следующая тема »

[Для чего необходим витамин D]

Для чего необходим витамин D

Независимо от диеты, наша кожа вырабатывает витамин D (между прочим, из холестерина), после того как подвергнется действию солнечных лучей - имеется в виду непосредственное действие. От сидения перед закрытым окном мало толку, потому что стекло задерживает ультрафиолетовые лучи, которые активируют процесс синтеза.

Молекулы этого витамина выполняют в организме главную задачу - усвоение кальция и использование его солей для формирования костей и зубов. Таким образом, витамин D поддерживает прочность и стабильность скелета. Ввиду того, что женщины в период менопаузы теряют костную массу, они должны обращать особое внимание на снабжение организма достаточным количеством витамина D.

Хотя 99 процентов всего кальция в организме расходуется на нужды костей и зубов, задачи одного оставшегося процента тоже чрезвычайно важны. Дело в том, что кальций играет первую скрипку в передаче нервных импульсов между клетками нервов и мозга. Ионы кальция по крохотным каналам циркулируют между мембранами клеток и передают сигналы от клетки к клетке. Это важно не только для координированной мышечной деятельности, но и для обмена гормонами, для роста, для нейротрансмиттеров (молекул, передающих нервные и мыслительные импульсы в нервной системе), которые несут нам успокоение или, наоборот, радостное возбуждение и оптимизм.

Поэтому современные нейрофизиологи считают кальций самым лучшим естественным успокоительным средством. Но природе он был известен в этом качестве уже с незапамятных времен. Если животные, например, косули или зайцы, испытали сильный стресс (скажем, после спасения от погони), они инстинктивно ищут богатые кальцием растения, такие как тимьян, розмарин, укроп, шалфей или майоран, состоящие почти на два с половиной процента из успокаивающего нервы кальция. Но для того чтобы кальций начал оказывать свое действие, необходим "солнечный" витамин D.

Ученые находят все больше рецепторов для "солнечного" эликсира, особенно в клетках иммунной системы.

Вероятно, этот витамин имеет определенное значение для силы мышц.

Б ольшой интерес представляет одно из последних открытий: витамин D в ядрах клеток, образующих кости, пользуется теми же рецепторами, что и эстроген. Как известно, дефицит этого полового гормона в климактерическом периоде ведет к атрофии костей. Таким образом, биохимики впервые нащупали неизвестное до сих пор взаимодействие эстрогена, кальция и витамина D.

[Способы увеличния результатов в жиме лежа]

Способы увеличния результатов в жиме лежа

1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.

Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы,

2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!

4. Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

5. Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

12. Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. Укрепляете вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

16. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.

Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

17. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

18. Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

19. Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

[РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ]

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость – это способность человека выполнять какую-либо напряженную работу в течение длительного периода времени.

Как развить выносливость?

Выносливость вещь полезная, а иногда даже необходимая. Выносливость нужна боксерам, теннисистам, военнослужащим, силовикам и т.д. Часто даже в обычной жизни бывают ситуации, когда наличие выносливости может сыграть решающую роль, даже когда человек отдыхает. Например, популярный сегодня горнолыжный отдых, требует от человека постоянной работы тела. А если дистанция спуска удлиняется, то увеличивается не только нагрузка, но и постоянно меняется ее интенсивность, что требует дополнительных ресурсов выносливости.

Выносливого человека можно определить даже по внешнему виду. Обычно это подтянутый, осанистый человек, без излишков веса, с хорошей мускулатурой. Характер движений у выносливого человека обычно быстрый, точный и уверенный.

За счет развития выносливости в организме происходят изменения, которые повышают качество и эластичность мышц и сухожилий. Под влиянием тренировок на выносливость происходит изменение функционирования, практических каждого органа в организме, включая нервную систему.

Выносливость позволяет чередовать напряжение мускулатуры с ее последующим расслаблением в режиме максимальной эксплуатации. Благодаря тренировке выносливости, каждый орган получает способность функционировать в усиленном режиме продолжительное время.

При тренировке выносливости происходит изменения в составе крови. Т.е. появляется большее количество красных кровяных телец, которые способствует повышенному обеспечению органов кислородом. Улучшается дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких и укрепляется сердечная мышца.
Тренинг на выносливость направлен на то, чтобы максимально укрепить и подготовить организм к длительным нагрузкам.
Выносливость сохраняет здоровье и энергичность, а иногда и даже и жизнь.

Как тренировать выносливость и получить все эти плюсы?

Прежде всего, нужно отметить, что главнейший враг выносливости – это утомление. Выносливость достигается систематическими, постоянными тренировками. На каждой тренировки необходимо достичь максимально допустимого уровня утомления. Только работа над повышением уровнем утомления позволит увеличить выносливость. Если жалеть себя и позволять себе часто отдыхать, то повысить выносливость не получится.

Каждый человек в состоянии пройти какое-то расстояние пешком, но ходьба мало подходит для тренировки выносливости. Нужно увеличить скорость ходьбы до бега. Бег в хорошем темпе способствует развитию выносливости.

Нужно так же понимать, что гипернагрузки может сыграть злую шутку. Чрезмерное переутомление может привести к ухудшению показателей. Поэтому к тренировкам выносливости нужно подходить обдуманно и осторожно. Также важным моментом в тренировке выносливости является реабилитация. После изнурительного тренинга необходимо дать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Ключевым моментом в тренировке выносливости является достижение физиологически допустимой степени утомления с последующим, постепенным повышением нагрузок. Выносливость развивается только систематическими, регулярными тренировками. Нерегулярные тренировки повысить выносливость не смогут.

Повышения нагрузок можно добиться за счет качества упражнений, смены ритма и интенсивности выполнения. Т.е. при тренинге на выносливость нужно довести спортсмена до такого уровня, при котором нужно сознательное, умственное усилие для выполнения упражнения при предельном утомлении.

Например, если речь идет о беге, то нужно пробежать максимально возможную дистанцию, а затем осознанным усилием воли заставить себя продолжать бег. Именно в этот момент выносливость тренируется наилучшим образом. Это касается любых комплексов упражнений.

Так же выносливость хорошо тренируется, когда меняется темп и характер нагрузки в режиме не прекращающегося движения. Например, бег по пересеченной местности гораздо более эффективен, чем бег на беговой дорожке.

Сочетая пробежки с другими видами упражнений можно добиться существенного увеличения универсальной выносливости. Т.е. сочетать пробежку в хорошем темпе с отжиманиями от пола, приседаниями, кувырками, имитацией ударной техники и т.д.

Очень хорошо развивают выносливость бег, плавание, лыжи. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок.

В тренажерном зале тоже можно увеличивать выносливость. Структура развития выносливости сохраняется. Нужно уменьшить вес в упражнениях и увеличивать количество повторений.

Т.о. получается, что для увеличения выносливости, практически в любом виде занятий, нужны многократные, систематические, упражнения, которые проводятся в хорошем темпе на пределе утомляемости. Сочетание правильно подобранного тренировочного плана с достаточными ресурсами для восстановления позволят добиться существенных результатов в повышении выносливости.

[Обратные гиперэкстензии]

Обратные гиперэкстензии

Обратные гиперэкстензии отличаются от обычных гиперэкстензий расположением туловища и фиксацией относительно работающих мышц. Они отлично прорабатывают большие ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, а также воздействуют на поясничные мышцы.

Лягте туловищем на скамью для гиперэкстензий и возьмитесь за валики руками, или обхватите их снизу, чтобы было удобнее держаться. Ноги должны свободно свисать над полом. Выпрямите их и опустите. Усилием ягодичных мышц и бицепсов бёдер поднимайте прижатые друг к другу ноги вверх до того момента, когда Вы почувствуете напряжение в поясничных мышцах, а ноги не будут выстроены в одну линию с туловищем. Выше поднимать ноги не следует, дабы не оказать отрицательного воздействия на позвонки. В верхней точке дополнительно напрягайте ягодичные мышцы и на пару секунд удерживайте ноги в этой позиции, после чего медленно опускайте их вниз.

Следите за тем, чтобы не было рывковых движений, и чтобы ноги поднимались исключительно усилием ягодиц. Движение должно быть подконтрольным. Если упражнение Вам даётся слишком легко, Вы можете зажать меж ступнями гантель, - так Вы увеличите интенсивность.

Если в Вашем зале скамья для гиперэкстензий не горизонтальная, а наклонная, то ложитесь аналогичным образом туловищем на упор, туда, где обычно лежит ноги, и держитесь за валики, головой упираясь в них же. Далее выполняете упражнение так же, как описано выше: поднимаете ноги до прямой линии с Вашим телом, задерживаете их, а затем опускаете.
Обратные гиперэкстензии не только отлично укрепляют ягодичные мышцы, но и формируют их округлые очертания. На упражнение стоит обратить особое внимание представительницам прекрасного пола, которые хотят накачать ягодицы дома или в зале.

[Жим ногами на тренажере лежа]

Жим ногами на тренажере лежа

Жим ногами на тренажере лежа — данное упражнение будет эффективной заменой приседаниям с штангой, в случае если имеются проблемы с поясницей. Выполняется как обеими ногами сразу, так и по очереди. Основная область нагрузки — квадрицепсы.

Идеальная техника жима ногами лежа

1) Расположиться в тренажере, опустив спинку в нижнее положение. Пальцы на платформе поставьте в районе ширины ваших плеч. Носки немного развести.
2) Выпрямить колени, вдыхая и разблокируйте раму. Мышцы живота держать напряженными.
3) Сгибайте на выдохе пока угол в коленях не будет 90 градусов или чуть ниже, доводя их почти до груди. При этом нужно знать, что таз и пятки не должны отрываться от доски. Голова также не подвижна и все время лежит в подставке. В противном случае это приведет к травме спины.
4) Следите за тем, чтобы голени были всегда на ширине ступней. Держитесь за ручки, чтобы туловище было неподвижным. Старайтесь опираться больше на пятки, чем на носки. Так вы увеличите нагрузку на бедра. Если имеются проблемы с коленями, тогда не выпрямляйте их до конца.


Среди вариаций выполнений этого упражнения – постановка ступней на платформе выше середины и ниже середины. В первом варианте будут больше тренироваться ягодицы и бицепсы бедра, во втором прорабатываются квадрицепсы. Кроме того, жим ногами лежа еще может выполняться с широкой и узкой постановкой ступней для тренировки внутренней и внешней областей бедра.

[Кроссоверы]

Кроссоверы

Упражнение кроссоверы прицельно воздействуют нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.

Упражнение является изолирующим, прицельно воздействует на мышцы груди. В отличие от других упражнений для развития мышц груди, например, жим лежа, в движении практически не участвуют трицепсы и дельтовидные мышцы. Это позволяет прицельно и изолированно воздействовать на грудные мышцы. Нарастить огромную массу грудных мышц, выполняя кроссоверы, не получится, а вот придать форму и рельеф вполне реально.

Для выполнения кроссоверов нам понадобится блочный тренажер. В большинстве тренажерных залов он есть. Дома, конечно же, тренироваться не получится. Как выглядит тренажер, смотри на фото.

Как выполнять упражнение кроссоверы

Итак, встаем в тренажер между блоков. Для обеспечения большей устойчивости можно одну ногу поставить немного вперед. Руками беремся за рукоятки тренажера. Торс слегка наклоняем вперед. Руки немного сгибаем в локтевых суставах, ладони повернуты друг к другу. Руки разведены в стороны. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы груди, сводим руки перед собой и несколько вниз, примерно на уровне нижней части грудных мышц. После касания рук максимально напрягаем мышцы груди, делаем выдох, затем медленно возвращаем руки в исходное положение. В исходном положении грудные мышцы максимально растянуты. Делаем запланированное количество повторений.

На протяжении всего движения вы должны чувствовать работу грудных мышц. В принципе, по технике исполнения и эффекту это движение похоже на разведение гантелей лежа. Так что в домашних условиях можно использовать его. Однако по степени воздействия на мышцы оно значительно превосходит разведение гантелей, т.к в момент соприкосновения кистей в мышцах груди сохраняется максимальное напряжение, в отличие от разведений лежа.

Существую различные варианты исполнения кроссоверов: стоя, сидя, полулежа, стоя на коленях. Это позволяет проработать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы. Кроме того, некоторые умельцы умудряются прорабатывать каждую руку по отдельности. На мой взгляд, это извращение. Я делаю классически — стоя.
На протяжении всего подхода держите корпус неподвижно. Если вам приходится помогать себе движением торса (читинг), следует уменьшить рабочий вес. Так же не сгибайте руки в локтевых суставах, при этом движение превращается в подобие жима и с грудных мышц уходит часть нагрузки.

Кроссоверы необходимо выполнять в день тренировки груди после основного базового упражнения, например жима штанги или гантелей лежа или отжиманий на брусьях. В то же время не откладывайте их на самый конец тренировки, когда у вас уже не останется сил для интенсивной работы над грудными мышцами.

[Тяга горизонтального блока к поясу]

Тяга горизонтального блока к поясу

Горизонтальная тяга концентрирует нагрузку на нижнюю часть крыльев (широчайшие мышцы), для прогресса их роста в толщину. Это супер средство для роста объемов и придания рельефа низу спины.
Техника выполнения:
• Садитесь в тренажер и прикрепите к тросу рукоятку. Ноги слегка согните в коленях и упритесь в платформу.
• Теперь, наклонившись вперед, обхватите рукоятки и отклонитесь назад до вертикального положения тела. Расправьте грудь и немного прогните поясницу. Руки прямые, трос натянут, а груз поднят над упорами. Это и будет исходным положением.
• Тяните рукоятку к животу. Локти движутся по траектории вдоль боков, уходя назад.
• Отводите плечи и локти так далеко за спину, как сможете. Когда вы этого достигли, возвращайтесь плавно в исходное положение.
• Спина должна быть прямой, а поясница сохранять прогиб. Тело, во время упражнения должно быть практически неподвижным. Тягу троса осуществляйте за счет мышц спины, а не поясницы.

[Говядина. Бодибилдинг.]

Говядина. Бодибилдинг.

Говядина — царица продуктов для наращивания мышечной массы. Почему мы об этом так уверенно говорим? Не будем медлить и назовем 9 причин почему нужно есть говядину бодибилдерам и пауэрлифтеров.

Говядина = креатин
Говядина особенно эффективна для увеличения силы и массы мышц поскольку содержит в себе наибольшее количество креатина, чем любые другие продукты питания. Креатин является источником энергии для мышц, который используется в процессе тренировки.

Говядина = карнитин
Карнитин необходим для поддержания нормального обмена веществ жиров и способствует разветвления аминокислот (BCAA).

Говядина = калий и белок
Калий является минералом, который часто отсутствует в рационе спортсменов. Низкий уровень калия может подавлять синтез белка и препятствует производству гормона роста и IGF-I (гормонов, ответственных за стимулирование роста мышц). Говядина богата белком. Одна порция постной говядины содержит около 22 граммов высококачественного белка.

Говядина = аланин
Аланин является аминокислотой, используется в качестве сахара с низким содержанием калорий. Если у вас есть достаточное количество углеводов, аланин приходит на помощь, давая мышцам топливо.

Говядина = CLA
Постная говядина — это отличный источник конъюгированных линолевой кислоты (CLA), мощный антиоксидант. Борется с повреждением тканей после тяжелого силовой тренировки. CLA обладает также антикатаболическое действие.

Говядина = железо
Говядина является богатой железом минералмы, которые позволяют организму вырабатывать большее количество крови.

Говядина = цинк и магний
Цинк является антиоксидантом, который способствует синтезу белка и рост мышц. Как и в случае глютамином и витамином В6, цинк укрепляет иммунную систему. Магний также поддерживает синтез белков, увеличивает мышечную силу и повышает эффективность инсулина.

Говядина = витамин B6
Чем выше спрос на белок, тем больше потребность в витамин В6. Красное мясо содержит большое количество этого витамина, который укрепляет иммунную систему и поддерживает обмен белков и их синтезом.

Говядина = витамин B12
Витамин В12 необходим для производства красных кровяных клеток, которые в свою очередь доставляют кислород к мышцам. Этот витамин также помогает метаболизму продуктов аминокислот с разветвленными цепями и в обеспечении организма энергией во время интенсивных тренировок.

Чё то мне говядинки захотелось

[Действительно ли нужны при занятиях бодибилдингом такие вещи, как силовой пояс, перчатки.....?]

Действительно ли нужны при занятиях бодибилдингом такие вещи, как силовой пояс, перчатки.....?

Все зависит от того, насколько вы серьезно занимаетесь этим видом спорта и от индивидуальных особенностей вашего организма. Но давайте остановимся на каждом перечисленном вами предмете по порядку, чтобы рассмотреть все детально.

Силовой пояс.
Как считают признанные авторитеты в области силового тренинга, силовой пояс по-настоящему нужен только при работе с критическими ДЛЯ ВАС весами. При проведении неоднократных научных исследований был сделан единый вывод, что силовой пояс вовсе не предохраняет низ спины от травм, как считает подавляющее большинство тренирующихся. На самом деле силовой пояс стабилизирует внутрибрюшное давление, которое дестабилизируется во время натуживания при подъеме больших весов.

Перчатки.

Перчатки не относятся к предметам первой необходимости при занятиях бодибилдингом, но иметь их в своем арсенале желательно. Поскольку структура кожи у каждого человека разная, то некоторые люди вообще не склонны к появлению мозолей. У других же мозоли появляются после первых же занятий, причем порой довольно болезненные. Обычно мозоли появляются после выполнения тяговых движений, когда кисть занимающегося усиленно удерживает гриф или рукоятку снаряда. Если вы относитесь к этой категории людей, то вам стоит приобрести перчатки. Желательно, чтобы вы тщательно подобрали размер (во избежание того, чтобы перчатки не были тесны, или наоборот - болтались на руке).

Напульсники.

Напульсники требуются, как правило, в двух случаях: либо вы собираетесь выполнить жим с большим весом, либо вы испытываете какие-либо проблемы с лучезапястными суставами. Если боль в суставах не ослабевает и при надетом напульснике, то приостановите ваши занятия и обратитесь к специалисту.

Эластичные бинты.

Эластичные бинты относятся скорее к экипировке пауэрлифтера, нежели бодибилдера.В бодибилдинге бинтование коленей оправдано только в двух случаях: либо вы собираетесь приседать с очень большим весом, либо у вас не все в порядке с коленными суставами. В последнем случае вам необходимо временно перестать работать на ноги и проконсультироваться у опытного специалиста, который установит причину боли в коленном суставе.

Локтевые манжеты.

Локтевые манжеты довольно неплохая вещь, особенно при работе с большими весами. Они предохраняют локтевой сустав от перегрузок, которые возникают при выполнении тяжелых жимов, французских жимов с большим весом и тяжелых разгибаний на блоке. Важно помнить две вещи:
• локтевые манжеты не нужны при работе с умеренными отягощениями(исключение составляют люди с больными локтями)
• подбирайте их с таким учетом, чтобы они не были слишком тесными и не нарушали кровообращение.

[ТОП-10 продуктов для роста мышц:]

ТОП-10 продуктов для роста мышц:

1). Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 150 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2). Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

[Только попробуйте развести тут срач - отмодерирую по самое немогу!]

Только попробуйте развести тут срач - отмодерирую по самое немогу! По теме писать могут все, кто хочет и что хочет (но только по теме!).


Собственно по теме - советы великого Арни:)

[Базовый набор продуктов на массу, для 90-килограммового атлета:]

Базовый набор продуктов на массу, для 90-килограммового атлета:
Белковые продукты-

Молоко 1 литр
Сыр 100г
Творог нежирный 200г
Грудка куриная 300г
6 яиц

Белков 188 гр.
Жиров 124 гр.
Углеводов 53 гр.
Энергетическая ценность 2089 кал

Углеводные продукты-
Гречка 300г
Овсянка 150г
Хлеб 100г

Белков 64 гр.
Жиров 18гр.
Углеводов 355 гр.
Энергетическая ценность 1758кал
Овощи и фрукты по желанию.

Сумма:
252 гр белка( из них 64 растительные)
Углеводы 480гр
Жиры 132гр
Энергетическая ценность 3847кал

Ребята, не забудьте закинуться казеином перед сном и хорошо выспаться!) Тогда по ночам ваши мышцы будут хорошо расти)

Ребята, не забудьте закинуться казеином перед сном и хорошо выспаться!) Тогда по ночам ваши мышцы будут хорошо расти)

А у меня нет казеина чем мне можно вместо него закинуться

Ребята, не забудьте закинуться казеином перед сном и хорошо выспаться!) Тогда по ночам ваши мышцы будут хорошо расти)

А у меня нет казеина чем мне можно вместо него закинуться

В твороге много казеина)

[Последовательность упражнений в тренажерном зале]

Последовательность упражнений в тренажерном зале

Последовательность упражнений на тренировке влияет на то как будут развиваться ваши мышцы ! И для того чтобы они развивались лучше, нам нужно правильная последовательность упражнений на тренировке.

Начинать тренировку нужно с базовых упражнений (многосуставные), а заканчивать изолирующими (односуставными). Потому, что для набора мышечной массы тела мышечной очень важен рост силы, а о какой силе может идти речь если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц которая участвует в базовом упражнение,вы просто не сможете выложиться на полной, и показать максимальный результат.

Крупные мышцы: Грудь, спина , ноги.
Маленькие мышцы: дельты, бицепс и трицепс.

Так же нужно учитывать,что во многих упражнениях по бодибилдингу в работу включаются не только целевые группы мышц.

Допустим вы потренировали спину,даже не подозревая,что и бицепс работает на всю катушку, если вы поставите тренировку бицепса на следующей тренировки,то вы рискуете его перетренировать, так как для него это уже будет вторая тренировка подряд.

Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Этот подход тренировки мышц антагонистов — очень даже эффективен. Выполняя подход на мышцу — антагонист между основными подходами, вы растягиваете основную тренируемую мышцу, тем самым помогая ей увеличивать кровенаполнение и быстрее восстановиться.

Примеры сплитов антагонистов:

Грудь,Спина
Дельты,Руки
Ноги
Последовательность упражнений в тренировочной программе очень важен.

[КРАСНЫЕ И БЕЛЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ]

КРАСНЫЕ И БЕЛЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ

Оказывается, волокна в каждой мышце бывают двух типов – быстрые и медленные.

Медленно сокращающиеся волокна еще называют красными, потому что в них находится много красного мышечного пигмента миоглобина. Эти волокна отличаются хорошей выносливостью.
Быстрые волокна, по сравнению с красными волокнами, обладают небольшим содержанием миоглобина, поэтому их называют белыми волокнами. Они отличаются высокой скоростью сокращений и позволяют развивать большую силу.

Да вы и сами видели такие волокна у курицы – ножки красные, грудка белая, Вот! Это оно самое и есть, только у человека эти волокна перемешаны и присутствуют оба типа в одной мышце.
Красные (медленные) волокна используют аэробный (с участием кислорода) путь получения энергии, поэтому к ним подходит больше капилляров, для лучшего снабжения их кислородом. Благодаря такому вот способу преобразования энергии, красные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение. В основном, именно они важны для бегунов на длинные дистанции, и в других видах спорта, где требуется выносливость. Значит, и для всех желающих похудеть они имеют так же решающую роль.

Быстрые (белые) волокна, получают энергию для своего сокращения без участия кислорода (анаэробно). Такой способ получения энергии (его еще называют гликолизом), позволяет белым волокнам развивать большую быстроту, силу и мощность. Но за высокую скорость получения энергии белым волокнам приходится платить быстрой утомляемостью, так как гликолиз приводит к образованию молочной кислоты, а ее накопление вызывает усталость мышц и в итоге останавливает их работу. Ну и, конечно же, без белых волокон ну никак не могут обойтись метатели, штангисты, бегуны на короткие дистанции….. в общем те, кому требуются сила и скорость.

Теперь придется вас немного запутать, просто потому, что по-другому ну никак не получается. Дело в том, что существует еще один, промежуточный тип волокон, который так же относиться к белым волокнам, но использует как и красные, преимущественно аэробный путь получения энергии и совмещает в себе свойства белых и красных волокон. Еще раз напомню, он относится к белым волокнам.

В среднем человек имеет примерно 40% медленных (красных) и 60 % быстрых (белых) волокон. Но это средняя величина по всей скелетной мускулатуре, что-то наподобие средней температуры по больнице.

На самом деле, мышцы выполняют различные функции и поэтому могут значительно отличаться друг от друга составом волокон. Ну, например, мышцы, выполняющие большую статическую работу (камбаловидная, она же икроножная мышца), часто обладают большим количеством медленных волокон, а мышцы, совершающие в основном динамические движения (бицепс), имеют большое количество быстрых волокон.

Интересно то, что соотношение быстрых и медленных волокон у нас неизменно, не зависит от тренированности и определяется на генетическом уровне. Именно поэтому существует предрасположенность к тем или иным видам спорта. И именно поэтому, кто-то силен с рождения, а кто-то вынослив.

Теперь давайте-ка посмотрим, как же все это работает.

Когда требуется легкое усилие, например, при ходьбе или беге трусцой, задействуются медленные волокна. Причем ввиду большой выносливости этих волокон такая работа может продолжаться очень долго. Но по мере увеличения нагрузки организму приходится вовлекать в работу все больше и больше таких волокон, причем те, что уже работали, увеличивают силу сокращения. Если еще увеличивать нагрузку, то в работу включатся так же быстрые окислительные волокна (помните промежуточные?). При нагрузке достигающей 20%-25% от максимальной, например, во время подъема в гору или финального рывка, уже и силы окислительных волокон становится недостаточно, и вот тут как раз включатся в работу быстрые - гликолитические волокна. Как уже говорилось, быстрые волокна значительно повышают силу сокращения мышцы, но, так же быстро и утомляются, и поэтому в работу будет вовлекаться все большее их количество. В итоге, если уровень нагрузки не уменьшится, движение в скором времени придется остановить из-за усталости.

Вот и получается, что при длительной нагрузке в умеренном темпе, работают в основном медленные (красные) волокна и именно благодаря их аэробному способу получения энергии и сжигаются жиры в нашем организме. Вот вам и ответ на вопрос, почему мы худеем на беговой дорожке и практически не худеем при занятиях на тренажерах. Все просто - используются разные различные мышечные волокна, а значит и разные источники энергии.

Вообще, мышцы - самый экономичный в мире двигатель. Растут и увеличивают свою силу, мышцы исключительно за счет увеличения толщины мышечных волокон, количество же мышечных волокон не увеличивается. Поэтому, самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества. Кстати, процесс увеличения толщины мышечных волокон называется гипертрофия, а уменьшения - атрофия.

При тренировках, имеющих целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировках на выносливость, потому что сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость - от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна. Соответственно, чем больше капилляров, тем больше кислорода с кровью будет доставлено к работающим мышам.