|
Takeshy
|
 |
« : Мая 23, 2013, 04:29:35 am » |
|
Упражнение. Экспозиция в отношении пугающих или страшных ситуаций
Важнейшим аспектом экспозиционной терапии является сознательная постепенно нарастающая экспозиция в отношении людей, вещей, ситуаций и явлений, которые провоцируют у Вас усиление ощущений деперсонализации и дереализации, паники или тревоги, и которых Вы боитесь и избегаете или которыми пренебрегаете вследствие этого. Допустим, представьте, что хроническая деперсонализация или дереализация, социофобия или паническое расстройство привели Вас к вынужденному решению оставить учебу в школе, техникуме или вузе, и что сейчас, вследствие этого, попытка представить себя учащимся, сдающим контрольные, зачеты и экзамены, вызывает у Вас сильную тревогу, страх или панику, или обострение деперсонализации. Эта ситуация - идеальная точка приложения экспозиционной терапии. Суть в том, что если Вы немного расслабитесь и позволите себе относиться к этому проще, забив на такие вещи, как "академическая успеваемость", "оценки" или "отношение однокурсников и преподавателей", и научитесь воспринимать учебу в вузе или техникуме как своеобразную тренировку, практикум или квест на прохождение всех ее этапов, и поймете, что с несданным экзаменом или заваленным публичным выступлением жизнь не кончается, то Вам станет намного проще справляться с учебой. Парадоксальным образом Вы начнете лучше учиться, если "немного забьете" на оценки.
Аналогичным образом, Вы должны научиться воспринимать все вещи, ситуации и явления, вызывающие у Вас тревогу, страх, панику или усиление деперсонализации, как вызов, который следует принять, как жизненный квест, который следует пройти, как важное терапевтическое упражнение. Независимо от того, насколько хорошо Вы справитесь с конкретной пугающей ситуацией ("какую оценку Вы получите на экзамене"), сама экспозиция в отношении подобных ситуаций, само Ваше участие в подобных "квестах", и полученный в процессе опыт - важны сами по себе. Поэтому воспринимайте экспозицию в отношении подобных ситуаций как практику, независимо от ее успешности. По мере приобретения опыта Вы заметите, что те же самые ситуации (будь то экзамен, публичное выступление, собеседование при приеме на работу, общение с начальством и т.п.) пугают Вас все меньше и меньше, все в меньшей и меньшей степени и все реже провоцируют у Вас усиление деперсонализации или ПА.
Если Вы хорошо подумаете, то заметите, что некоторые ситуации, некоторые вещи и явления, некоторые события или общение с некоторыми людьми для Вас в большей степени пугающи, или чаще вызывают у Вас ПА, или чаще и сильнее обостряют у Вас деперсонализацию и дереализацию. Составьте свою личную табличку со списком вещей, людей, ситуаций, явлений, событий, которые имеют тенденцию вызывать у Вас тревогу, страх, провоцировать ПА или усиление деперсонализации или дереализации. Затем ранжируйте эту табличку в баллах, присвоив этим вещам, людям, ситуациям и явлениям балл от 0 (не вызывает тревоги, ПА или деперсонализации, не ощущаю необходимости избегать) до 10 (очень сильная тревога, частые ПА или резкое усиление деперсонализации, всегда стараюсь избегать такой ситуации), в соответствии с тем, насколько Вы боитесь этой ситуации или этого человека и насколько сильно избегаете ее или его.
Человек, ситуация, явление или событие Степень страха и избегания в баллах от 0 до 10 (0 - не избегаю и не боюсь, 10 - очень сильно боюсь, всегда избегаю)
Эта табличка в наглядном формате представляет иерархию людей, событий, ситуаци й, вещей и явлений, которых Вы боитесь и избегаете. Начните с самых легких для Вас вещей, ситуаций и явлений, которых Вы боитесь и избегаете в наименьшей степени. Начните с самой маленькой экспозиционной дозы, с самого кратковременного контакта с самой легкой для Вас пугающей ситуацией. И постепенно увеличивайте дозу экспозиции (продолжительность и интенсивность контакта) с пугающей ситуацией (например, поход в магазин или собеседования на работу - сначала кратковременные, потом все более продолжительные и на все более серьезные работы, потом попробуйте обойти несколько магазинов зараз или назначить два собеседования в один день и т.п.). Затем, добившись успеха в преодолении страха перед этой ситуацией, перейдите к следующей, которая пугает Вас сильнее.
Будьте последовательны и терпеливы в выполнении этого задания. Не ждите от себя немедленных успехов. Не пытайтесь преодолеть несколько или все свои страхи одновременно. Работайте над ними последовательно и поэтапно. Не бросайтесь в воду очертя голову, не начинайте с самых трудных для Вас задач или с большой экспозиционной дозы (длительной и интенсивно й экспозиции) для сравнительно легкой задачи. Иначе у Вас не только ничего не получится, и Вы испытаете разочарование и депрессию на этой почве, но еще Вы получите на довольно большой срок обострение той самой симптоматики, с которой боретесь (будь то ПА, тревога или деперсонализация, дереализация). Если Вам трудно начать экспозицию самостоятельно, попросите друга, близкого человека, родственника или психотерапевта помогать Вам, сопровождать Вас в процессе экспозиции (при прогулках на улице, походах в магазин, к месту учебы или собеседования на работу и т.п.), чтобы получить необходимую психологическую поддержку. Если Вам трудно начать экспозицию без медикаментозной поддержки, врач может выписать Вам лекарства, уменьшающие тревожность в подобных ситуациях (например бензодиазепиновые транквилизаторы, бета-блокаторы). Затем начните практиковать самостоятельно и без медикаментозной поддержки.
Постарайтесь войти в ситуацию, прочувствовать ее, не отстраняться от нее эмоционально - именно бессознательное эмоциональное отстранение от ситуации и вызывает деперсонализацию. Настройте себя, что Вы морально готовы принять любой исход ситуации, в том числе негативный (например, провал на экзамене или собеседовании на работу) и все его эмоциональные последствия, в том числе отрицательные (депрессивные чувства). Относитесь к этому проще, как к практике, как к квесту в игре, как к лечебному заданию, а не как к чему-то, от чего зависит Ваша жизнь - ведь жизнь не кончается при неудаче на собеседовании или провале на экзамене. Постарайтесь расслабиться и не бояться. Скажите себе, что Вы готовы и хотите жить полноценной жизнью и ради этого готовы и согласны и даже сознательно хотите терпеть неизбежно связанный с полноценной жизнью дискомфорт, в том числе абсолютно естественные в некоторых ситуациях (таких, как экзамен или собеседование, публичное выступление) ощущения тревоги, страха, беспокойства, напряжения.
Ни в коем случае не оценивайте и не судите строго свои реакции во время выполнения задания. Не осуждайте себя за то, что испытываете страх, тревогу или напряжение, беспокойство, или за то, что помимо своей воли эмоционально отстраняетесь и деперсонализируетесь. Не сравнивайте себя с другими, здоровыми людьми, которые преодолевают аналогичные ситуации и решают аналогичные задачи без труда. Не нужно также изо всех сил пытаться насильственно подавить страх, тревогу, панику или напряжение (это не всегда получается и не всегда возможно), или пытаться усилием воли выйти из деперсонализированного состояния, если оно возникает во время выполнения задания. Просто будьте сознательно готовы испытывать все эти эмоции и ощущения, не более того.
В какие-то моменты при выполнении какого-либо очередного из этих заданий Вы, безусловно, будете испытывать сильное желание убежать, отказаться от дальнейшего выполнения задания, чтобы избежать пугающей ситуации и нейтрализовать связанный с ней дискомфорт. Но ни в коем случае не позволяйте себе убежать, отказаться от дальнейшего выполнения намеченного задания. Обратите внимание, что Вы можете испытывать подобное желание неоднократно во время выполнения задания, но при этом Вы можете усилием воли контролировать этот позыв немедленно убежать, и Вы можете заставить себя не действовать в соответствии с этим инстинктивным желанием, сколько бы раз Вы его ни испытывали. Обратите внимание на то, как Ваша воля и подчиняющиеся Вашей воле Ваши мышцы имеют, в конечном итоге, власть над тем, какое именно поведение Вы себе позволяете (убежать или остаться) и над тем, какой именно жизненный опыт Вы позволяете себе накапливать (ходить или не ходить на собеседования или в магазины). Обратите внимание, что Вы имеете власть над тем, какие чувства и эмоции (включая страх, тревогу, панику) Вы сознательно позволяете себе испытывать, не избегая их как части жизни. Обратите внимание, что Вы, оказывается, можете не позволять Вашим чувствам и эмоциям, Вашему страху и панике, Вашей деперсонализации управлять Вами и заставлять Вас убегать от трудных ситуаций. Используя технику наблюдения за собственными мыслями, обратите внимание, как Ваш мозг бунтует, когда Вы выполняете трудные и неприятные для Вас задания, какие мысли у Вас возникают при этом, как Ваш мозг говорит Вам: "Ох, это настолько трудно и дискомфортно, я больше не могуууу, я хочу убежать", "Я больше не могу это терпеть", "Это упражнение - нелепое и глупое, я обойдусь без него", "Я сделаю это в другой раз" и тому подобное. Однако обратите внимание, как Ваш мозг чутко реагирует на все детали ситуации, которая кажется ему угрожающей, и заметьте, что Вам, как личности, обладающей свободной волей, совершенно не обязательно реагировать на каждую мысль, услужливо подсовываемую Вам Вашим испуганным подсознанием в качестве оправдания для реакции избегания, и тем более Вам не обязательно действовать в соответствии с этими испуганными мыслями. Заметьте, что Вы можете действовать вопреки этим мыслям и эмоциям и получать от этого бенефит, такой, как успешная покупка в магазине нужного товара, успешная сдача экзамена или успешное прохождение собеседования на работу.
В процессе выполнения этих заданий Вы постепенно заметите, что те же самые ситуации все реже и реже вызывают у Вас панику, тревогу, дискомфорт или обострение деперсонализации, все реже и реже провоцируют негативные мысли и желание убежать, и это желание становится все менее сильным.
Сознательное постепенное вхождение в контакт с вещами, людьми, ситуациями и явлениями, которые вызывают у Вас дискомфорт, панику или тревогу, или обострение деперсонализации - будь то повседневные обязанности типа похода в магазин, социальная активность типа общения с друзьями, учеба или работа, умственная или физическая нагрузка, занятия спортом - позволит Вам постепенно начать возвращаться к активной, насыщенной событиями жизни. При этом Вам следует понимать, что активная и насыщенная жизнь всегда неизбежно полна как приятных, так и неприятных вещей, как хороших, так и плохих событий, и что Вы не должны избегать неприятных или трудных вещей и событий. Вам следует научиться смотреть трудностям и неприятностям в лицо. Страдая паникой, тревогой, социофобией или деперсонализацией, Вы неизбежно будете испытывать больше трудностей и неприятностей на этом пути, чем здоровый человек. Но это не означает, что Вы должны лишать себя всего богатства и всех красок жизни, избегать трудностей, проблем, неудач и неприятностей или бояться их. Вам просто потребуется больше усилий, чтобы решить те задачи, которые для здоровых легко решаемы. Но игра стоит свеч. Ставка - Ваше психическое здоровье.
Упражнение. Поведенческая активизация
Поведенческой активизацией называется сознательное вовлечение самого себя в те виды активности и способы времяпровождения, которые были ранее для Вас приятны и интересны до болезни. Как это часто бывает при деперсонализации или при депрессии, Вы можете обнаружить, что те или иные вещи, те или иные виды активности или досуга не дают Вам прежнего ощущения удовольствия, не вызывают прежнего интереса, восторга и желания ими заниматься. Тем не менее, если Вы хотите выздороветь, Вам следует с сегодняшнего дня, не откладывая, вернуться к деланию привычных, ранее приятных вещей, к ранее доставлявшим Вам удовольствие и вызывавшим интерес видам активности и способам времяпровождения (при условии, что они не противоречат здоровому образу жизни и не противопоказаны Вам с медицинской точки зрения), даже если они не доставляют Вам прежнего удовольствия, если у Вас "не лежит к ним сердце".
Теория, лежащая в основе практики поведенческой активизации, заключается в том, что очень часто люди, страдающие от тех или иных психических проблем, невольно позволяют себе полностью стать рабами своей проблемы, полностью погрузиться в нее, отдаться в ее власть, приняв как данность, что они чего-то не могут делать или каких-то удовольствий не могут испытывать. Так, например, некоторые больные с депрессией проводят все свое время в кровати, хотя по своему психическому и физическому состоянию на момент начала "залегания в кровать" еще вполне способны, скажем, выполнять домашние обязанности или следить за собой с гигиенической точки зрения. В более легком примере больной с депрессией бросает учебу или работу, перестает общаться с друзьями, хотя на момент бросания еще способен, пусть и с трудом, продолжать работать или учиться, общаться с друзьями. Это, естественным образом, подпитывает и усиливает его депрессию и доводит ее до такого уровня, что больной действительно оказывается способен только лежать в кровати или, в более легком примере, оказывается социально дезадаптирован и действительно неспособен работать или учиться, общаться с людьми вследствие "отвыкания" от режима, от работы или учебы, потери квалификации, потери друзей и навыков социального общения.
Аналогично этому, некоторые больные с социофобией до такой степени боятся социального отторжения или неприятия и испытывают настолько сильный страх и тревогу в социальных ситуациях, что вынуждены избегать значимых социальных контактов и ситуаций. Это естественным образом ограничивает их социальный опыт и их навыки общения с людьми, и приводит к тому, что они испытывают еще более сильный страх и тревогу в случаях, когда все-таки приходится общаться с людьми. Эта самораскручивающаяся порочная спираль иногда может привести такого социофоба к полной самоизоляции от общества и полной социальной дезадаптации.
Аналогично этому, больные с паническим расстройством настолько сильно боятся повторения панических атак, что их постоянный страх повторения панических атак, тревожное ожидание ПА, постоянное беспокойство о своем здоровье и постоянное прислушивание к своим телесным ощущениям, например к ритму сердца, сами становятся фактором, провоцирующим очередную паническую атаку как кульминацию их тревоги ожидания ПА или как кульминацию страха за свое здоровье в момент, например, случайного учащения или урежения пульса или случайной экстрасистолы. Их систематическое избегание ситуаций, в которых ранее возникали панические атаки, будь то физическая нагрузка, поход на улицу или в магазин, поездка на транспорте или занятие сексом или мастурбацией, вызывает у них закрепление страха перед этими ситуациями, детренированность по отношению к этим ситуациям и сенсибилизирует их (повышает их чувствительность) к дискомфорту, возникающему в этих ситуациях. И поэтому у них панические атаки в аналогичной ситуации возникают в дальнейшем стабильно и закономерно, что еще больше подкрепляет страх, тревогу и реакцию избегания. Эта самораскручивающаяся спираль может привести больного с паническим расстройством к тотальной агорафобии и замыканию в стенах квартиры или комнаты или даже залеганию в постель в уверенности, что он крайне тяжело болен.
Аналогично этому, многие больные с деперсонализацией и дереализацией настолько сильно хотят "почувствовать хоть что-нибудь, хоть какие-нибудь чувства и эмоции", настолько сильно хотят "вернуться в реальность", "стать прежними", что начинают избегать контактов с теми вещами, которые раньше вызывали у них сильные эмоции, были им приятны и интересны ранее, а теперь вызывают лишь грусть и сожаление о том, что они не могут испытывать прежних эмоций, что они общаться так, как раньше, чувствовать себя так, как прежде, и которые теперь вызывают у них фиксацию на собственном бесчувствии и измененности, на ощущениях нереальности, и мысли о том, как все плохо и безнадежно. По понятным причинам, эти мысли и эта фиксация лишь усиливают деперсонализацию и дереализацию, а избегание прежде интересных вещей не дает человеку ни единого шанса испытать хотя бы небольшую часть прежней радости и удовольствия (ведь деперсонализация редко бывает полной, тотальной). В результате человек полностью теряет привычку и интерес к тем вещам, которые его радовали и интересовали раньше, и способность испытывать от них удовольствие.
Ирония Вашей судьбы состоит именно в том, что чем сильнее Вы "хотите почувствовать хоть что-нибудь", "вернуться в реальность", "стать прежним", чем сильнее Вы "брыкаетесь" и боретесь с этими ощущениями усилием воли и фиксируетесь на них, и чем сильнее Вы избегаете прежде интересных и приятных Вам видов активности и способов проведения досуга, ныне напоминающих Вам о том, как все плохо и безнадежно и насколько Вы автоматичны, бесчувственны и оторваны от реальности - тем сильнее Ваша деперсонализация и дереализация. Это реальная проблема и большой-пребольшой тормоз на пути Вашего выздоровления. Нужно поступить как раз наоборот. Немного расслабьтесь и позвольте себе не бороться с этими ощущениями в процессе занятия чем-то ранее Вам интересным, не пытаться прогнать их усилием воли, не фиксироваться на их наличии, и не переживать, не пугаться, не страдать по поводу того, что "все не как прежде", что все нереально, что Вы не испытываете прежнего интереса, радости и удовольствия от этого занятия, что Вы как-то изменились, что Вы бесчувственны.
Не вспоминайте и не сравнивайте "как было прежде" и не позволяйте себе грустить и ностальгировать по этому поводу. Не позволяйте себе фиксироваться на отличиях своего нынешнего состояния от прежнего. Сосредоточьтесь только на самом занятии, погрузитесь в него, независимо от того, испытываете ли Вы от него эмоции. Позвольте себе чувствовать себя роботом, автоматом, инопланетянином, "живым мертвецом", кем угодно еще в процессе занятия чем-то ранее интересным, и научитесь не пугаться этого. Позвольте себе допустить, что Вы можете меняться и могли измениться, и постарайтесь привыкнуть к этой мысли и не бояться ее. Позвольте себе допустить, что Вы не станете и не можете стать прежним и что в одну реку нельзя войти дважды, и постарайтесь привыкнуть к этой мысли и не бояться ее. Позвольте себе быть бесчувственным и не испытывать прежних чувств и эмоций, которые Вы, по Вашему мнению, должны были бы испытывать, занимаясь чем-либо, и постарайтесь не пугаться собственного "бесчувствия" и не фиксироваться на нем. Парадоксально, но именно если Вы допустите и примете это все и расслабитесь - Вам станет легче и Вы получите шанс вернуться к себе прежнему и испытывать прежние чувства и эмоции. И продолжайте несмотря на все это упорно и последовательно делать то, что ранее было Вам интересно и приносило радость и удовольствие, даже если Вы не ощущаете этих эмоций сейчас.
И однажды Вы обнаружите, что Ваша деперсонализация ослабевает, Ваше чувство реальности возвращается, а вещи, виды активности и способы проведения досуга, которые были Вам ранее интересны и приятны, снова приносят удовольствие и радость - может быть, немного другие, не такие, как прежде, но приносят ведь.
Составьте списочек хобби, видов активности, способов проведения досуга, которые раньше были Вам интересны, мест, где Вы любили бывать раньше, мест, которые Вам хотелось посетить раньше, но где Вы еще не бывали, любимых ранее фильмов, театральных постановок, концертов и т.д. Затем запланируйте и начните делать эти вещи. Выделите время для них и запишите в своем календаре: такого-то числа - поход в кино на ранее любимый фильм, такого-то числа - концерт ранее любимой группы, такого-то - встреча с друзьями, выезд на пикник, поход в ранее любимый ресторан, а такого-то числа день рождения друга и надо не забыть сделать подарок, чтобы было приятно и Вам и другу, и т.д. Не позволяйте себе "соскочить с крючка", когда придет назначенная дата, даже если Вам кажется, что Вы себя плохо чувствуете, или если Вам кажется, что это все не интересно и не приносит Вам прежнего удовольствия. Будьте ответственным человеком и примите необходимость делать все эти вещи как важный и необходимый шаг для Вашего выздоровления. Снова повторюсь, даже если Вы не чувствуете прежних эмоций и у Вас "душа не лежит" делать то, что ранее было Вам интересно - все равно делайте это. Если Вы действительно найдете время и будете делать все эти вещи, Ваша жизнь станет богаче событиями, ощущениями и впечатлениями, и как следствие - эмоциями, и Вы станете ближе к реальности. И Ваша жизнь будет состоять не только из переживаний деперсонализации и дереализации, и не будет Вам казаться такой уж бессмысленной и тусклой.
Списочек:
___________
___________
___________
___________
___________
___________
___________
|
