Новости: Добро пожаловать на форум посвященный проблеме вегето-сосудистой дистонии

Декабря 02, 2024, 14:56:23 pm
Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь. *






Страниц: 1 2 [3] 4 5 6   Вниз
« предыдущая тема следующая тема »
  Печать  
Автор

Тема: Бегать не пробовали? (Прочитано 80635 раз)
0 Пользователей и 8 Гостей смотрят эту тему.
mayday
Местный
******

Репутация 63
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 957
« Ответ #40 : Мая 18, 2009, 14:35:54 pm »
Почитал эту тему и, если бы не был компетентен и с опытом, то бегать бы не захотелось.

Моя история и моё мнение. Буду отстаивать железно.
Имел тяжелейшие приступы ВСД со всеми вытекающими. Через 4 месяца после первого приступа вроде как оклемался окончательно и решил начать бегать. Раньше не бегал, но казалось, что был спортивным.
Итак первая пробежка. Хотел пробежать около километра. Пробежал в тот день метров 500 с тремя остановками. Сердце колотилось, желудок болел, бока кололи. Вторые 500 метров с трудом дошёл пешком. Бегал, если можно так сказать, каждый день. Но бегал с умом. Как только чуял, что мне плохо - останавливался. Через 2 недели уже бегал 1 км с одной остановкой. Через месяц окреп немного, бегал тот же километр без остановок и 1 километр гулял. Через месяц, ещё в виду слабых ног (Да, подобное у ВСДшников наблюдается при беге, но ИМХО это не повод, чтобы отказываться от бега), бежал по лесопарку и не крепко приземлил ногу голеностпом на выступающий корень дерева. Результат - очень сильно расшиб голеностоп. После 2 недели прыгал по дому на одной ноге и месяц не бегал. Через месяц я снова вышел на беговую дорожку. Была уже холодная осень. Я по не знанию не одел шапку, да призраки ВСД опять появились в мозгу. Как ни странно, я без труда пробежал 1 км, остановился, слегка запрокинул голову и осел вниз, тошнота, слабость и всё такое. Я конечно же сглупил. НАПОМИНАЮ всем бегающим, в холодную погоду, вы можете бегать хоть голышом, но ноги, руки и голова должны быть в тепле. В общем два дня после этого не бегал. Чуть фобия не началась, но я на это плюнул и продолжал бегать.

Результат. Сегодня я могу быстро пробежать 1 км и не собью дыхание. Я бегаю постоянно в среднем по 3-5 км, иногда, в хорошую погоду и 7-10, но с передышками.
Бег должен быть только в удовольствие, нельзя выжимать из себя, если вам это не в кайф. Когда я бегу, у меня исчезают все фобии и мысли вообще. Я бегу в своё удовольствие. Я гармонизирую работу моегу организма. Если я буду бежать с неправильным дыханием или следить за пульсом, я просто не смогу бегать. Бег - это гармония с самим собой.

Все же кто отписал в этой теме сдаётся мне просто теоретики, а вы попрактикуйте!!!
Записан
SeRuS
Бывалый
****

Репутация 4
Offline Offline

Сообщений: 100
« Ответ #41 : Мая 18, 2009, 15:02:52 pm »
Цитата: mayday от Мая 18, 2009, 14:35:54 pm
Почитал эту тему и, если бы не был компетентен и с опытом, то бегать бы не захотелось.

Результат. Сегодня я могу быстро пробежать 1 км и не собью дыхание. Я бегаю постоянно в среднем по 3-5 км, иногда, в хорошую погоду и 7-10, но с передышками.
Бег должен быть только в удовольствие, нельзя выжимать из себя, если вам это не в кайф. Когда я бегу, у меня исчезают все фобии и мысли вообще. Я бегу в своё удовольствие. Я гармонизирую работу моегу организма. Если я буду бежать с неправильным дыханием или следить за пульсом, я просто не смогу бегать. Бег - это гармония с самим собой.

Все же кто отписал в этой теме сдаётся мне просто теоретики, а вы попрактикуйте!!!

я не понял... когда вы начинали бегать по 500 метров и 1 км с передышками вам это было в кайф?
конечно когда войдЁшь в ритм там может уже и в кайф, только в него еще войти нужно....у меня анпример обострение ВСД началось после недельного пробега, правда я сразу с километра начинал. ну вообще кому как, быстрая ходьба для ВСШника мне кажется более предпочтительна
Записан
Дмитрий Antidistonia
Основатель ANTI-VSD
Administrator
Мастер Анти-ВСД
******

Репутация 749
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 12816
Дневник: Читать>>


antidistonia.ru


WWW
« Ответ #42 : Мая 18, 2009, 15:13:44 pm »
Отлично написано, mayday.
Я начинал похожим образом: сначала первый раз пробежал в быстром темпе около трех клометров. Думал умру. Дыхание сбито, в легких словно воды напустил, горло дерет, ноги подкашиваются, руки трясутся. На следующий день дико болели мышцы ног, так что не ходил, а хромал. К тому же начались странные боли в груди (конечно же там, где сердце). Но я твердо решил  либо помереть, либо быть в спортивной форме. На следующий день я дохромал до леса и побежал пересиливая мышечную боль. Но на этот раз я бежал в легком темпе, стараясь дышать ровно, контролируя дыхание. Постепенно мышцы разогрелись и перестали болеть. Пробежав полтора километра, я остановился, помахал руками и ногами, чтобы расслабиться и пошел обратно пешком, прогулочным шагом.
Таким образом, я бегал каждый день. По лесу - начиная от полутора километров до трех.
Помнится, в лесу на меня набросился здоровый доберман, которого выгуливал собаковод любитель без поводка и намордника. (собака без поводка и намордника,а не собаковод, конечно).

Через некоторое время я, пробежав три километра, понял, что хочу еще пробежаться. И осилил еще три километра, причем вообще без одышки, покалываний в боку и прочих сопутствующих у дохленькго организма симптомов. Самое замечательное, что симптомы ВСД в тот период все менее и менее меня беспокоили и вернулись только полгода спустя, когда я бездельничал дома, в попытках написания диплома...
Записан
Кто хочет - ищет возможность, кто не хочет - ищет причину!
Путей много, путников мало.
mayday
Местный
******

Репутация 63
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 957
« Ответ #43 : Мая 18, 2009, 15:28:11 pm »
SeRuS, мне было тяжело. Но я не добивал себя. И самое главное, я не бросался мерить себе пульс, не мерял давление до и после. Я просто хотел избавиться от этой ВСД. И я верил, что бег мне в этом поможет!
Записан
SeRuS
Бывалый
****

Репутация 4
Offline Offline

Сообщений: 100
« Ответ #44 : Мая 18, 2009, 16:03:15 pm »
Цитата: mayday от Мая 18, 2009, 15:28:11 pm
SeRuS, мне было тяжело. Но я не добивал себя. И самое главное, я не бросался мерить себе пульс, не мерял давление до и после. Я просто хотел избавиться от этой ВСД. И я верил, что бег мне в этом поможет!

так и я не бросался, я его просто контролировал вовремя тренировки...может это конечно и не совсем верно, кому как, но это мне позволило определить для себя оптимальный вариант физ. нагрузки и потом вам любой кардиоспец. с настоящим зазубренным дипломом, а не купленным скажет, что перегрузки никому на пользу не идут.
даа и мне кажется, что вы меня не так поняли... поясняю, я не пропагандирую использовать различные измерительные приборы, я всего лишь рассказываю свой опыт,а также почему я считаю, что желательно знать свой пульс на старте физ. нагрузок и когда вы войдете в ритм вы его сами забросите, т.к. будете себя сами чувствовать лучше всякого электронного измерилова...
Записан
Серёжа
Бывалый
****

Репутация 1
Offline Offline

Сообщений: 111
« Ответ #45 : Мая 18, 2009, 18:38:33 pm »
вот бегаю пару дней и друзей подключил=) . Только что вернулся после пробежки принял контраксный душ и вроде ничего нет, только дикая слабость в ногах =) ну при беге конечно шатало, как и при ходьбе не более...бегаю с радостью даже азарт появился =)
Записан
mauZer
Опытный
*****

Репутация 3
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 342
Дневник: Читать>>


Я не люблю, когда ко мне прикасаются просто так.


WWW
« Ответ #46 : Мая 18, 2009, 20:26:13 pm »
     Я вот только что с велопрогулки. По началу напряг адцкий, отдышка ... но я пытаюсь контролировать пульс что бы серце не насиловать, делаю передышку. Спустя час когда мышцы разогрелись то стало более мение терпимо, скажем даже приятно стало!. Приехал домой, померял сразу давление для интереса, смотрю нефига 136/98 п.92. хотя уже прошло небольшое время с того как я слез с велыка , - к удивлению самочувствие отличное а иногда при таком бывает что капец аж в голову лупит! Спустя пару минут давление стало 115/65 п.80. Блин вот сижу смотрю на вены))) ето что то с чем то: то они с толшину с пичьку то трубопровод ДРУЖБА :), можно прям взять за вену и подёргать:) хотя на самочувствие нормально что при такх или других. Всё время и детство были как трубы а сейчас меняют форму. Вот это пластичность!
     Нормальное ли такое давление при активном катании ( или скажем так средний бег )? От чего такая пластичность вен, плохо ето или хорошо :)? (может быть диаметром 2мм. а может и в все 8-9мм.)
Записан

Украина - Киев http://vkontakte.
alexter72
Бывалый
****

Репутация 6
Offline Offline

Сообщений: 205
« Ответ #47 : Мая 18, 2009, 20:58:55 pm »
Спасибо всем за отзывы в моей теме. Очень интресная получилась дискуссия. Хочу продолжить её и рассказать про свой второй забег.
Было так... Пришел я вечерком домой. Чувствовал себя великолепно. Думаю: надо побегать, а внутренний голос говорит- будет плохо. Но я оказался сильнее, одел спортивную форму и на улицу. Пробежал как и в прошлый раз 1,1 км за три захода, т.е. 300 метров бежишь - 100 идёшь. Прибежал домой счастливый, ощущения свёрнутых гор и собственного величия. Сел смотреть телевизор,  а самого прямо тянет к компу, написать какой я молодец и что бег это лучшее лекарство. Проходит ещё 5 минут, чувствую- что-то воздуха не хватает. Ладно, думаю, пройдёт. Проходит ещё 5 минут и начинается песня, которой у меня давно не было, но всем нам знакомая. Трясло всего(давление поднялось до 180/100), пульс 120, воздуха нет. Шоу. Длилось 10 минут по нарастающей. Не выдержал - вызвал скорую. Правда ,когда она приехала , давление уже упало, т.к. я наглотался пилюлей по самые гланды.
Я рассказывал здесь так долго для того, чтобы подчеркнуть несколько вещей: 1)не всегда наше даже самое сильное и правильное желание обеспечит хороший результат. 2) ВСД у всех разная . У кого-то она вяло течёт и без таблеток, а у кого-то малейшие изменения образа жизни бьют по больному и вызывают все возможные симптомы. Решать , конечно, надо каждому по своему ,учитывая самочувствие и степень развития болезни. Но всем желаю успеха. Я больше эксперементировать с нервами семьи, насмотревшейся на меня, не хочу. Попробуйте меня переубедить. Хотя , зачем это Вам?
Записан
Дмитрий Antidistonia
Основатель ANTI-VSD
Administrator
Мастер Анти-ВСД
******

Репутация 749
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 12816
Дневник: Читать>>


antidistonia.ru


WWW
« Ответ #48 : Мая 19, 2009, 03:05:26 am »
Цитировать
)не всегда наше даже самое сильное и правильное желание обеспечит хороший результат.
зато всегда ожидание плохого самочувствия вызывает плохое самочувствие.

ведь глубоко в мыслях ты уверен, что тебе будет плохо после бега.
Записан
Кто хочет - ищет возможность, кто не хочет - ищет причину!
Путей много, путников мало.
vella
Прохожий
*

Репутация 0
Offline Offline

Сообщений: 6
« Ответ #49 : Мая 19, 2009, 08:47:25 am »
Я начала заниматься пилатес и йогой. На беговой дорожке быстро ходила минут 40. Всё было нормально, а потом как то просыпаюсь утром и не могу встать ужасное головокружение и тошнота, даже вызвали скорую. Думала чуть ли не "инсульт". Но врачи сказали не похоже, давление в норме. Дня через три потихоньку прошло. Но опять начинать страшно. Хотя врачь (невропотолог у которого я наблюдаюсь) говорит, что надо обязательно, просто постепенно. Может я слишком резко дала большую нагрузку себе?
Записан
SeRuS
Бывалый
****

Репутация 4
Offline Offline

Сообщений: 100
« Ответ #50 : Мая 19, 2009, 10:31:19 am »
Цитата: alexter72 от Мая 18, 2009, 20:58:55 pm
Проходит ещё 5 минут, чувствую- что-то воздуха не хватает. Ладно, думаю, пройдёт. Проходит ещё 5 минут и начинается песня, которой у меня давно не было, но всем нам знакомая. Трясло всего(давление поднялось до 180/100), пульс 120, воздуха нет.
 2) ВСД у всех разная . У кого-то она вяло течёт и без таблеток, а у кого-то малейшие изменения образа жизни бьют по больному и вызывают все возможные симптомы. Решать , конечно, надо каждому по своему ,учитывая самочувствие и степень развития болезни. Но всем желаю успеха. Я больше эксперементировать с нервами семьи, насмотревшейся на меня, не хочу. Попробуйте меня переубедить. Хотя , зачем это Вам?

Вот и я говорю, что резко начинать не очень хорошо, даже абсл. здоровому человеку, а что говорить о нас! я тоже начал с энтукзиазмом, правда больше продержался и расстояния были побольше и пульс доходил до 195 уд. мин. средний держался 170, вначале супер было, но потом состояние начало стремительно ухудшаться, потому что перегрузки шли.

Я писал уже, что для начало нужно быстро ходить около часа не останавливаясь, при этом чтобы пульс был 130-150 не более, тогда будет эффект хороший и самочувствие нормал, проверено! В дальнейшем организм сам увеличение нагрузки попросит, вот тогда и побежим)))
Записан
SeRuS
Бывалый
****

Репутация 4
Offline Offline

Сообщений: 100
« Ответ #51 : Мая 19, 2009, 12:20:47 pm »
Даа, есть конечно положительные примеры и их не мало, но этот путь через перегруз и не малый стресс для организма, кто то смог эту планку перейти, для кого то это слишком большой стресс и нагруз, например для меня….поэтому советую идти по линии малого сопротивления и этот путь подойдет для большинства ВСДшников, так что  alexter72,  попробуй начать с быстрой ходьбы…. кстати, если есть ролики, то вообще супер, я сейчас с дочкой гоняю, она на велике я на роликах)))
Записан
alexter72
Бывалый
****

Репутация 6
Offline Offline

Сообщений: 205
« Ответ #52 : Мая 19, 2009, 17:10:13 pm »
Цитата: SeRuS от Мая 19, 2009, 12:20:47 pm
Да, есть конечно положительные примеры и их не мало, но этот путь через перегруз и не малый стресс для организма, кто то смог эту планку перейти, для кого то это слишком большой стресс и нагруз, например для меня….поэтому советую идти по линии малого сопротивления и этот путь подойдет для большинства ВСДшников, так что  alexter72,  попробуй начать с быстрой ходьбы…. кстати, если есть ролики, то вообще супер, я сейчас с дочкой гоняю, она на велике я на роликах)))
Я катаюсь на роликах. В прошлом году каждую неделю ездил на выходных. Небольшой туманчик в глазах после них, но в общем нормально.  Мне кажется, что бег, являясь мобилизацией всего организма в более сильной степени, действительно может вредить ВСД -ку. Я, кстати , думаю, что причина не в пульсе, и как причине -не в сердце, а в лёгких. Состояние нехватки воздуха после бега может вызывать сосудистые нарушения в мозге, вследствие чего возникает нехватка кислорода в голове, возникает паника,  вегетатика начинает выдавать свои ошибочные команды. Это я так по-профански.
А что касается бега. Видит бог ,  я хотел вернуться к нормальной прошлой жизни  таким способом. Но, не получилось. И почему-то от этого становиться тоскливо. Но надо держаться. Мы её всё равно победим. ВСД эту.
Записан
Nedus
Бывалый
****

Репутация 4
Offline Offline

Сообщений: 162
« Ответ #53 : Мая 19, 2009, 17:16:01 pm »
Цитата: alexter72 от Мая 19, 2009, 17:10:13 pm
Цитата: SeRuS от Мая 19, 2009, 12:20:47 pm
Да, есть конечно положительные примеры и их не мало, но этот путь через перегруз и не малый стресс для организма, кто то смог эту планку перейти, для кого то это слишком большой стресс и нагруз, например для меня….поэтому советую идти по линии малого сопротивления и этот путь подойдет для большинства ВСДшников, так что  alexter72,  попробуй начать с быстрой ходьбы…. кстати, если есть ролики, то вообще супер, я сейчас с дочкой гоняю, она на велике я на роликах)))
Я катаюсь на роликах. В прошлом году каждую неделю ездил на выходных. Небольшой туманчик в глазах после них, но в общем нормально.  Мне кажется, что бег, являясь мобилизацией всего организма в более сильной степени, действительно может вредить ВСД -ку. Я, кстати , думаю, что причина не в пульсе, и как причине -не в сердце, а в лёгких. Состояние нехватки воздуха после бега может вызывать сосудистые нарушения в мозге, вследствие чего возникает нехватка кислорода в голове, возникает паника,  вегетатика начинает выдавать свои ошибочные команды. Это я так по-профански.
А что касается бега. Видит бог ,  я хотел вернуться к нормальной прошлой жизни  таким способом. Но, не получилось. И почему-то от этого становиться тоскливо. Но надо держаться. Мы её всё равно победим. ВСД эту.

Чего-то я сомневаюсь, что при повышении ЧСС и АД, по сути при интенсивном питании всех клеток кислородом может возникать кислородное голодание мозга. Тут как говориться наоборот :) поди
Записан
Дмитрий Antidistonia
Основатель ANTI-VSD
Administrator
Мастер Анти-ВСД
******

Репутация 749
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 12816
Дневник: Читать>>


antidistonia.ru


WWW
« Ответ #54 : Мая 19, 2009, 18:18:50 pm »
Цитировать
состояние нехватки воздуха после бега может вызывать сосудистые нарушения в мозге
это где такую, простите, херню, можно прочитать?
а вы знаете, что при ходьбе можно получить сильнейшие нарушения в голове, а от мыслей в мозгу происходят необратимые изменения. а знаменитые британские ученые доказали, что дышать вредно....

Цитировать
Мне кажется, что бег, являясь мобилизацией всего организма в более сильной степени
Страшно подумать, что тебе кажется, когда ты сексом занимаешься? это же вообще смерть получается на месте... Ну а если поднимаешь сумку с таблетками весом более пяти килограмм, то это конец света и второе пришествие, видит бог!
Записан
Кто хочет - ищет возможность, кто не хочет - ищет причину!
Путей много, путников мало.
Nedus
Бывалый
****

Репутация 4
Offline Offline

Сообщений: 162
« Ответ #55 : Мая 19, 2009, 18:32:00 pm »
Цитировать
e]
Страшно подумать, что тебе кажется, когда ты сексом занимаешься? это же вообще смерть получается на месте... Ну а если поднимаешь сумку с таблетками весом более пяти килограмм, то это конец света и второе пришествие, видит бог!

 lol2 lol2 lol2
Записан
Темный ангел
Ветеран
*******

Репутация 118
Offline Offline

Пол: Женский
Сообщений: 1435
Дневник: Читать>>
« Ответ #56 : Мая 19, 2009, 19:11:46 pm »
Дима жжот,как всегда  :)))
Записан
alexter72
Бывалый
****

Репутация 6
Offline Offline

Сообщений: 205
« Ответ #57 : Мая 19, 2009, 19:58:58 pm »
Цитата: Дмитрий от Мая 19, 2009, 18:18:50 pm
Цитировать
состояние нехватки воздуха после бега может вызывать сосудистые нарушения в мозге
это где такую, простите, херню, можно прочитать?
а вы знаете, что при ходьбе можно получить сильнейшие нарушения в голове, а от мыслей в мозгу происходят необратимые изменения. а знаменитые британские ученые доказали, что дышать вредно....

Цитировать
Мне кажется, что бег, являясь мобилизацией всего организма в более сильной степени
Страшно подумать, что тебе кажется, когда ты сексом занимаешься? это же вообще смерть получается на месте... Ну а если поднимаешь сумку с таблетками весом более пяти килограмм, то это конец света и второе пришествие, видит бог!
Скажи, Дмитрий,  а есть вообще темы на форуме куда ты не заходишь со своими суперпуперумными мыслишками. Это ж как надо себя возвеличить , чтобы любую неточность перевернуть с ног на голову. Я ж написал, что говорю по-профански. Я не медик.
Я в следующий раз, прежде чем что-либо написать, буду слать  тебе в личку ,чтобы ты проверил-всё ли по твоему. 
Записан
Inessa
Ветеран
*******

Репутация 49
Offline Offline

Пол: Женский
Сообщений: 1343



Люблю похохмить! Даже когда совсем тяжело....
« Ответ #58 : Мая 19, 2009, 20:04:50 pm »
Цитата: Дмитрий от Мая 19, 2009, 18:18:50 pm
Страшно подумать, что тебе кажется, когда ты сексом занимаешься? это же вообще смерть получается на месте... Ну а если поднимаешь сумку с таблетками весом более пяти килограмм, то это конец света и второе пришествие, видит бог!
Ну да. так и есть! Как сумки несу, думаю не дойду до дома!  :))) (чесно)
А про секас....-эта проблема бывает у многих ВСДшников. Когда во время оргазма накатывает дурнота и тахикардия-это реально не смешно.  wallbash Было время вообще не тянуло на это дело. Слава богу хоть тут прошло!  :)
...

Цитата: alexter72 от Мая 19, 2009, 19:58:58 pm
Скажи, Дмитрий,  а есть вообще темы на форуме куда ты не заходишь со своими суперпуперумными мыслишками. 

А у меня тоже иногда бывает юмор чёрный. (извиняюсь, если кого обидела....) :)
Записан
Дмитрий Antidistonia
Основатель ANTI-VSD
Administrator
Мастер Анти-ВСД
******

Репутация 749
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 12816
Дневник: Читать>>


antidistonia.ru


WWW
« Ответ #59 : Мая 20, 2009, 03:04:28 am »
Цитировать
Скажи, Дмитрий,  а есть вообще темы на форуме куда ты не заходишь со своими суперпуперумными мыслишками.
Я не захожу в раздел медицинских препаратов. Потому что не медик и профан.  :)))

Ничего себе неточность: пишешь, что бег вызывает сосудистые нарушения в мозге. Может, ты и пишешь по-профански, но читают такие сообщения аналогичные "умники" и жутко пугаются и отказываются от спорта, потому что сильно боятся этих "сосудистых нарушения в мозге".
Напиши по-профански, что валерианка вызывает шизофрению, и пол форума предаст ее анафеме, потому что здесь специалисты знают лучше, чем тысячи врачей по всему миру...
Записан
Кто хочет - ищет возможность, кто не хочет - ищет причину!
Путей много, путников мало.
Страниц: 1 2 [3] 4 5 6   Вверх
  Печать  



« предыдущая тема следующая тема »
 
Перейти в:  


Страница сгенерирована за 0.425 секунд. Запросов: 41.
Интересное о лекартвенных препаратах при ВСД


Rambler's Top100


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257