Новости: Добро пожаловать на форум посвященный проблеме вегето-сосудистой дистонии

Ноября 27, 2024, 03:54:26 am
Добро пожаловать, Гость. Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь. *






Страниц: 1 2 [3] 4 5   Вниз
« предыдущая тема следующая тема »
  Печать  
Автор

Тема: АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА.............. (Прочитано 150970 раз)
0 Пользователей и 6 Гостей смотрят эту тему.
серж 79 rus
Прохожий
*

Репутация 0
Offline Offline

Сообщений: 5
« Ответ #40 : Августа 28, 2012, 12:26:59 pm »
У меня очень напряжены мышцы шеи - отсюда шаткость,ощущение падения в обморок,дурнота в голове, как при высокой температуре.Массажи,физ.лечение,стандартные упражнения ЛФК,лекарства не помогают.Дмитрий и все кто практикует АТ просветите:
1.АТ-это только психо-эмоцианальное расслабление или и физическое тоже.Стоит ли смоей проблемой пробовать АТ.
2.Может подскажите комплекс упражнений на расслабление мышц шеи,который можно использовать параллельно с АТ.
Записан
Дмитрий Antidistonia
Основатель ANTI-VSD
Administrator
Мастер Анти-ВСД
******

Репутация 749
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 12816
Дневник: Читать>>


antidistonia.ru


WWW
« Ответ #41 : Августа 28, 2012, 13:55:55 pm »
Цитата: серж 79 rus от Августа 28, 2012, 12:26:59 pm
ЛФК,лекарства не помогают.

А как долго продолжалось это ЛФК?

Выполнять каждое утро или вечер в течение 2 месяцев. Довести выполнение до нормативов в статье, то есть по шесть раз каждое упражнение без мысли о том, что "я лучше умру но не позволю спине сломаться и голове отвалиться".
http://antidistonia.ru/lfk/

Цитировать
АТ-это только психо-эмоцианальное расслабление или и физическое тоже.Стоит ли смоей проблемой пробовать АТ.

АТ это самое настоящее физическое расслабление, которое по принципу обратной связи приводит к психоэмоциональному расслаблению.
Записан
Кто хочет - ищет возможность, кто не хочет - ищет причину!
Путей много, путников мало.
серж 79 rus
Прохожий
*

Репутация 0
Offline Offline

Сообщений: 5
« Ответ #42 : Августа 29, 2012, 02:14:58 am »
ЛФК пробовал несколько раз, но через  несколько дней зажатость усиливается, особенно после упражнений №3 и №5 лежа на животе.Готов потерпеть,но говорят,что не стоит.Пробовал спросить у так называемых врачей подобрать упражнения,но кроме распечатки из инета ни чего.На мою просьбу о том,чтобы показали,как правильно выполнять и все ли упражнения мне показаны у них становиться такое лицо  glaza. Что говорить если ВСД пол года назад мне поставила коллега жены по работе.Я залез в инет посмотреть,что это за три буквы и о аллилуя гаврик да это про тебя.А до этого 10 лет (весь набор экг,узи.... много раз) здоров,максимум остеохондроз(Уколы,массажи ни капли облегчения),хотя у кого действительно хондроз эти процедуры хоть на какоето время помогут.И теперь по прошествии 10 лет я прихожу к мысли,что боли психологического плана,ведь появились они после ПА.После 8 месяцев жизни с болью я пошел в армию,где боли прошли(в армии РФ о боезни думать некогда).Еще одним доказательством этой версии служит прохождение обследования на новом томографе-которое показало только небольшое снижение высоты межпозвоночных дисков,как говорят врачи это значит здоров.УЗДГ шеи показало спазм правой позвоночной артерии-врач сказал отсюда все проблемы недостаточное поступление крови в мозг.На мой вопрос может ли это быть от зажатости мышц шеи-сказали легко и просто.
Теперь пытаюсь,что то подобрать для себя. Месяц плавал в бассейне,параллельно делал массаж не расслабило понимаю мало времени,но хоть какоето улучшение должно было произойти(бассеин бросать не собираюсь,просто закрылся на лето).Кстати заметил, что после массажа и электро фореза мышцы натягиваются,как канаты.
Купил весной велик покатался месяца два ощущения класс-природа,птички поют,но спина стала, как камень-пока не катаюсь.После работы кстати тоже спина каменеет(работа сидящая).Неврологи кто ,что говорит. Один красавиц заявил заниматься не надо вдруг ПА будет попей лучше грандаксинчик с валерианой.Я таблетки не пил когда не знал,что сомной происходит и сам себя за уши вытащил из болота фобий.Но тогда у меня болела только грудина и лопатка,голова была чистая.Сейчас посложнее с дурной головой.
Поэтому Дмитрий пытаюсь понять нужно ли пробовать АТ или обязан его пробовать.В комплексе с упражнениями и спортом или только одну АТ,пока мышцы не расслабяться,а потом уже спорт.Спортом заниматься нужно только если самочувствие позволяет или если плохо то нужно терпеть.Одни говорят что было плохо но занимались и добились прогресса,другие говорят если не пошло нужно остановиться и искать что-то другое.Например у меня болели икроножные мышцы,но через боль катаясь на велики они прошли.Но с мышцами спины и шеи,кажется это не работает т.к их чуть перегрузил и в голове такая жесть или я не прав и тоже надо перетерпеть.

 
Записан
Дмитрий Antidistonia
Основатель ANTI-VSD
Administrator
Мастер Анти-ВСД
******

Репутация 749
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 12816
Дневник: Читать>>


antidistonia.ru


WWW
« Ответ #43 : Августа 29, 2012, 03:06:02 am »
Твои мышцы напряжены также и из-за психологического фактора. Если много работаешь - отдохни, съезди в какой-нибудь санаторий.
Также для спины и шеи отлично себя зарекомендовал цигун - этакая динамическая релаксация.

Цитировать
ЛФК пробовал несколько раз, но через  несколько дней зажатость усиливается, особенно после упражнений №3 и №5
Несколько раз это мало. Упражнения вызывающие наибольший дискомфорт можно пропускать. Но потом когда мышцы станут более эластичны - вернуться к их выполнению.
Записан
Кто хочет - ищет возможность, кто не хочет - ищет причину!
Путей много, путников мало.
серж 79 rus
Прохожий
*

Репутация 0
Offline Offline

Сообщений: 5
« Ответ #44 : Августа 29, 2012, 08:47:05 am »
Дим, а какой комплекс пойдет на релааксацию:описаные тобой 18 форм тайцзицюань или «восемь кусков парчи» или другое?
И еще АТ стоит начинать?
Записан
Дмитрий Antidistonia
Основатель ANTI-VSD
Administrator
Мастер Анти-ВСД
******

Репутация 749
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 12816
Дневник: Читать>>


antidistonia.ru


WWW
« Ответ #45 : Августа 29, 2012, 10:07:00 am »
АТ и цигун друг другу не мешают.
18 форм попроще (поспортивнее)
Записан
Кто хочет - ищет возможность, кто не хочет - ищет причину!
Путей много, путников мало.
серж 79 rus
Прохожий
*

Репутация 0
Offline Offline

Сообщений: 5
« Ответ #46 : Августа 29, 2012, 11:03:24 am »
Благодарю!!! Буду пробовать. ulibka
Записан
Dimanehakas
Опытный
*****

Репутация 3
Offline Offline

Сообщений: 421
_
« Ответ #47 : Августа 30, 2012, 02:28:09 am »
_
« Последнее редактирование: Января 08, 2013, 10:57:55 am от Dimanehakas » Записан
серж 79 rus
Прохожий
*

Репутация 0
Offline Offline

Сообщений: 5
« Ответ #48 : Августа 30, 2012, 09:27:09 am »
Скачал эту АТ.
Dimanehakas почему ты считаешь,что №2 лучше №1 ?
Записан
Dimanehakas
Опытный
*****

Репутация 3
Offline Offline

Сообщений: 421
_
« Ответ #49 : Августа 30, 2012, 12:48:12 pm »
_
« Последнее редактирование: Января 08, 2013, 10:59:37 am от Dimanehakas » Записан
hant
Новичок
**

Репутация -2
Offline Offline

Сообщений: 33
Дневник: Читать>>
« Ответ #50 : Сентября 10, 2012, 13:52:00 pm »
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1971426

Вот настоящая ат или классическая по Шульцу. С тяжестью, теплом, дыханием, сердцем, солнечным сплетением и прохладным лбом, плюс ещё бонусы.
Записан
Dimanehakas
Опытный
*****

Репутация 3
Offline Offline

Сообщений: 421
_
« Ответ #51 : Сентября 18, 2012, 14:14:47 pm »
_
« Последнее редактирование: Января 08, 2013, 10:56:53 am от Dimanehakas » Записан
Rev
Кандидат
***

Репутация 4
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 79
« Ответ #52 : Октября 21, 2012, 14:31:37 pm »
но всё равно Аутогенная тренировка №2 мощнее.
Которую вы рекомендуете  начал изучать пока не получается с солнечным сплетением чтобы там тепло было.А в остальном получается руки и ноги горячими становятся.
[/quote]
Это смотря для чего применять. При ВСД вторая мощнее конечно.
Записан
Закон един для всех
Noggano
Опытный
*****

Репутация 6
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 326
« Ответ #53 : Октября 22, 2012, 11:34:35 am »
Цитата: Dimanehakas от Августа 30, 2012, 02:28:09 am
самая мощная АТ это Аутогенная тренировка №2 "Уравновешенность и устойчивость к стрессу" разработанная докторами наук и профессорами.
Реально работает. вот эта http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1859751
Всё ясно,доступно и понятно объясняют и не надо голову себе чем то еще заморачивать, надел наушники и слушай диктора и расслабляйся. 2 месяца уже слушаю на 95% считаю себя уже здоровым.Никаких химических антидепрессантов не пил и таблеток в течении 2 месяцев лишь одни травы.
Цигуна тоже смотрел видео нихрена не понял, даже до конца не стал смотреть время только терять.А тут всё реально и понятно.
Как его скачать?
Записан
Пью и сплю на брудершафт...                                                   Mc Rybik
Клевцов Дмитрий
Местный
******

Репутация 41
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 880



Врач-психиатр, Москва.


WWW
« Ответ #54 : Ноября 18, 2012, 13:55:06 pm »

Релаксация — естественная потребность.
 

Язык, речевые обороты, терминология касающаяся прямо или косвенно процесса релаксация, на мой взгляд, имеет существенные ограничения.

Именно с этих положений об ограничении возможностей языка в теме релаксация мы начнём наше движение и главным образом это будет движение в глубину.

Релаксацию легче почувствовать, признать её в своих ощущениях, и труднее дать точное словесное описание как процессу, так и его результату.

О таком процессе, как релаксация можно точнее говорить метафорами, образами и только потом обыденными словами. И тем не менее, когда мы говорим обычным языком, мы очень хорошо чувствуем сказанное и достаточно глубинно понимаем то, что сказали.

К примеру, при обращении к молодежному сленгу мы можем увидеть достаточно экспрессивное (жаргонное) описание релаксации, которое звучит как: «Поймать расслабон» Если подвергнуть анализу приведённое словосочетание, мы сразу заметим, что релаксация — это расслабон. И что его надо поймать.

Взяв за основу эту ассоциацию мы можем задаться вопросом: «А можем ли мы произвольно, направленно создавать расслабленное состояние и управлять им?» Вместо того, что бы ловить, только надеясь, что клюнет.

Ответ разумеется: «Да!» Но ответ «Да!» не распространяется на большую часть из всех желающих и стремящихся. Очень многие освоили стереотипы напряжения и теперь однозначно считают (в уме конечно), что можно только так, и ни как иначе. Своего тела они не слышат. Если мы обратимся к широко распространенному образу успеха в карьере и бизнесе, то увидим, что успех это активность и быстрота. Замедленность, пассивность - это антиподы успеха.

К тому же активность и быстрота не сама по себе, а напряжённая, требующая преодоления себя и способность к сверх усилию. Что бы достичь таких кондиций сигналы из тела приходится отключать. Поэтому став участником на тренинге «Релаксация» в каком-то смысле придётся поработать не только телесно, но и на уровне убеждений.

Что бы восстановить способность к расслаблению естественным образом, придётся замедлиться, стать больше пассивным, но конечно остаться живым. Разумеется это расслабление и пассивность качественно (внутренне) отличаются от лежания на диване у телевизора.

Следует так же отметить, я не предлагаю Вам быть расслабленными постоянно. Это не просто маловероятно, это просто не реально.

 Быть всегда расслабленным - это полярность тому, чтобы быть всегда напряженным. Обе возможности, противоположности неисполнимы. Реальное, функциональное состояние - это чередование способности действовать с усилием (там и где это нужно и результативно) и затем когда это возможно расслабляться (там, где это подходит).

Если у Вас с таким чередованием всё в порядке, хотя бы в пропорции «Делу время потехе час», то Вы на верном пути и при желании сами можете вести семинары на вышеуказанную тему.

Если Вы хотите (и признаете), что Ваша способность к расслаблению требует улучшений, то имеет смысл прочитать статью дальше или поработать практически на тренинге «Релаксация».

Данный тренинг не заменяет нормального сна, массажа, похода в сауну или каких-то Ваших способов. Эта программа их существенно дополняет, обогащает. Выражаясь языком боевых искусств, на тренинге Вы начинаете осваивать внутренний стиль (и внешний конечно тоже). Что необходимо делать внутренне, что бы отложить напряженное состояние или обычное рабочее состояние (побыстрей/наверняка) и войти в состояние релаксации и побыть в нём какое-то время для восстановления сил и отдыха. Методика позволяет, а участники тренинга в подавляющем большинстве своём отмечают значительный прогресс своих способностей глубоко отдыхать и расслабляться за меньшее время.

Вы можете в итоге, взять Вашу восстановленную, освоенную способность к релаксации в мир сна, в сауну, на йогу, на массаж, на тёплое море в жаркие страны. И Ваши вышеперечисленные способы отдыха станут глубже, доступнее.

Безусловно, в привычных способах отдыха действует другой механизм. Вас охватывает теплое соленое море, жаркая парная и почти без Вашего участия меняет Вам состояние за счёт внешних факторов. Вы наблюдаете как Вам становится лучше, чем было. Вот так если очень упрощенно. А Ваше управление состоянием становиться косвенным и сводится к тому, чтобы найти время на банные процедуры или отдых. Если у Вас так получается, то этого может даже и достаточно.

Участники тренинга отмечают, что после упражнений сон становится глубже, после работы легче становится переходить в другое (домашнее) состояние. Стереотип «если меня оскорбил начальник, я ему этого не прощу, я вот приду домой и устрою разнос ребенку, даже без повода» становится неактуальным. Отпускать напряжение, естественное для современного образа жизни, накопившееся за день становится проще.

Сразу хочется добавить и хотелось бы, что бы это было принято как некое реальное ограничение: «Волшебным образом ничего не происходит». Придётся потренировать себя в том, что бы переходить на уровень ощущений, на уровень тела, и определенным образом воспринимать свои обычные мысли. Образно выражаясь, позволить себе перерыв, отгул и достигать это неслучайным образом.

Направленная произвольная релаксация является прекрасным средством против стресса (и тем более дистресса).

Однако, следует принять во внимание, что техники релаксации в-первую очередь начинают применять главным образом, что бы справиться с последствиями стресса, и только потом по мере освоения навыка его переносят в саму стрессовую ситуацию или тренируют, готовят себя к такой ситуации перед ней.

 Но правда, так же и в том, что не испытывать стресса вовсе Вам не удастся. Многообещающий афоризм в  контексте анекдота или боевика: «Как Вам удается быть расслабленным? А я не напрягаюсь!» исполним только отчасти. Мы работаем, живём, не каждый день дела и взаимоотношения идут гладко и следовательно мы устаем, если не сказать больше...

Ещё одним важным замечанием может быть то, что самостоятельная работа после тренинга, как спортивные тренировки (но без напряжения) делает Вас тренированными и количество повторений однозначно качественно улучшает ситуацию.

 Ещё один вопрос окажется не лишним. Какой самый лучший способ чему-то научиться? Конечно, самая лучшая учёба - это практика. Поэтому следует обдумать сделанное Вам предложение, (от которого Вы можете не отказаться) и предложить себе попробовать, если у Вас есть безусловная потребность.

В арсенале тренинга разнообразные техники и подходы. Групповые упражнения позволяют познавать себя на фоне самопознания других участников, обмениваясь полученным опытом. Групповой эффект усиливает личные и индивидуальные процессы.

Медитативные техники задают вектор, развивают способность к концентрации и самонаблюдению. Самонаблюдение многое меняет и задаёт Вам индивидуальное направление. Телесные упражнения позволяют осознать свои мышечные зажимы в теле и психологические напряжения, которые являются продолжением неразрешённых психологических конфликтов. Не всегда удаётся от них избавиться сразу, только узнав о них. Часто расслабление потребует длительной психологической проработки. Расслабление в итоге будет только следствием того, что Вы отпустили себя психологически. Приняли свой конфликт, вынесли из него урок. Но есть и другой способ.

В тренинге я предлагаю сделать (выработать, обусловить для себя) важный акцент. Не привязываться к напряжениям, тревожащим мыслям, а отпускать их, механически выражаясь, переключаться. Направленно делать себя другим в небольших деталях. И становиться в таких переключениях всё более уверенным, управляемым. Это установка оптимиста, научиться воспринимать стакан наполовину целым, а не на половину пустым.

Ещё одним важным аспектом тренинга является работа с дыханием. Переход на мягкое свободное дыхание. Осознание этого опыта.

Тренинг проходит в непринуждённой обстановке. Лучшие решения и достижения те, которые Вы создали сами или по своему внутреннему согласию.

Случалось, что в составе тренинговой группы оказывались сложные люди, но их присутствие выглядело контрастным, в том числе и для них самих. При контрастном восприятии больше точек выбора. Как минимум две. Хотел бы я остаться таким же напряженным как пришёл или я попробую другое состояние. Ваши осознания и эксперименты принесут плоды, если Вы осторожно не спеша попробуете.



Гончаров Дмитрий Владимирович, психолог,  http://www.b17.ru/article/relaksaciy-estestvennay_potrebnost/
Записан
Клевцов Дмитрий Александрович, врач-психиатр, Москва, https://www.b17.ru/klevd/
AlexJ
Новичок
**

Репутация 3
Offline Offline

Сообщений: 47
« Ответ #55 : Мая 25, 2013, 16:11:48 pm »
АТ это релаксация, самовнушение, особое состояние. Пробовал этим заниматься, что-то получалось, но особых успехов не было. Но у меня был опыт отрицательного самовнушения.
У меня год назад началась утренняя сухость во рту (она не связана с нехваткой жидкости в организме, а это нарушение вегетативной регуляции слюнных желез) и внушил я себе как-то, что у меня это от диабета. Из-за того, что люблю сладкое.  Внушил я себе это несмотря на молодой для таких болезней возраст. Ну всё думаю.  Думаю, съем я шоколадку и если сухость во рту после этого появится и будет хотеться в туалет по маленькому, то это от того, что сахар повысился от шоколадки. Съел. После этого я в туалет ходил каждые 30 минут и пил воду литрами. Потом опять повторил эксперимент.
Затем минуя всех терапевтов побежал сдавать кровь на сахар, причем сделал не один анализ. Оказалось в норме. Нет никаких преддиабетов и нарушений толерантности к глюкозе. Никаких намеков даже нет.
Но скажите, от чего после "эксперимента" с шоколадом мне так хотелось пить и я бегал в туалет, как больной диабетом?
Может ли организм сам себе внушить это? Это как АТ со знаком минус для организма. Вы можете как-то это объяснить?
« Последнее редактирование: Мая 25, 2013, 16:16:54 pm от AlexJ » Записан
serg_gres
Кандидат
***

Репутация 15
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 94
Дневник: Читать>>
« Ответ #56 : Мая 26, 2013, 09:40:32 am »
Цитата: AlexJ от Мая 25, 2013, 16:11:48 pm
АТ это релаксация, самовнушение, особое состояние. Пробовал этим заниматься, что-то получалось, но особых успехов не было. Но у меня был опыт отрицательного самовнушения.
У меня год назад началась утренняя сухость во рту (она не связана с нехваткой жидкости в организме, а это нарушение вегетативной регуляции слюнных желез) и внушил я себе как-то, что у меня это от диабета. Из-за того, что люблю сладкое.  Внушил я себе это несмотря на молодой для таких болезней возраст. Ну всё думаю.  Думаю, съем я шоколадку и если сухость во рту после этого появится и будет хотеться в туалет по маленькому, то это от того, что сахар повысился от шоколадки. Съел. После этого я в туалет ходил каждые 30 минут и пил воду литрами. Потом опять повторил эксперимент.
Затем минуя всех терапевтов побежал сдавать кровь на сахар, причем сделал не один анализ. Оказалось в норме. Нет никаких преддиабетов и нарушений толерантности к глюкозе. Никаких намеков даже нет.
Но скажите, от чего после "эксперимента" с шоколадом мне так хотелось пить и я бегал в туалет, как больной диабетом?
Может ли организм сам себе внушить это? Это как АТ со знаком минус для организма. Вы можете как-то это объяснить?

А при чем тут АТ?
Описанный негатив (самовнушение) есть у 100 % невротиков. Откройте раздел "Симптомы", там и похлеще есть.
Насчет сухости во рту расскажу свою историю.
Когда болею гриппом или простудой, утром рот настолько сухой (из-за заложенности носа), что говорить тяжело.
А последний раз, когда заболел, чувствовал себя очень плохо, температура, озноб, голова болит и пр.
Лег спать, и в голову пришла мысль: "Блин, еще и рот будет, как пергамент высушенный", а мне этого Очень не хотелось.
Что произошло потом, я не совсем понял, но во рту образовалась слизь, очень липкая. Утром проснулся - рот нормальный, сухости нет.
 
Записан
Niko1983
Ветеран
*******

Репутация 25
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 1292
« Ответ #57 : Июля 14, 2013, 10:06:36 am »
Цитата: hant от Сентября 10, 2012, 13:52:00 pm
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1971426

Вот настоящая ат или классическая по Шульцу. С тяжестью, теплом, дыханием, сердцем, солнечным сплетением и прохладным лбом, плюс ещё бонусы.


hant спасибо за классику,а то кругом специалистов развелось.Все кому не лень.
Записан
Niko1983
Ветеран
*******

Репутация 25
Offline Offline

Пол: Мужской
Сообщений: 1292
« Ответ #58 : Июля 14, 2013, 10:08:34 am »
Цитата: Дмитрий от Августа 28, 2012, 13:55:55 pm
Цитата: серж 79 rus от Августа 28, 2012, 12:26:59 pm
ЛФК,лекарства не помогают.

А как долго продолжалось это ЛФК?

Выполнять каждое утро или вечер в течение 2 месяцев. Довести выполнение до нормативов в статье, то есть по шесть раз каждое упражнение без мысли о том, что "я лучше умру но не позволю спине сломаться и голове отвалиться".
http://antidistonia.ru/lfk/

Цитировать
АТ-это только психо-эмоцианальное расслабление или и физическое тоже.Стоит ли смоей проблемой пробовать АТ.

АТ это самое настоящее физическое расслабление, которое по принципу обратной связи приводит к психоэмоциональному расслаблению.


Решил и твой ЛФК попробывать.А на сайте не мог найти.
Записан
terranova89
Местный
******

Репутация 19
Offline Offline

Пол: Женский
Сообщений: 656
Дневник: Читать>>
« Ответ #59 : Июля 14, 2013, 10:10:53 am »
Я занимаюсь по Ананьеву,аудиоурок,так вот первые 2 раза нормально доходила до конца,правда не могла полностью расслабиться.
А сейчас постоянно засыпаю,уже на протяжении 2 недель,это нормально?
Записан
Карточка: http://forum.antivsd.ru/index.php?topic=15964.msg380817#msg380817
Страниц: 1 2 [3] 4 5   Вверх
  Печать  



« предыдущая тема следующая тема »
 
Перейти в:  


Страница сгенерирована за 0.403 секунд. Запросов: 42.
Интересное о лекартвенных препаратах при ВСД


Rambler's Top100


1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257