следующая тема »

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=Rf_YZFDxXwg" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=Rf_YZFDxXwg</a>

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=JbAU_4o2Pv8" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=JbAU_4o2Pv8</a>

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=fKN7BROQYkI" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=fKN7BROQYkI</a>

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=o0q91McE5XY" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=o0q91McE5XY</a>

[ZIS]

ZIS За18 видов нат. коктелей - отдельное спасибо! 

А шо, может у тебя ещё есть фото-видео  бодибилдерш показать?

...

Лежу на море загораю, созерцая дрищей, не сумевших накачаться к лету, и женщин с целлюлитом. Есть и вполне 'фапабельные' девушки, но их меньшинство.

Вот тебе девочки, но это больше всего наверное подошло бы в тему Похудейки
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=Tmxz37RhiuU" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=Tmxz37RhiuU</a>

Кинь пожалуйста это видео в Похудейки

[Гакк-приседания]

Гакк-приседания

Приседания хороши для наращивания массы верхней части квадрицепсов и улучшения формы бедер.

Во всех видах спорта, где приходится приседать прыгать, толкать ногами, гакк-приседания могут значительно улучшить ваши результаты.

В гакк-приседаниях задействованы мышцы внешней стороны квадрицепса, ягодицы. Естественно, нагружаются все мышцы бедер и ягодиц.

Перед тренировкой ног хорошо разомните коленные суставы. Не забудьте о некоторой растяжке квадрицепсов и бицепсов ног. Даже если вы только что закончили приседания со штангой и направляетесь к гакк-машине, лучше начать с более легкого сета и дополнительной растяжки, прежде чем приступить к серьезной работе. Гакк-приседания лучше ставить в конец тренировки ног и, конечно же, после приседаний со штангой и жимов ногами.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на платформу, ноги примерно на ширине плеч, ступни чуть выдвиньте вперед, ближе к верхнему краю опоры. Упритесь плечами в мягкие валики. Корпус сохраняйте прямым, чуть согните ноги в коленях. Прижмите спину плотно к опоре, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника в нижнем отделе. Держите голову прямо.

Вдохните, плавно опуститесь вместе с грузом, согнув ноги в коленном суставе до того уровня, пока бедра не займут параллельное платформе положение. Остановку в нижней точке производите плавно, не замедляйте движение рывком, так же как и начало движения.

Напрягите мышцы бедер, плавно увеличивая напряжение, вытолкните вес к верху, вместе с весом своего тела. Как только наиболее трудный участок пройден, выдохните.

Рекомендации по выполнению упражнения.

Не ставьте ноги строго под линией таза, как это происходит при обычных приседаниях. Здесь у вас нет возможности наклониться вперед. При этом, поясница начнет сгибаться в нижней точке. Кроме того, не желательно, чтобы колени выходили за линию носков, чтобы не перегрузить коленные суставы. Представьте себе, что ваша спина неотрывно скользит по стене.

Чем сильней выдвинуты ноги вперед, тем более нагрузка начинает концентрироваться на верху внешней латеральной головки квадрицепса. Чем ниже вы садитесь, тем сильней возрастает нагрузка на ягодицы.

Правильное дыхание помогает сохранить спину прямой в нижней точке. Не выдыхайте прежде временно, в это время происходит расслабление мышц окружающих поясницу, что снижает устойчивость спины.

Необходимо поддерживать ровное движение в обоих направлениях. Не позволяйте себе отдыхать ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды, иначе вы нарушите режим непрерывного мышечного напряжения. Никогда не допускайте отбива в нижней точке - это игра с огнем, даже в этом движении, а тем более при работе с большими весами.

[О распространенных ошибках при выполнении жима лежа и о том, как их избежать.]

О распространенных ошибках при выполнении жима лежа и о том, как их избежать.

Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничимся устранением самых «наболевших» ошибок, которые считает своим «долгом» сделать каждый начинающий спортсмен.

Распространенные ошибки

1. Локти расположены несимметрично (например, одна рука отведена в сторону под прямым углом, другая – под углом в 45°).

2. При опускании штанга ложится каждый раз в различной точке.

3. Вы наносите удары штангой по груди, выполняете «жим с отбивом штанги».

4. Ноги отрываются от пола.

5. Таз отрывается от скамьи с целью уменьшения нагрузки.

6. Насмотревшись на пауэрлифтеров, вы начинаете уродливо копировать их знаменитый «жимовой мост», в результате – недоразвитые мышцы груди и боли в нижнем отделе позвоночника.

7. Вы не уделяете должного внимания ширине хвата по отношению к меткам грифа, или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе не беспокоясь по поводу расстоянию пальцев по отношению к насечкам.

Техника выполнения упражнения.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней.

- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч,

- сделать вдох и медленно опустить штангу, контролируя движение,

- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох ( выдох делается при максимально ощутимой нагрузке на организм ).

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

[О распространенных ошибках при выполнении жима лежа и о том, как их избежать.]

О распространенных ошибках при выполнении жима лежа и о том, как их избежать.

Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничимся устранением самых «наболевших» ошибок, которые считает своим «долгом» сделать каждый начинающий спортсмен.

Распространенные ошибки

1. Локти расположены несимметрично (например, одна рука отведена в сторону под прямым углом, другая – под углом в 45°).

2. При опускании штанга ложится каждый раз в различной точке.

3. Вы наносите удары штангой по груди, выполняете «жим с отбивом штанги».

4. Ноги отрываются от пола.

5. Таз отрывается от скамьи с целью уменьшения нагрузки.

6. Насмотревшись на пауэрлифтеров, вы начинаете уродливо копировать их знаменитый «жимовой мост», в результате – недоразвитые мышцы груди и боли в нижнем отделе позвоночника.

7. Вы не уделяете должного внимания ширине хвата по отношению к меткам грифа, или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе не беспокоясь по поводу расстоянию пальцев по отношению к насечкам.

Техника выполнения упражнения.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней.

- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч,

- сделать вдох и медленно опустить штангу, контролируя движение,

- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох ( выдох делается при максимально ощутимой нагрузке на организм ).

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Вань, выложи это, пожалуйста в группе "Эдельвейс" от имени группы)

[О распространенных ошибках при выполнении жима лежа и о том, как их избежать.]

О распространенных ошибках при выполнении жима лежа и о том, как их избежать.

Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничимся устранением самых «наболевших» ошибок, которые считает своим «долгом» сделать каждый начинающий спортсмен.

Распространенные ошибки

1. Локти расположены несимметрично (например, одна рука отведена в сторону под прямым углом, другая – под углом в 45°).

2. При опускании штанга ложится каждый раз в различной точке.

3. Вы наносите удары штангой по груди, выполняете «жим с отбивом штанги».

4. Ноги отрываются от пола.

5. Таз отрывается от скамьи с целью уменьшения нагрузки.

6. Насмотревшись на пауэрлифтеров, вы начинаете уродливо копировать их знаменитый «жимовой мост», в результате – недоразвитые мышцы груди и боли в нижнем отделе позвоночника.

7. Вы не уделяете должного внимания ширине хвата по отношению к меткам грифа, или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе не беспокоясь по поводу расстоянию пальцев по отношению к насечкам.

Техника выполнения упражнения.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней.

- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч,

- сделать вдох и медленно опустить штангу, контролируя движение,

- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох ( выдох делается при максимально ощутимой нагрузке на организм ).

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Вань, выложи это, пожалуйста в группе "Эдельвейс" от имени группы)

выложил 

[Полезные советы:]

При выполнении выпадов со штангой, умеренному риску подвергается поясница, поэтому в этой области необходимо быть аккуратным и выполнять движения плавно и равномерно, с правильной техникой, не подвергая поясницу чрезмерным нагрузкам.
Область эффективного воздействия упражнения распространяется на такие группы мышц, как задние мышцы бёдер (разгибатели), а также передние мышцы, разгибающие колени и сгибающие бёдра.

Для начала выполнения упражнения займите исходную позицию перед штангой на стойках. Гриф штанги должен находиться примерно на уровне середины вашей грудной клетки. Положив руки на гриф хватом несколько шире плеч, подсаживаемся под штангу так, чтобы гриф оказался на верхней части спины, около основания шеи. После этого поднимаем штангу и делаем несколько шагов назад, так чтобы стойки не мешали делать выпады вперёд.
Перед началом выполнения выпадов, ступни стоит поставить прямо на ширине таза. Корпусу также необходимо придать правильное положение. В этом случае это выдвинутая вперёд грудь, отведённые назад плечи и прямая нижняя часть спины. При этом, всё туловище можно слегка наклонить вперёд. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником, взгляд направлен чётко вперёд.
Стоит отметить, что данные рекомендации к исходному положению тела, относятся не только к выпадам со штангой или гантелями. К аналогичным выпадам без отягощения применяются те же указания.


Переходим к непосредственному выполнению упражнения. Из исходного положения делаем шаг назад, удерживая равновесие. Затем, сгибая оба колена, опускаемся вниз, так чтобы колено ноги сзади не касалось пола, а голень ноги спереди оставалась перпендикулярной полу. В этом положении следует задержаться на секунду.
Подниматься в исходное положение, нужно начиная с задней ноги, помогая удерживать равновесие передней ногой. После возврата в исходную позицию, повторите выпад уже для другой ноги.
Выполняя это упражнение, вы можете использовать разные варианты подходов. Например, вы можете менять ноги при каждом новом выпаде, либо сделать несколько выпадов сначала на одну ногу, а затем такое же количество выпадов для другой ноги.
Также выпады со штангой или гантелями можно выполнять, шагая ногой вперёд, а не назад, после чего также опускаться в нижнюю точку, сгибая одновременно оба колена.

Полезные советы:

При выпрямлении ноги, стоящей сзади, всегда опускайте стопу с носка на пятку. Направляйте свой взгляд только вперёд. При приседаниях, бёдра следует опускать вертикально вниз, но не вперёд. Колено впереди стоящей ноги не должно выступать вперёд за ступню этой же ноги, то есть, голень должна быть перпендикулярна полу. Не касайтесь коленом задней ноги пола при приседании.
Постепенно, осваивая технику выпадов, вы сможете делать их без остановок между шагами и приседаниями, а совмещать эти два движения в одно целое.

Как сделать гантели в домашних условиях - этот вопрос очень важен для тех, кто не имеет возможности заниматься в зале.

Купить гантели довольно дорого. Но существует довольно простой способ изготовить гантели дома. Конечно, они будут не таким красивыми, как купленные в магазине, но все же, они будут гантелями, с которыми можно нормально заниматься.

Мне приходилось слышать о бутылках, наполненных водой, утюгах и прочей ерунде. Такой совет может дать только тот, кто никогда ничем не занимался. Интересно, как можно нормально выполнить упражнение с двумя трехлитровыми бутылками.

Предлагаемый мною способ не нов. Таким способом пользуются во многих странах, такой способ распространен на Филиппинах. Правда, там другая форма гантелей, немного напоминающая наши гири. Подобный способ используется в Шаолине, только со своей, традиционной формой гантелей, вытесанных из камня.

Но мы не будем копировать шаолиньских монахов или филиппинских мастеров, а изготовим гантели привычной для нас формы, которая для нас гораздо привычнее и удобнее.
Из чего можно сделать гантели дома

Итак, нам нужно полведра хорошего цемента, полведра самого мелкого щебня, но не гранотсева, полведра песка, ну, и немного воды. Это все не сложно. Еще нам нужно 2 отрезка прута или стальной трубы, диаметром 28 – 30 миллиметров, и длинной в 40 см. Более толстая рукоять не всем удобна в руке. Каждый из вариантов имеет свои преимущества и свои недостатки. Так рукоять из прута тяжелее рукояти из трубы, но рукоять из трубы стоит гораздо крепче.

Еще нам понадобятся 4 формочки под диски. Хорошие формочки можно изготовить из пластикового ведерка из-под майонеза. То есть, нам нужно 4 таких ведерка. Можно воспользоваться еще одним методом, но он немного сложнее. Можно изготовить формочку прямо в земле. Для этого нужно взять деревянный кругляк, диаметром с пол-литровую или литровую банку и выдавить формочку в земле. Это на тот случай, если у Вас нет 4 ведерок из-под майонеза. Можно воспользоваться и банкой, но скругленная форма донышка не всем нравится, да и в весе такая гантель немного потеряет.
Процесс изготовления гантелей в домашних условиях

Но если Вас это не смущает, можно воспользоваться всем, что есть под рукой. Лишь бы формочки, выдавленные в земле, были одинаковы. Для этого нужно сделать маркером метку для того, чтобы глубина формочек была одинакова. Теперь берем трубки. Можно просто приплюснуть молотком край трубок, но лучше просверлить на краях рукоятей по 2 дырочки накрест, через расстояние в 2 – 3 сантиметра между ними, куда Вы вставите 2 гвоздя. Они дадут дискам более крепкую посадку на рукояти гантелей, то есть, на трубке.

Подготовительный процесс закончен. Теперь приступим к монтажу. Итак, формочки в количестве 4-х штук готовы, отрезки трубы с гвоздями накрест тоже, теперь осталось сделать бетон. Для этого нужно 4 части мелкого щебня, 3 части песка и 2 части цемента марки 400.

Тщательно перемешиваем сухие песок и цемент, когда они хорошо перемешаны, понемногу добавляем воды. Не переусердствуйте, так как чем больше воды, тем слабее получится Ваш раствор. После того, как раствор размешан, нужно добавлять в него щебень, тщательно мешая. Для первой операции нужен примерно 1 литр бетона.

После того, как бетон готов, ставим в заранее подготовленные формочки рукояти Ваших гантелей, со вставленными заранее гвоздями. Просто ставим трубку на дно ведерка. Сверху прикрепляем трубу, которую можно привязать куском проволоки к перекладине табурета, стоящего сверху.

Ставить рукоять нужно так, чтобы она была расположена по центру формочки. Заполняем бетоном, утрамбовывая его. Для этой цели подойдет что угодно. Лучше это делать куском прута, размером с карандаш. Можно взять просто такой же кусок деревянной палочки. Толще брать не стоит, так как качество утрамбовывания в этом случае будет намного хуже.

Добавлять бетон по мере надобности. Вот формочка со вставленной вертикально рукоятью утрамбована полностью. Пальцем заровнять верх. Со второй поступаем аналогично. Оставляем все это на сутки и не трогаем.

В течение суток пару раз полить водой. Через сутки следует достать из формочки половинку гантелей и повторить операцию с другой стороной. Будьте осторожны при доставании гантели из формочки. Современный цемент иногда требует 2-3-х суток для полного схватывания.

Готовые гантели нужно еще дня 2-3 поливать водой через каждые 3-4 часа. После этого можно сушить их и пользоваться. Если гантели получатся по весу больше, чем Вам хотелось, это не беда. При выполнении уменьшенного количества повторений Вы скоро справитесь с ними.

[Эффективные упражнения для мышц пресса в бодибилдинге]

Эффективные упражнения для мышц пресса в бодибилдинге

Прошел уже не один месяц как вы бомбите свой пресс множеством сетов и повторений, но заветных кубиков так и не видать. В этом случае есть всего 2 причины неудачи:

1.Неэффективная программа тренинга мышц брюшного пресса при занятиях бодибилдингом.
2.Несбалансированная диета, которая не позволяет вам сбросить лишний жир с живота, тем самым закрывая кубики.

Какое же упражнение самое эффективное для пресса?

А именно то упражнение, которое вы выполняете с полной отдачей и правильной техникой. Не стоит зацикливаться на одном и том же упражнении, иначе со временем пресс просто перестанет реагировать на него и напрочь откажется расти.

Упражнения на пресс также бывают нескольких видов. Все упражнения на пресс задействуют как верхний, так и нижний пресс. Но одни упражнения больше нагружают верхнюю часть пресса, другие — среднюю, а третьи — нижнюю.

Вот примеры основных упражнений, которые надо выполнять, тренируя пресс:

-Подъем туловища на римском стуле — при выполнении этого упражнения вы прокачиваете верхнюю часть пресса. Выполнять его стоит в умеренном ритме и стараться полностью сжимать и растягивать мышцы.
-Подъем ног на наклонной доске. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть пресса. Если вам тяжело выполнять его поднимая ноги, то попробуйте сжать ноги в коленях.
-Подъем ног в висе. Это упражнение имеет очень сильный эффект в плане проработки мышц пресса. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
-Наклоны в стороны с гантелями. При помощи этого упражнения вы проработаете косые мышцы живота. Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

При выполнении всех вышеизложенных упражнений и соблюдении диеты вы сможете нарастить отличные кубики уже через несколько недель тренинга.

[Бодибилдинг сон. Почему он так важен и сколько нужно спать?]

Бодибилдинг сон. Почему он так важен и сколько нужно спать?

Сон - это основополагающий момент в процессе восстановления. Во время этого процесса наш организм отдыхает и набирается сил, ускоряются почти все процессы, способствующие восстановлению, а те процессы, которые грубо говоря «мешают»- наоборот замедляются (например, пищеварение). Ускоряется синтез белка в организме, регенерация клеток (в том числе и мышечной ткани, естественно), увеличивается выработка гормонов. Именно поэтому сон в бодибилдинге имеет огромное значение.
Бодибилдинг сон. Основные правила.
Спать нужно не менее 8 часов в день.
Что нам дает сон- мы уже выяснили. Теперь нужно определиться со временем. Не менее 8 часов! Меньшего времени, как правило, недостаточно. По этому если вы решили набрать массу, то о ночах перед телевизором или компьютером лучше забыть. Кстати, организм, при нехватке сна, быстро теряет вес. А это касается не только жира, но и мышц.

Загрузитесь белком перед сном.
Во время сна, синтез белка в организме увеличивается, а поэтому, имеет огромный смысл обеспечить себя этим компонентом. Животный блок перед сном употреблять не стоит, так как он содержится в «тяжелых» продуктах, а процесс пищеварения, как мы знаем, замедляется. Идеальное решение в этой ситуации- аминокислоты. Они моментально усваиваются, не напрягая желудок, и обеспечивают наш организм строительным материалом в столь необходимый момент.

Бодибилдинг сон. Утренний дефицит белка.
Ночью наша биологическая машина работает столь усердно, что буквально «выжимает» из нас все соки, в том числе и белок. Сразу после пробуждения нужно принять аминокислоты, желательно жидкие, которые погасят дефицит белка. После этого, пока мы умываемся и готовимся завтракать, аминокислоты уже частично усвоены. Катаболический процесс остановлен.
На завтрак рекомендуется употребить яйца, в качестве источника белка. Яйца для роста мышц - незаменимый продукт.
Если кратко, то это все. Помните, что сон в бодибилдинге- это одно из основных условий для роста мышц. Лишая себя сна- вы лишаете себя мышц.

[Курение и бодибилдинг.]

Курение и бодибилдинг.

Бодибилдинг — это, прежде всего здоровый образ жизни, правильный распорядок дня, и правильно построенный рацион питания. Такие пристрастия как алкоголь и курение, явно не идет на пользу простому человеку, а про бодибилдеров и говорить не стоит, в этом спорте каждая мелочь имеет значение.

Вред курения.

Табак содержит более 4 000 различных химикатов, которые негативно воздействуют на организм человека. Самые вредные вещества – это никотин, оксид углерода и жидкая смола.

Эффект никотина: Никотин – это, хоть и слабое, но психотропное вещество. Как и наркотики, никотин всасывается в кровь. Через 7-8 секунд мозг начинает реагировать на него. Замечено, что никотин меняет психику человека и свойства его организма, если человек курит долго. Возрастает частота сердцебиения, то есть увеличивается нагрузка на него. Возрастает выработка гормонов стресса, в частности — кортизола. Растет артериальное давление. Меняется свертываемость крови. Происходят изменения в метаболизме.

Действие оксида углерода: Оксид углерода представляет собой ядовитый газ. До 15% крови курильщика содержит оксид углерода вместо кислорода. А кислород необходим для нормальной работы клеток и тканей, а также для выполнения упражнений. Когда за короткий период времени сокращается количество кислорода, возникают проблемы с ростом, в том числе и мышц, восстановлением и усвоением таких питательных веществ, как протеин, который имеет ключевое значение в бодибилдинге.

Действие жидкой смолы: 70% жидкой смолы, которую человек вдыхает при курении, попадает в легкие. Жидкая смола наносит ощутимый вред легочной ткани: снижается местная защита, ухудшается мукоцилиарный клиренс, возможно развитие дыхательной недостаточности вследствие хронического бронхита.

Данные статистики

83% пациетов с больными легкими курят
90% пациентов, имеющих проблемы с бронхами и эмфиземы, — это курильщики
17% людей с ишемической болезнью сердца имеют эти проблемы со здоровьем из-за курения
Курение удваивает риск заболевания ишемической болезнью сердца
Болезни, связанные с курением:

Ишемическая болезнь сердца
Риск бесплодия
Табачная амблиопия (нарушение зрения)
Атеросклероз (отложение жиров на стенках сосудов и нарушение эластичности сосудов)
Гангрена
Рак (легких, рта, горла, носа, гортани, пищевода, поджелудочной железы, мочевого пузыря, желудка, почек, лейкемия, предстательной железы)
Постоянно повторяющиеся инфекции дыхательных путей
Повреждения легких, нарушения их функции
Хронические бронхиты, эмфизема
Язвенная болезнь
Если вы настроены, достичь достойных результатов в бодибилдинге, тогда вам с курением не по пути.

[«Пирамида» для бодибилдера]

«Пирамида» для бодибилдера

Мы не о Чуде света и не о финансовых махинациях. «Пирамида» – проверенный и действенный метод в бодибилдинге, позволяющий эффективно растить мышечную массу и увеличивать силовые показатели.

Этой системой пользуются бодибилдеры всего мира еще с 70-х годов. В чем суть метода «пирамида»? Допустим, тебе нужно выполнить 4 подхода по 10 повторений в жиме лежа. Если ты работаешь до отказа уже в первом подходе, то выжать во втором этот же вес заданное количество повторений не получится. Тебе придется уменьшать количество повторов, а это не входит в твои задачи. Значит, нужно уменьшать вес на штанге.
Следуя принципу пирамиды, после каждого подхода, ты уменьшаешь вес ровно на столько, чтобы выполнить такое же количество повторов, как и в первом подходе. С каждым разом вес уменьшается, но 10 повторений ты все-таки выполняешь.
Существует и другой вариант системы. При его выполнении, с уменьшением веса количество повторов не остается стабильным, а возрастает. Первый подход ты выполняешь с максимальным весом и минимальным количеством повторов. Скажем, 100 кг. выжимаешь 5 раз. Во втором подходе вес уменьшаешь на столько, чтобы выполнить 7 повторов. В третьем 9, а в четвертом 12.
Несмотря на всю простоту метода, существует несколько правил, которых стоит придерживаться:

1. Определи оптимальный размер ступенек, т.н. величину веса, который будешь сбрасывать. Метод проб и ошибок никто не отменял, но все же лучше если ты выполнишь на одно повторение меньше запланированного, нежели снизишь вес на столько, чтобы выжать больше чем в предыдущем сете.
2. Используй эту систему в тех упражнениях и на тех снарядах, где можно быстро регулировать вес. Если тебе придется слишком долго возится с блинами и замками, эффективность сильно пострадает.
3. Работай по такому принципу не более 6-8 недель, потом возвращайся к обычной системе тренировок.

Для увеличения силовых показателей существует «обратная пирамида».
Принцип несколько отличается от классического варианта. Ты будешь увеличивать вес на штанге, и выполнять максимально возможное количество повторов. Например, делаешь первый подход с весом 50 кг в 10 повторениях. Во втором подходе увеличиваешь вес до 55 кг и делаешь уже 7 повторений. Третий подход в 4 повторах с весом 60 кг, и четвертый – 65 кг на 2 раза. Рост силы тебе будет обеспечен.

[Почему болят локтевые суставы?]

Почему болят локтевые суставы?

Наверное, каждый человек хотя бы однажды испытывал боль в локтевом суставе. Особенно это касается спортсменов, а для армспортсменов, борцов, теннисистов это практически основные травмы. Острая или монотонная, она может не только доставлять определенный дискомфорт, но и значительно ограничивать двигательную активность, особенно работоспособность на тренировках, ну и, конечно, влияет на итог выступления на соревнованиях. Отчего может болеть локтевой сустав?

1. Пульсирующая интенсивная боль в суставе, с повышением температуры и покраснением всего локтя может свидетельствовать о воспалительном заболевании сустава или связок — синовит, синовиальный хондроматоз, реактивный артрит, тендинит, бурсит и другие. При данных патологиях в полости сустава может скапливаться жидкость. При этом кожа над суставом краснеет, становится горячей.

2. Длительное напряжение мышц, сухожилий локтевой области может привести к эпикондилиту — перерастяжению тканей. Это заболевание еще называют «локоть теннисиста», поскольку именно при данном виде спорта часто производятся продолжительные повторяющиеся движения в локте. Пациенты с эпикондилитом не могут согнуть или разогнуть одну руку, поскольку болит локтевой сустав.

3. Иногда причиной того, что возникает боль в локтевом суставе, становится неврит локтевого нерва. Боли при этом ноющие, монотонные, часто сопровождаются нарушением чувствительности и онемением пальцев руки.

4. Дегенеративные заболевания сустава также могут вызвать боль и существенное ограничение подвижности. При разрушении хрящей сустав деформируется, становится опухшим, больные придают руке вынужденное положение. Как правило, болезнь затрагивает оба локтя, а может и другие суставы.

5. Очень сильно болит локтевой сустав при травме, переломе. Кроме того, слышен хруст, движение рукой невозможны, сустав теряет нормальную форму, травмированная рука становится короче здоровой.

При лечении разных болезней и травм суставов есть несколько общих пунктов, без которых не обходится ни одно лечение:

Обезболивание

Обезболивающие при болях в суставах применяются как местно — с помощью инъекций, мазей, гелей с анальгезирующим эффектом, так и внутрь — таблетки, сиропы и другие средства. Чтобы снять боль, местно применяют согревающие и охлаждающие гели и крема. Согревающие (с экстрактами перца, горчицы, пчелиного яда) локально увеличивают кровенаполнение и теплообмен, что ведет к уменьшению воспалительных реакций и утиханию боли. Эти мази особенно эффективны в реабилитационном периоде, после исчезновения острых признаков болезни. Однако при травмах разогревающие средства не применяются, вместо них используют охлаждающие. За счет входящих в состав антикоагулянтов, анальгетиков, ментола, эфирных масел, эти медикаменты приводят к снижению локальной чувствительности и, как следствие, уменьшению боли.
При сильных болях наиболее часто применяют местные средства, содержащие новокаин, анестезин, лидокаин.
Кроме того, при травмах и интенсивных болях в локтевом суставе проводят инъекционное введение анальгетиков в поврежденную область, а также применяют таблетированные препараты. Обезболивающие при болях в суставах применяются только под контролем врача.

Снятие воспаления

Для купирования воспалительных реакций используют средства, содержащие нестероидные противовоспалительные компоненты. Так, наиболее часто применяют ибупрофен, диклофенак, индометацин, кетопрофен, метилсалицилат. Все они обладают противовоспалительным действием: снимают отек, покраснение, гипоксию тканей, улучшают микроциркуляцию. Противовоспалительные применяют как при остром процессе, так и в периоде реабилитации.

Предупреждение разрушения хрящей

Для остановки процессов деформации используют хондропротекторы. Эти препараты применяют длительно, поскольку они медленно накапливаются в поврежденной ткани. Коллаген и глюкозамин — основные компоненты здоровых хрящей. Прием их приводит к активации собственных регенеративных процессов, восстановлению подвижности и снятию воспалительной реакции в поврежденной области. Местное применение геля и крема особенно эффективно, когда болит локтевой сустав, поскольку и гель, и крем обладают анальгезирующим эффектом. Не забывайте, конечно, перед интенсивными тренировками использовать разогревающую мазь, в этом случае можно посоветовать мазь «Никофлекс».