Новости: Добро пожаловать на форум посвященный проблеме вегето-сосудистой дистонии

Ноября 22, 2024, 21:32:04 pm
Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь. *






Страниц: [1] 2 3 ... 30   Вниз
« предыдущая тема следующая тема »
  Печать  
Автор

Тема: Краткий план по борьбе с ВСД для желающих излечиться! (Прочитано 624437 раз)
0 Пользователей и 3 Гостей смотрят эту тему.
vvv
Ветеран
*******

Репутация 18
Offline Offline

Сообщений: 2257
Дневник: Читать>>


Победа за нами!
« : Сентября 29, 2010, 15:05:56 pm »
Всем привет!

Я долго размышлял на тему того, почему так много народу так и не может избавиться от ВСД. Казалось бы есть куча примеров излечившихся людей, которые подробно описали истории своего выздоровления, при этом эти истории покрывают как ВСДшников с первичной физиологической составляющей, так и ВСДшников, у которых первична психологическая составляющая. Соответственно каждый мог бы найти историю более или менее похожую на свою и за пол года избавиться от ВСД, но НЕТ...Вот, собственно говоря на тему этого "НЕТ" я и задумался и переосмыслив те сотни историй и сообщений, которые я прочитал за время своего знакомства с ВСД условно смог разделить всех не могущих излечиться на 3 основные группы.

1) Не хочу ничего делать;
2) Не могу ничего делать;
3) Хочу, но не знаю как.

Немного слов по типам.

1) Ну это классический тип ВСДшников, который прошел уже ни один круг обследований, пропил ни один десяток лекарств, но что-то избавиться никак не получается. В голове только мысли о страшной болезни, в планах - новый круг или вид обследований, которые все-таки уж должны что-то выявить и в мечтах поиск и нахождение той волшебной пилюли от ВСД. От того, чтобы начать делать что-то действительно полезное данный тип ВСДшников обычно отделяют классические(!!!) ВСДшные отмазки из серии "Мне это не поможет!", "Как я могу бегать, если даже из дома сложно выйти", "Я это пробовал(а) - мне не помогло", "Нет, это не для меня" и т.д. и т.п. Для данного типа людей помочь может только огромный и смачный пинок под зад, больше НИЧЕГО.

2) К этому типу ВСДшников относятся люди с очень тяжелым жизненным графиком. Чаще всего матери-одиночки, вынужденные содержать и ухаживать не только за ребенком, но и за родителями и т.п., когда времени чисто физически ни на что не хватает. Здесь сложно что-то советовать, но реальность такова, что пока не удастся наладить жизненный ритм и выкроить хотя бы немного времени для борьбы с ВСД, то от ВСД избавить не получится. Сразу скажу, что домохозяйки к этому типу не относятся.

3) Этот тип ВСДшников готов начать бороться с ВСД, но в силу своей неопытности или неспортивности банально не знает как начать и что конкретно нужно каждый день делать, не может правильно структурировать тренировки и занятия. Именно им и адресуется данная статья.

Итак, переходим к базовому недельному плану занятий.

Сразу скажу, что данный план рассчитан на человека с максимальным количеством свободного времени (!!!), т.е. если вы работаете, то очевидно, что послеобеденный сон по будням придется исключить и т.п.

Общие вещи:
- Ежедневно сон не менее 8-9 часов, ложимся не позже 23 и желательно каждый день в одно и тоже время.
- Не пьем алкоголь
- Подыскиваем для себя курс из расслабляющих трав и витаминов для нервной системы
- Первые 2 недели - ходим на массаж (10 сеансов)
- Вторые 2 недели - ходим на мануальную терапию (если актуально, 10 сеансов)
- Третье 2 недели - ходим на иглорефлексотерапию
- Обращаемся к врачу-гомеопату
- Питаемся не менее 6 раз в день, небольшими порциями, стараемся не есть жирную пищу (оптимально паровая и вареная еда).
- Покупаем себе пульсометр (я пользовался Polar и очень доволен)
- Бегаем и занимаемся дыхательными упражнениями каждый день
- Раз в неделю ходим в баню

Понедельник:
- Пробежка - не менее 40 минут, пульс не более 120 ударов в минуту.
- После пробежки растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
- Вечером бассейн 45 мин - не менее 500м, пульс не более 120 ударов в минуту
- Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Вторник:
- Пробежка - не менее 40 минут, пульс не более 120 ударов в минуту.
- После пробежки растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
- Вечером курсы йоги или цигун - 60 мин
- Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Среда:
- Пробежка - не менее 40 минут, пульс не более 120 ударов в минуту.
- После пробежки растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
- Вечером бассейн 45 мин - не менее 500м, пульс не более 120 ударов в минуту
- Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Четверг:
- Пробежка - не менее 40 минут, пульс не более 120 ударов в минуту.
- После пробежки растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
- Вечером курсы йоги или цигун - 60 мин
- Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Пятница:
- Пробежка - не менее 40 минут, пульс не более 120 ударов в минуту.
- После пробежки растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
- Вечером бассейн 45 мин - не менее 500м, пульс не более 120 ударов в минуту
- Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Суббота:
- Пробежка - не менее 40 минут, пульс не более 120 ударов в минуту.
- После пробежки растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
- Поход в баню, отдых и расслабление
- Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Воскресенье
- После пробуждения растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
- Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
- Прогулка 40-90 мин на свежем воздухе
- Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Этот план можно дополнять или корректировать под себя - ключевое в нем ЕЖЕДНЕВНЫЙ бег и дыхательные упражнения.

Удачи!

P.S.: ВНИМАНИЕ! Еще раз повторюсь, этот план подходит всем, но в первую очередь рассчитан на людей с физиологическими симптомами ВСД при отсутствии выраженных психологических отклонений. Если у вас серьезные проблемы с психикой (вы боитесь выходить из дома, боитесь уснуть, у вас с детства психологические проблемы и т.п.), то Вы отправляетесь к психотерапевту(!!!) и ТОЛЬКО ПОТОМ, после восстановления психологического баланса, Вы начинаете этот курс по восстановлению работы вегетативной нервной систем
« Последнее редактирование: Октября 15, 2010, 19:22:19 pm от vvv » Записан
Бог помогает только тем, кто может помочь себе сам!
Project_VSDernem - http://vsdernem-by-vvv.livejournal.com/
КМБ - http://fo
SLoW2503
Гость
« Ответ #1 : Сентября 29, 2010, 15:41:08 pm »
Хорошая статья, болею второй месяц, так как человек спортивный и сидеть в таком состоянии долго не хочу, скажу одно чем больше забиваешь на все и ленишься тем хуже проявляется ВСД, на данный момент пью витамины, иногда успакоительный чай, сейчас пришол с пробежки а уже 10 часов вечера и на улице 5 градусов, позанимался на брусьях щас пойду делать контрасный душ и скажу буквально за 3 дня такого режима дня у меня исчезли такие симптомы как: похолодание и онемение конечностей, все менье и меньше мурашек и мышычных подергиваний, уже практически избавился от слабости, сердцебиений почти нет, дериал накатывает на улице но мыслью а не пойти бы ли тебе ***уй сразу исчезает! Скажу одно все в голове, и если захотеть то можно от всего избавиться, главное верить что ты на самом деле здоров!!!! И еще вскачайте все книгу курпатова средство от всд! Реальная вещь!!!!Всем удачи, думаю она нам сейчас очень нужна! Надеюсь скоро напишу что окончательно избавился от этого недуга! сс8

Вот снял видео каков я на данный момент, хотя не тренировался 2 месяца http://vkontakte.ru/video14202164_151549414 добавляйтесь в друзья!
« Последнее редактирование: Сентября 29, 2010, 15:42:58 pm от SLoW2503 » Записан
Igrok
Кандидат
***

Репутация 6
Offline Offline

Сообщений: 65
« Ответ #2 : Сентября 29, 2010, 19:28:31 pm »
да тебе многие НЕ всдшники обзавидовались бы  ulibka
Записан
petrycho
Новичок
**

Репутация 0
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 11
« Ответ #3 : Сентября 29, 2010, 20:09:44 pm »
ВСД ставят, когда не знают в чем болезнь. и к ВСД добовляют: по xxxxxxx типу... чтобы подчеркнуть где-именно врач ничего не понимает

Есть мнение, что это повышеная метеочувствительность.

Сейчас эта болезнь названа: нейро-циркуляторная дистония. и исследуется.
Записан
vvv
Ветеран
*******

Репутация 18
Offline Offline

Сообщений: 2257
Дневник: Читать>>


Победа за нами!
« Ответ #4 : Сентября 29, 2010, 20:14:37 pm »
Цитата: petrycho от Сентября 29, 2010, 20:09:44 pm
ВСД ставят, когда не знают в чем болезнь. и к ВСД добовляют: по xxxxxxx типу... чтобы подчеркнуть где-именно врач ничего не понимает

Есть мнение, что это повышеная метеочувствительность.

Сейчас эта болезнь названа: нейро-циркуляторная дистония. и исследуется.

гениальное сообщение)))))
Записан
Бог помогает только тем, кто может помочь себе сам!
Project_VSDernem - http://vsdernem-by-vvv.livejournal.com/
КМБ - http://fo
vladka40
Кандидат
***

Репутация 2
Offline Offline

Сообщений: 81
« Ответ #5 : Сентября 29, 2010, 20:51:45 pm »
со дня на день у меня увел жил площадь. Первым делом покупаю бег.доржку(или орбитрек - не могу определиться). Большие надежды возлагаю на нее!!! veselo
Записан
stardust
Новичок
**

Репутация 0
Offline Offline

Пол: Женский
Сообщений: 25
« Ответ #6 : Сентября 29, 2010, 21:49:30 pm »
Владка, лучше дорожку. Велоэргометр, орбитрек пылятся, хожу в зал ради дорожки и красивых мужских тел.  сс8
Изв. за офф.
Записан
пылинка
alexter72
Бывалый
****

Репутация 6
Offline Offline

Сообщений: 205
« Ответ #7 : Сентября 29, 2010, 22:43:24 pm »
Хорошая статья.
В какую все-таки группу определить себя? Любая пробежка-180/110. 10раз отжался-180/110. Ночью не то что8-9, а дай бог 4часа поспать. Днем вообше заснуть не могу. Баня?Ходил год каждую неделю. В парилке пульс 150 и выше. Даже боялся иногда, что там и останусь. Делал контрасты как полагается. Но ,в конце концов, бросил -весеннее обострение- 180/110. Бассеин? Наверное я все-таки лентяй, потому что плаваю уже пол года, но после 200 метров выхожу в полуобморочном состоянии. Самое смешное, что я все это делал систематически, но развития не увидел.
Я представляю, как сейчас на меня накинутся. Но, мне кажется... Да нет, я уверен, повидав немало всд-ков, что от 4 группы в вашей классификации вам не уйти. Это люди, у которых серьезные проблемы после травм, да и сильных стрессов. Особенно, если  им ближе к 40.
Записан
vvv
Ветеран
*******

Репутация 18
Offline Offline

Сообщений: 2257
Дневник: Читать>>


Победа за нами!
« Ответ #8 : Сентября 29, 2010, 22:45:33 pm »
Цитата: alexter72 от Сентября 29, 2010, 22:43:24 pm
Хорошая статья.
В какую все-таки группу определить себя? Любая пробежка-180/110. 10раз отжался-180/110. Ночью не то что8-9, а дай бог 4часа поспать. Днем вообше заснуть не могу. Баня?Ходил год каждую неделю. В парилке пульс 150 и выше. Даже боялся иногда, что там и останусь. Делал контрасты как полагается. Но ,в конце концов, бросил -весеннее обострение- 180/110. Бассеин? Наверное я все-таки лентяй, потому что плаваю уже пол года, но после 200 метров выхожу в полуобморочном состоянии. Самое смешное, что я все это делал систематически, но развития не увидел.
Я представляю, как сейчас на меня накинутся. Но, мне кажется... Да нет, я уверен, повидав немало всд-ков, что от 4 группы в вашей классификации вам не уйти. Это люди, у которых серьезные проблемы после травм, да и сильных стрессов. Особенно, если  им ближе к 40.

Даже не надейся, 1-ая группа - классика жанра :)

P.S.: У меня когда я начинал бороться при заходе в сауну пульс подскакивал под 150, при минимальной физической нагрузке тоже самое, давление стабильно прыгало до 170.
Записан
Бог помогает только тем, кто может помочь себе сам!
Project_VSDernem - http://vsdernem-by-vvv.livejournal.com/
КМБ - http://fo
petrycho
Новичок
**

Репутация 0
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 11
« Ответ #9 : Сентября 30, 2010, 01:34:10 am »
Ну если ты не решил поразвлекаться, то не парься, у меня такое же, мне всего 18...
И такой момент, повторюсь всё же, даже врачи сами себе диагнозы не ставят, так что давай к врачам, потому что у той же всд, иногда, не часто конечно, физиологические причины, например гипоталамический синдром. В общем вам к терапевту, а он вас направит куда нужно.
Записан
alexter72
Бывалый
****

Репутация 6
Offline Offline

Сообщений: 205
« Ответ #10 : Сентября 30, 2010, 05:54:09 am »
Цитата: petrycho от Сентября 30, 2010, 01:34:10 am
Ну если ты не решил поразвлекаться, то не парься, у меня такое же, мне всего 18...
И такой момент, повторюсь всё же, даже врачи сами себе диагнозы не ставят, так что давай к врачам, потому что у той же всд, иногда, не часто конечно, физиологические причины, например гипоталамический синдром. В общем вам к терапевту, а он вас направит куда нужно.
Совет потрясный.Я был у всех врачей врачей. Чистая Всд.
По поводу лени. У меня есть один знакомый спортивный всд-ник. Так он два раза в год лежит в больнице. Приступы бессонницы и давления. Из дома без двух таблеток фенозепама не выходит. Так что ребята. У кого какая степень болезни.
По поводу 18. У меня вокруг одногодки кто с инсультом, кто с инфарктом. А были здоровые люди. На нервах и жаре получили проблемы. Так что,если кому-то повкзло побегать при давлении170-завидую.
Записан
stardust
Новичок
**

Репутация 0
Offline Offline

Пол: Женский
Сообщений: 25
« Ответ #11 : Сентября 30, 2010, 06:44:50 am »
И для меня это парадокс. Люди без вредных привычек, спортсмены болеют так же как мы лентяи.

Мне статья не понравилась. Я не нашла себя по типажу. Ачень близко к 1, но к врачам не хожу, болезнями не загоняюсь, ничего у себя не меряю, таблетки по минимуму, больше травы, витамины.
Утром отжимаюсь, решила попробовать контрастный душ. Бегать ненавижу с детства. Как вспомню кроссы  glaza так вздрогну.
Да, нам спорт необходим, это наше лекарство, но программа автора очень трудная. 
Нас бы всех собрать, вывезти в колхоз на картошку... yzik
Записан
пылинка
Дмитрий Antidistonia
Основатель ANTI-VSD
Administrator
Мастер Анти-ВСД
******

Репутация 749
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 12816
Дневник: Читать>>


antidistonia.ru


WWW
« Ответ #12 : Сентября 30, 2010, 06:49:54 am »
Цитировать
Бегать ненавижу с детства. Как вспомню кроссы   так вздрогну.
Я тоже ненавидел. Но потом изменил к нему отношение. Бегаю для СЕБЯ, а не для садиста-учителя физкультуры
Записан
Кто хочет - ищет возможность, кто не хочет - ищет причину!
Путей много, путников мало.
DIESEL-68
Кандидат
***

Репутация 4
Offline Offline

Сообщений: 70
Дневник: Читать>>
« Ответ #13 : Сентября 30, 2010, 07:33:40 am »
На элипсойде пульс доходит до 130 ( 5 уровень нагрузки 30-40 минут) минус 500-600 гр. пота и так 2 раза в день. в обед и вечером после 20
Записан
Negativ
Бывалый
****

Репутация 7
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 224
Дневник: Читать>>


Диоген пятипроцентный
« Ответ #14 : Сентября 30, 2010, 08:35:28 am »
Всё грамотно расписал. Он же никого сразу бегать не заставляет - вначале убрать пик плохого состояния, а потом добивать занятиями. И это не спорт, а именно занятия, для здоровья, а не для результата. так что сравнение со спортсменами, имхо, неуместно...  gubi

джоггинг, бассейн, йога/цигун - почему столько людей в возрасте практикует это, если это все вредно для их сосудов и костей?
Записан
stardust
Новичок
**

Репутация 0
Offline Offline

Пол: Женский
Сообщений: 25
« Ответ #15 : Сентября 30, 2010, 10:06:17 am »
Нагатив, ты меня не понял. Сравнений нет, просто я удивляюсь, что и они болеют как мы, но реже. ВСД болезнь лентяев на иномарках  rgach

Дмитрий, спасибо за подсказку, но бегать не люблю и не могу  wallbash  Ходить могу часами, особенно по магазинам  rgach

Завтра начну с душа. В один период мне было так плохо, что начала обливаться холодной водой. Без предисловий, сразу ледяную ахнула. И это при положении, что до холодной воды не дотрагиваюсь даже. Если нет в кране горячей, включаю чайник. Чувствовала себя лучше.
Надеюсь, что начну. Я человек-завтра.  gubi

Из всей программы понравился один пунктик - массаж.
Записан
пылинка
Tan-cha
Житель Анти-ВСД
*********

Корона Корона 

Репутация 483
Offline Offline

Пол: Женский
Сообщений: 7467
« Ответ #16 : Сентября 30, 2010, 10:51:34 am »
Цитата: Дмитрий от Сентября 30, 2010, 06:49:54 am
Цитировать
Бегать ненавижу с детства. Как вспомню кроссы   так вздрогну.
Я тоже ненавидел. Но потом изменил к нему отношение. Бегаю для СЕБЯ, а не для садиста-учителя физкультуры
У меня тоже был садюга. Я все что угодно могла делать отлично на физ-ре, только не бегать. Обычно я ныла, что сейчас умру от одного вида стадиона, на что он ставил мне жирный кол, и я спокойно шла на трибуны есть бутрики и подгонять одноклассников  rgach. Когда приходилось исправлять в конце четверти оценку, бегала.. правда, после пяти кругов было что-то по типу ПА..
Записан
4erto4ka
Заслуженный АНТИВСД-шник
********

Репутация 324
Offline Offline

Сообщений: 2919
« Ответ #17 : Сентября 30, 2010, 12:34:09 pm »
Цитата: Tan-cha от Сентября 30, 2010, 10:51:34 am
Цитата: Дмитрий от Сентября 30, 2010, 06:49:54 am
Цитировать
Бегать ненавижу с детства. Как вспомню кроссы   так вздрогну.
Я тоже ненавидел. Но потом изменил к нему отношение. Бегаю для СЕБЯ, а не для садиста-учителя физкультуры
У меня тоже был садюга. Я все что угодно могла делать отлично на физ-ре, только не бегать. Обычно я ныла, что сейчас умру от одного вида стадиона, на что он ставил мне жирный кол, и я спокойно шла на трибуны есть бутрики и подгонять одноклассников  rgach. Когда приходилось исправлять в конце четверти оценку, бегала.. правда, после пяти кругов было что-то по типу ПА..
А мы и бегали, и ели...шли в магазин за батоном и заправлялись им после кросса))) Носилась я тогда сломя голову, сейчас так уже побоюсь бегать)
Записан
Не разрушайте мои нервные клетки - в них живут мои нервные тигры
Tan-cha
Житель Анти-ВСД
*********

Корона Корона 

Репутация 483
Offline Offline

Пол: Женский
Сообщений: 7467
« Ответ #18 : Сентября 30, 2010, 12:50:40 pm »
Цитата: 4erto4ka от Сентября 30, 2010, 12:34:09 pm
А мы и бегали, и ели...шли в магазин за батоном и заправлялись им после кросса))) Носилась я тогда сломя голову, сейчас так уже побоюсь бегать)
А вы на время круги наматывали? Мне было жутко плохо после бега на время. Или это ПМК так сказывался, или сосуды - трудно сказать, но предобморочное состояние и сдавливание в груди, как при ПА. Вот, из-за этого такое отношение к бегу опасливое. Хотя, если по-маленьку, может и попробую как-нибудь. Благо, лес рядом.
Записан
trashz
Заслуженный АНТИВСД-шник
********

Репутация 53
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 3288



Миxaил Викторович
« Ответ #19 : Сентября 30, 2010, 13:05:35 pm »
Бег можно заменить великом или скакалкой. Скакалка в 10 минут заменяет 30 минут бега. Велик мне больше нравится. Вчера катался, несмотря на пульсацию в голове. Попил пива, на утро тахикардия в 120, но вообще не чувствовал и самочувствие хорошее. Сранно, но интересно- пропала внезапно. Сейчас откажусь от алкоголя и буду пробовать скакалкой заниматься. Только вот не помню куда засунул её. Пойдёт на крайняк и шнур о утюга.  Массаж хорошая вещь. Подруга делала два дня подряд, так результат отличный, хотя она не мастер. Раздавила все бетонные мышцы на спине и теперь расслабленность чувствуется наконец-то. Хребет не так сильно болит.
Записан
"Закон нашей жизни: Не привыкнешь - подохнешь, не подохнешь - привыкнешь!"
__________________
_|____|____|____|____|____|
___|____|бицца|____|____|
_|____| галавой |____|____|
___|____|сюда|____|____|__
_|____|____|____|____|____|
Страниц: [1] 2 3 ... 30   Вверх
  Печать  



« предыдущая тема следующая тема »
 
Перейти в:  


Страница сгенерирована за 0.426 секунд. Запросов: 41.
Интересное о лекартвенных препаратах при ВСД


Rambler's Top100


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257