следующая тема »

и еще например подьем штанги на бицепц начинаю но не могу мышцу почувствовать наполняемости кровью как будто нету, то тяжело очень то очень легко вобщем втягиваюсь

20 кг для девочек это вес!! Глади что с подтягиванием посоветуешь?

А какая цель? Увеличить количество подтягиваний? Сколько сейчас подтягиваешься?

да не разу не могу я же написал только с на тренажере с платформой и противовесом, отжимался раз по 30 сейчас тоже никак, цель широчайшие мышцы спины))) и трицепц в виде правильной запятой)))

Тогда делай пока что тягу штанги в наклоне, тягу верхнего блока и подъемы штанги на бицепс. Через месяц-два можно будет перейти на подтягивания. Сначала даже можно подтягиваться с помощью партнёра, потом самостоятельно сможешь. И лучше выложи здесь программу, по которой сейчас тренируешься - подкорректируем её)

тягу штанги к поясу???в наклоне??? ссори не получится, межпозвонковая грыжа, закачиваю ее гиперэкстензией но все равно рисковать боюсь а то помню ходил ногу волочил, я даже жим гантелей сидя  на плечи с поясом стараюсь делать, да как таковой программы нет чередую допустим спина бицепц, грудь трицепц(тяжелая грудь легкий трицепц в следующее занятие наоборот), ноги пресс как то так

Программа нужна. И лучше всего массу наращивают базовые упражнения, которые тебе с грыжей делать нельзя. Попробую что-нибудь придумать.

20 кг для девочек это вес!! Глади что с подтягиванием посоветуешь?

А какая цель? Увеличить количество подтягиваний? Сколько сейчас подтягиваешься?

да не разу не могу я же написал только с на тренажере с платформой и противовесом, отжимался раз по 30 сейчас тоже никак, цель широчайшие мышцы спины))) и трицепц в виде правильной запятой)))

Тогда делай пока что тягу штанги в наклоне, тягу верхнего блока и подъемы штанги на бицепс. Через месяц-два можно будет перейти на подтягивания. Сначала даже можно подтягиваться с помощью партнёра, потом самостоятельно сможешь. И лучше выложи здесь программу, по которой сейчас тренируешься - подкорректируем её)

тягу штанги к поясу???в наклоне??? ссори не получится, межпозвонковая грыжа, закачиваю ее гиперэкстензией но все равно рисковать боюсь а то помню ходил ногу волочил, я даже жим гантелей сидя  на плечи с поясом стараюсь делать, да как таковой программы нет чередую допустим спина бицепц, грудь трицепц(тяжелая грудь легкий трицепц в следующее занятие наоборот), ноги пресс как то так

Программа нужна. И лучше всего массу наращивают базовые упражнения, которые тебе с грыжей делать нельзя. Попробую что-нибудь придумать.

в том то и дело, присед со штангой это не для меня, только жим ногами в тренажере лежа, вообще Мускул Фит иногда интересные программы выкладывет на страницы, Глади я уже старенький и мне не надо огромных результатов сейчас рост 187 вес 91, сушится не собираюсь, мне бы так просто форму и все!!!  Может покалю тестстерон, но это так для тонуса один укольчик в две недели что бы завестись!

[Подводящие упражнения в жиме лёжа!]

Подводящие упражнения в жиме лёжа!

Жим с валиком под поясницей.

Обычно используется для обучения жиму с «мостом» после освоения жима без «моста». Валик (вначале высотой 8–10 см, а затем 13–15 см) помогает принять правильное положение туловища, приучить мышцы спины и позвоночник к прогибу и быстрее освоить технику жима лежа с «мостом».

Жим лежа на низко-наклонной скамье головой вниз.

При выполнении данного упражнения кисти рук расставлены широко, а локти расположены ближе к туловищу, ноги обязательно фиксируются за нижним валиком скамьи. Из-за наклонного положения амплитуда движения штанги укорачивается, касание грифа в нижней позиции происходит в 3–5 см ниже грудных мышц, и максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц. При таком жиме появляется возможность поднять вес больше, чем в обычном горизонтальном положении. Упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».

Жим широким хватом.

Ширина хвата 85–95 см. При такой ширине хвата наибольшая нагрузка ложится на среднюю часть грудных мышц. Упражнение дает возможность хорошо прочувствовать «мост», степень прогиба, а также опору на шею, трапециевидные мышцы и ноги.

[Проверь, грозят ли тебе травмы в ближайшее время?]

Проверь, грозят ли тебе травмы в ближайшее время?

Спортивные травмы случаются по нескольким причинам: из-за некорректной техники выполнения упражнений, неверного планирования тренировок или природной предрасположенности. Ниже ты узнаешь, как проверить, грозит ли тебе в ближайшее время одна из трех самых распространенных напастей занимающегося в тренажерном зале спортсмена.

1. Плечо

Если много и часто делать вертикальные жимы, жимы лежа или даже просто подтягиваться с собственным весом, можно заработать импинджмент-синдром (синдром сдавления ротатора плечевого сустава), который возникает вследствие чрезмерного трения сухожилий мышц вращательной манжеты плеча об отросток лопатки — акромион, образующий верхнюю часть плечевого сустава.

Оцени риск Положи ладонь левой руки на правое плечо. Теперь, не отрывая ладони от плеча, подними правую руку, согнутую в локте, в сторону и максимально вверх. Смени руку (положи правую на левое плечо) и повтори движение левой рукой. Если во время подъема руки ты чувствуешь боль или само движение дается тебе с трудом, ты на верном пути к импинджмент-синдрому.

Профилактика До тех пор пока ты не сможешь пройти описанный выше тест, перестань делать упражнения, при которых руки находятся над головой. Чтобы укрепить капсулу плечевого сустава, выполняй Т-разводки на наклонной скамье как минимум раз в неделю. Установи скамью под углом 30 градусов и ляг на нее животом, взяв в руки легкие гантели. Опусти руки с гантелями вниз, развернув ладони вперед. Теперь, сводя лопатки, подними гантели в стороны как можно выше. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Следи за тем, чтобы твои руки не сгибались в локтях. Делай по 15–20 повторов в 3-4 подхода.

2. Колени

Травма передней крестообразной связки чаще всего случается у любителей активных видов спорта, в которых надо много бегать, внезапно меняя направление движения и останавливаясь. Это, например, футбол или большой теннис. Однако эту связку можно повредить и в тренажерном зале, занимаясь со штангой, если у тебя есть природная предрасположенность.

Оцени риск Встань лицом к зеркалу, поставив ступни на ширину плеч. Отводя таз назад, опустись в максимально глубокий присед, не отрывая при этом пяток от пола и не округляя поясницы. Если твои колени при этом не расходятся в стороны, а наоборот, сближаются, у тебя высокий риск получения травмы передней крестообразной связки колена.

Профилактика Приседай со штангой и при этом сосредоточься на разведении коленей в стороны, когда опускаешься вниз. Так твои суставы привыкнут работать в плоскости, которая обезопасит тебя от травмы. Кроме того, окрепнут мышцы, которые ответственны за безопасное положение коленных суставов. Чтобы усилить этот эффект, можешь обмотать колени амортизатором и растягивать его коленями, опускаясь в присед.

3. Ахиллово сухожилие

Чаще всего ахиллово сухожилие травмируется у любителей побегать на беговой дорожке или просто по улице. Обычно это простое растяжение, но нередки и случаи полного разрыва, которые очень тяжело лечатся.

Оцени риск Встань лицом к стене на расстояние шага, выставив левую ногу вперед. Подай корпус вперед, упрись руками в стену, не отрывая пяток от пола, и немного согни левую ногу в колене. Если ты чувствуешь растяжение в области икроножной мышцы правой ноги, то есть ближе к середине голени, — у тебя все хорошо. Если же тянущие ощущения в первую очередь сосредоточены в районе пятки, будь осторожен — твоя правая ахилла в опасности. Смени ногу и проверь таким же образом левую ахиллу.

Профилактика Если бег действительно входит в твой ежедневный физкультурный рацион, снизь нагрузку. Для этого замерь среднее для тебя количество километров в неделю. Теперь уменьши его на 30% и увеличивай постепенно — не больше, чем на 10% в 7–10 дней. Если ты только собираешься начать бегать и беспокоишься за свои ахилловы сухожилия, начни с заведомо безопасной дистанции, например, 1 км за раз, и увеличивай нагрузку по описанной выше схеме. Обязательно растягивай и массируй на фоам-роллере икры до и после каждой пробежки.

[ЖЕСТЯК!!!]

ЖЕСТЯК!!!
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=eS1u296s_MA" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=eS1u296s_MA</a>

[Тренажеры против свободных весов на разных этапах тренировок]

Тренажеры против свободных весов на разных этапах тренировок

Что лучше, тренировки с использованием свободных весов – штанг и гантелей или работа в тренажерах и блочных устройствах. Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. Что, как и когда, нужно использовать в своей тренировочной программе?

Для более подробного описания всей этой ситуации, разложим все по полочкам, по этапам:

1 этап. Новички, только пришедшие в зал. Вообще, до прихода в тренажерный зал любой новичок, должен заниматься общей физической подготовкой, т.е. турниками и брусьями, отжиманиями, легкими приседаниями без отягощения. И прийти в тренажерный зал немного физически подготовленными. Таким людям будет проще начать заниматься с железом и втянуться в это дело. Так вот, если вы только собираетесь идти в зал, позанимайтесь упорно на турниках и брусьях, а также отжимайтесь дома. Таким новичкам, чей стаж 2-4 недели, можно использовать и свободные веса, и тренажеры. Наша задача на этом этапе втянуть наш организм, в частности, мышцы в железную игру. И, по сути, неважно, чем вы это будете делать, штангами и гантелями, или, тренажерами и блоками. Важно, подготовить свои мышцы, суставы и связки к более серьезным нагрузкам. Поэтому, не бегите сразу приседать с тяжелой штангой или делать становую тягу. Первый месяц делайте более простые упражнения, как со свободным весом, так и в тренажерах. Естественно на этом этапе очень важно научиться техники выполнения упражнений и следить за дозированием нагрузки на тренировках.

2 этап. Новички от 1 месяца до года. Совет на этот промежуток времени – исключить на мышцы всю ненужную изоляцию, в частности, различные замудренные тренажеры для груди, спины, и ног. И не надо устраивать своим рукам многочасовой железный марафон с использованием различных сетов и суперсетов. Все должно быть в меру. Тренировки должны быть не более 40-60 минут. Важная цель на этом этапе стать сильнее. Причем, речь не идет, о выполнении одной базы – жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Мы же не пауэрлифтеры. Но эти упражнения в арсенале должны быть обязательно.

3 этап. Средний уровень подготовки от 1 до 3 лет. На этом этапе, обладая уже хорошим приростом силы, можно добавить к двум упражнениям со свободными весами, одно изоляционное упражнение. Например, для груди – после жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной лавке, добавить кроссовер в блоке. Или для рук – после выполнения подъемов штанги на бицепс стоя и подъема рук с гантелями на скамье скотта, добавить упражнение “двойной бицепс в блоке”.

4 этап. Опытные атлеты со стажем более 3 лет. У спортсмена, чей стаж тренировок равен или более 3 лет навряд ли возникнет вопрос, как и чем ему тренироваться. Т.к. за эти годы тренировок, опытные атлеты учатся прислушиваться к своему телу, и они прекрасно знают, как их тело реагирует на ту или иную нагрузку.

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=YRot70gLilM" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=YRot70gLilM</a>

[ВАШЕЙ САМОЙ БОЛЬШОЙ ПРОБЛЕМОЙ МОЖЕТЕ БЫТЬ ВЫ САМИ]

ВАШЕЙ САМОЙ БОЛЬШОЙ ПРОБЛЕМОЙ МОЖЕТЕ БЫТЬ ВЫ САМИ

Когда вы видите, что никакого роста реально не происходит, сядьте и задумайтесь. Примите во внимание все, что происходит в вашей жизни. Чаще всего причиной тому один из следующих факторов: диета, личные проблемы, сон, болезнь и перетренированность.

Диета

В девяти случаях из десяти именно это – основная проблема отсутствия результата. Куча людей принимает дорогущие пищевые добавки, но при этом питаются так, что никакие стероиды и близко ничего поделать не смогут. Хорошая диета – это самое важное для вас, причем вне зависимости от того, скидываете ли вы вес или набираете.

Старайтесь питаться каждые три часа. И если вы стремитесь набрать вес, а сами едите три раза в день – что ж, вот и решение вашей проблемы. Так что прежде, чем винить весь мир в своих неудачах, разберитесь с тем, что вы едите.
И еще очень важно – поговорим об алкоголе.Речь не в том, что нужно зашиваться, бутылочка пива на выходных вряд ли сильно вам повредит, но если вы потребляете алкоголь чаще и больше, вы реально ограничиваете себя. Если вы хотите чего-то добиться, сведите потребление алкоголя к минимуму. А лучше – забросьте вообще.

Личные проблемы

Частенько личные проблемы мешают как следует сконцентрироваться на тренировке – в результате полученный результат оказывается значительно меньше, чем хотелось бы. Если у вас проблемы с любимой/ым, с друзьями или работой, не откладывайте их в долгий ящик, а решайте сразу. Иначе это скажется и на ваших тренировках.
Для наилучшего результата вы должны быть предельно сконцентрированы. Некоторые могут переключаться, и с первым же шагом к тренажерам они оставляют все проблемы в стороне, но многим они мешают. Так что прежде всего вы должны решить все свои вопросы, чтобы ничто не отвлекало вас от тренировки.

Болезни

Надеюсь, с вами никогда не случится чего-то подобного, но если у вас все в порядке с диетой и нет никаких проблем с концентрацией, а вес упорно не идет вверх, посетите врача. Возможно, что-то вам просто мешает.
Также часто приходилось видеть людей, которые продолжали тренировки во время болезни. Вот уж чего делать однозначно не стоит. Когда вы болеете, ваше тело тратит много сил на восстановление и борьбу с болезнью. Загружать его дополнительной нагрузкой в этот момент совершенно не рекомендуется. Так что если вы простыли, останьтесь дома и вылечитесь как следует, потом еще наверстаете.

Перетренированность

Перетренироваться легко даже в том случае, если вы потребляете достаточное количество пищи и добавок. Тем более забавно бывает видеть людей, которые тренируются, как сумасшедшие, однако едят при этом 2-3 раза в день и еще удивляются, почему они совершенно не растут. Такое, кстати, случается сплошь и рядом. Все равно все сводится к еде, и если вы много тренируетесь, значит, вам нужно много пищи, иначе мышцы расти не будут, напротив, вы будете только истощать сами себя.

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=_IXYqs1BCcg" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=_IXYqs1BCcg</a>

Интересная темка, буду сюда заглядывать.

Гладиатор, почему ты применяешь раздельный тренинг? Я в целях борьбы с ВСД наборот применяю "совместный", короче делаю все группы мышц в один день. После такой тренировки в мозге образуется больше зон торможения, что положительно сказывается на уровне тревоги, и результатах борьбы с дистонией. 

Интересная темка, буду сюда заглядывать.

Гладиатор, почему ты применяешь раздельный тренинг? Я в целях борьбы с ВСД наборот применяю "совместный", короче делаю все группы мышц в один день. После такой тренировки в мозге образуется больше зон торможения, что положительно сказывается на уровне тревоги, и результатах борьбы с дистонией. 

У меня давно нет никакой дистонии) А трехдневный сплит оптимален при тренировках без стероидов, потому что даёт мышцам достаточно отдыха, чтобы войти в фазу гиперкомпенсации.

[Тренажеры против свободных весов на разных этапах тренировок]

Тренажеры против свободных весов на разных этапах тренировок

Свободные веса рулят на любых этапах тренировок) Тренажеры, изоляция - это только подсобка.

[Подводящие упражнения в жиме лёжа!]

Подводящие упражнения в жиме лёжа!

Жим с валиком под поясницей.

Обычно используется для обучения жиму с «мостом» после освоения жима без «моста». Валик (вначале высотой 8–10 см, а затем 13–15 см) помогает принять правильное положение туловища, приучить мышцы спины и позвоночник к прогибу и быстрее освоить технику жима лежа с «мостом».

Жим лежа на низко-наклонной скамье головой вниз.

При выполнении данного упражнения кисти рук расставлены широко, а локти расположены ближе к туловищу, ноги обязательно фиксируются за нижним валиком скамьи. Из-за наклонного положения амплитуда движения штанги укорачивается, касание грифа в нижней позиции происходит в 3–5 см ниже грудных мышц, и максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц. При таком жиме появляется возможность поднять вес больше, чем в обычном горизонтальном положении. Упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».

Жим широким хватом.

Ширина хвата 85–95 см. При такой ширине хвата наибольшая нагрузка ложится на среднюю часть грудных мышц. Упражнение дает возможность хорошо прочувствовать «мост», степень прогиба, а также опору на шею, трапециевидные мышцы и ноги.

Самое главное - жим с бруска (тренирует дожим, прохождение "мертвой точки") и жим гантелей лёжа (увеличивает проработку грудных мышц за счет большей амплитуды).

вопрос животрепещющий, мне поставили микроинсульт,2 года назад,можноли мне заниматься железом?

вопрос животрепещющий, мне поставили микроинсульт,2 года назад,можноли мне заниматься железом?

Лучше с врачом проконсультируйся. В зависимости от вида инсульта (геморрагический или ишемический) могут быть разные противопоказания.

ставили ишемический

в целом невролог говорит можно, но без фанатизма..

ставили ишемический

в целом невролог говорит можно, но без фанатизма..

Да, ишемический это более удачный вариант для занятий спортом.

[Питание после тренировки]

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего, если есть возможность принять BCAA.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Свинины следует избегать, так как она очень жирная, отдавайте предпочтение телятине. Также можно поесть рыбу (не жареную!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными.