Новости: Добро пожаловать на форум посвященный проблеме вегето-сосудистой дистонии

Декабря 04, 2024, 19:56:25 pm
Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь. *






Страниц: [1] 2 3 ... 27   Вниз
« предыдущая тема следующая тема »
  Печать  
Автор

Тема: Вкачалке (Прочитано 301335 раз)
0 Пользователей и 1 Гость смотрят эту тему.
Gladi@torR
Moderator
Ветеран
******

Корона 

Репутация 242
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 2372
Дневник: Читать>>


Победа неизбежна!
« : Августа 18, 2010, 17:17:31 pm »
Все всдшники - записываемся в качалку! Обсуждения по этой теме - здесь.
Записан
Нуки
Опытный
*****

Репутация -1
Offline Offline

Пол: Женский
Сообщений: 346
« Ответ #1 : Августа 18, 2010, 17:19:12 pm »
Цитата: Gladi@torR от Августа 18, 2010, 17:17:31 pm
Все всдшники - записываемся в качалку! Обсуждения по этой теме - здесь.
А что обсуждать будем??
Записан
Gladi@torR
Moderator
Ветеран
******

Корона 

Репутация 242
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 2372
Дневник: Читать>>


Победа неизбежна!
« Ответ #2 : Августа 18, 2010, 17:22:02 pm »
Цитата: Нуки от Августа 18, 2010, 17:19:12 pm
Цитата: Gladi@torR от Августа 18, 2010, 17:17:31 pm
Все всдшники - записываемся в качалку! Обсуждения по этой теме - здесь.
А что обсуждать будем??
Программу тренировок, нагрузку, упражнения, подходы, повторения, питание, добавки и т.д.
Записан
Нуки
Опытный
*****

Репутация -1
Offline Offline

Пол: Женский
Сообщений: 346
« Ответ #3 : Августа 18, 2010, 17:24:51 pm »
 М..так...ваши мысли?????
Записан
одинокий
Кандидат
***

Репутация 2
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 54
« Ответ #4 : Августа 18, 2010, 17:27:54 pm »
нагрузка должна составляться для каждого индивидуально на сколько мне известно
« Последнее редактирование: Августа 18, 2010, 17:30:53 pm от одинокий » Записан
Gladi@torR
Moderator
Ветеран
******

Корона 

Репутация 242
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 2372
Дневник: Читать>>


Победа неизбежна!
« Ответ #5 : Августа 18, 2010, 17:31:26 pm »
Мои мысли - качаться полезно. Мне качалка помогает отвлечься от дереала, поддерживать себя в хорошей физической форме, дает стимул - самосовершенствование. Я тренируюсь 4 раза в неделю, применяю раздельный тренинг, чтобы сильно не уставать. И я доволен) Всем советую качаться!  
Записан
Нуки
Опытный
*****

Репутация -1
Offline Offline

Пол: Женский
Сообщений: 346
« Ответ #6 : Августа 18, 2010, 17:33:06 pm »
Цитата: Gladi@torR от Августа 18, 2010, 17:31:26 pm
Мои мысли - качаться полезно. Мне качалка помогает отвлечься от дереала, поддерживать себя в хорошей физической форме, дает стимул - самосовершенствование. Я тренируюсь 4 раза в неделю, применяю раздельный тренинг, чтобы сильно не уставать. И я доволен) Всем советую качаться!  
Для девушек не красиво, когда накаченные мышцы, это смотриться убого!
Записан
Gladi@torR
Moderator
Ветеран
******

Корона 

Репутация 242
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 2372
Дневник: Читать>>


Победа неизбежна!
« Ответ #7 : Августа 18, 2010, 17:35:56 pm »
Цитата: одинокий от Августа 18, 2010, 17:27:54 pm
нагрузка должна составляться для каждого индивидуально на сколько мне известно
Правильно. Я, например, составил себе программу с учетом своего астенического синдрома. Но есть и общие рекомендации, которые подойдут почти всем. Особенно это касается программ тренировок для новичков. Индивидуально подобрать оптимальный вес, вписать в готовую программу и нормуль.
Записан
Gladi@torR
Moderator
Ветеран
******

Корона 

Репутация 242
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 2372
Дневник: Читать>>


Победа неизбежна!
« Ответ #8 : Августа 18, 2010, 17:39:53 pm »
Цитата: Нуки от Августа 18, 2010, 17:33:06 pm
Цитата: Gladi@torR от Августа 18, 2010, 17:31:26 pm
Мои мысли - качаться полезно. Мне качалка помогает отвлечься от дереала, поддерживать себя в хорошей физической форме, дает стимул - самосовершенствование. Я тренируюсь 4 раза в неделю, применяю раздельный тренинг, чтобы сильно не уставать. И я доволен) Всем советую качаться!  
Для девушек не красиво, когда накаченные мышцы, это смотриться убого!
Мне тоже не нравятся накачанные девушки. Но просто заниматься фитнесом, поддерживать себя в хорошей форме и девушкам будет полезно. Сюда побольше кардионагрузок - бег, велосипед или велотренажеры, лыжи или эллиптические тренажеры и т.д.
Записан
одинокий
Кандидат
***

Репутация 2
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 54
« Ответ #9 : Августа 18, 2010, 17:40:12 pm »
качалка это тема она придает уверенности то чего так не хватает порой.
Записан
Pino
Гость
« Ответ #10 : Августа 18, 2010, 17:50:56 pm »
Некоторым качалка не по карману. Может быть мужчины предложат какие-то упражнения, которые можно делать дома и с успехом их делают? Или, к примеру, при выполнении силовых упражнений воспользоваться подручными методами. А то я кроме тяжелой машинки, произведенной в г.Подольске, использовать в качестве гантелей и штанги больше ничего не знаю. Да и не под силу она мне ulibka. Кстати серьезно задаю вопрос.
Записан
4erto4ka
Заслуженный АНТИВСД-шник
********

Репутация 324
Offline Offline

Сообщений: 2919
« Ответ #11 : Августа 18, 2010, 17:52:14 pm »
Цитата: Pino от Августа 18, 2010, 17:50:56 pm
Некоторым качалка не по карману. Может быть мужчины предложат какие-то упражнения, которые можно делать дома и с успехом их делают? Или, к примеру, при выполнении силовых упражнений воспользоваться подручными методами. А то я кроме тяжелой машинки произведенной в г.Подольске в качестве гантелей и штанги больше ничего не знаю. Да и не под силу она мне ulibka. Кстати серьезно задаю вопрос.
Купи себе утяжелители на руки и на ноги. Мне они очень понравились.
Записан
Не разрушайте мои нервные клетки - в них живут мои нервные тигры
Нуки
Опытный
*****

Репутация -1
Offline Offline

Пол: Женский
Сообщений: 346
« Ответ #12 : Августа 18, 2010, 17:55:52 pm »
 Можно выполнять упражнения с мячом!  Для груди, тоже мини тринажерр у себя на дому в любое время дня и ночи.
Записан
Pino
Гость
« Ответ #13 : Августа 18, 2010, 18:00:03 pm »
Цитировать
Купи себе утяжелители на руки и на ноги. Мне они очень понравились.
У меня есть, но мне нельзя их носить на ногах. У меня проблема с веной. Хотя для рук можно использовать. Есть еще утюг тяжелый. Вместо гантелей ulibka
Записан
Gladi@torR
Moderator
Ветеран
******

Корона 

Репутация 242
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 2372
Дневник: Читать>>


Победа неизбежна!
« Ответ #14 : Августа 18, 2010, 18:02:07 pm »
Цитата: Pino от Августа 18, 2010, 17:50:56 pm
Некоторым качалка не по карману. Может быть мужчины предложат какие-то упражнения, которые можно делать дома и с успехом их делают? Или, к примеру, при выполнении силовых упражнений воспользоваться подручными методами. А то я кроме тяжелой машинки, произведенной в г.Подольске, использовать в качестве гантелей и штанги больше ничего не знаю. Да и не под силу она мне ulibka. Кстати серьезно задаю вопрос.
пресс качать можно лежа, ноги или приподняты и согнуты в коленях или под батареей. Для остальных упражнений подойдут легкие гантели. Тяжелые девушкам не нужны.
Записан
Pino
Гость
« Ответ #15 : Августа 18, 2010, 18:03:56 pm »
Я так понимаю, что гантели должны быть где-то до 2 кг.
Записан
4erto4ka
Заслуженный АНТИВСД-шник
********

Репутация 324
Offline Offline

Сообщений: 2919
« Ответ #16 : Августа 18, 2010, 18:04:14 pm »
Утюг тоже отличный вариант ulibka Интересно, а на ногу я смогу его прицепить...
Тогда тебе через скакалку прыгать!

Гладиатор, а я пресс качала под углом 45 град. На мой взгляд это наиболее эффективно.
Записан
Не разрушайте мои нервные клетки - в них живут мои нервные тигры
Gladi@torR
Moderator
Ветеран
******

Корона 

Репутация 242
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 2372
Дневник: Читать>>


Победа неизбежна!
« Ответ #17 : Августа 18, 2010, 18:14:27 pm »
Цитата: 4erto4ka от Августа 18, 2010, 18:04:14 pm
Гладиатор, а я пресс качала под углом 45 град. На мой взгляд это наиболее эффективно.
Да, если доска для пресса есть, то можно под углом с меньшим количеством повторений. Так лучше для верхнего пресса.
Записан
Gladi@torR
Moderator
Ветеран
******

Корона 

Репутация 242
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 2372
Дневник: Читать>>


Победа неизбежна!
« Ответ #18 : Августа 19, 2010, 07:46:46 am »
Сегодня в нашей программе - Техника выполнения упражнений!


все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие
правильной техники.
Второе условие — полная амплитуда движения. Вы должны максимально
растягивать мышцу в начале движения и максимально сокращать в конце. Это
необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине — от сухожилия до
сухожилия.

Жим лежа
В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким
хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались
перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от
грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен
касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в
наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

Отжимания на брусьях
Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку
на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в
стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок
кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.

Разводка гантелей лежа
Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые
кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности
максимальная.

Подтягивания
Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно
выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Тяга в наклоне
Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на
ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана
слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя
лопатки.
Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что
используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Жим с груди стоя
Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над
головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот - подавайте его вперед
так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой.
Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.

Жим из-за головы сидя
Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную
скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья
были вертикальны.

«Протяжка» узким хватом к подбородку
Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их
движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в
этом движении.

Подъем штанги на бицепс стоя
Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях.
Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема —
плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же
рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя.

Жим узким хватом
Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима
лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.

Французский жим лежа
В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального
положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить
локти в стороны.
При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго
вертикальны.

Приседание
В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу,
спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте
настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не
используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в
этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.

Жим ногами
Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.

Сгибание бедер
При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и
произвольно разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах
В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи
отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области
прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя
прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете
опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только
за счет позвоночника. Движение вверх — за счет подачи таза вперед.

Подъем на икры
Главное во всех движениях на икры — полная амплитуда и задержка в верхней точке.

Становая тяга
При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша
цель - развитие мышц-разгибателей спины — не используйте сумо-стиль и разнохват.
Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до
касания пола.
Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы
и несколько изолирующих упражнений.

Пулловер с гантелью
Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области
лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до
тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.
Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком
количестве повторений способствует расширению грудной клетки.

Разведения рук с гантелями в стороны стоя
В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней
поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх,
сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются
вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз - «как будто выливаете воду
из кувшинов» (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать
трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части
спины: читинг в изолирующих упражнениях - это нонсенс.
Упражнение акцентирует нагрузку на средней части дельтовидных мышц. Его также
можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использованием
низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду,
нежели при обычных разведениях.

Разведения рук с гантелями в наклоне
Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Поднимайте гантели как можно выше,
сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук.
Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а при
смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка
из этого пучка уходит.

Сгибание рук на скамье Скотта (парте)
Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в
этом упражнении и уж тем более не используйте «отбив» предплечий от скамьи для
придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до
вертикального положения предплечий, если продолжать дальше - бицепс
«выключается». Никогда не загибайте кисти внутрь.

Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед
Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свободно свисают вниз, хват штанги
узкий. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.

Сгибания рук со штангой обратным хватом
Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию
рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над-хват) и
за счет этого используются существенно более низкие отягощения.
Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели
плеча, лежащие под бицепсом - брахиалис.

Трицепсовое разгибание на блоке
Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-
40°. Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости
были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В
исходном положении рукоятка блочного устройства на уровне груди. Выжимайте ее
на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите
напряжение в нижней точке.

Гакк— приседы
Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в
коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ
выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной
платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так,
что в нижней точке приходилось подниматься на носки - считалось, что таким
образом оптимальным образом нагружается надколенная «капля» - мышцы vastus
medialis.

Выпады со штангой на плечах
Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не
окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания
пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните
запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте
к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки
«связки» между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания
ягодичных мышц.

Выпрямление ног в тренажере сидя
Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте
достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стол носками наружу
и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.
Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на
ягодичных мышцах.
Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до
горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.
Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями:
на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые
атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную
«подзаводку». Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно
воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с
грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что «доброхоты» могут и
скорую психиатрическую помощь вызвать...

vitamin.sp
Записан
Gladi@torR
Moderator
Ветеран
******

Корона 

Репутация 242
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 2372
Дневник: Читать>>


Победа неизбежна!
« Ответ #19 : Августа 21, 2010, 12:45:03 pm »
Сегодня в нашей дневной рубрике "Здоровое питание" - диеты для похудания!

Колбасно-сырная диета
Диета сытная и вкусная, но изобилует белками, сидеть на ней не дольше 10 дней. Сбросить можно до 10кг.
8-00: кофе без сахара или с сахарином (можно сухие сливки “karoma“)
10-00: 1 варёное яйцо
12-00: 200г нежирной колбасы
14-00: 100г нежирного сыра
16-00: 250г обезжиренного творога
18-00: стакан нежирного кефира



Бонский супчик диета

Название этой диеты происходит от продукта, который составляет ее основу.

Диетический, или луковый, суп позволит вам к концу седьмого дня диеты потерять 5-8 кг. Если вес снизится более чем на 7 кг, необходимо будет сделать перерыв на два дня перед продолжением диеты.

6 луковиц среднего размера, несколько помидоров (можно консервированных), 1 небольшой кочан капусты, 2 зеленых перца, 1 пучок сельдерея, 1 кубик овощного бульона.
Порезать овощи на мелкие или средние кусочки, залить водой, приправить солью, перцем и острым соусом (по желанию). Кипятить на сильном огне 10 минут, затем уменьшить огонь и варить, пока овощи не станут мягкими.

Во время диеты нельзя употреблять алкогольные и газированные напитки, хлеб, любую пищу с жиром.

Порядок выполнения диеты:

1-й день: суп и все сорта фруктов, кроме бананов. В качестве питья - несладкий чай, кофе или вода.
2-й день: суп и зеленые овощи (свежие листовые или консервированные). Воздержаться от кукурузы, зеленого горошка и бобовых. На ужин одна печеная картофелина с растительным маслом.
3-й день: суп, фрукты и овощи, но без картофеля.
4-й день: суп, фрукты и овощи, включая бананы и нежирное молоко.
5-й день: суп, говядина и помидоры.
6-й день: суп, говядина и овощи (особенно листовые).
7-й день: суп, натуральный рис с овощами, фруктовый сок.


Двадцатидневная диета

Строго запрещено диетой следующее: пить вино, пиво, лимонад, есть сахар, конфеты, печенье, белый хлеб, картофель, макаронные изделия.

1 - 2 Голодные дни.
За весь день 1-2 литра молока или кефира, один стакан томатного сока, 2 куска черного хлеба.

3 - 4 Белковые дни.
8-9 часов: кофе с молоком, половина чайной ложки сливочного масла с кусочком черного хлеба, половина чайной ложки меда.
12-13 часов: один стакан бульона (мясного или рыбного), 100 гр отварного мяса или рыбы, один кусок черного хлеба.
16-17 часов: один стакан молока или чая с половинкой чайной ложки меда.
19 часов: 100 гр отварного мяса или 2 яйца и 50 гр сыра и один стакан кефира.

5 - 6 Овощные дни.
8 часов: 2 яблока или 2 апельсина.
12 часов: овощной суп и винегрет без картошки.
16-17 часов: 2 яблока или 2 апельсина.
19 часов: овощной салат из капусты, свеклы и моркови, 1 кусок черного хлеба, 1 стакан чая с половинкой чайной ложки меда.

Соблюдать диету 20 дней. Принимать по 1 поливитамину.

Потеря веса при соблюдении диеты составит примерно 7-10 килограммов. После диеты можно есть все, но соблюдая умеренность. Обязательно нужно есть творог. А повторить диету можно через месяц.
Записан
Страниц: [1] 2 3 ... 27   Вверх
  Печать  



« предыдущая тема следующая тема »
 
Перейти в:  


Страница сгенерирована за 0.216 секунд. Запросов: 42.
Интересное о лекартвенных препаратах при ВСД


Rambler's Top100


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257