следующая тема »

Для начала - несколько фактов об обоих упражнениях.

Наклонный жим в большей степени нагружает плечи, чем горизонтальный жим.
Еще жимы на наклонной прорабатывают грудь, ее верхнюю часть, что укрепляет плечевые суставы.
Наклонный жим прорабатывает дельтоиды и трицепс , а про эти мышцы даже говорить не надо - без них никуда.

Жим лежа
Важная деталь: во время наклонного жима вы физически не сможете сделать упражнение неправильно. А читинг хорош не для всех и надо знать как читинговать правильно. Дело в том, что, когда вы делаете наклонный жим, гриф уходит вперед, и если он отклонился от вертикальной линии - пиши пропало. Именно поэтому жимы на наклонной так хорошо прорабатывают плечи .

Техника наклонного жима

Начинайте выполнять наклонный жим с умеренным весом, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Освоив технику переходить к более низкому количеству повторений в рабочих сетах (6-8), но с большим весом. Можно также выполнять жимы гантелей лежа на наклонной. Работа с гантелями требует большего контроля, а связки здесь работают активнее, что уж точно вам не повредит.

Техника жимов гантелей несколько отличается от техники наклонного жима, хотя ноги также остаются в устойчивом положении, а вы сами вдавливаете тело в скамью. Двигайте гантели близко к голове, не позволяя им расходиться в стороны или уходить вперед. Старайтесь двигать их прямо вверх, пока они не минуют голову, а затем сводите ближе друг к другу почти до касания в конце упражнения.
Также не помешает периодически менять угол наклона скамьи.

Пирог с креветками

Время подготовки: 10 минут.
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты на 2 порции:
300 г очищенных вареных розовых креветок;
4 яйца;
500 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
соль, перец.
Приправить яйца солью и перцем, взбить венчиком, как на омлет, добавить творог и хорошо перемешать. Добавить креветки. Вылить массу в форму для выпечки. Поставить в духовку, предварительно нагретую до 200 °С. Выпекать 30 минут.

Большинство культуристов за всю почти 100-летнюю историю этого спорта заботилось, в основном, о том, как они смотрятся спереди. На классических фотографиях бодибилдеров мы видим спортсменов в различных позах, демонстрирующих свое тело спереди – двойные бицепсы, грудь, ноги, но очень редко на этих фотографиях встречается изображения спины.

Дело не в том, что развитие мышц спины не воспринималось всерьез основателями культуризма, а в том, что основной упор делался на проработку мышц, которые больше бросаются в глаза по сравнению с остальными, в том числе на бицепсы, брюшные мышцы, а не на широчайшие мышцы спины и области поясницы.

Чтобы лучше представлять задачу, которая стоит перед нами, давайте устроим короткий обзор мускулатуры спины.

- Сначала поговорим о трапециевидных мышцах. Хотя они расположены в верхней части спины, трапециевидные мышцы у профессионального культуриста, пожалуй, лучше всего видны спереди, где они образуют мощную выпуклость сбоку от шеи. переходящую в плавный «склон к широким плечам. Их главная функции заключается в поднимании и опускании плеч, а также в отведении плеч назад.

- Широчайшие (латеральные) мышцы спины также выглядят очень впечатляюще при виде спереди. Они образуют верхнюю часть традиционной конусообразной формы туловища у культуристов и служат визуальным обрамлением для грудной клетки. Мощные, пропорционально развитые латеральные мышцы достойны восхищения.

- Из главных мышц спины наиболее важными с точки зрения силы и спортивной формы являются мышцы-выпрямители позвоночника, но ими часто пренебрегают лишь потому, что они неохотно поддаются тренировке и расположены не в самом выгодном для демонстрации месте.
Если вы хотите, чтобы ваша сила была пропорциональна размеру мышц, то нижняя часть спины нуждается в тщательной тренировке. Основное движение — становая тяга штанги, обычная или на прямых ногах.— хотя для разнообразия можно пользоваться и другими упражнениями.

(!!!) Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения (выполняйте гиперэктензию, наклоны "доброе утро", наклоны "горбик")

Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину - в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой.

01. Становая тяга

Правильное выполнение становой тяги является ключевым моментом на пути к сильным и развитым мышцам тела. На первый взгляд становая тяга может показаться легким упражнением. Возможно, вы считаете, что все, что нужно делать – это наклониться, захватить штангу и подняться. Увы, все не так просто. В действительности, с таким подходом вы скорее потянете, а не укрепите спину. Для эффективного выполнения несколько основных мышц (выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, мышцы ягодиц) должны работать слаженно, в достаточной мере и своевременно помогая при подъеме, так чтобы нижняя и верхняя части тела поднимались согласованно.

Начнем с постановки ступней ног. В классическом варианте они должны располагаться на ширине плеч или чуть уже. Самый простой способ определить оптимальную для вас ширину постановки ступней - это закрыть глаза и представить, что вы собираетесь прыгать в длину с места. После этого вы обнаружите, что ноги стоят чуть уже ширины плеч, а носки смотрят вперед.

Хват тоже должен быть на ширине плеч. В связи с упоминанием о грифе, сразу же встает вопрос об использовании разнохвата. Разнохват - это когда одна рука держит гриф сверху, а другая - снизу.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.

Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.

В бодибилдинге используют 2 основных вида тяги, классику и сумо. При выполнении классической тяги, вся основная нагрузка ложится на спину, ноги участвуют только в начале подъема. Тяга сумо — выполняется с широкой постановкой ног, почти до касания ногами блинов штанги. В тяги сумо основная нагрузка ложится на бедра.

Делать становую тягу следует не чаще 1 раза в неделю. Если вы будете тpениpовать становую слишком часто, то скоpо увидите, что у вас начнут падать веса не только в тяге, но и в пpиседе.

02. Подтягивания

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших "крыльев", тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади.

Никаких упражнений перед подтягиваниями. Подтягивайтесь в начале вашей тренировки, в противном случае вы столкнетесь с уже накопившимся утомлением широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока вы еще свежи. Если не верите, то попробуйте сравнить результативность этого упражнения в случае выполнения в начале тренировки спины и в конце. Сравните получившееся количество повторений, и логика подскажет вам правильное решение.

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует. И наоборот.

Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Здесь у ваших рук лишь одна функция - прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.

03. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение качает широчайшие мышцы спины и бицепсы рук.

Подтягивание обратным хватом на перекладине отличается от обычного тем, что задействуются еще мышцы бицепса.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не раскачивались, т.к. это снижает эффективность.

При подтягиваниях полностью выпрямляем руки и ноги, свободно висим на перекладине, максимально растягивая мышцы спины и рук. Ноги не сгибаем, так как при этом вы будете помогать себе в нижней точке траектории рывком ног вниз. Спину держим прямой.

Далее делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы рук, начинаем медленно поднимать тело вверх, до того момента пока перекладина не окажется на уровне верхней части груди. В верхней точке траектории максимально включается в работу нижняя часть широчайших мышц.

04. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействует верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.

Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

При правильном выполнении упражнения необходимо держать колени немного согнутыми, иначе вы начнете округлять спину, что неизбежно приведет к травме. Проследите, чтобы живот находился над верхней частью бедер. Туловище атлета должно быть расположено под углом около двадцати градусов к полу. Голову держите немного приподнятой.

Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире - для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия. Хват - немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей. Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.

Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше.

05. Тяга Т-штанги в наклоне

Тягу Т-штанги считают одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе для разработки мышц спины с акцентом на ее среднюю часть. Кроме массонаборного эффекта, к явным достоинствам упражнения относят его минимальную травмоопасность, при условии выполнения в специальном наклонном тренажере, и возможность эффективной проработки спины с целью улучшения рельефности и отчетливого разделения мышц спины между собой.

Это не сложное упражнение. Для тяги Т-штанги надо стоя на платформе слегка согнуть ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы, и выгнуть спину. Гриф или штангу взять хватом сверху. Спина прямая. Туловище надо наклонить вперед под углом в 45 градусов, сделать вдох и потянуть гриф на себя, к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Расстояние между кистями захвата – минимальное, чтоб чрезмерно не нагружать какую-либо из сторон. Или же периодически меняем хват в подходах в обратном случае.

Тяга Т-штанги в наклоне - самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

06. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Делаем вдох и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей.

Если вам неудобно выполнять это упражнение с обычными гантелями, попробуйте гантели со специальным искривленным грифом. Рабочая часть такого грифа вынесена наверх, благодаря чему работать с таким инструментом становится намного проще.

Растягивание в нижнем исходном положении очень важно. Скамья должна быть достаточно высокой, чтобы при растягивании гантель не соприкасалась с полом, иначе угол растягивания будет уменьшен. Я предпочитаю работать на наклонной скамье, поскольку она достаточно высока, чтобы предотвратить соприкасание гантели с полом при растягивании в нижней точке каждого повторения.

07. Тяга верхнего блока перед собой

Это упражнение акцентирует нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Благодаря упражнению ваша спина приобретет V-образный вид. Большинство спортсменов для этого используют широкий хват, так как в этом случае нагрузка заметно увеличивается. Но все же эксперты не советуют новичкам сразу приступать к данному упражнению, потому как оно повышает риск получить травму плечевых мышц-вращателей и шейных позвонков.

Основная нагрузка тут приходится на круглые и широчайшие мышцы и расширяет спину. Косвенная нагрузка идет на внутреннюю часть спины, а также на заднюю часть дельтовидной мышцы. Вы можете получить травму, если трос тренажера разорвется при работе с большим весом. Чтобы избежать этого, выполняйте упражнение правильно, тяните рукоять тренажера в направлении к высоко поднятой вверх груди, а не в направлении своего лица.

08. Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.

Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом: ладони должны смотреть друг на друга. Начните отклоняться назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос напряженный — это исходное положение. Сделайте вдох и потяните рукоятки к животу. Локти должны двигаться вдоль боков строго назад.

Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Потом еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

09. Гиперэкстензии

Безусловно, отличное упражнение для нижней части чпины. Очень продуктивное и не требующее особой техники выполнения. Выполняется на специальном тренажере. К слову, вид тренажеров может отличаться друг от друга, они могут быть прямыми, под наклоном и т.п. Но принцип выполнения гиперэкстензий остается тем же. К слову, гиперэкстензии являются самым безопасным упражнением на спину.

Для выполнения упражнения используется специальный тренажер "гиперэкстензия". Лягте лицом вниз на тренажер "гиперэкстензия", надежно закрепите ноги за специальным валиком. Если это возможно, настройте верхнюю подушку тренажера таким образом, чтобы бедра плотно прижимались. Держа туловище на одной линии с ногами, скрестите руки на груди, либо заведите за голову. Выполняйте наклон туловища вниз, при этом не округляйте спину.

Сосредоточьтесь на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника (поясница), чтобы ваш корпус был прочно зафиксирован в правильном положении (естественный изгиб позвоночника) на протяжении всего сета. Также при подъеме корпуса следите, чтобы не образовался обратный перегиб позвоночника.

Вернулся со спортивной акции "Своими силами" - проводил там турнир по русскому жиму лёжа. Попозже может фотки выложу)

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

По сравнению с обычными приседаниями, приседы со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов.
Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседы со штангой на груди в вашу тренировочную программу.

Техника выполнения упражнения

Поставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц.Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения.Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад.Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой.Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад.Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх.В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц и бедер.

Практические замечания

Поначалу выполняйте приседы с грифом на груди. Если вам и это дается тяжело, приседайте в тренажере Смита.Самое сложное в приседаниях со штангой на груди – удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз.Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды, совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног.Чтобы проработать внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса.

Вернулся со спортивной акции "Своими силами" - проводил там турнир по русскому жиму лёжа. Попозже может фотки выложу)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ. Квадрицепсы

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

01. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся с икроножными мышцами или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ноги полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

02. Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до 5 килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

03. Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

04. Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре платформы на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально (но до комфортного для вас уровня) опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений, во всякому случае, если вы еще не опытный атлет и не работаете с большими весами.

05. Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

06. Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Неплохой альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

То же самое можно проделать с гантелями с обоих сторон, держа их в прямых опущенных руках. Вариант с гантелями менее травмоопасен, чем со штангой на плечах.

Массивных и рельефных вам ног!)

[18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях]

18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

1. Горячее какао

1 мерная ложка (м.л.) шоколадного сывороточного протеина
1 чашка молока (обезжиренного)
½ чашки нежирного домашнего сыра
1 пакетик быстрорастворимого какао

Нужно хорошо разогреть молоко, но не кипятить. Залейте молоко в блендер, засыпьте протеин, какао, добавьте сыра. Размешивать до образования однородной смеси. Казеина нет по той причине, что его успешно заменяет домашний сыр, который содержит казеин, причем только в полезном натуральном виде.

Состав: 1 г жиров, 20 г углеводов, 44 г протеина, 0 г клетчатки, 275 калорий.

Принимать: перед сном.

2. Ванильный протеиновый коктейль дома

1 м.л. казеина со вкусом ванили
1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
½ чашки молока (ванильного)
½ чашка ванильного йогурта (обезжиренного)

Нужно в отдельной чашке смешать протеин и йогурт. Масса должна выйти однородная, без комков. Налейте молоко в большой стакан и добавьте туда смесь из йогурта и протеина, осторожно перемешайте. Использовать блендер не нужно, так как протеин уже смешан с йогуртом. Размешивать удобнее всего будет ложкой.

Состав: 1 г жиров, 61 г углеводов, 48 г протеина, 0 г клетчатки, 443 калории.

Принимать: после тренировки.

3. Аромат персика

1 м.л. ванильного сывороточного протеина
1 чашка воды
1 пакет овсянки быстрого приготовления
½ банки консервированных персиков, сироп убрать

Смешать все ингредиенты в блендере до образования однородной массы. Овсянка обеспечит организм клетчаткой. Если сырые овсяные хлопья вам не по вкусу, можно добавить в небольшом количестве сладких кукурузных хлопьев.

Состав: 2 г жиров, 49 г углеводов, 24 г протеина, 2 г клетчатки, 306 калорий.

Принимать: до тренировки, утром.

4. Свежесть апельсина

1 м.л. сывороточного протеина (вкус ванили)
1 чашка апельсинового сока
½ чашки обезжиренного ванильного йогурта

Смешать в блендере все ингредиенты.
Для приготовления этого коктейля подходит только стопроцентный апельсиновый сок, желательно, свежеотжатый.

Состав: 43 г углеводов, 1 г жиров, 27 г протеина, 2 г клетчатки, 280 калорий.

Принимать: утром, до тренировки.

5. Шоколад с орехами-1

1 м.л. сывороточного протеина (вкус шоколада)
1 чашка молока (обезжиренного)
½ чашки миндаля (тертого)
½ искрошенного шоколадного батончика

Смешать в блендере протеин с молоком. Высыпать наверх тертый миндаль и шоколадные крошки. Коктейль нужно есть ложкой, так как орехи и шоколад почти сразу оседают на дно.

Состав: 17 г жиров, 41 г углеводов, 39 г протеина, 8 г клетчатки, 457 калорий.

Принимать: до тренировки.

6. Шоколад с орехами-2

1 м.л. ванильного сывороточного протеина
1 м.л. казеина с ванильным вкусом
1 чашка лимонада

Смешать лимонад с протеином в плотно накрытой емкости. Потрясти емкость для лучшего смешивания ингредиентов. Чтобы приготовить этот коктейль, лучше всего выбрать не на подсластителях (аспартам), а на сахаре. Дело в том, что популярный нынче аспартам, как было установлено, мешает росту мышц. Любой бодибилдер должен знать, что все диет-колы вместо сахара содержат именно аспартам.

Состав: 1 г жиров, 65 г углеводов, 43 г протеина, 0 г клетчатки, 445 калорий.

Принимать: после тренировки.

7. Мокко

1 чашка горячего кофе
2 столовые ложки меда
1 м.л. сывороточного протеина (вкус шоколада)

Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль также применяется для низкокалорийной диеты, но без меда.

Состав: 0 г жиров, 36 г углеводов, 20 г протеина, 0 г клетчатки, 215 калорий

Принимать: до тренировки, утром, днем

8. Банановый протеиновый коктейль

1 чашка молока (обезжиренного)
1 м.л. сывороточного протеина (шоколадный вкус)
1 небольшой банан
1 столовая ложка орехового масла

Смешать ингредиенты в блендере.
Для приготовления коктейля также хорошо подходит масло кокоса, лишь бы оно не имело в своем составе подсластителей и ароматизаторов. Кокосовое масло, в свою очередь, можно заменить качественным оливковым.

Состав: 16 г жиров, 46 г углеводов, 37 г протеина, 2 г клетчатки, 461 калорий.

Принимать: до тренировки, утром, днем.

Также в коктейли можно добавлять такие ингредиенты, как арахисовая паста, лед (порция – 250 грамм).

9. Энергетический коктейль для пресс-диеты

1 чашка молока (1%)

¾ чашки овсяных хлопьев (быстрорастворимых), размоченных в воде
2 столовые ложки ванильного йогурта с низким содержанием жиров
2 м.л. сывороточного протеина со вкусом шоколада
2 чайные ложки арахисовой пасты
6 кубиков льда (размельченных).

Состав: 4 г жиров, 29 г углеводов, 12 г протеина, 3 г клетчатки, 220 калорий.

10. Земляничный протеиновый коктейль

½ чашки нежирного ванильного йогурта
1 чашка молока (1%)
2 м.л. сывороточного протеина
2 чайные ложки арахисовой пасты
1 чашка замороженной земляники
6 кубиков льда (размельченных).

Состав: 5 г жиров, 26 г углеводов, 11 г протеина, 3 г клетчатки, 186 калорий.

11. Бананово-апельсиновый коктейль

1 банан
½ чашки нежирного ванильного йогурта
1/8 чашки замороженного апельсинового сока (концентрата)
½ чашки молока (1%)
6 кубиков льда (размельченных).

Состав: 2г жиров, 33 г углеводов, 8 г протеина, 2 г клетчатки, 171 калория.

12. Ягодный коктейль

¾ чашки обезжиренного молока
¾ чашки овсяных хлопьев (быстрорастворимых), размоченных в обезжиренном молоке или воде
¾ чашки замороженной смеси из земляники, малины и голубики.
2 м.л. сывороточного протеина
3 размельченных кубика льда.

Состав: 1 г жиров, 27 г углеводов, 7 г протеинов, 4 г клетчатки, 144 калории.

13. Летний протеиновый коктейль в домашних условиях

1 банан
2/3 чашки замороженной земляники
¾ чашки 1-процентного молока
2 м.л. ванильного сывороточного протеина
½ чашки нарезанной кубиками мускатной дыни
120 г нежирного ванильного йогурта
3 кубика льда (размельченных).

Состав: 2 г жиров, 39 г углеводов, 9 г протеина, 4 г клетчатки, 199 калорий.

Отдельно стоит привести рецепты коктейлей выдающихся личностей в бодибилдинге (напитки чемпионов).

14. Протеиновый Коктейль Арнольда Шварценеггера

1 яйцо
2 стакана молока
½ чашки мороженого
½ чашки обезжиренного молочного порошка.
Смешать все компоненты в блендере до однообразной консистенции.

15. Коктейль Джорджа Зангаса

свежие фрукты (ягоды, бананы)
300-350 г фруктового сока или цельного молока
1-2 чайные ложки пивных дрожжей
2-3 м.л. протеинового порошка
2-3 целых яйца
3-4 кубика льда.

Сначала нужно взбить в блендер фрукты с молоком (соком), затем добавить остальные ингредиенты и мешать до образования однородной массы.

16. Напиток мощности Стива Ривза

2 столовые ложки сухого молока
400 грамм свежевыжатого апельсинового сока
2-4 сырых яйца
1 банан
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка желатина.

Все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.

17. Коктейль Валентина Дикуля

100 г творога
150 г сметаны
1-2 чайные ложки меда
3 чайные ложки накрошенного шоколада.

В блендер закладывается сначала сметана, потом творог, затем шоколад и мед. Смесь взбивается до состояния однородной массы.

Безусловно, коктейли с порошком более эффективны, но злоупотреблять ими не стоит, так как этим вы можете навредить своему здоровью.

18. Быстрый коктейль чемпионов

200 г обезжиренного творога
450 г йогурта
Щепотка ванильного сахара
7 таблеток сахарозаменителя.

В блендер засыпаются йогурт, творог, ванилин и растворенный в теплой воде сахарозаменитель (предпочтительно «Сладис»). Смешать и употребить за 20 минут до дневной тренировки. Можно употреблять независимо от распорядка, все получается вкусно и некалорийно.

Преимущества: натуральность, вкус, оптимальное соотношение углеводов и белков.

Недостатки: не подходит для тяжелых тренировок.

Состав: 1,5 г жиров, 17 г углеводов, 21,3 г белка, 8 г сахарозы, 167 калорий.

Напоследок хочется сказать пару слов о выборе протеиновых коктейлей и о вреде от их чрезмерного потребления. Не стоит употреблять коктейли, изготовленные неизвестными производителями и продающиеся дилерами из-под полы в спортзалах. Нередки случаи, когда в таких продуктах кроме протеиновых вытяжек содержатся амфетамины и анаболические средства. Естественно, потребление подобных коктейлей может стать причиной серьезных проблем, как со здоровьем, так и с допинг-контролем перед соревнованиями. Проблемами со здоровьем может обернуться избыточное количество в рационе белка. Одним из продуктов метаболизма белка является мочевая кислота, поэтому если переборщить с протеином в рационе, можно спровоцировать развитие мочекаменной болезни и подагры.

Довольно распространен стереотип о том, что протеиновые коктейли, в отличие от обычной пищи, не могут преобразоваться в жир. Это не так. В организме человека любые энергетические субстраты (белок в том числе), могут с легкостью превратиться в жир. То есть если к употреблению коктейлей на основе протеина нужно относиться не с осторожностью, то как минимум без фанатизма.

о,карапузу сюда надо с его салом

о,карапузу сюда надо с его салом

Он сюда не может зайти.

о,карапузу сюда надо с его салом

Он сюда не может зайти.

ааа,ну это хорошо.щас я про коктейли читать буду

[Шраги]

Шраги

Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата. Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед.

Как часто тренировать трапеции?

Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.
Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=H6ummo34Z9E" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=H6ummo34Z9E</a>

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=QIW_sIShIm4" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=QIW_sIShIm4</a>

Польза бани для атлета!

О пользе бани для спортсменов написано много. Баня в спорте применяется с незапамятных времен. Например, еще в Древней Греции банные процедуры использовали для восстановления сил после единоборств или тяжелого физического труда.

Традиционно баня или сауна входит в спортивный режим, наряду с тренировками и массажем, и способствует поддержанию хорошей спортивной формы.

Почему же баня так важна для спортсменов? Перепады температуры, сухой и влажный воздух, непосредственное воздействие веником, веничный массаж – все это оказывает многостороннее положительное воздействие на организм.

Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

Технология посещения бани будет разной в зависимости от режима конкретного спортсмена. Банные процедуры достаточно сложны и включают много моментов: температуру воздуха, температуру воды, влажность, применение массажа, количество заходов и длительность пребывания в парилке, способ и длительность охлаждения. Разная комбинация этих составляющих дает разный эффект.
Важна баня и в вопросе контроля веса, например, для боксеров и бодибилдеров. Сгонка жировых отложений происходит в процессе применения бани в комплексе с массажем и диетой.

А о психологическом эффекте бани и говорить нечего. Тренировки, соревнования – все это требует не только физического, но и нервного напряжения, избавляться от которого лучше все там же – в бане.

Но не стоит париться в бане непосредственно после тренировки, т.к. вы получите нежелательную нагрузку на сердце. Более подходящее время посещения бани - дни отдыха между тренировками или хотя бы через несколько часов после тренировки.

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=mw1QxTm5x7w" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=mw1QxTm5x7w</a>

Нужна ли бодибилдеру вода? Да, бодибилдеру нужно больше воды – 7 причин, почему это так.

Это так просто, однако, об этом так часто забывают. Источник жизни. Около 70% земли покрыты водой, столько же содержится в нашем организме. Вода необходима для всех метаболических процессов, включая синтез белка. И самое простое, что вы можете сделать для своего организма, если тренируетесь интенсивно, – это пить много воды.

1. Вы не получаете воды в достаточном количестве

Содовая и кофе не считаются. Хотя они и являются жидкостями, фактически, кофеин в обоих напитках способен повышать потерю жидкости путем усиления диуреза (образование и выделение мочи). Когда это случается, организм начинает запасать воду. Обычный здравый смысл подсказывает нам, что 6-8 стаканов воды – количество, достаточное в течение одного дня. Если же вы интенсивно занимаетесь, вам нужно больше жидкости. В этом случае необходимо в среднем 2-3 л в день, в зависимости от уровня подготовки.

2. Вода очищает организм от токсинов

Вода вымывает из организма токсины и другие конечные продукты обмена веществ. Вода особенно важна, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, поскольку помогает выводить избыток азота, мочевину (токсическое вещество) и кетоны. Если вы много едите, чтобы набрать вес, то вам необходимо больше воды. Этим вы поможете вашим почкам лучше выполнять свою работу.

3. Вода помогает метаболизировать жир

При недостаточном количестве воды, почки не могут работать должным образом. Когда такое случается, большое количество потребляемого вами поступает в печень. Печень превращает «отложенный» жир в энергию. Но когда печень выполняет работу почек, она сжигает меньше жира. А кроме всего прочего, вода снижает чувство голода.

4. Вода снижает удержание влаги

В разрез распространенному мнению, употребление воды может действительно помочь вам избавиться от излишнего «водного» веса. Когда воды поступает мало, организм видит нехватку и начинает накапливать воду. Эта вода хранится во внеклеточных областях. Другими словами, ваша кожа выглядит вялой и отекшей.

5. Вода поддерживает бодибилдера в форме

Слишком маленькое количество воды, и ваш организм забирает ее у других органов, таких как толстый кишечник. Когда такое происходит, у вас случается запор. К тому же, вода позволяет вам лучше переваривать пищу. Это особенно верно, когда вы потребляете более 4 000 калорий в сутки.

6. Вода помогает тем, кто употребляет слишком много соли

Если задержка воды – вечная проблема, то, может быть, в диете присутствует слишком много соли. Чем больше соли, том больше организм пытается задержать воды (чтобы снизить концентрацию). Либо уменьшите количество принимаемой соли, либо увеличьте количество воды.

7. Вода помогает добавкам работать лучше

Добавки, такие как креатин, работают лишь отчасти, поскольку они задерживают воду в клетках мышц, вследствие чего создаются условия для увеличения синтеза белка, необходимого для роста. Чтобы эти процессы происходили должным образом, вам необходимо много воды. К тому же, если вы очень интенсивно тренируетесь, вам нужны основные мега витамины. Многие витамины водорастворимы, и именно вода раскрывает их силу.

О качестве воды, которую пьют спортсмены-бодибилдеры

О, как бывают наивны люди. Они жалеют собаку, которая пьет из лужи, не подозревая, что вода там порою чище, чем та, что течет из крана у них на кухне.

[КАЧАЕМ ТРИЦЕПС. Жим гантели из-за головы]

КАЧАЕМ ТРИЦЕПС. Жим гантели из-за головы

Если вы хотите накачать руки, не думайте, что бицепс – это главное. На самом деле, трицепс – это две трети мышечной массы рук, и работа над ним важнее.

Трицепс, как и многие другие мышцы, лучше растет от базовых, а не изолирующих упражнений. Важно знать, что многие упражнения на грудные мышцы включают в работу и трицепс – оптимальное всего тренировать эти мышечные группы с разницей в 3-4 дня.

Трицепс – это трехглавая мышца, делящаяся на боковой, средний и длинный пучки:

- Боковой (латеральный) пучок крепится к плечевой кости, именно он придает мышце форму подковы.
- Длинный пучок располагается вдоль руки, крепится к лопатке.
- Средний (медиальный) крепится чуть ниже бокового, но тоже к плечевой кости, располагается в центре руки.

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2. На вдохе сгибайте руку в предплечье так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы:

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Во избежание данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

3. Работа со слишком тяжелым снарядом. Часто желание покорить больший вес коверкает саму суть упражнения. Ведь большой вес в изолирующих упражнениях — это не самое главное. Главное — правильная техника выполнения, особенно для новичков. Никогда не допускайте различных раскачиваний, рывков, толчков корпуса и тому подобных ошибок, в данном упражнении. Сначала освойте технику, затем уже думайте о повышении веса снаряда.

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.