|
Диб
|
 |
« Ответ #2 : Декабря 26, 2017, 06:22:52 am » |
|
Позвольте процитировать один из моих постов. Он посвящен бессоннице, но можно сказать, и неврозу сна тоже.
В борьбе с бессонницей и неврозом сна я действовал в основном по книге Курпатова «Средство от бессонницы». Очень советую внимательно ее изучить.
Конкретно имеющимися у меня проблемами были:
- сильная сонливость, измученность бессонницей, но невозможность заснуть от "напряжения в голове", знакомого многим, напряжения мышц тела…
- "выбрасывание" из сна в момент засыпания, если что-то похожее на сон, или, скорее, дремоту все-таки приходило.
- долгое засыпание, если все-таки получалось потом хотя бы ненадолго уснуть
- Дни не отделялись один от другого. Не чувствовал спал или нет. Никакого отдыха. А мне говорили храпел даже, а я как будто просто лежал с закрытыми глазами.
- страх повторения всех этих симптомов каждый день и т.д.
Вот некоторые действия которые мне помогли нормализовать сон:
1. Перестать бояться бессонницы. Не думать о том что "вот уже поздно, а я все еще не сплю". Приучить себя не боятся "плохого состояния после бессонной ночи" на следующий день.
2. Убрать все часы, не наблюдать время, чтобы не ужасаться длительности бессонницы.
3. Пожалуй, главное: когда сильно хочется спать, но не получается, то надо НЕ ДАВАТЬ СЕБЕ СПАТЬ.
Это, так сказать, действие от противного. Не могу утверждать, что этот способ подойдет всем, но мне это помогало.
Как только глаза закрывались, и подступал сон, то, не дожидаясь выбрасывания из сна я открывал глаза. Будил себя. Доходило даже до того что я вставал, ходил по комнате, по щекам себя шлепал. Говорил своему организму: не хочешь спать - не будешь! Ложился, все повторялось. После нескольких дней таких "тренировок" я уже не замечал как засыпал.
4. Дыхание. Медленно - глубокий вдох, задержка дыхания, медленный выдох, медленнее чем вдох. И при всем этом считать время вдоха, вдоха и задержки. На форуме много раз описывается эта методика. Это мне тоже помогало. Не помню чтобы я досчитал более 10 циклов - сон приходил почти всегда.
Если отдаться этим процессам полностью, занимаю все внимание сосредоточением на дыхании и счете одновременно, то засыпание происходит незаметно, как это и должно быть.
5. Простить себе бессонницу. Нет сна сегодня - будет завтра. Не бояться бессонницы. Бороться с этим стали методом экспозиции - проходить через эти проблемы снова и снова, пока страх не ослабнет.
6. Одно из самого действенного. Не думать о сне вообще. Не отслеживать момент наступления сна. Ожидание засыпания - самая главная ошибка. Человек не в состоянии заметить как он засыпает. При ожидании со страхом момента "выбрасивания из сна" заснуть невозможно.
Как ни странно, пытаясь заснуть надо полностью игнорировать сон, вообще не думать о том, что ты "лег спать".
Это может показаться трудным, почти невозможным - как «не думать об обезьяне?», - не думать о том, что мучает и беспокоит больше всего?
Но нет. Это вполне в наших силах: думать о чем угодно, только не о сне. Для этого нужно работать с потоком мыслей, которые крутятся в голове, сохраняют очаги возбуждения и не дают начинаться процессам торможения.
Нужно путем тренировок учиться не противиться этому потоку мыслей, отстраниться, не бороться с ним, не пытаться его остановить - пусть он идет. Довольно быстро этот поток сам "устает", замедляется, мысли начинают путаться, (в хорошем смысле), рассеиваться... Иногда в эти моменты бывают гипногагические галлюцинации. Тревожный мозг успевает "заметить" начало сна и "услышать" какие-то голоса, "увидеть" какие-то картинки... Все это не опасно и не является "признаком шизофрении". При сильной усталости такое бывает и у здоровых людей.
Я научился даже радоваться этому явлению как предвестнику долгожданного сна. Сейчас у меня такого не бывает.
- Ложиться спать нужно в одно и то же время. Организм привыкает и торможение процессов в мозге начинается автоматически примерно ко времени отхода ко сну. С первого раза не получается, надо тренироваться. И потом можно будет, даже не глядя на часы, по ощущениям нарастающих расслабления и сонливости угадать, сколько сейчас времени.
Конечно, успешно выполнять все вышесказанное сразу не получается. И пытаться делать все эти упражнения одновременно тоже не нужно.
Надо гибко комбинировать их сочетания, пользоваться тем, что, кажется, именно в данный момент может помочь. Чередовать по дням, применять несколько приемов один за другим...
В общем, нужна упорная работа над собой. Но результат того стоит - после такого "курса самолечения" я уже два года не имею проблем со сном, чего желаю и вам.
Примечание: никаких медикаментов для нормализации сна, кроме обычной валерианы, я не применял.
|
