Проверь, грозят ли тебе травмы в ближайшее время?
Спортивные травмы случаются по нескольким причинам: из-за некорректной техники выполнения упражнений, неверного планирования тренировок или природной предрасположенности. Ниже ты узнаешь, как проверить, грозит ли тебе в ближайшее время одна из трех самых распространенных напастей занимающегося в тренажерном зале спортсмена.
1. ПлечоЕсли много и часто делать вертикальные жимы, жимы лежа или даже просто подтягиваться с собственным весом, можно заработать импинджмент-синдром (синдром сдавления ротатора плечевого сустава), который возникает вследствие чрезмерного трения сухожилий мышц вращательной манжеты плеча об отросток лопатки — акромион, образующий верхнюю часть плечевого сустава.
Оцени риск Положи ладонь левой руки на правое плечо. Теперь, не отрывая ладони от плеча, подними правую руку, согнутую в локте, в сторону и максимально вверх. Смени руку (положи правую на левое плечо) и повтори движение левой рукой. Если во время подъема руки ты чувствуешь боль или само движение дается тебе с трудом, ты на верном пути к импинджмент-синдрому.
Профилактика До тех пор пока ты не сможешь пройти описанный выше тест, перестань делать упражнения, при которых руки находятся над головой. Чтобы укрепить капсулу плечевого сустава, выполняй Т-разводки на наклонной скамье как минимум раз в неделю. Установи скамью под углом 30 градусов и ляг на нее животом, взяв в руки легкие гантели. Опусти руки с гантелями вниз, развернув ладони вперед. Теперь, сводя лопатки, подними гантели в стороны как можно выше. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Следи за тем, чтобы твои руки не сгибались в локтях. Делай по 15–20 повторов в 3-4 подхода.
2. КолениТравма передней крестообразной связки чаще всего случается у любителей активных видов спорта, в которых надо много бегать, внезапно меняя направление движения и останавливаясь. Это, например, футбол или большой теннис. Однако эту связку можно повредить и в тренажерном зале, занимаясь со штангой, если у тебя есть природная предрасположенность.
Оцени риск Встань лицом к зеркалу, поставив ступни на ширину плеч. Отводя таз назад, опустись в максимально глубокий присед, не отрывая при этом пяток от пола и не округляя поясницы. Если твои колени при этом не расходятся в стороны, а наоборот, сближаются, у тебя высокий риск получения травмы передней крестообразной связки колена.
Профилактика Приседай со штангой и при этом сосредоточься на разведении коленей в стороны, когда опускаешься вниз. Так твои суставы привыкнут работать в плоскости, которая обезопасит тебя от травмы. Кроме того, окрепнут мышцы, которые ответственны за безопасное положение коленных суставов. Чтобы усилить этот эффект, можешь обмотать колени амортизатором и растягивать его коленями, опускаясь в присед.
3. Ахиллово сухожилиеЧаще всего ахиллово сухожилие травмируется у любителей побегать на беговой дорожке или просто по улице. Обычно это простое растяжение, но нередки и случаи полного разрыва, которые очень тяжело лечатся.
Оцени риск Встань лицом к стене на расстояние шага, выставив левую ногу вперед. Подай корпус вперед, упрись руками в стену, не отрывая пяток от пола, и немного согни левую ногу в колене. Если ты чувствуешь растяжение в области икроножной мышцы правой ноги, то есть ближе к середине голени, — у тебя все хорошо. Если же тянущие ощущения в первую очередь сосредоточены в районе пятки, будь осторожен — твоя правая ахилла в опасности. Смени ногу и проверь таким же образом левую ахиллу.
Профилактика Если бег действительно входит в твой ежедневный физкультурный рацион, снизь нагрузку. Для этого замерь среднее для тебя количество километров в неделю. Теперь уменьши его на 30% и увеличивай постепенно — не больше, чем на 10% в 7–10 дней. Если ты только собираешься начать бегать и беспокоишься за свои ахилловы сухожилия, начни с заведомо безопасной дистанции, например, 1 км за раз, и увеличивай нагрузку по описанной выше схеме. Обязательно растягивай и массируй на фоам-роллере икры до и после каждой пробежки.
Вкачалке