Как-то меня в нашей беседе ВСД-шников попросили время от времени публиковать заметки, рассказывающие о полезных продуктах питания. Сегодняшним постом я продолжаю выполнять эту просьбу, попутно помогая многим разрешить волнующую их дилемму.
Кофе: пить или не пить?
У многих ВСД-шников и вообще людей с повышенной тревожностью жизнь значительно ограничивается избеганием. Часто оно касается посещения определённых мест, представляющихся небезопасными, как дело обстоит, например, в случае агорафобии. Сегодня, однако, мы рассмотрим (само)ограничение другого рода, а именно в еде. Точнее, употреблении довольно популярного напитка.
Среди ВСД-шников распространён стереотип: кофе противопоказан при ВСД (или неврозе – кого как приучили выражаться). Такая позиция нередко подкрепляется ссылкой на авторитеты – высказывания на сей счёт известных личностей, якобы полностью избавившихся от ВСД/невроза и теперь инфоцыганствующих на этой почве. (Имена я называть не буду, т.к. мой пост не направлен против кого-то персонально, а ставит целью рассмотреть вопрос по сути).
Сначала давайте разберёмся, вреден ли кофе сам по себе.
Если мы откроем в интернете какое-нибудь популярное пособие из разряда «Психоактивные вещества для чайников/полных идиотов», или «Курс молодого торчка», то можем узнать примерно следующее:
Люди, выпивающие четыре – пять чашек кофе в день, умирают на 12% (мужчины) или даже 16% (женщины) реже по сравнению с людьми того же пола и возраста, которые не пьют этот напиток.
Несмотря на то, что употребление кофе вызывает краткосрочное повышение артериального давления, оно обычно небольшое по величине и возможный долгосрочный риск смягчается быстро срабатывающими компенсаторными механизмами.
На самом деле, умеренное потребление кофе снижает риск практически любых сердечно-сосудистых заболеваний.
Даже у больных сердечной недостаточностью потребление 100 мг. кофеина в час на протяжении пяти часов не привело к новым серьёзным аритмиям даже при выполнении ими физических упражнений.
У людей, регулярно пьющих умеренные количества кофе, меньше откладывается кальций в коронарных артериях.
Также нет оснований утверждать, что частое употребление продуктов, содержащих кофеин, включая кофе, чай или шоколад, повышает частоту преждевременных сердечных сокращений (экстрасистол), как предсердных, так и желудочковых.
В то время как кофеин расширяет коронарные артерии сердца, он может оказывать противоположное действие на сосуды мозга, принося облегчение от головных болей, особенно мигрени (которая, к слову, чаще встречается среди ВСД-шников, нежели в «нормальной» популяции людей).
Кстати, приступ мигрени помогает купировать комбинация
аспирин 250 мг. + парацетамол 250 мг. + кофеин 65 мг.
Максимум 8 таких доз в сутки, по 1 – 2 каждые 6 часов.
Если мы глянем теперь на другие системы организма, то можно ещё отметить:
Регулярное употребление кофе улучшает метаболизм глюкозы и секрецию инсулина, значительно снижая риск диабета 2 типа. Аналогичное благоприятное влияние оказывает чёрный чай.
Значительное снижение веса (в среднем примерно 8 кг. за 22 недели) людьми с избыточной массой тела, употреблявшими необжаренные кофейные бобы, может быть связано с присутствием значительных количеств хлорогеновой кислоты – антиоксиданта, препятствующего усвоению глюкозы.
По сравнению с теми, кто не употребляет кофе вовсе, у пьющих его в умеренных количествах на 25% реже встречаются отклонения в показателях ферментов печени (в биохимическом анализе; в их число входят аланинаминотрансфераза (АЛТ), аспартатаминотрансфераза (АСТ), гамма-глутамилтранспептидаза (ГГТ) и щелочная фосфатаза).
Употребление кофе на протяжении многих лет значительно снижает риск развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и даже деменция Альцгеймера.
Употребление кофе также может повлиять благоприятно на ментальное здоровье. Женщины, употреблявшие 2-4 чашки кофе в день по сравнению с менее одной в неделю снижали на 15-20% свой риск депрессии.
У водителей – дальнобойщиков, которые употребляли кофе, уменьшался на 63% риск аварий.
Мужчины, употреблявшие 85-303 мг. кофеина в день (2-3 чашки кофе), по сравнению с употреблявшими менее 75 мг., на 42% реже жаловались на эректильную дисфункцию (то, что раньше называли импотенция). Это может быть связано с расширением артерий полового члена кофеином, вызывающим усиленный приток крови.
Аналогичные благоприятные эффекты, кстати, отмечены для чая и какао. Чай может улучшить память, а также имеет ряд других благоприятных сердечно-сосудистых и метаболических/анти-диабетических эффектов. Те, кто пьёт чай регулярно, реже болеют гепатоцеллюлярной карциномой (рак печени), стеатозом (ожирением печени) и циррозом.
Компоненты зеленого чая также препятствуют миграции раковых клеток, препятствуя метастазированию злокачественных опухолей.
Таким образом, мы видим: кофе в целом отнюдь не является вредным продуктом. Так почему бы тогда его не пить?
На это могут высказать такое возражение: нормальным людям – пожалуйста, а невротикам нельзя.
Но те же люди обычно утверждают: у невротиков все их проблемы как бы с телом идут из головы.
Типа всё сводится к неправильному мышлению и тому подобному.
Так почему же тогда нельзя употреблять кофе и просто иначе к этому относиться?!
Получается, такие люди противоречат самим себе, признавая, что испытывают неприятные ощущения независимо от своих изначальных мыслей. И, обосновывая свой отказ от кофе, заявляют:
Зачем себя насиловать, если употребление продукта приносит дискомфорт?!
Прежде чем привести контраргументы на этот счёт, хотелось бы сначала высказать следующие важные соображения:
Известно, что интероцептивная экспозиция является очень эффективным приёмом уменьшения тревожности, сопровождающейся соматическими проявлениями (объяснения того, как она может работать на практике, см., например,
https://vk.com/wall-87877006_2061,
https://vk.com/wall-87877006_2074 ).
К сожалению, его эффективность ограничивается тем, что многие страдающие соответствующими проблемами не решаются прибегать к нему изначально.
Я считаю, важным фактором, мешающим им в этом, является своего рода проявление феномена «аффективного прогнозирования».
Отказываясь заниматься экспозицией, такие люди исходят из предположения: сколько ни делай то, что доставляет дискомфорт, они будут продолжать его испытывать, а потому не видят смысла себя так истязать.
Но на самом деле, такое восприятие не верно.
А потому важно его реструктурировать, чтобы убедить человека заниматься интероцептивной экспозицией.
Эти люди недооценивают способность систем своего организма в ходе той или иной систематической активности перестраиваться и адаптироваться, в результате чего изначально присутствовавший дискомфорт уходит.
Поэтому можно рекомендовать им поступить следующим образом.
Чтобы убедить себя, для начала можно задать себе вопрос:
Что самое ужасное может случиться с вами, если вы попьёте кофе? Вы от этого умрёте? Однозначно нет! Даже люди с сердечной недостаточностью от этого не умирают (см. выше).
По сути, в худшем случае возникнут те же ощущения, как при тревоге. Или усилятся, если она присутствует уже и без того. Чтобы уменьшить связанный с ними дискомфорт, можно поступить следующим образом:
Сделайте себе вкусный кофе. Как? Меня не спрашивайте, это уже не моя компетенция, я вам не повар!
Пробуйте пить его «методом последовательных приближений», начиная с сильно разведённого. Чтобы не хлестать на первых порах почти лишь одну воду, разводите кофе молочком, как вариант. По крайней мере, если у вас нет жёсткой лактазной недостаточности (непереносимости молочного сахара лактозы).
По мере многократного употребления будет развиваться толерантность к провоцированию/усилению тревоги кофеином.
Таким образом, со временем вы сможете пить с удовольствием вкусный и полезный кофе без присутствовавшего прежде дискомфорта.
Можно смотреть на это как на своего рода интероцептивную экспозицию. По сути, вы искусственно создаёте себе ощущения, как при тревоге, и тренируетесь иначе реагировать на них.
Таким образом, даже если вначале кофе вас слишком сильно будоражит, это вовсе не означает, что он вам вреден и противопоказан.
Подобным образом, многие задыхаются на лестнице в отсутствие признаков структурной болезни сердца и/или органов дыхания, но это не означает, что им теперь можно подниматься вверх исключительно на лифте.
При разумном подходе лестница может стать инструментом не только укрепления общего здоровья и тем самым продления жизни, но также само-психотерапии, как описывается здесь
https://vk.com/wall-87877006_2074:
Таким образом, подобно тому как вы можете по одной ступеньке подниматься к победе над страхом, не бойтесь приближаться по полчашечки или даже по ложечке к наслаждению от кофе вместо дискомфорта.
Не стоит, впрочем, обобщать эту аналогию слишком далеко и пытаться подобным образом победить свой страх употребления конопли, продвигаясь по полшишечки к большому кайфу.
В общем, пейте кофе на здоровье с удовольствием, приятного вам аппетита!
P.S. Таким образом, как мы видим. ВСД-шникам нет необходимости отказывать себе в удовольствии пить кофе, даже если вначале его употребление может вызвать дискомфорт, связанный с повышенной тревожностью, поскольку они могут себя «десенсибилизировать», т.е. сделать менее чувствительными, к побочным эффектам типа усиления тревожности.
На самом деле, вообще одной из центральных задач само-терапии можно считать адаптацию своей нервной системы и организма в целом к максимальному количеству разнообразных вещей, которые люди иррационально избегают.
Ограничивать же себя может иметь смысл лишь тем, у кого приспособления организма и адаптации не происходит, сколько бы они не повторяли экспозицию.
Так, например, считается, у некоторых кофе провоцирует изжогу. Тем не менее, такой эффект может быть не столь распространённым, как это представляется в популярных рекомендациях по питанию, а то и вовсе быть сомнительным/противоречивым, когда его пытаются проверить систематическими исследованиями.
Поэтому тем, у кого при прочих обстоятельствах нет проявлений не язвенной диспепсии, таких, как тошнота, изжога и т.д. и у кого не диагностирован гастроэзофагеальный рефлюкс, нет смысла опасаться на сей счёт перед тем, как пробовать кофе.
По крайней мере, если они не пьют его незадолго до того, как ложатся. Последнее, впрочем, дурная затея в любом случае, поскольку по самой природе фармакологического действия кофеина (на аденозиновые рецепторы) его употребление представляет собой, образно говоря, бодрствование, взятое в кредит.
Осторожность с кофе скорее следует проявлять людям, имеющим генетический вариант системы ферментов CYP1A2, связанный с медленным метаболизмом. Данная рекомендация, впрочем, носит скорее относительный характер в том плане, что им может иметь смысл просто титровать дозу под свою особенность.
Кроме того, следует учитывать: такие антидепрессанты класса селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, как флувоксамин (феварин) и флуоксетин (легендарный «прозак»), сильно угнетают ферменты системы CYP1A2, а потому могут давать весьма неприятные эффекты при употреблении напитков, содержащих кофеин, такие, как тревога и соответствующие соматические проявления.
Также следует проявлять осторожность при употреблении кофе с алкоголем, поскольку, грубо говоря, кофеин препятствует нормальной работе механизма психики, говорящего индивиду: «пожалуй, хватит» и позволяющего вовремя остановиться и перестать заливать в себя спиртное, не говоря уже про большую опасность рискованного поведения при сочетании стимулирующего кофеина и бухла.
