следующая тема »

[Давайте в этой теме писать свои или методы борьбы]

На форуме много тем , и в них разбросаны разные советы борьбы с панической атакой . Иногда трудно запомнить , а потом найти. Давайте в этой теме писать свои или методы борьбы , которые помогут нам справиться .

ПОЖАЛУЙСТА, ДАВАЙТЕ НЕ БУДЕМ ОБСУЖДАТЬ СПОСОБЫ В ЭТОЙ ТЕМЕ. ИНАЧЕ БУДЕТ ТРУДНО НАЙТИ ИНФОРМАЦИЮ.
если у вас в данный момент ПА, заходите в эту тему и пробуйте на себе разные методы

1. Освойте быстрые техники отвлечения от панических приступов. Наиболее действенная процедура в домашних условиях - опустить голову под кран холодной воды (важно соблюсти меру и не задубеть). Вы можете надеть на запястье руки тугую резинку, оттянуть её и шлепнуть себя по коже (боль завладеет вниманием, а ПА отойдут на второй план). Во всех ситуациях и условиях хорошо помогает мысленный счет и концентрация на деталях окружающей среды.

2. Прочитайте специальную литературу из серии "психологической самопомощи". Например книга А. Курпатова , Мэтью Маккей.

3. Обратитесь к специалисту психотерапевту . Грамотный врач с пониманием и заботой отнесется к вашей проблеме и поможет с ней справиться. Отдавайте предпочтение специалисту, работающему в рамках когнитивно-поведенческой или гештальт-терапии (эти подходы доказали свою эффективность в лечении ПА). Курс психотерапии обычно длителен, предполагает десяток и более сеансов, то есть рассчитан на срок полгода-год, а также не исключает прием лекарств. Помните главное: антидепрессанты (Паксил, Золофт - т.н. селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) успешно купируют ПА, не вызывают привыкания и в целом безопасны. Если ваши атаки осложнены депрессией или агорафобией (боязнь открытых пространств), то назначение антидепрессантов, на мой взгляд, просто необходимо (это касается бета-адреноблокаторов и транквилизаторов - на ранней стадии лечения, когда требуется сбавить сердечный ритм и снизить общую тревожность). Существенный недостаток психотерапии - дороговизна и, как отмечалось ранее, ее длительность. Существенное преимущество - гарантированное и, скорее всего, пожизненное избавление от атак.

4. Измените свой образ жизни. Панические атаки часто являются свидетельством внутреннего конфликта, вышедшего наружу через реакцию тела. Возможно, что-то не так пошло в вашей жизни или случилось какое-то травмирующее событие. Вероятно, вы себя в чем-то ограничиваете или существуют трудности в реализации собственных планов на жизнь. Займитесь приятным делом, найдите хобби. Задайтесь вопросом, в чем ваше призвание. Безусловно, стоит задуматься над рационом. Откажитесь от любого алкоголя - он не только провоцирует ПА, но и служит мощным депрессантом, усугубляет плохое психическое самочувствие. Пешие прогулки, плавание, бег, полноценный сон - все средства известны и доступны.

5. Просто осознайте - панические атаки абсолютно безопасны. Они никогда не приводят к смерти, инвалидизации, сумасшествию. Более того, как показывают исследования, ПА наблюдаются чаще всего у молодых и совершенно здоровых людей (кстати, в группе риска обычно находятся юные, образованные и очень эмоциональные девушки). Вам точно не стоит изнурять себя бесчисленными медицинскими осмотрами и анализами, бесконечными походами к кардиологу и неврологу. Ваша проблема обитает исключительно в "голове". Гоните дурные мысли и страшные предчувствия. Поменьше прислушивайтесь к сигналам организма. Выкиньте тонометр! Не вздумайте мерить давление и пульс каждые полчаса, а то ведь и вправду сойдете с ума


6. Отвлеките себя чем-то. Способ тоже очень действенный. Включите музыку в наушниках, поищите что-то в карманах/сумке и т.д. Отвлекаясь, вам становится хоть немного легче. Но эта отвлечённость должна быть реальной - погрузитесь в мир музыки, сосредоточившись на каждом звуке, например. Тогда это поможет.

7. Дыхание. При ПА оно может сбиться. Существуют различные дыхательные гимнастики и специальные упражнения. Попробуйте сделать их, концентрируясь на процессе дыхания.

8. Начните с малого. Допустим, вам страшно находиться где-то. Тогда сначала будьте там недолго, отвлекая себя чем-либо. Потом всё дольше и дольше. Со временем симптомы будут отступать.

9. Попробуйте определить, чего конкретно вы боитесь. Чаще всего это боязнь потерять сознание/сойти с ума/умереть. Просто осознайте, что при ПА этого никогда не произойдёт.

10. Связанный с шестым способом метод - подумайте, что самое страшное, что могло с вами случиться, уже произошло.

11. Во время ПА не сопротивляйтесь, не хватайтесь за всё попало. Просто подумайте , что это пройдет. Если совсем хочется куда то деться, то сядьте . Чаще всего практически в любом месте можно куда то присесть . На улице можно просто даже поребрик, не делайте вид , что вам плохо, попытайтесь расслабиться, используйте другие методы

12. Попробуйте усилить ПА такими мыслями со счетом: Что то сегодня как то слабо 1 , давай сильнее сейчас 2, раньше было хуже 3, ну давай , я не боюсь 4 . Боритесь тоже силой с панической атакой , и чаще всего уже на цифре 10 , она проходит

[Уяснил несколько прицепов ПА борьбы:]

У меня не когда ПА не было, за исключением этого года. Накрывало каждый день, хорошо если один раз.

Уяснил несколько прицепов ПА борьбы:

1.Свести все стрессы к минимому (Хотя с моей работой это практически не реально).

2. Во время ПА закидываю глицин (Плацебо плювать мне помогает).

3. Свожу мысли и концентрацию на что угодно что может меня отвлечь, не важно игра на телефоне или что то другое. (Пожалуй это самое сложное, и самое действенно научишься этому ПА будет отступать).

На данный момент решил взяться за дело.

1. Решил курсом пропить валерьянку,пустырник, и боярышник. (Пить буду две недели, мне помогает). Уже пропил неделю эффект на лицо.

2. Занятия именно кардио, вернуть былую форму пытаюсь заставить сердце и давление привыкнуть и адаптироваться к нагрузкам (После занятий чувствуешь себя человеком).

3. Контрастный душ, вначале теплый -холодный и т.д. помогает сосудам востановится (Больше всего ненавижу именно душ контрастный, а что делать после него засыпаешь как младенец).

Все что выше написал помогает мне как Вам всем не знаю! Всё индивидуально!

https://youtu.be/lE3YO-lL0UA

Аутотренинг , поможет в домашних условиях снять тревогу , расслабиться . Слушать можно лежа , длится 40 минут . После этого вы почувствуете облегчение

Дыхание правильное.глицин.ношпа.свежий воздух или водичкой себя холодной облить.иногда помогает движение.либо ходить.либо упражнения поделать.когда руки ноги холодеют помогает теплая грелка.с ней становится тепло и уютно. Корвало.пустырник.боярышник.валидол тоже можно.самомассажик тоже и отвлечет и поможет крови циркулировать и не застаиваться.

в транспорте
-сильно мятная жевачка
-прохладная вода
-влажные салфетки (круто с ментолом на виски и запястья)
-дышать
-найти объект для разглядывания, начать вспоминать стихи из школы

Па такая не приятная вещь,мне ниче не помогает,она сама быстро проходит,вот только после нее осадок остается  на весь день!

По поводу дыхания: во время ПА оно становится поверхностным и быстрым (отсюда гипервентиляция, дереал). Задача замедлить его и сделать глубже. По себе могу сказать, с помощью такого дыхания тревога меньше становится, ПА может отпустить. Вот несколько дыхательных техник: диафрагмальное дыхание (животом), квадратное дыхание, дыхание 7:11. Есть наверняка и другие.

Для ослабления тревоги также можно использовать релаксацию по Джекобсону (расслабление через напряжение) под релаксирующую музыку. Сама так делала. Когда делала перед сном - быстро засыпала и хорошо спала)

Я, в острый и тяжёлый период, нашла музыкальный трек в стиле нью-эйдж (по запросу "музыка для снятия тревожности"). Теперь он всегда со мной в телефоне, плеере, компьютере. Чуть что - наушники в уши (лучше хорошие " лопухи", как можно лучше отсекающие внешние шумы) удобно сесть или лечь (мне легче сидя, так как приступы могут сопровождаться ощущением удушья). Музыка должна быть спокойной, с выраженным ритмическим рисунком. Концентрируюсь на мышечном расслаблении. Обычно у меня, уже на 2-4 минуте успокаивается сердцебиение, следом уходит удушье.