примерно на ширине плеч, ступни чуть выдвиньте вперед, ближе к верхнему краю опоры. Упритесь плечами в мягкие валики. Корпус сохраняйте прямым, чуть согните ноги в коленях. Прижмите спину плотно к опоре, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника в нижнем отделе. Держите голову прямо.

Вдохните, плавно опуститесь вместе с грузом, согнув ноги в коленном суставе до того уровня, пока бедра не займут параллельное платформе положение. Остановку в нижней точке производите плавно, не замедляйте движение рывком, так же как и начало движения.

Напрягите мышцы бедер, плавно увеличивая напряжение, вытолкните вес к верху, вместе с весом своего тела. Как только наиболее трудный участок пройден, выдохните.

Рекомендации по выполнению упражнения.

Не ставьте ноги строго под линией таза, как это происходит при обычных приседаниях. Здесь у вас нет возможности наклониться вперед. При этом, поясница начнет сгибаться в нижней точке. Кроме того, не желательно, чтобы колени выходили за линию носков, чтобы не перегрузить коленные суставы. Представьте себе, что ваша спина неотрывно скользит по стене.

Чем сильней выдвинуты ноги вперед, тем более нагрузка начинает концентрироваться на верху внешней латеральной головки квадрицепса. Чем ниже вы садитесь, тем сильней возрастает нагрузка на ягодицы.

Правильное дыхание помогает сохранить спину прямой в нижней точке. Не выдыхайте прежде временно, в это время происходит расслабление мышц окружающих поясницу, что снижает устойчивость спины.

Необходимо поддерживать ровное движение в обоих направлениях. Не позволяйте себе отдыхать ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды, иначе вы нарушите режим непрерывного мышечного напряжения. Никогда не допускайте отбива в нижней точке - это игра с огнем, даже в этом движении, а тем более при работе с большими весами.

Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничимся устранением самых «наболевших» ошибок, которые считает своим «долгом» сделать каждый начинающий спортсмен.

1. Локти расположены несимметрично (например, одна рука отведена в сторону под прямым углом, другая – под углом в 45°).

2. При опускании штанга ложится каждый раз в различной точке.

3. Вы наносите удары штангой по груди, выполняете «жим с отбивом штанги».

4. Ноги отрываются от пола.

5. Таз отрывается от скамьи с целью уменьшения нагрузки.

6. Насмотревшись на пауэрлифтеров, вы начинаете уродливо копировать их знаменитый «жимовой мост», в результате – недоразвитые мышцы груди и боли в нижнем отделе позвоночника.

7. Вы не уделяете должного внимания ширине хвата по отношению к меткам грифа, или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе не беспокоясь по поводу расстоянию пальцев по отношению к насечкам.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней.

- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч,

- сделать вдох и медленно опустить штангу, контролируя движение,

- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох ( выдох делается при максимально ощутимой нагрузке на организм ).

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Вань, выложи это, пожалуйста в группе "Эдельвейс" от имени группы)

выложил 

При выполнении выпадов со штангой, умеренному риску подвергается поясница, поэтому в этой области необходимо быть аккуратным и выполнять движения плавно и равномерно, с правильной техникой, не подвергая поясницу чрезмерным нагрузкам.
Область эффективного воздействия упражнения распространяется на такие группы мышц, как задние мышцы бёдер (разгибатели), а также передние мышцы, разгибающие колени и сгибающие бёдра.

Для начала выполнения упражнения займите исходную позицию перед штангой на стойках. Гриф штанги должен находиться примерно на уровне середины вашей грудной клетки. Положив руки на гриф хватом несколько шире плеч, подсаживаемся под штангу так, чтобы гриф оказался на верхней части спины, около основания шеи. После этого поднимаем штангу и делаем несколько шагов назад, так чтобы стойки не мешали делать выпады вперёд.
Перед началом выполнения выпадов, ступни стоит поставить прямо на ширине таза. Корпусу также необходимо придать правильное положение. В этом случае это выдвинутая вперёд грудь, отведённые назад плечи и прямая нижняя часть спины. При этом, всё туловище можно слегка наклонить вперёд. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником, взгляд направлен чётко вперёд.
Стоит отметить, что данные рекомендации к исходному положению тела, относятся не только к выпадам со штангой или гантелями. К аналогичным выпадам без отягощения применяются те же указания.


Переходим к непосредственному выполнению упражнения. Из исходного положения делаем шаг назад, удерживая равновесие. Затем, сгибая оба колена, опускаемся вниз, так чтобы колено ноги сзади не касалось пола, а голень ноги спереди оставалась перпендикулярной полу. В этом положении следует задержаться на секунду.
Подниматься в исходное положение, нужно начиная с задней ноги, помогая удерживать равновесие передней ногой. После возврата в исходную позицию, повторите выпад уже для другой ноги.
Выполняя это упражнение, вы можете использовать разные варианты подходов. Например, вы можете менять ноги при каждом новом выпаде, либо сделать несколько выпадов сначала на одну ногу, а затем такое же количество выпадов для другой ноги.
Также выпады со штангой или гантелями можно выполнять, шагая ногой вперёд, а не назад, после чего также опускаться в нижнюю точку, сгибая одновременно оба колена.


При выпрямлении ноги, стоящей сзади, всегда опускайте стопу с носка на пятку. Направляйте свой взгляд только вперёд. При приседаниях, бёдра следует опускать вертикально вниз, но не вперёд. Колено впереди стоящей ноги не должно выступать вперёд за ступню этой же ноги, то есть, голень должна быть перпендикулярна полу. Не касайтесь коленом задней ноги пола при приседании.
Постепенно, осваивая технику выпадов, вы сможете делать их без остановок между шагами и приседаниями, а совмещать эти два движения в одно целое.

Как сделать гантели в домашних условиях - этот вопрос очень важен для тех, кто не имеет возможности заниматься в зале.

Купить гантели довольно дорого. Но существует довольно простой способ изготовить гантели дома. Конечно, они будут не таким красивыми, как купленные в магазине, но все же, они будут гантелями, с которыми можно нормально заниматься.

Мне приходилось слышать о бутылках, наполненных водой, утюгах и прочей ерунде. Такой совет может дать только тот, кто никогда ничем не занимался. Интересно, как можно нормально выполнить упражнение с двумя трехлитровыми бутылками.

Предлагаемый мною способ не нов. Таким способом пользуются во многих странах, такой способ распространен на Филиппинах. Правда, там другая форма гантелей, немного напоминающая наши гири. Подобный способ используется в Шаолине, только со своей, традиционной формой гантелей, вытесанных из камня.

Но мы не будем копировать шаолиньских монахов или филиппинских мастеров, а изготовим гантели привычной для нас формы, которая для нас гораздо привычнее и удобнее.
Из чего можно сделать гантели дома

Итак, нам нужно полведра хорошего цемента, полведра самого мелкого щебня, но не гранотсева, полведра песка, ну, и немного воды. Это все не сложно. Еще нам нужно 2 отрезка прута или стальной трубы, диаметром 28 – 30 миллиметров, и длинной в 40 см. Более толстая рукоять не всем удобна в руке. Каждый из вариантов имеет свои преимущества и свои недостатки. Так рукоять из прута тяжелее рукояти из трубы, но рукоять из трубы стоит гораздо крепче.

Еще нам понадобятся 4 формочки под диски. Хорошие формочки можно изготовить из пластикового ведерка из-под майонеза. То есть, нам нужно 4 таких ведерка. Можно воспользоваться еще одним методом, но он немного сложнее. Можно изготовить формочку прямо в земле. Для этого нужно взять деревянный кругляк, диаметром с пол-литровую или литровую банку и выдавить формочку в земле. Это на тот случай, если у Вас нет 4 ведерок из-под майонеза. Можно воспользоваться и банкой, но скругленная форма донышка не всем нравится, да и в весе такая гантель немного потеряет.
Процесс изготовления гантелей в домашних условиях

Но если Вас это не смущает, можно воспользоваться всем, что есть под рукой. Лишь бы формочки, выдавленные в земле, были одинаковы. Для этого нужно сделать маркером метку для того, чтобы глубина формочек была одинакова. Теперь берем трубки. Можно просто приплюснуть молотком край трубок, но лучше просверлить на краях рукоятей по 2 дырочки накрест, через расстояние в 2 – 3 сантиметра между ними, куда Вы вставите 2 гвоздя. Они дадут дискам более крепкую посадку на рукояти гантелей, то есть, на трубке.

Подготовительный процесс закончен. Теперь приступим к монтажу. Итак, формочки в количестве 4-х штук готовы, отрезки трубы с гвоздями накрест тоже, теперь осталось сделать бетон. Для этого нужно 4 части мелкого щебня, 3 части песка и 2 части цемента марки 400.

Тщательно перемешиваем сухие песок и цемент, когда они хорошо перемешаны, понемногу добавляем воды. Не переусердствуйте, так как чем больше воды, тем слабее получится Ваш раствор. После того, как раствор размешан, нужно добавлять в него щебень, тщательно мешая. Для первой операции нужен примерно 1 литр бетона.

После того, как бетон готов, ставим в заранее подготовленные формочки рукояти Ваших гантелей, со вставленными заранее гвоздями. Просто ставим трубку на дно ведерка. Сверху прикрепляем трубу, которую можно привязать куском проволоки к перекладине табурета, стоящего сверху.

Ставить рукоять нужно так, чтобы она была расположена по центру формочки. Заполняем бетоном, утрамбовывая его. Для этой цели подойдет что угодно. Лучше это делать куском прута, размером с карандаш. Можно взять просто такой же кусок деревянной палочки. Толще брать не стоит, так как качество утрамбовывания в этом случае будет намного хуже.

Добавлять бетон по мере надобности. Вот формочка со вставленной вертикально рукоятью утрамбована полностью. Пальцем заровнять верх. Со второй поступаем аналогично. Оставляем все это на сутки и не трогаем.

В течение суток пару раз полить водой. Через сутки следует достать из формочки половинку гантелей и повторить операцию с другой стороной. Будьте осторожны при доставании гантели из формочки. Современный цемент иногда требует 2-3-х суток для полного схватывания.

Готовые гантели нужно еще дня 2-3 поливать водой через каждые 3-4 часа. После этого можно сушить их и пользоваться. Если гантели получатся по весу больше, чем Вам хотелось, это не беда. При выполнении уменьшенного количества повторений Вы скоро справитесь с ними.

Прошел уже не один месяц как вы бомбите свой пресс множеством сетов и повторений, но заветных кубиков так и не видать. В этом случае есть всего 2 причины неудачи:

1.Неэффективная программа тренинга мышц брюшного пресса при занятиях бодибилдингом.
2.Несбалансированная диета, которая не позволяет вам сбросить лишний жир с живота, тем самым закрывая кубики.

Какое же упражнение самое эффективное для пресса?

А именно то упражнение, которое вы выполняете с полной отдачей и правильной техникой. Не стоит зацикливаться на одном и том же упражнении, иначе со временем пресс просто перестанет реагировать на него и напрочь откажется расти.

Упражнения на пресс также бывают нескольких видов. Все упражнения на пресс задействуют как верхний, так и нижний пресс. Но одни упражнения больше нагружают верхнюю часть пресса, другие — среднюю, а третьи — нижнюю.

Вот примеры основных упражнений, которые надо выполнять, тренируя пресс:

-Подъем туловища на римском стуле — при выполнении этого упражнения вы прокачиваете верхнюю часть пресса. Выполнять его стоит в умеренном ритме и стараться полностью сжимать и растягивать мышцы.
-Подъем ног на наклонной доске. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть пресса. Если вам тяжело выполнять его поднимая ноги, то попробуйте сжать ноги в коленях.
-Подъем ног в висе. Это упражнение имеет очень сильный эффект в плане проработки мышц пресса. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
-Наклоны в стороны с гантелями. При помощи этого упражнения вы проработаете косые мышцы живота. Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

При выполнении всех вышеизложенных упражнений и соблюдении диеты вы сможете нарастить отличные кубики уже через несколько недель тренинга.

Сон - это основополагающий момент в процессе восстановления. Во время этого процесса наш организм отдыхает и набирается сил, ускоряются почти все процессы, способствующие восстановлению, а те процессы, которые грубо говоря «мешают»- наоборот замедляются (например, пищеварение). Ускоряется синтез белка в организме, регенерация клеток (в том числе и мышечной ткани, естественно), увеличивается выработка гормонов. Именно поэтому сон в бодибилдинге имеет огромное значение.
Бодибилдинг сон. Основные правила.
Спать нужно не менее 8 часов в день.
Что нам дает сон- мы уже выяснили. Теперь нужно определиться со временем. Не менее 8 часов! Меньшего времени, как правило, недостаточно. По этому если вы решили набрать массу, то о ночах перед телевизором или компьютером лучше забыть. Кстати, организм, при нехватке сна, быстро теряет вес. А это касается не только жира, но и мышц.

Загрузитесь белком перед сном.
Во время сна, синтез белка в организме увеличивается, а поэтому, имеет огромный смысл обеспечить себя этим компонентом. Животный блок перед сном употреблять не стоит, так как он содержится в «тяжелых» продуктах, а процесс пищеварения, как мы знаем, замедляется. Идеальное решение в этой ситуации- аминокислоты. Они моментально усваиваются, не напрягая желудок, и обеспечивают наш организм строительным материалом в столь необходимый момент.

Бодибилдинг сон. Утренний дефицит белка.
Ночью наша биологическая машина работает столь усердно, что буквально «выжимает» из нас все соки, в том числе и белок. Сразу после пробуждения нужно принять аминокислоты, желательно жидкие, которые погасят дефицит белка. После этого, пока мы умываемся и готовимся завтракать, аминокислоты уже частично усвоены. Катаболический процесс остановлен.
На завтрак рекомендуется употребить яйца, в качестве источника белка. Яйца для роста мышц - незаменимый продукт.
Если кратко, то это все. Помните, что сон в бодибилдинге- это одно из основных условий для роста мышц. Лишая себя сна- вы лишаете себя мышц.

Бодибилдинг — это, прежде всего здоровый образ жизни, правильный распорядок дня, и правильно построенный рацион питания. Такие пристрастия как алкоголь и курение, явно не идет на пользу простому человеку, а про бодибилдеров и говорить не стоит, в этом спорте каждая мелочь имеет значение.


Табак содержит более 4 000 различных химикатов, которые негативно воздействуют на организм человека. Самые вредные вещества – это никотин, оксид углерода и жидкая смола.

Эффект никотина: Никотин – это, хоть и слабое, но психотропное вещество. Как и наркотики, никотин всасывается в кровь. Через 7-8 секунд мозг начинает реагировать на него. Замечено, что никотин меняет психику человека и свойства его организма, если человек курит долго. Возрастает частота сердцебиения, то есть увеличивается нагрузка на него. Возрастает выработка гормонов стресса, в частности — кортизола. Растет артериальное давление. Меняется свертываемость крови. Происходят изменения в метаболизме.

Действие оксида углерода: Оксид углерода представляет собой ядовитый газ. До 15% крови курильщика содержит оксид углерода вместо кислорода. А кислород необходим для нормальной работы клеток и тканей, а также для выполнения упражнений. Когда за короткий период времени сокращается количество кислорода, возникают проблемы с ростом, в том числе и мышц, восстановлением и усвоением таких питательных веществ, как протеин, который имеет ключевое значение в бодибилдинге.

Действие жидкой смолы: 70% жидкой смолы, которую человек вдыхает при курении, попадает в легкие. Жидкая смола наносит ощутимый вред легочной ткани: снижается местная защита, ухудшается мукоцилиарный клиренс, возможно развитие дыхательной недостаточности вследствие хронического бронхита.


83% пациетов с больными легкими курят
90% пациентов, имеющих проблемы с бронхами и эмфиземы, — это курильщики
17% людей с ишемической болезнью сердца имеют эти проблемы со здоровьем из-за курения
Курение удваивает риск заболевания ишемической болезнью сердца
Болезни, связанные с курением:

Ишемическая болезнь сердца
Риск бесплодия
Табачная амблиопия (нарушение зрения)
Атеросклероз (отложение жиров на стенках сосудов и нарушение эластичности сосудов)
Гангрена
Рак (легких, рта, горла, носа, гортани, пищевода, поджелудочной железы, мочевого пузыря, желудка, почек, лейкемия, предстательной железы)
Постоянно повторяющиеся инфекции дыхательных путей
Повреждения легких, нарушения их функции
Хронические бронхиты, эмфизема
Язвенная болезнь
Если вы настроены, достичь достойных результатов в бодибилдинге, тогда вам с курением не по пути.

Мы не о Чуде света и не о финансовых махинациях. «Пирамида» – проверенный и действенный метод в бодибилдинге, позволяющий эффективно растить мышечную массу и увеличивать силовые показатели.

Этой системой пользуются бодибилдеры всего мира еще с 70-х годов. В чем суть метода «пирамида»? Допустим, тебе нужно выполнить 4 подхода по 10 повторений в жиме лежа. Если ты работаешь до отказа уже в первом подходе, то выжать во втором этот же вес заданное количество повторений не получится. Тебе придется уменьшать количество повторов, а это не входит в твои задачи. Значит, нужно уменьшать вес на штанге.
Следуя принципу пирамиды, после каждого подхода, ты уменьшаешь вес ровно на столько, чтобы выполнить такое же количество повторов, как и в первом подходе. С каждым разом вес уменьшается, но 10 повторений ты все-таки выполняешь.
Существует и другой вариант системы. При его выполнении, с уменьшением веса количество повторов не остается стабильным, а возрастает. Первый подход ты выполняешь с максимальным весом и минимальным количеством повторов. Скажем, 100 кг. выжимаешь 5 раз. Во втором подходе вес уменьшаешь на столько, чтобы выполнить 7 повторов. В третьем 9, а в четвертом 12.
Несмотря на всю простоту метода, существует несколько правил, которых стоит придерживаться:

1. Определи оптимальный размер ступенек, т.н. величину веса, который будешь сбрасывать. Метод проб и ошибок никто не отменял, но все же лучше если ты выполнишь на одно повторение меньше запланированного, нежели снизишь вес на столько, чтобы выжать больше чем в предыдущем сете.
2. Используй эту систему в тех упражнениях и на тех снарядах, где можно быстро регулировать вес. Если тебе придется слишком долго возится с блинами и замками, эффективность сильно пострадает.
3. Работай по такому принципу не более 6-8 недель, потом возвращайся к обычной системе тренировок.

Для увеличения силовых показателей существует «обратная пирамида».
Принцип несколько отличается от классического варианта. Ты будешь увеличивать вес на штанге, и выполнять максимально возможное количество повторов. Например, делаешь первый подход с весом 50 кг в 10 повторениях. Во втором подходе увеличиваешь вес до 55 кг и делаешь уже 7 повторений. Третий подход в 4 повторах с весом 60 кг, и четвертый – 65 кг на 2 раза. Рост силы тебе будет обеспечен.

Наверное, каждый человек хотя бы однажды испытывал боль в локтевом суставе. Особенно это касается спортсменов, а для армспортсменов, борцов, теннисистов это практически основные травмы. Острая или монотонная, она может не только доставлять определенный дискомфорт, но и значительно ограничивать двигательную активность, особенно работоспособность на тренировках, ну и, конечно, влияет на итог выступления на соревнованиях. Отчего может болеть локтевой сустав?

1. Пульсирующая интенсивная боль в суставе, с повышением температуры и покраснением всего локтя может свидетельствовать о воспалительном заболевании сустава или связок — синовит, синовиальный хондроматоз, реактивный артрит, тендинит, бурсит и другие. При данных патологиях в полости сустава может скапливаться жидкость. При этом кожа над суставом краснеет, становится горячей.

2. Длительное напряжение мышц, сухожилий локтевой области может привести к эпикондилиту — перерастяжению тканей. Это заболевание еще называют «локоть теннисиста», поскольку именно при данном виде спорта часто производятся продолжительные повторяющиеся движения в локте. Пациенты с эпикондилитом не могут согнуть или разогнуть одну руку, поскольку болит локтевой сустав.

3. Иногда причиной того, что возникает боль в локтевом суставе, становится неврит локтевого нерва. Боли при этом ноющие, монотонные, часто сопровождаются нарушением чувствительности и онемением пальцев руки.

4. Дегенеративные заболевания сустава также могут вызвать боль и существенное ограничение подвижности. При разрушении хрящей сустав деформируется, становится опухшим, больные придают руке вынужденное положение. Как правило, болезнь затрагивает оба локтя, а может и другие суставы.

5. Очень сильно болит локтевой сустав при травме, переломе. Кроме того, слышен хруст, движение рукой невозможны, сустав теряет нормальную форму, травмированная рука становится короче здоровой.

При лечении разных болезней и травм суставов есть несколько общих пунктов, без которых не обходится ни одно лечение:


Обезболивающие при болях в суставах применяются как местно — с помощью инъекций, мазей, гелей с анальгезирующим эффектом, так и внутрь — таблетки, сиропы и другие средства. Чтобы снять боль, местно применяют согревающие и охлаждающие гели и крема. Согревающие (с экстрактами перца, горчицы, пчелиного яда) локально увеличивают кровенаполнение и теплообмен, что ведет к уменьшению воспалительных реакций и утиханию боли. Эти мази особенно эффективны в реабилитационном периоде, после исчезновения острых признаков болезни. Однако при травмах разогревающие средства не применяются, вместо них используют охлаждающие. За счет входящих в состав антикоагулянтов, анальгетиков, ментола, эфирных масел, эти медикаменты приводят к снижению локальной чувствительности и, как следствие, уменьшению боли.
При сильных болях наиболее часто применяют местные средства, содержащие новокаин, анестезин, лидокаин.
Кроме того, при травмах и интенсивных болях в локтевом суставе проводят инъекционное введение анальгетиков в поврежденную область, а также применяют таблетированные препараты. Обезболивающие при болях в суставах применяются только под контролем врача.


Для купирования воспалительных реакций используют средства, содержащие нестероидные противовоспалительные компоненты. Так, наиболее часто применяют ибупрофен, диклофенак, индометацин, кетопрофен, метилсалицилат. Все они обладают противовоспалительным действием: снимают отек, покраснение, гипоксию тканей, улучшают микроциркуляцию. Противовоспалительные применяют как при остром процессе, так и в периоде реабилитации.


Для остановки процессов деформации используют хондропротекторы. Эти препараты применяют длительно, поскольку они медленно накапливаются в поврежденной ткани. Коллаген и глюкозамин — основные компоненты здоровых хрящей. Прием их приводит к активации собственных регенеративных процессов, восстановлению подвижности и снятию воспалительной реакции в поврежденной области. Местное применение геля и крема особенно эффективно, когда болит локтевой сустав, поскольку и гель, и крем обладают анальгезирующим эффектом. Не забывайте, конечно, перед интенсивными тренировками использовать разогревающую мазь, в этом случае можно посоветовать мазь «Никофлекс».

Независимо от диеты, наша кожа вырабатывает витамин D (между прочим, из холестерина), после того как подвергнется действию солнечных лучей - имеется в виду непосредственное действие. От сидения перед закрытым окном мало толку, потому что стекло задерживает ультрафиолетовые лучи, которые активируют процесс синтеза.

Молекулы этого витамина выполняют в организме главную задачу - усвоение кальция и использование его солей для формирования костей и зубов. Таким образом, витамин D поддерживает прочность и стабильность скелета. Ввиду того, что женщины в период менопаузы теряют костную массу, они должны обращать особое внимание на снабжение организма достаточным количеством витамина D.

Хотя 99 процентов всего кальция в организме расходуется на нужды костей и зубов, задачи одного оставшегося процента тоже чрезвычайно важны. Дело в том, что кальций играет первую скрипку в передаче нервных импульсов между клетками нервов и мозга. Ионы кальция по крохотным каналам циркулируют между мембранами клеток и передают сигналы от клетки к клетке. Это важно не только для координированной мышечной деятельности, но и для обмена гормонами, для роста, для нейротрансмиттеров (молекул, передающих нервные и мыслительные импульсы в нервной системе), которые несут нам успокоение или, наоборот, радостное возбуждение и оптимизм.

Поэтому современные нейрофизиологи считают кальций самым лучшим естественным успокоительным средством. Но природе он был известен в этом качестве уже с незапамятных времен. Если животные, например, косули или зайцы, испытали сильный стресс (скажем, после спасения от погони), они инстинктивно ищут богатые кальцием растения, такие как тимьян, розмарин, укроп, шалфей или майоран, состоящие почти на два с половиной процента из успокаивающего нервы кальция. Но для того чтобы кальций начал оказывать свое действие, необходим "солнечный" витамин D.

Ученые находят все больше рецепторов для "солнечного" эликсира, особенно в клетках иммунной системы.

Вероятно, этот витамин имеет определенное значение для силы мышц.

Б ольшой интерес представляет одно из последних открытий: витамин D в ядрах клеток, образующих кости, пользуется теми же рецепторами, что и эстроген. Как известно, дефицит этого полового гормона в климактерическом периоде ведет к атрофии костей. Таким образом, биохимики впервые нащупали неизвестное до сих пор взаимодействие эстрогена, кальция и витамина D.

1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.

Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы,

2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!

4. Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

5. Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

12. Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. Укрепляете вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

16. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.

Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

17. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

18. Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

19. Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

Выносливость – это способность человека выполнять какую-либо напряженную работу в течение длительного периода времени.


Выносливость вещь полезная, а иногда даже необходимая. Выносливость нужна боксерам, теннисистам, военнослужащим, силовикам и т.д. Часто даже в обычной жизни бывают ситуации, когда наличие выносливости может сыграть решающую роль, даже когда человек отдыхает. Например, популярный сегодня горнолыжный отдых, требует от человека постоянной работы тела. А если дистанция спуска удлиняется, то увеличивается не только нагрузка, но и постоянно меняется ее интенсивность, что требует дополнительных ресурсов выносливости.

Выносливого человека можно определить даже по внешнему виду. Обычно это подтянутый, осанистый человек, без излишков веса, с хорошей мускулатурой. Характер движений у выносливого человека обычно быстрый, точный и уверенный.

За счет развития выносливости в организме происходят изменения, которые повышают качество и эластичность мышц и сухожилий. Под влиянием тренировок на выносливость происходит изменение функционирования, практических каждого органа в организме, включая нервную систему.

Выносливость позволяет чередовать напряжение мускулатуры с ее последующим расслаблением в режиме максимальной эксплуатации. Благодаря тренировке выносливости, каждый орган получает способность функционировать в усиленном режиме продолжительное время.

При тренировке выносливости происходит изменения в составе крови. Т.е. появляется большее количество красных кровяных телец, которые способствует повышенному обеспечению органов кислородом. Улучшается дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких и укрепляется сердечная мышца.
Тренинг на выносливость направлен на то, чтобы максимально укрепить и подготовить организм к длительным нагрузкам.
Выносливость сохраняет здоровье и энергичность, а иногда и даже и жизнь.


Прежде всего, нужно отметить, что главнейший враг выносливости – это утомление. Выносливость достигается систематическими, постоянными тренировками. На каждой тренировки необходимо достичь максимально допустимого уровня утомления. Только работа над повышением уровнем утомления позволит увеличить выносливость. Если жалеть себя и позволять себе часто отдыхать, то повысить выносливость не получится.

Каждый человек в состоянии пройти какое-то расстояние пешком, но ходьба мало подходит для тренировки выносливости. Нужно увеличить скорость ходьбы до бега. Бег в хорошем темпе способствует развитию выносливости.

Нужно так же понимать, что гипернагрузки может сыграть злую шутку. Чрезмерное переутомление может привести к ухудшению показателей. Поэтому к тренировкам выносливости нужно подходить обдуманно и осторожно. Также важным моментом в тренировке выносливости является реабилитация. После изнурительного тренинга необходимо дать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Ключевым моментом в тренировке выносливости является достижение физиологически допустимой степени утомления с последующим, постепенным повышением нагрузок. Выносливость развивается только систематическими, регулярными тренировками. Нерегулярные тренировки повысить выносливость не смогут.

Повышения нагрузок можно добиться за счет качества упражнений, смены ритма и интенсивности выполнения. Т.е. при тренинге на выносливость нужно довести спортсмена до такого уровня, при котором нужно сознательное, умственное усилие для выполнения упражнения при предельном утомлении.

Например, если речь идет о беге, то нужно пробежать максимально возможную дистанцию, а затем осознанным усилием воли заставить себя продолжать бег. Именно в этот момент выносливость тренируется наилучшим образом. Это касается любых комплексов упражнений.

Так же выносливость хорошо тренируется, когда меняется темп и характер нагрузки в режиме не прекращающегося движения. Например, бег по пересеченной местности гораздо более эффективен, чем бег на беговой дорожке.

Сочетая пробежки с другими видами упражнений можно добиться существенного увеличения универсальной выносливости. Т.е. сочетать пробежку в хорошем темпе с отжиманиями от пола, приседаниями, кувырками, имитацией ударной техники и т.д.

Очень хорошо развивают выносливость бег, плавание, лыжи. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок.

В тренажерном зале тоже можно увеличивать выносливость. Структура развития выносливости сохраняется. Нужно уменьшить вес в упражнениях и увеличивать количество повторений.

Т.о. получается, что для увеличения выносливости, практически в любом виде занятий, нужны многократные, систематические, упражнения, которые проводятся в хорошем темпе на пределе утомляемости. Сочетание правильно подобранного тренировочного плана с достаточными ресурсами для восстановления позволят добиться существенных результатов в повышении выносливости.

Обратные гиперэкстензии отличаются от обычных гиперэкстензий расположением туловища и фиксацией относительно работающих мышц. Они отлично прорабатывают большие ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, а также воздействуют на поясничные мышцы.

Лягте туловищем на скамью для гиперэкстензий и возьмитесь за валики руками, или обхватите их снизу, чтобы было удобнее держаться. Ноги должны свободно свисать над полом. Выпрямите их и опустите. Усилием ягодичных мышц и бицепсов бёдер поднимайте прижатые друг к другу ноги вверх до того момента, когда Вы почувствуете напряжение в поясничных мышцах, а ноги не будут выстроены в одну линию с туловищем. Выше поднимать ноги не следует, дабы не оказать отрицательного воздействия на позвонки. В верхней точке дополнительно напрягайте ягодичные мышцы и на пару секунд удерживайте ноги в этой позиции, после чего медленно опускайте их вниз.

Следите за тем, чтобы не было рывковых движений, и чтобы ноги поднимались исключительно усилием ягодиц. Движение должно быть подконтрольным. Если упражнение Вам даётся слишком легко, Вы можете зажать меж ступнями гантель, - так Вы увеличите интенсивность.

Если в Вашем зале скамья для гиперэкстензий не горизонтальная, а наклонная, то ложитесь аналогичным образом туловищем на упор, туда, где обычно лежит ноги, и держитесь за валики, головой упираясь в них же. Далее выполняете упражнение так же, как описано выше: поднимаете ноги до прямой линии с Вашим телом, задерживаете их, а затем опускаете.
Обратные гиперэкстензии не только отлично укрепляют ягодичные мышцы, но и формируют их округлые очертания. На упражнение стоит обратить особое внимание представительницам прекрасного пола, которые хотят накачать ягодицы дома или в зале.

Жим ногами на тренажере лежа — данное упражнение будет эффективной заменой приседаниям с штангой, в случае если имеются проблемы с поясницей. Выполняется как обеими ногами сразу, так и по очереди. Основная область нагрузки — квадрицепсы.


1) Расположиться в тренажере, опустив спинку в нижнее положение. Пальцы на платформе поставьте в районе ширины ваших плеч. Носки немного развести.
2) Выпрямить колени, вдыхая и разблокируйте раму. Мышцы живота держать напряженными.
3) Сгибайте на выдохе пока угол в коленях не будет 90 градусов или чуть ниже, доводя их почти до груди. При этом нужно знать, что таз и пятки не должны отрываться от доски. Голова также не подвижна и все время лежит в подставке. В противном случае это приведет к травме спины.
4) Следите за тем, чтобы голени были всегда на ширине ступней. Держитесь за ручки, чтобы туловище было неподвижным. Старайтесь опираться больше на пятки, чем на носки. Так вы увеличите нагрузку на бедра. Если имеются проблемы с коленями, тогда не выпрямляйте их до конца.


Среди вариаций выполнений этого упражнения – постановка ступней на платформе выше середины и ниже середины. В первом варианте будут больше тренироваться ягодицы и бицепсы бедра, во втором прорабатываются квадрицепсы. Кроме того, жим ногами лежа еще может выполняться с широкой и узкой постановкой ступней для тренировки внутренней и внешней областей бедра.

Упражнение кроссоверы прицельно воздействуют нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.

Упражнение является изолирующим, прицельно воздействует на мышцы груди. В отличие от других упражнений для развития мышц груди, например, жим лежа, в движении практически не участвуют трицепсы и дельтовидные мышцы. Это позволяет прицельно и изолированно воздействовать на грудные мышцы. Нарастить огромную массу грудных мышц, выполняя кроссоверы, не получится, а вот придать форму и рельеф вполне реально.

Для выполнения кроссоверов нам понадобится блочный тренажер. В большинстве тренажерных залов он есть. Дома, конечно же, тренироваться не получится. Как выглядит тренажер, смотри на фото.

Как выполнять упражнение кроссоверы

Итак, встаем в тренажер между блоков. Для обеспечения большей устойчивости можно одну ногу поставить немного вперед. Руками беремся за рукоятки тренажера. Торс слегка наклоняем вперед. Руки немного сгибаем в локтевых суставах, ладони повернуты друг к другу. Руки разведены в стороны. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы груди, сводим руки перед собой и несколько вниз, примерно на уровне нижней части грудных мышц. После касания рук максимально напрягаем мышцы груди, делаем выдох, затем медленно возвращаем руки в исходное положение. В исходном положении грудные мышцы максимально растянуты. Делаем запланированное количество повторений.

На протяжении всего движения вы должны чувствовать работу грудных мышц. В принципе, по технике исполнения и эффекту это движение похоже на разведение гантелей лежа. Так что в домашних условиях можно использовать его. Однако по степени воздействия на мышцы оно значительно превосходит разведение гантелей, т.к в момент соприкосновения кистей в мышцах груди сохраняется максимальное напряжение, в отличие от разведений лежа.

Существую различные варианты исполнения кроссоверов: стоя, сидя, полулежа, стоя на коленях. Это позволяет проработать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы. Кроме того, некоторые умельцы умудряются прорабатывать каждую руку по отдельности. На мой взгляд, это извращение. Я делаю классически — стоя.
На протяжении всего подхода держите корпус неподвижно. Если вам приходится помогать себе движением торса (читинг), следует уменьшить рабочий вес. Так же не сгибайте руки в локтевых суставах, при этом движение превращается в подобие жима и с грудных мышц уходит часть нагрузки.

Кроссоверы необходимо выполнять в день тренировки груди после основного базового упражнения, например жима штанги или гантелей лежа или отжиманий на брусьях. В то же время не откладывайте их на самый конец тренировки, когда у вас уже не останется сил для интенсивной работы над грудными мышцами.

Горизонтальная тяга концентрирует нагрузку на нижнюю часть крыльев (широчайшие мышцы), для прогресса их роста в толщину. Это супер средство для роста объемов и придания рельефа низу спины.
Техника выполнения:
• Садитесь в тренажер и прикрепите к тросу рукоятку. Ноги слегка согните в коленях и упритесь в платформу.
• Теперь, наклонившись вперед, обхватите рукоятки и отклонитесь назад до вертикального положения тела. Расправьте грудь и немного прогните поясницу. Руки прямые, трос натянут, а груз поднят над упорами. Это и будет исходным положением.
• Тяните рукоятку к животу. Локти движутся по траектории вдоль боков, уходя назад.
• Отводите плечи и локти так далеко за спину, как сможете. Когда вы этого достигли, возвращайтесь плавно в исходное положение.
• Спина должна быть прямой, а поясница сохранять прогиб. Тело, во время упражнения должно быть практически неподвижным. Тягу троса осуществляйте за счет мышц спины, а не поясницы.

Говядина — царица продуктов для наращивания мышечной массы. Почему мы об этом так уверенно говорим? Не будем медлить и назовем 9 причин почему нужно есть говядину бодибилдерам и пауэрлифтеров.

Говядина = креатин
Говядина особенно эффективна для увеличения силы и массы мышц поскольку содержит в себе наибольшее количество креатина, чем любые другие продукты питания. Креатин является источником энергии для мышц, который используется в процессе тренировки.

Говядина = карнитин
Карнитин необходим для поддержания нормального обмена веществ жиров и способствует разветвления аминокислот (BCAA).

Говядина = калий и белок
Калий является минералом, который часто отсутствует в рационе спортсменов. Низкий уровень калия может подавлять синтез белка и препятствует производству гормона роста и IGF-I (гормонов, ответственных за стимулирование роста мышц). Говядина богата белком. Одна порция постной говядины содержит около 22 граммов высококачественного белка.

Говядина = аланин
Аланин является аминокислотой, используется в качестве сахара с низким содержанием калорий. Если у вас есть достаточное количество углеводов, аланин приходит на помощь, давая мышцам топливо.

Говядина = CLA
Постная говядина — это отличный источник конъюгированных линолевой кислоты (CLA), мощный антиоксидант. Борется с повреждением тканей после тяжелого силовой тренировки. CLA обладает также антикатаболическое действие.

Говядина = железо
Говядина является богатой железом минералмы, которые позволяют организму вырабатывать большее количество крови.

Говядина = цинк и магний
Цинк является антиоксидантом, который способствует синтезу белка и рост мышц. Как и в случае глютамином и витамином В6, цинк укрепляет иммунную систему. Магний также поддерживает синтез белков, увеличивает мышечную силу и повышает эффективность инсулина.

Говядина = витамин B6
Чем выше спрос на белок, тем больше потребность в витамин В6. Красное мясо содержит большое количество этого витамина, который укрепляет иммунную систему и поддерживает обмен белков и их синтезом.

Говядина = витамин B12
Витамин В12 необходим для производства красных кровяных клеток, которые в свою очередь доставляют кислород к мышцам. Этот витамин также помогает метаболизму продуктов аминокислот с разветвленными цепями и в обеспечении организма энергией во время интенсивных тренировок.

Чё то мне говядинки захотелось

Все зависит от того, насколько вы серьезно занимаетесь этим видом спорта и от индивидуальных особенностей вашего организма. Но давайте остановимся на каждом перечисленном вами предмете по порядку, чтобы рассмотреть все детально.

Силовой пояс.
Как считают признанные авторитеты в области силового тренинга, силовой пояс по-настоящему нужен только при работе с критическими ДЛЯ ВАС весами. При проведении неоднократных научных исследований был сделан единый вывод, что силовой пояс вовсе не предохраняет низ спины от травм, как считает подавляющее большинство тренирующихся. На самом деле силовой пояс стабилизирует внутрибрюшное давление, которое дестабилизируется во время натуживания при подъеме больших весов.

Перчатки.

Перчатки не относятся к предметам первой необходимости при занятиях бодибилдингом, но иметь их в своем арсенале желательно. Поскольку структура кожи у каждого человека разная, то некоторые люди вообще не склонны к появлению мозолей. У других же мозоли появляются после первых же занятий, причем порой довольно болезненные. Обычно мозоли появляются после выполнения тяговых движений, когда кисть занимающегося усиленно удерживает гриф или рукоятку снаряда. Если вы относитесь к этой категории людей, то вам стоит приобрести перчатки. Желательно, чтобы вы тщательно подобрали размер (во избежание того, чтобы перчатки не были тесны, или наоборот - болтались на руке).

Напульсники.

Напульсники требуются, как правило, в двух случаях: либо вы собираетесь выполнить жим с большим весом, либо вы испытываете какие-либо проблемы с лучезапястными суставами. Если боль в суставах не ослабевает и при надетом напульснике, то приостановите ваши занятия и обратитесь к специалисту.

Эластичные бинты.

Эластичные бинты относятся скорее к экипировке пауэрлифтера, нежели бодибилдера.В бодибилдинге бинтование коленей оправдано только в двух случаях: либо вы собираетесь приседать с очень большим весом, либо у вас не все в порядке с коленными суставами. В последнем случае вам необходимо временно перестать работать на ноги и проконсультироваться у опытного специалиста, который установит причину боли в коленном суставе.

Локтевые манжеты.

Локтевые манжеты довольно неплохая вещь, особенно при работе с большими весами. Они предохраняют локтевой сустав от перегрузок, которые возникают при выполнении тяжелых жимов, французских жимов с большим весом и тяжелых разгибаний на блоке. Важно помнить две вещи:
• локтевые манжеты не нужны при работе с умеренными отягощениями(исключение составляют люди с больными локтями)
• подбирайте их с таким учетом, чтобы они не были слишком тесными и не нарушали кровообращение.

1). Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2). Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

Только попробуйте развести тут срач - отмодерирую по самое немогу! По теме писать могут все, кто хочет и что хочет (но только по теме!).


Собственно по теме - советы великого Арни:)

Базовый набор продуктов на массу, для 90-килограммового атлета:
Белковые продукты-

Молоко 1 литр
Сыр 100г
Творог нежирный 200г
Грудка куриная 300г
6 яиц

Белков 188 гр.
Жиров 124 гр.
Углеводов 53 гр.
Энергетическая ценность 2089 кал

Углеводные продукты-
Гречка 300г
Овсянка 150г
Хлеб 100г

Белков 64 гр.
Жиров 18гр.
Углеводов 355 гр.
Энергетическая ценность 1758кал
Овощи и фрукты по желанию.

Сумма:
252 гр белка( из них 64 растительные)
Углеводы 480гр
Жиры 132гр
Энергетическая ценность 3847кал

Ребята, не забудьте закинуться казеином перед сном и хорошо выспаться!) Тогда по ночам ваши мышцы будут хорошо расти)

А у меня нет казеина чем мне можно вместо него закинуться

В твороге много казеина)

Последовательность упражнений на тренировке влияет на то как будут развиваться ваши мышцы ! И для того чтобы они развивались лучше, нам нужно правильная последовательность упражнений на тренировке.

Начинать тренировку нужно с базовых упражнений (многосуставные), а заканчивать изолирующими (односуставными). Потому, что для набора мышечной массы тела мышечной очень важен рост силы, а о какой силе может идти речь если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц которая участвует в базовом упражнение,вы просто не сможете выложиться на полной, и показать максимальный результат.

Крупные мышцы: Грудь, спина , ноги.
Маленькие мышцы: дельты, бицепс и трицепс.

Так же нужно учитывать,что во многих упражнениях по бодибилдингу в работу включаются не только целевые группы мышц.

Допустим вы потренировали спину,даже не подозревая,что и бицепс работает на всю катушку, если вы поставите тренировку бицепса на следующей тренировки,то вы рискуете его перетренировать, так как для него это уже будет вторая тренировка подряд.

Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Этот подход тренировки мышц антагонистов — очень даже эффективен. Выполняя подход на мышцу — антагонист между основными подходами, вы растягиваете основную тренируемую мышцу, тем самым помогая ей увеличивать кровенаполнение и быстрее восстановиться.

Примеры сплитов антагонистов:

Грудь,Спина
Дельты,Руки
Ноги
Последовательность упражнений в тренировочной программе очень важен.

Оказывается, волокна в каждой мышце бывают двух типов – быстрые и медленные.

Медленно сокращающиеся волокна еще называют красными, потому что в них находится много красного мышечного пигмента миоглобина. Эти волокна отличаются хорошей выносливостью.
Быстрые волокна, по сравнению с красными волокнами, обладают небольшим содержанием миоглобина, поэтому их называют белыми волокнами. Они отличаются высокой скоростью сокращений и позволяют развивать большую силу.

Да вы и сами видели такие волокна у курицы – ножки красные, грудка белая, Вот! Это оно самое и есть, только у человека эти волокна перемешаны и присутствуют оба типа в одной мышце.
Красные (медленные) волокна используют аэробный (с участием кислорода) путь получения энергии, поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения их кислородом. Благодаря такому вот способу преобразования энергии, красные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение. В основном, именно они важны для бегунов на длинные дистанции, и в других видах спорта, где требуется выносливость. Значит, и для всех желающих похудеть они имеют так же решающую роль.

Быстрые (белые) волокна, получают энергию для своего сокращения без участия кислорода (анаэробно). Такой способ получения энергии (его еще называют гликолизом), позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность. Но за высокую скорость получения энергии белым волокнам приходится платить быстрой утомляемостью, так как гликолиз приводит к образованию молочной кислоты, а ее накопление вызывает усталость мышц и в итоге останавливает их работу. Ну и, конечно же, без белых волокон ну никак не могут обойтись метатели, штангисты, бегуны на короткие дистанции….. в общем те, кому требуются сила и скорость.

Теперь придется вас немного запутать, просто потому, что по-другому ну никак не получается. Дело в том, что существует еще один, промежуточный тип волокон, который так же относиться к белым волокнам, но использует как и красные, преимущественно аэробный путь получения энергии и совмещает в себе свойства белых и красных волокон. Еще раз напомню, он относится к белым волокнам.

В среднем человек имеет примерно 40% медленных (красных) и 60 % быстрых (белых) волокон. Но это средняя величина по всей скелетной мускулатуре, что-то наподобие средней температуры по больнице.

На самом деле, мышцы выполняют различные функции и поэтому могут значительно отличаться друг от друга составом волокон. Ну, например, мышцы, выполняющие большую статическую работу (камбаловидная, она же икроножная мышца), часто обладают большим количеством медленных волокон, а мышцы, совершающие в основном динамические движения (бицепс), имеют большое количество быстрых волокон.

Интересно то, что соотношение быстрых и медленных волокон у нас неизменно, не зависит от тренированности и определяется на генетическом уровне. Именно поэтому существует предрасположенность к тем или иным видам спорта. И именно поэтому, кто-то силен с рождения, а кто-то вынослив.

Теперь давайте-ка посмотрим, как же все это работает.

Когда требуется легкое усилие, например, при ходьбе или беге трусцой, задействуются медленные волокна. Причем ввиду большой выносливости этих волокон такая работа может продолжаться очень долго. Но по мере увеличения нагрузки организму приходится вовлекать в работу все больше и больше таких волокон, причем те, что уже работали, увеличивают силу сокращения. Если еще увеличивать нагрузку, то в работу включатся так же быстрые окислительные волокна (помните промежуточные?). При нагрузке достигающей 20%-25% от максимальной, например, во время подъема в гору или финального рывка, уже и силы окислительных волокон становится недостаточно, и вот тут как раз включатся в работу быстрые - гликолитические волокна. Как уже говорилось, быстрые волокна значительно повышают силу сокращения мышцы, но, так же быстро и утомляются, и поэтому в работу будет вовлекаться все большее их количество. В итоге, если уровень нагрузки не уменьшится, движение в скором времени придется остановить из-за усталости.

Вот и получается, что при длительной нагрузке в умеренном темпе, работают в основном медленные (красные) волокна и именно благодаря их аэробному способу получения энергии и сжигаются жиры в нашем организме. Вот вам и ответ на вопрос, почему мы худеем на беговой дорожке и практически не худеем при занятиях на тренажерах. Все просто - используются разные различные мышечные волокна, а значит и разные источники энергии.

Вообще, мышцы - самый экономичный в мире двигатель. Растут и увеличивают свою силу, мышцы исключительно за счет увеличения толщины мышечных волокон, количество же мышечных волокон не увеличивается. Поэтому, самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества. Кстати, процесс увеличения толщины мышечных волокон называется гипертрофия, а уменьшения - атрофия.

При тренировках, имеющих целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировках на выносливость, потому что сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость - от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна. Соответственно, чем больше капилляров, тем больше кислорода с кровью будет доставлено к работающим мышам.

ненаю в теме ли. но посоветуйте когда лучше бегать. у нас не сильно загазованно. хотя..как-то года 2 назад я бегала вечерами ,возле дома есть детский дом и у них площадка. так вот. как-то пришла с пробежки, и минут через 30 затошнило сильно. и знобило. казалось что траванулась выхлопными газами. все таки рядом дорога и машины проезжают часто. муж говорит что быть такого не может. вот теперь хочу возобновить пробежки. н оутром я "никто и звать никак, еле встаю и давление низкое просто ужс.." так что хочу бегать опять вечерами. но побаиваюсь опять передышать плохим воздухом. а если и скать подальше от машин, то ехать далеко и лень. и вопрос:
можно ли травануться выхлапными газами проезжающих мимо машин?
 и когда лучше бегать? сколько не читала. нет четкого ответа. кто-то говорит что утром оседает весь смог и лучше бегать вечером, а кто-то пишет что вечером весь смог от машин и лучше утром...
а..ну и еще. можно ли хряпнуть перед пробежкой пустырника и валерианочки? 

Миндаль - некоронованный король орехов.
Миндаль содержит наибольшее количество белка среди всех орехов - 18 процентов. И почти не содержит углеводов, что делает этот орех практически незаменимым продуктом питания для диабетиков. Впрочем, для нас с вами он незаменим еще больше. Благодаря балансу жиров и белков, он позволяет надолго утолять голод, контролировать уровень сахара в крови и, помимо этого, поддерживает здоровье сосудов и помогает выводить излишки холестерина. Также здесь очень много витамина Е, есть такие микроэлементы, как магний, калий, цинк, железо, большое количество пищевых волокон. А еще здесь есть достаточно много кальция - больше, чем в других продуктах растительного происхождения. Так что те,кто не усваивает молоко, не ест молочные продукты, вполне могут использовать миндаль в качестве источника этого необходимого микроэлемента. Несмотря на то, что миндаль - высококалорийный продукт, он активно используется в качестве одного из основных компонентов питания при снижении веса (в том числе потому, что помогает контролировать аппетит и продлевать чувство сытости). Те, кто регулярно ест орехи, в особенности, миндаль, имеют более низкий вес по сравнению с теми, кто орехов избегает. В китайской медицине миндаль издревле использовался в качестве спазмолитика и противовоспалительного вещества, часто его использовали также в качестве тонизирующего средства. Так что для нас с вами - даже тех (а может - в особенности тех), кто находится на жесткой диете, миндаль практически незаменим. Но, конечно же, речь идет о небольших порциях в пределах 30гр в сутки.
Вот что-что, а этого ореха у нас в достатке - любой уважающий себя дачник выращивает грецкий орех, который еще называют царским, на своем участке. И в этом орехе, как и в его собратьях, достаточно много растительного белка. Впрочем, и жиров немало - их в грецком орехе целых 60 процентов. А чего еще немало, так это витаминов -здесь тебе и А, и Е, и В, и Р, и С. А еще много минералов - калий, магний, железо, натрий, кальций, йод. И фосфор, из-за которого грецкие орехи называют «пищей для ума», их в особенности рекомендуют употреблять в пищу людям, которые заняты умственным трудом.

Впрочем, и для тяжело тренирующихся спортсменов грецкий орех - «самое оно»: он укрепляет сердце и печень, а также способен снять сильное нервное напряжение. Так что как только чувствуете приближение стрессовой ситуации, бросьте в рот парочку ядер грецких орехов.
Если не принимать во внимание кокосовый орех, который является весьма специфическим продуктом, требующим отдельного рассмотрения (не совсем подходит во время набора мышечной массы), то у нас остаются фисташки и орехи кешью. В первых мы находим практически тот же знакомый нам комплекс: витамин Е, медь, калий, марганец и фосфор. А вот в чем состоит отличие фисташек, так это в содержании в них витамина В6 - его здесь столько же, как и в говяжьей печени. Фисташки, как и миндаль, рекомендуют при борьбе с лишним весом, а также при малокровии. И еще - внимание, мужчины! - для повышения потенции. А вот орех кешью, в отличие от остальных «собратьев», которых мы рассмотрели 8 рамках этой статьи, весьма богат углеводами. Поэтому в качестве диетического продукта его использовать никак нельзя. Собственно говоря, для нас он нежелателен, но поскольку встречается во всех смесях, продающихся в наших магазинах, то почему бы о нем и не поговорить. Хотя бы чуть-чуть. Кешью весьма активно применяется в медицинской практике: его рекомендуют при зубной боли (содержащиеся в нем вещества уничтожают бактерии, разрушающие зубную эмаль), лечении кожных заболеваний, в частности, псориаза. А в Индии его применяют в качестве противоядия при укусах ядовитых змей. В общем, далеко не бесполезная вещь! В магазинах здорового питания можно найти кешью и в виде пасты, которую удобно намазывать на хлебцы или делать на основе этой пасты коктейли и соусы. Главное, чтобы в составе не было никаких добавок, только сам орех.

[/color]

Орехи можно потреблять в сыром виде, подпитываясь ими на протяжении всего дня. А можно использовать для приготовления многих - весьма изысканных - блюд.

Причина судорог мышц – повышение возбудимости нервных и мышечных клеток. Нейроны при этом возбуждаются (а мышцы – сокращаются) при очень незначительных воздействиях или вообще без воздействий, самостоятельно. Повышение возбудимости может быть вызвано:недостатком кальция;недостаточным питанием мозга, нервов и мышц (не хватает энергии, потому что не завезли глюкозу, или кислород, или и то и другое вместе);недостатком хлорида натрия.
Всего лишь тремя этими «недостатками» вполне можно объяснить самые распространенные случаи судорог – при физической нагрузке, во время плавания, ночные и утренние судороги, судороги у беременных.

Механизмы повышения нервно-мышечной возбудимости.

Недостаток кальция.
Ионы Са2+ присоединяются к отрицательным зарядам на наружной поверхности мембраны клеток, тем самым снаружи возрастает «плюс», следовательно, увеличивается разница зарядов (напряжение) между «положительной» внешней и «отрицательной» внутренней средой клетки. Если кальция мало, то эта разница (мембранный потенциал) уменьшается, как будто мы уже начали возбуждать клетку.
Кроме того, недостаток кальция повышает чувствительность натриевых каналов.

Недостаток глюкозы и/или кислорода/
Калий-натриевый насос потребляет очень много энергии – до 30% из того, что расходуется организмом в покое. Стало быть, при недостатке АТФ работа Na/K-АТФазы замедляется. Следовательно, калий слишком медленно закачивается назад в клетку, разница его концентраций в цитоплазме и внеклеточной среде становится не такой большой. Следовательно, он уже не так активно выходит из клетки по градиенту концентрации, потенциал покоя уменьшается (как будто мы уже начали возбуждать клетку).

Недостаток натрия
Недостаток Na+ во внеклеточной среде приводит к тому, что она становится менее концентрированной, чем внутриклеточная. За счет осмоса вода заходит в клетки.Вода, поступая внутрь клеток, разбавляет тамошний калий, т.е. его концентрация внутри клетки уменьшается. Следовательно, он уже не так активно выходит из клетки по градиенту концентрации, потенциал покоя уменьшается (как будто мы уже начали возбуждать клетку).
Осмотический отек мышечных клеток (в сочетании с большой концентрацией молочной кислоты) нарушает процесс расслабления мышечной клетки (возможно, денатурируются белки, закачивающие кальций из цитоплазмы в ЭПС).
Напряженную мышцу надо сильно натянуть, а потом размять. Поскольку чаще судороги бывают в икрах ног, расскажем, как следует действовать в таких случаях.
Захватив рукой пальцы стопы, резко потяните их на себя и, несмотря на сильную боль, удерживайте стопу в таком положении, то есть в положении тыльного сгибания. Одновременно надо сильно массировать напряженную мышцу. Обычно спустя три-пять минут судороги прекращаются. После этого укутайте ногу и приложите к икре грелку.

Бегать лучше подальше от машин - парк, набережная, лес и т.д. Утром нагрузки на 20% энергозатратнее. Поэтому если бегаешь для похудения, то бегай утром - сожгешь больше калорий.

1. Как должен тренироваться новичок первые 2-3 месяца?

Казалось бы, вопрос банален, и ответом будет излюбленная «база». Но не все так просто. Важно понять, что правильная физическая нагрузка может дать пользу любому человеку, независимо от пола, возраста или стажа занятий. Многие новички считают, что первоначальные походы в тренажерный зал это лишь необходимая мера, которая не приносит как таковой пользы. На самом деле тренинг должен быть таким, чтобы новоиспеченный атлет буквально с первой тренировки чувствовал положительную отдачу, т.е. – работу мышц. Найдите свой ритм и программу тренировок, которая позволит вашим мышцам работать на пределе своих возможностей.

Если говорить по существу, то здесь ключевым фактором является не тренинг или питание с отдыхом, а ваша мотивация. Многие попросту не настроены на получение результатов с первых дней. Безусловно, бодибилдинг это довольно непростое занятие, успехи в котором проявляются отнюдь не сразу, но несмотря на это, вы должны как говорится: «заставить себя работать».

Вторым ключевым фактором является освоение правильной техники выполнения тех или иных упражнений. Приучите свои мышцы работать в правильном русле с первых дней. Только тогда вам будет обеспечен регулярный прогресс.

Что касается построения тренировочной схемы, то здесь нужно исходить из индивидуальных данных, а не полагаться на «волшебные» программы от звезд бодибилдинга.

2. Тренировочные фишки

Здесь речь идет о различных приемах, позволяющих интенсифицировать или напротив – замедлить выполнение упражнения. Цель таких действий – создать новый положительный стресс целевой мышечной группе, что в свою очередь обернется колоссальным ростом. Многие новички, насмотревшись видео с Арнольдом Шварценеггером или Фил Хитом, начинают копировать их манеру выполнения упражнений. Как правило, она представляет собой сокращенную амплитуду. Но полезна ли она для новичков?

Если отбросить уйму научной терминологии, то можно сказать, что работа в полной амплитуде заставляет мышцу работать на пределе своих сил. Только так мышечная группа отдает всю силу. Именно поэтому мы рекомендуем новичкам работать по всей траектории. Почему сокращенную амплитуду используют про-атлеты? Ну, здесь все просто. Профессионала и новичка отличает, прежде всего «чувство» собственного тела. Профи могут подстроить технику выполнения под себя, и получить от этого огромную отдачу, а новички в свою очередь напротив – должны подстраиваться под стандартную (правильную) технику выполнения.

В общем и целом, новоиспеченным атлетам нет смысла прибегать к использованию «фишек», так как они и без этого могут получить огромное количество нагрузки. Сокращенную амплитуду, форсирование и т.п. оставьте для опытных спортсменов, которые часто попадают в мышечное плато.

3. Жир или мышцы?

Большинство читателей интересуются данным вопросом. Дело в том, что в сети бытует мнение, согласно которому людям, имеющим излишний процент жира, перед тем как набирать мышечную массу необходимо попросту похудеть, т.е. целиком окунуться в океан кардио и диеты. На самом деле наиболее рациональным решением будет три составляющих: правильная диета, хороший отдых и тренинг, включающий в себя как набор массы, так и аэробную составляющую.

Если вы решили строить мускулистое тело, то привыкайте совмещать все три процесса одновременно. Худеть можно бесконечно долго, и при этом не увидеть и толики желаемого результата. Всегда будет казаться «мало», ибо отсутствие мышц не даст взглянуть на картину объективным взглядом. Когда речь идет о том, что будущему спортсмену нужно похудеть, то имеется в виду тренинг с акцентом на похудание, а не отнюдь лишь сгонка жира.

4. И вновь о спортивном питании

Все новички видят в банке протеина этакий волшебный порошок, который может в одночасье решить все их проблемы. На самом деле это всего лишь белки, и не следует возвышать спортивную индустрию на столь высокий уровень. Наиболее верным решением будет правильный натуральный рацион, который лишь дополняется добавками, но ни в коем случае не заменяется.

5. Мотивация

Нельзя достичь успехов в бодибилдинге, не полюбив этот спорт. Невозможно заниматься нелюбимым делом и быть в нем первым. Эти прописные истины не раз пытались донести до вас родители, система образования и т.п. Однако лишь сейчас это станет по-настоящему ценным уроком. Важно попросту научиться получать удовольствие от выполнения упражнений.

Перестаньте видеть в бодибилдинге инструмент для получения мускулистого тела. Представьте, что тренажерный зал это ваш второй дом, и нахождение в нем не должно сопровождаться мыслями извне. В течение тренинга вам следует забыть обо всех жизненных проблемах и неурядицах. В тренажерном зале есть только вы и «железо».

Употребление пива относится к одному из мифов бодибилдинга, некоторые из начинающих спортсменов, почему то считают, что потребление большого количества пива да еще в сочетании со сметаной может привести к росту мышечной массы. Обычно такие горе спортсмены очень сильно заблуждаются, так как не знают основ роста мышц.

Мышцы при своем росте используют в качестве строительного материала белок, который содержится в пище, пиво же в основном состоит из углеводов и никакого отношения к белковым продуктам не имеет, так же как и другие слабоалкогольные напитки.

Поэтому занятия бодибилдинг и чрезмерное употребление пива ничего кроме лишних калорий вам не принесут, причем, если эти калории вы получите в вечернее время суток, они с большой вероятностью осядут в качестве жировых отложений, избавится от которых можно будет, только при помощи активных тренировок.

Кроме калорийности пиво имеет и ряд других факторов оказывающих негативное влияние на организм при занятиях бодибилдингом. Во первых оно является слабоалкогольным напитком, но так как его употребление происходит в довольно больших дозах, уровень алкоголя в крови может достигать довольно больших пропорций. А это пагубно влияет на состояние сердечно сосудистой системы, которая и так работает в стрессовом режиме на тренировках с отягощениями.

Вторым, но не маловажным фактором, оказывающим негативное влияние на организм, является наличие в пиве женского гормона эстрогена. Особенно опасно пить пиво, если вы принимаете анаболические стероиды, которые также нарушают гормональный фон организма, такое сочетание однозначно ведет к возникновению различных заболеваний.

Еще одним неприятным следствием пивного увлечения является так называемый пивной живот, бороться с ним довольно сложно, так как жир откладывается не снаружи мышц пресса, а изнутри, покрывая внутренние органы. Избавится от пивного живота можно только путем соблюдения строгой диеты, при этом вы потеряете не только жировые отложения, но и часть мышечной массы.

Как видите бодибилдинг и пиво совершенно не сочетаемые вещи, поэтому лучше сделать выбор в пользу соков и свежих фруктов, это избавит вас от утомительных диет и лишней работы над своим прессом, сбережет здоровое сердце и позволит, намного быстрее достичь долгожданного результата.

Даже самые полезные вещества могут не пойти впрок, если с ними переборщить. Такой перебор обычно проявляется, прежде всего, на коже. Но в некоторых случаях, кроме высыпаний, поражаются и внутренние органы. Чтобы избавиться от тяжелых осложнений токсикодермии, недостаточно ограничить употребление “химии”, нужна еще и масштабная дезинтоксикационная терапия.
Витаминизация сегодня пропагандируется на каждом шагу. О “низком” иммунитете нам твердят с экранов телевизоров, все аптеки “нашпигованы” буклетами с рекламой очередного суперуниверсального витаминного комплекса, а медики любят при каждом обращении пациента советовать ему витаминизироваться.

Теоретически это верно. Но далеко не все страдают авитаминозом. И не каждый понимает, что и с витаминами важна мера. Вместо одной таблетки глотает пригоршню. Мол, маслом кашу не испортишь… Эту поговорку терпеть не могут гастроэнтерологи, когда к ним после праздников толпами приходят больные с жалобами на поджелудочную железу. С витаминами история аналогичная. Их передозировка может обернуться типичной токсикодермией - кожными высыпаниями, обусловленными отравлением химическими веществами.
Очень часто токсикодермию провоцирует прием витаминов В1, В6, В12, РР, фолиевой кислоты, кортикостероидов и антигистаминных препаратов. Она возникает остро и характеризуется симметричными высыпаниями различных по величине зудящих элементов. Самостоятельно лечиться в таких случаях не стоит. Прежде всего, нужно выяснить на какое средство организм “отреагировал”. Для этого пациентам делают специальные диагностические пробы и анализ крови. Лечение назначается только тогда, когда исключены инфекционные заболевания, сопровождающиеся подобным симптомом.

При токсикодермии назначают антигистаминные и дезинтоксикационные препараты. Причем, подбирают их индивидуально. Особенно тщательно проводится подбор, когда сыпь вызвана противоаллергическими средствами или гормональными препаратами, а также при поражении внутренних органов. В тяжелых случаях больных даже госпитализируют и постоянно наблюдают за их состоянием, регулярно корректируя терапию.

Все знают, что такое утомление - это состояние, при котором работоспособность при выполнении упражнений снижается вплоть до того, что спортсмен отказывается продолжать работу или может работать только с гораздо меньшей мощностью. Утомление – сигнал организма, оно говорит нам, что он не готов к предлагаемым на тренировке нагрузкам. Какие же органы и системы выходят из строя в первую очередь? Все зависит от целого ряда факторов, как внутренних, так и внешних. Роль «слабого» звена может принимать на себя практически любой орган, если его возможности ниже необходимых для выполнения нагрузки.

В разных случаях главной причиной утомления выступает:

• уменьшение количества энергетических субстратов в мышцах или уменьшение активности расщепляющих их ферментов;
• накопление шлаков;
• разрыв большого числа мышечных клеток из-за перенапряжения при избыточном мышечном усилии;
• нарушения проведения сигнала по нервным волокнам;
• сбои в работе гормональной системы и др.

Если спортсмен выполнял кратковременные упражнения, причем мощность упражнений была максимальной или субмаксимальной (бег на сто – восемьсот метров, бег с барьерами любые скоростные нагрузки), то утомление обычно связано с растратой основных энергетических субстратов, в частности гликогена, а также с накоплением в мышцах молочной кислоты и снижением рН внутри клетки.

Дополнительными факторами, вызывающими утомление при кратковременных интенсивных упражнениях являются:

• сбои в передаче нервного импульса с нерва на работающую мышцу;
• охранное торможение (приводит к сбоям в работе центральной нервной системы);
• нарушение нормального питания тканей мозга (большая часть крови транспортируется к работающим мышцам);
• снижение содержания неорганического фосфата (без него нельзя синтезировать АТФ – основную энергетическую «валюту» клетки);
• накопление в тканях аммиака.

Если спортсмен провел длительную тренировку с упражнениями большой и умеренной мощности основной причиной утомления обычно бывает исчерпание запасов веществ, которые обеспечивают мышцу энергией при нормальной работе (это прежде всего гликоген). Вторая не менее важная причина накопление конечных продуктов, которые могут разрушить мышечную клетку: молочная кислота, кетоновые тела (продукт, образующийся при неполном окислении накопленных в клетке жиров), аммиака (продукт окисления белков, ядовитый для всех клеток, но особенно для нервных во-локон). Дополнительными факторами в этом случае будут также перегрев организма из-за обилия выделяющегося при работе тепла, потеря воды, сдвиг баланса электролитов.
Дополнительные (внешние) факторы можно устранить, проводя тренировку в кондиционируемом помещении и потребляя достаточное количество воды. Итак, успешно тренируемся и поменьше утомляемся!!!

Прокачка середины и низа бицепса. Придает бицепсу пиковую форму. Изолирующее упражнение.

Техника упражнения Концентрированный подъем на бицепс:
1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
2. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
5. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
6. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

1. Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
2. Трицепс словно приклеен к бедру.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
4. Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
5. Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Применение упражнения Концентрированный подъем на бицепс:
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед упражнением Концентрированный подъем на бицепс выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя.

Спорт

Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.

Сгибание руки в локтевом суставе — движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины.

У меня с августа начнутся хардкорные трени с существенным увеличением нагрузки и усиленным питанием. Буду стремиться к нормативу мастера по пауэрлифтингу IPF. Если будет не лень, то здесь буду выкладывать свой прогресс.

Gladi@torR, привет. Прикупил себе тренажёр эллиптический. Можешь ли дать рекомендации по занятиям на нём в домашних условиях?

Обычная кардиотренировка, как бег или велик. Начни пока что с 3х раз в неделю по 20-30 минут.

Подготовка к чемпионату области началась успешно. Приполз с тренировки уставший как негр. Делал сегодня становую 230х3 и еще много разной джигурды.

Ребята! Поделитесь, пожалуйста, опытом, кто как занимается с ВСД? Если чувствуете после тренировки симптомы ВСД, сбрасываете ли веса на следующей или, может, делаете паузу в тренировках?

До сорев меньше 2х недель, результаты 260-190-250. Прогресс медленный, экипировка даёт мало, а организм выматывается шо ппц. Выполню мастера - перейду на лёгкий фитнес.

качата ем творог яйца молоко мясо.а вот в кашах есть белок?стоит ли их употреблять?люблю рис на молоке и гречку

Каши это хорошо) овсянка для качки самое то

в кашах только одни углеводы. Хотя это смотря для чего вам их употреблять. А вообще гугл знает ответы по составам на любой продукт.

Белок в каше есть. Но, в первую очередь, каша это сложные углеводы, которые нужны в первой половине дня. Каша вообще один из важнейших продуктов для анаболизма.

Вопрос такой. Как у тебя с приседом дела обстоят? В сравнении с жимом и тягой..У меня лично прогресс практически не виден, хотя жим и тяга растут. Уже перешёл на классическую тягу с достаточно высоким стартом, дабы не сильно нагружать ноги, включил фронтальный присед раз в 2 недели как подсобку для приседа. Цикл Б.И. Шейко не дал результата в приседе, стал заниматься по стандартной программе 5х5, небольшой прогресс есть, но просто мизерный. Не знаю прямо что делать. Включить сед на скамью что ли? Поясницу я гиперэкстензиями каждую тренировку делаю также.

У меня присед растёт и жим растёт, а становая на месте стоит. Подсобка хорошая - жим ногами. Вообще за год хорошо прибавил, сейчас только сил не хватает, потому что бизнес выматывает.

Значит всё видимо генетически предрасположено. Ну чтож, буду стараться и дальше)
Сил действительно часто не бывает

Такой вопрос : Сколько подходов выполнять (жим штанги) для девушек на первых парах. Посоветывали это упражнение , вот осваивааю. И вообще на ссогнутых или прямых ногах лучше делать, и со скольки кл начинать.

Я так понимаю вы будете осваивать это упражнение с грифом..тогда можно не бояться и о 4-5 подходах. Повторений на 8-10, чтобы почувствовать движение, приловчиться, понять как вам удобнее. Ноги согнуты, они должны служить хорошей опорой, не отрывать таз от скамьи при выполнении упражнения, лучше уж немножко прогнуть поясничку и немного свести лопатки, если вы "эластичны")) Обязательно размяться, это базовое упражнение, пусть вес маленький, но вы девушка и только осваиваете жим лёжа.

 имела виду жим штанги стоя. начала делать по 2-3 подхода по 12 раз.

Сказали бы стоя, а то так при слове жим только один жим в голову приходит)) Всё равно можно 3-4. в общем по самочувствию

.

Какое то странное упражнение на картинке. Похоже на становую тягу только не до конца.
В любом случае вот вам мануал интересный: http://body4me.ru/images/stories/Stati/BB/Nogi/7.jpg
Вес подбирайте индивидуально но по началу не берите много на себя пока спина не укрепится.

А что странного?? Это да становая тяга, я ошиблась написав ЖИМ.

качата занимаюсь 2 недели масса что то не прет.может изза курения?

Если всего 2 недели занимаешься, а до этого вообще не занимался, то масса и не должна переть. Первые недели нужно технику упражнений осваивать, втягиваться в процесс. А потом постепенно наращивать рабочие веса. Да - бросай курить, хорошо питайся и высыпайся.

Я за 2 месяца набрал 7 кг 

Молодцом. Это хороший результат!) А я экстренно худею до 93 кг, чтобы в воскресенье влезть в категорию. Еще 1 кг осталось скинуть, но это уже фигня)

Я бы с радостью вернулся в качалку (до этого 8 лет занимался), но не получается. При нагрузках голова как будто наливается и начинает кружиться и чем дольше заниматься тем хуже становиться. И чем тяжелее веса, насрузки тем быстрее это начинается. И головокружения потом не проходят неделю минимум. Что это - повышение ВЧД из-за нагрузок?

Марат16
Месяц - два работайте чисто на кардио причем не больше 40 минут в день. 20 минут беговая или орбитрек пульс при этом не больше 120-130 и 20 минут лёгкие веса (до 25 кг) на блочных тренажерах. При всем этом следите за самочувствием. Только голова кружиться начинает, уходите с зала, но в холе на диванчике (если такой есть) отдохните минут 10 перед выходом на улицу. Очень постепенно втянитесь и тогда уже будете думать о весах побольше.

я конечно извиняюсь за ругательство но как можно бл.. если вам официально поставлен диагноз ВСД -повторяю официально -полноценно заниматься  в тренажерном зале независимо от цели -построить себе фигуру  или просто увеличить силовые показатели. Когда мне было 23-27 я тоже мог целую ночь висеть где нибудь в клубе, смешивать водку с пивом, приходить в 6 утра домой-принять душ и бежать на работу-проработать целый день и вечером провести полноценную тренировку -раскачался так  что мне предлагали принять в чемпионате по бодибилдингу  среди любителей в Киеве.Сейчас же когда у меня  5 лет всд  я даже заикаться о спортзале не могу.Был однажды опыт год назад- я пошел в тренажерку(хватило еще ума не приобретать абонемент а оплатить только пробную тренировку)-вроде сначала пошло неплохо сделал 3 упражнения и вот когда делал становую- вес  то всего 100 кг-выпрямил спину и поставил штангу на пол у меня такое началось сердцебиение что ппц , начали плыть круги перед глазами и подкаштваться ноги  -вообщем если сердебиение успокоилось минут через 3  то круги прошли минут через 15 -надо ли говорит что остальное время я провел сидя и думая как бы быстрее свалить.Короче к чему я веду- если у человека полный набор всд  а не просто там отдельные симптомы- типа па или тахикардия то заниматься в тренажерном зале очень проблематично т  и приличного результата не добиться  -даже врачи не советуют а тут даже я читаю в соревнованиях люди учавствуют

Диагноз один - симптомы у всех разные. Потому что ВСД это даже толком не диагноз, а отмазка врачей. У меня, например, нет тахикардии, повышенного давления и другой подобной джигурды, поэтому спокойно тренируюсь.

Пробовал я по такому методу наращивать нагрузки. У меня абонемент ещё до лета 2014 года в Планету Фитнесс. Плюс я ходил в тренажерку по Бубновскому около года. А там абоементы совсем не бюджетные по 8 тыс. руб в месяц + в Планету Фитнесс на 1.5 года взял абонемент. Бубновского отходил но результаты не пошли, как был на одном уровне целый год так и остался. Пытался добавлять нагрузки и опять фигово становилось. Плюс ещё бегом на свежем воздухе занимался с последующими отжиманиями на брусьях и подтягиваниями на турнике и пресс. За 2.5 года головокружений не было периода чтобы я валялся в постели и ничего не делал. И сейчас у меня утро начинается с подтягиваний 10-12 раз, отжимания 30-35 раз + с гантелями по 10 кг упражнения на плечи, потом контрастный душ. В Планету Фитнесс хожу теперь 3 раза в неделю, но только плаваю в бассейне по 30-40 минут.

Вернулся с соревнований. До мастера еще не дотягиваю, но в целом удачно - перевыполнил норматив КМС на 120 кг. Ближайшие планы - сон, еда, сон, бар, клуб, виски, вечеринка с блэкджеком и шлюхами)

Я с ВСД, и полноценно занимаюсь в зале по 2,5 часа получается. Да при больших весах бывает голова немного закружиться. А у кого она не закружиться?  Так что не пугай людей. У каждого всё индивидуально.

ребята увеличить скорость удара?я так понял когда бьешь надо расслабить мышцы?изза качалки они все забитые.

Какие результаты по упражнениям?

260-195-257,5. Неудачные подходы - присед на 275 и становая на 270. Впервые выступал в экипе.

Сколько дала экипа в жиме?

+35 кг

расслабить мышцы для удара? что за глупость? из за зала забитые? вдвойне глупость..
не слушайте людей,не бравших железо в руки,которые говорят такую ерись.

Верно говоришь. Бойцы UFC тягают железо, и это не мешает им быть быстрыми и выносливыми.

Сергей, мне кажется, с таким подходом, вы с ВСД навсегда

Тем временем я готовлюсь к новым соревнованиям, которые совсем скоро)

Скоро мастера получишь? Когда нас порадуешь то

Весной куплю себе десять пачек астероидов - и выполню)))

ВСАА и кортизол: как сохранить мышцы от разрушения



Катаболические процессы (катаболизм) представляют собой процесс, обратный анаболическому – разрушение веществ и структур, в том числе мышечной ткани.

Катаболизм необходим для экстренного восполнения организмом необходимых ему веществ. Основной катаболический гормон – кортизол.  Он отвечает за разрушение мышц, способствует накоплению жировой массы, а также повышению уровня глюкозы в крови.

Задача кортизола – активизация питательных веществ, при этом белки (мышечная ткань) расщепляются до аминокислот, а гликоген – до глюкозы.

Эффекты кортизола:

•   Разрушение мышечной ткани
•   Формирование жировых отложений
•   Повышение аппетита
•   Повышение артериального давления



Гормон кортизол вырабатывается организмом в стрессовых и экстренных ситуациях, при сильных физических нагрузках или недостатке питания. Нормальный уровень — 10 μg/dl, но при стрессе он повышается до 80 μg/dl, а при сильном шоке — до 180 μg/dl. Согласно исследованию Journal of the International Society of Sports Nutrition, в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола повышается до 60-65 μg/dl, затем снижается до 35 μg/dl, а после 40-50 минут снова начинает расти (см. график, верхняя линия).

Рекомендация о продолжительности силовых тренировок не более 45 минут во многом строится именно на том, что по истечении этого времени уровень кортизола повышается, начинаются анаболические процессы и организм запускает разрушение мышц.

Основной задачей бодибилдинга является обеспечение положительного баланса между анаболическими и катаболическими процессами, то есть анаболизм должен превосходить катаболизм. Положительная разница между двумя этими процессами и заставляет мышцы расти -  чем больше эта разница, тем активнее мышечный рост.

Снижение уровня кортизола возможно при употреблении до, во время или после тренировки трёх аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. Первый можно найти в мясе, яйцах, рыбе, кешью, ржи, сое, миндале, чечевице. Второй – в мясе, молочных продуктах, сое, арахисе, грибах, зерновых. Третий – в рыбе, буром рисе, орехах, семенах, чечевице.

Проблема состоит в том, что в продуктах данных аминокислот содержится гораздо меньше, чем необходимо для нормального обеспечения мышц энергией. Именно поэтому разработана специальная пищевая добавка для спортсменов.

ВСАА включает как раз 3 аминокислоты с разветвленной цепочкой, о которых говорилось выше. Они не вырабатываются организмом и поступают в него только с едой. Мускулатура получает питание с их помощью напрямую и блокирует усиленную выработку кортизола. Достаточное содержание BCAA во время тренировки способствуют не только активному росту мышечной массы, но и использованию жира в качестве энергии.

Данный факт можно объяснить тем, что кортизол, в первую очередь, вырабатывается организмом для экстренного обеспечения энергией. Если в крови присутствуют важнейшие аминокислоты, то организм не так значительно повысит уровень кортизола.

http://edelveissport.com/wiki/39834_%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5/329034_%D0%92%D0%A1%D0%90%D0%90_%D0%B8_%D0%BA%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%BB%3A_%D0%BA%D0%B0%D0%BA_%D1%81%D0%BE%D1%85%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%82%D1%8C_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%D0%BE%D1%82_%D1%80%D0%B0%D0%B7%D1%80%D1%83%D1%88%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F

как пресс прокачать до кубиков? или их у девушки не так просто прокачать? надо ли боковые мышцы качать и через день или каждый день на пресс работать?