Многие техники вам уже знакомы,но может кто-то найдет что-то новое.Мне лично помогает,как он пишет,сосредоточение на реальности-почувствовать свои части тела,просто даже взять себя за палец одной руки другой.Вообщем,читайте,выбирайте.
Зачем человеку тревога
В этом небольшом методическом пособии вы познакомитесь с различными взглядами на состояние тревоги. Зачастую люди стремятся избежать этого состояния, но мы с вами поговорим о том, почему важно смотреть в лицо своей тревоге и что происходит с теми, кто убегает от нее. Также мы поговорим о том, чем отличается страх от тревоги; какая тревога нормальна, а какая – нет; какие есть способы помочь себе дружно жить вместе с тревогой, а не пытаться задавить ее в себе, провоцируя тем самым только нарастание напряжения.
Страх и тревога: синонимы, или различные понятия?
Очень часто люди путают эти два состояния, но на самом деле страх и тревога – не одно и то же. Давайте вместе разберемся, в чем состоят отличия. Это позволит нам лучше понимать себя. Для этого начнем с такого понятия, как испуг. Что такое испуг? Это реакция, которая возникает в тот момент, когда человек сталкивается с чем-то неожиданным, что может как-то угрожать его жизни.
Представьте себе, вы задумались о чем-то важном, шагаете себе, ни на что не обращая внимание. Подходите к пешеходному переходу и начинаете переходить дорогу. И, вдруг, неожиданно раздается громкий звук сигнала, проезжающего с большой скоростью автомобиля. Вы резко замираете, глаза у вас широко открываются, тело напряжено, вы готовы бежать или сражаться за свою жизнь.
Подобная реакция и есть испуг. Она непроизвольна, автоматична. По-сути дела – это наше наследие царства животных. Реагируя на неожиданную угрозу жизни, наш организм автоматически готовится либо к борьбе за свое существование, либо к бегству от опасности. Все это очень естественно, и буквально необходимо существу, которое должно выживать в трудных окружающих условиях. Позднее мы с вами еще коснемся вопроса физиологической реакции человека в ситуации стресса и тревоги, здесь же давайте поговорим о том, что происходит после испуга.
Уже довольно давно группа американских исследователей выделила три основные реакции, которые следуют за испугом. Это гнев, страх и интерес. Посмотрим на них подробнее. Гнев – это естественная эмоция человека, которая позволяет ему защищать себя. По-сути дела, гнев несет с собой большой всплеск энергии. Ее человек может направить на борьбу с врагом, который угрожает его жизни. Страх – тоже очень естественная эмоция, она сигнализирует о том, что угроза велика, и справиться с ней человек не в силах. Страх подталкивает человека спасать свою жизнь, удаляясь от угрозы. Довольно часто страх и гнев сплетены воедино. Пожалуй, можно говорить о том, что человек сперва испытывает страх, а потом, оценив ситуацию и неосознанно взвесив свои силы, либо переходит в наступление, гневаясь, либо с усилившимся страхом удаляется от опасности. Ну, и, последняя эмоция – это интерес. Она возникает в случае, когда человек, после испуга не видит реальной угрозы для своей жизни, тогда он может с интересом исследовать: «А что же меня так испугало?».
И, наконец, мы подошли к вопросу различий между страхом и тревогой. Последняя зачастую не имеет какой-то однозначной связи с реальной ситуацией. Если у страха есть конкретный объект во внешнем мире, на который мы реагируем, то у тревоги такого объекта нет. Тревога переживается как смутное и мучительное предчувствие надвигающейся катастрофы. Проще это показать на примере. Допустим, идете вы по улице, и неожиданно из-за угла выскакивает собака, которая начинает на вас лаять. В этой ситуации мы обычно чувствуем страх. А вот в ситуации, когда мы идем по улице и предвкушаем, что из-за угла может выскочить какая-то собака и укусить нас – мы испытываем тревогу. Тревога может иметь разную интенсивность от легкого волнения до панического ужаса, когда человек постоянно озирается по сторонам, ожидая нападения, или же вообще перестает выходить из дома, опасаясь того, что на улице есть страшные собаки.
Воображение и тревога
Последний пример показывает нам тесную связь воображения и тревоги. Для того чтобы начать тревожиться нам нужно представить себе какую-то картину страшных событий, ожидающих нас впереди. Порой это не обязательно зрительные образы, мы можем вспомнить какие-то ощущения, чувства, которые были у нас в похожей ситуации и начать испытывать тревогу.
Тревога – это всегда переживание, направленное в будущее. Поэтому, для того, чтобы лучше выдерживать тревогу важно уметь, во-первых, отделяться от своего воображения, и во-вторых, уметь сосредотачиваться на конкретной реальности, которая есть вокруг нас в данный момент. Как это сделать? Давайте попробуем выполнить несколько упражнений.
«Растождествление»
Прием, под названием «растождествление» был предложен в одном из направлений психотерапии – психосинтезе (похоже, позаимствован он из восточных духовных практик). Идея здесь такова. У каждого человека есть внутренняя структура, которую мы обычно называем «Я». У кого-то она может быть более сильной, более устойчивой, у кого-то менее. Это «Я» может наблюдать за теми процессами, которые происходят внутри нас, а также видеть внешний мир. «Я», если оно обладает достаточной силой, способно направлять действия, поступки человека в определенное русло, также оно способно давать человеку чувство опоры в тот момент, когда его захлестывают сильные эмоции.
Предполагается, что человек может отождествлять себя с различными предметами внешнего мира (моя одежда, машина, квартира – своеобразная часть «Я»), своими внутрипсихическими процессами (мои мысли, чувства, идеи, убеждения – тоже «Я»), порой и с другими людьми он тоже может себя отождествить (моя жена, ребенок, мать, отец – часть моего «Я»). Отождествляя себя со всеми этими составляющими жизни, человек может сильно переживать, например, ситуацию, когда он едет в метро в запачканной одежде, как уязвимость для своего Я, своего самоуважения. Или же сталкиваясь с сильными чувствами (вина, обида, стыд, тревога и т.п.) и переживаниями, отождествляясь с ними, он может утопать в тех состояниях, которые к нему пришли и терять всяческий контроль над собой.
Техника «растождествления» позволяет человеку занять большую дистанцию по отношению ко всем этим составляющим жизни, что дает большее чувство независимости, внутренней силы и опоры.
К примеру, завтра вам предстоит какой-то экзамен, и вы замечаете, что начинаете терять над собой контроль. Вы не можете сосредоточиться, тревога начинает разрастаться, фантазии о завтрашней неудаче охватывают вас. Чтобы помочь себе восстановить равновесие, важно остановиться и попробовать отделить свое «Я» от всех этих переживаний, которыми вы оказались охвачены. Сделать это можно с помощью разговора с самим собой. Выглядит это примерно так:
«Мои переживания по поводу завтрашнего экзамена – это не я сам(а). Я – это то, что наблюдает за всем течением жизни. Мое Я всегда остается неизменным. Чувства, мысли, состояния, события жизни - меняются, а мое Я остается неизменным и наблюдает за всеми этими переменами. Происходит накопление нового опыта, знаний, растет понимание жизни, людей, но при этом, мое Я остается независимым и устойчивым. Мои переживания и чувства – это не Я сам(а). Они скоротечны, сегодня – одни; завтра - другие. Сегодня я кого-то люблю, завтра ненавижу. Сегодня тревожусь, завтра успокаиваюсь. Состояния меняются, но мое Я, которое за всем этим наблюдает остается неизменным. Все, что я приобретаю или теряю в жизни – приходит и уходит. Деньги, квартира, машина, одежда – вчера этого не было у меня, сегодня есть, завтра может не быть. Но при этом Я остаюсь. Что бы не происходило в моей жизни, мое Я сохраняется и оно – именно то, что является неизменной опорой в моей жизни. Завтра мне предстоит трудная ситуация, но мой успех – это не Я сам(а), мое поражение – это не Я сам(а), мой престиж – не Я сам(а), все это приходит и уходит. То, какую я получу оценку – важно, но эта оценка дается моим знаниям, а не моему Я, которое независимо от любых знаний и оценок. Мое Я ценно само по себе безо всяких условий. Оно – сама жизнь, которая есть во мне. Все остальное приходит и уходит».
Здесь я привел пример того, как можно поговорить с самим собой, чтобы немного растождествиться (отделиться) от своих переживаний, ожиданий и т.п. Это может позволить почувствовать себя более независимым от внутренних состояний и внешних событий, давая возможность лучше выдерживать трудные ситуации, быть более спокойным. Вы можете поэкспериментировать с тем, какие слова говорить себе в трудные моменты. Главное – понять идею. Если вы можете отделить свое Я от тех переживаний, которые вас захлестнули, и смотреть на них, как на реку, которая течет, но не уносит за собой вас, стоящего на берегу, - то найти нужные слова и помочь себе растождествиться с тем, что не дает сейчас покоя, у вас обязательно получится.
Сосредоточение на ощущениях
Второй момент, о котором мы условились поговорить ранее – это то, как можно помогать себе сосредотачиваться на реальности, а не на воображении. Ведь если вы можете переключиться на то, что происходит в данный момент во внешнем мире, то тревога, которая тянет вас на дно, отрывая от реальности, начнет постепенно утихать.
Давайте попробуем сделать вот такое упражнение:
Сядьте поудобнее, так, чтобы вам было комфортно провести в таком положении достаточное количество времени. Я буду задавать вам вопросы, направляя ваше внимание, а вы попытайтесь отвечать на них, описывая своим внутренним голосом то, что ощущаете. Чувствуете ли вы то, как ваша спина соприкасается с тем, на чем вы сидите? Можете ощутить вес тела, который давит на сидение? Спина, ягодицы, верхняя часть ног – ощущаете давление в этих частях тела? Можете ли ощутить то, как стоят на полу ваши ноги? Одинаково ли они стоят? Какой ноге более удобно, правой или левой? Чувствуете подошву вашей обуви? А носки, если они у вас есть, можете ощутить? Давит ли резинка от носков? Если да, то на какой ноге сильнее? Что на вас одето, брюки, джинсы, юбка? Можете почувствовать то, как ткань соприкасается с кожей ваших ног? А сверху что на вас одето? Чувствуете, как ткань прикасается к вашему телу? Попробуйте ощутить температуру в том месте, где вы находитесь. Есть ли разница между тем, что чувствуют открытые части вашего тела и те, что находятся под одеждой? Какой части вашего тела теплее всего, а какой холоднее? Есть ли на вас часы, кольца, серьги? Попробуйте почувствовать по-отдельности, как тот или иной аксессуар прикасается к вашему телу. Вы моргаете? Можете ощутить, как схлопываются ресницы? А волосы на голове можете почувствовать? Если у вас длинные волосы, прикасаются ли они к шее, или же у вас тугая резинка? Ощущаете эти прикосновения или давление? Замечаете ли вы, как дышите? Дышите носом или ртом? Если носом, расширяются ли ноздри? Какая ноздря дышит лучше? Можете ощутить, как прохладный воздух проходит через нос или рот, движется вниз в легкие, когда вы вдыхаете? Можете ощутить, как теплый воздух выходит на поверхность в момент выдоха? Комфортно ли вам дышать? Приятен ли вам вдох? А выдох? Попробуйте найти для себя приятный вдох, который доставлял бы вам удовольствие и приятный выдох, тоже доставляющий удовольствие. Подышите так некоторое время. Чувствуете ли вы, как в момент вдоха все мышцы вашей грудной клетки движутся? При вдохе грудная клетка расширяется, при выдохе сужается. Чувствуете это? Есть такая мышца, называется она диафрагма. Находится она немного ниже центра груди в области живота. В момент вдоха она опускается, заставляя легкие расширяться. В момент выдоха выталкивает из легких воздух. Если вы положите руки чуть ниже солнечного сплетения, то сможете почувствовать, как она движется. Ощущаете ее движение? Если вы дышите так, как вам приятно, то движения диафрагмы будут плавными и ровными. Попробуйте теперь услышать, что происходит вокруг вас. Но при этом сохраняйте ощущение собственного тела, не теряя его из поля вашего внимания. Есть ли у вас какой-то шум за окном? Есть ли часы? Они тикают? Может быть, лампа мигает и жужжит? Или рядом компьютер, и его вентилятор издает шум? А может, вы едете в метро? Слышите, как стучат колеса? Как скрипят отдельные части вагона? Шум за окном громкий? Попробуйте собрать воедино те звуки, которые вас окружают примерно так же, как мы делали это с ощущениями. Это упражнение можно продолжать, сосредотачиваясь на том, что вы видите. Но мы с вами будем плавно завершать. Есть ли какие-то изменения в вашем состоянии после того, как вы проделали это упражнение? Что было в начале, что сейчас? Вам спокойнее?
Вы можете проделывать подобные упражнения в тот момент, когда чувствуете, что тревога засасывает вас, и вы теряете над собой контроль. Возвращаясь в реальность, вы устанавливаете прочную связь между своим внутренним миром и внешним. Для тревоги характерно переживание крушения внутреннего мира, отрыва от реальности и здесь, в этом упражнении, мы стремимся этот разрыв преодолеть и восстановить баланс.
Как тревога переживается на телесном уровне?
Что еще важно знать о тревоге? Ее важно узнавать. Часто люди принимают переживание тревоги за сердечный приступ, или астматический приступ. Им кажется, что сердце сейчас выскочит из груди, и они умрут, или они задохнутся от нехватки кислорода. Давайте немного поговорим о том, как тревога переживается на телесном уровне.
Организм, переживающий угрозу и предвкушающий катастрофу, начинает готовиться к ней. Чтобы справиться с опасностью, организму необходимо мобилизоваться (ведь он должен либо бороться с угрозой, либо убегать, таковы базовые механизмы реагирования на опасность). Естественными являются вот такие проявления:
- Сердцебиение учащается, чтобы обеспечить приток крови к мышцам, так как это необходимо в надвигающейся борьбе.
- Сужение периферических сосудов приводит к повышению кровяного давления, приводя организм к состоянию повышенной готовности, человек «бледнеет от страха».
- «Холодный пот» предшествует естественному потоотделению, которое является результатом мышечной активности.
- Человек начинает дрожать, и волосяной покров на теле поднимается, чтобы сохранить тепло и защитить организм от повышенной угрозы холода (также связано с сужением сосудов).
- Дыхание становится более глубоким, чтобы обеспечить достаточный запас кислорода.
- Зрачки расширяются, что позволяет лучше рассматривать надвигающуюся опасность.
- Деятельность пищеварительной системы приостанавливается, поскольку вся кровь необходима для скелетных мышц.
- Во рту ощущается сухость, потому что уменьшается слюноотделение, и соответственно приостанавливается выделение желудочного сока.
- Отмечается тенденция к опорожнению мочевого пузыря и кишечника; это также очевидные процессы, имеющие понятную практическую функцию высвобождения организма для активной деятельности.
Здесь очень кратко перечислены некоторые реакции организма в ситуации угрозы. Если научиться узнавать их и понимать, что вы испытываете тревогу, то таких реакций можно перестать бояться и постепенно научиться принимать их как данность, что в свою очередь будет снижать уровень внутреннего напряжения. Ведь от тревоги еще никто не умирал, а вот запугивая себя тем, что «это смерть ваша пришла», вместе с сердцебиением и неприятными ощущениями, можно тревогу очень легко усилить, притом дорастить ее буквально до паники.
Тревога – наш самый лучший учитель
Эта мысль принадлежит известному датскому философу С.Кьеркегору. Давайте обсудим ее. Вообще говоря, этот мыслитель много времени посвятил исследованию переживания тревоги и сделал много важных и ценных психологических открытий. Он говорил о том, что тревога всегда сопровождает человека, когда тот выходит за свои привычные пределы, когда пытается расширить свой жизненный мир.
Человек может очень сильно сузить свой мир, пытаясь избежать тревоги. В психотерапевтической практике периодически можно встретить людей, которые буквально перестают выходить из дома, чтобы не сталкиваться с воображаемыми опасностями внешнего мира. Подобным образом мы склонны ограничивать себя от публичных выступлений, поездок в другие страны, общения с новыми и необычными людьми и т.п.
Поэтому С.Кьеркегор говорил о том, что довольно легко можно обмануть реальность и улизнуть от ее требований или задач, сделав вид, что все это не так важно, или же успокоив себя каким-то иным способом. А вот от тревоги человеку уйти невозможно иным способом, кроме как встретиться с ней лицом к лицу. «Тревога – наш самый лучший учитель», - говорит Кьеркегор, подразумевая то, что тревога учит нас жизни, она всегда показывает нам те плоскости существования, в которых мы пока еще не бывали и к которым еще не привыкли. Тревога указывает нам направление развития нашей личности. Расширяя простор нашего жизненного мира, преодолевая тревогу, следуя за ней, мы развиваем нашу личность, делая ее богаче и сильнее.
Также в XX веке жил замечательный психотерапевт В.Франкл, который предложил метод работы с тревогой под названием «парадоксальная интенция». Он близок по духу к мыслям Кьеркегора. Давайте в завершении нашего с вами разговора о тревоге посмотрим на данный метод и то, как его можно использовать в своей жизни.
Метод парадоксальной интенции
Суть метода очень проста. Нужно захотеть сделать то, чего вы боитесь. Или захотеть, чтобы с вами произошли события, которых вы опасаетесь. Что здесь имеется в виду? Давайте посмотрим, как выглядит использование этой идеи на практике.
Франкл описывал один случай, когда к нему пришел человек, очень сильно боящийся публичных выступлений. В разговоре с ним стало ясно, что он боится сильно покраснеть в момент выступления, боится начать обливаться, потом и заикаться. Все это было связано с людьми, которые могли наблюдать за ним. Он также боялся, что люди будут смеяться над ним.
Этот человек пришел к Франклу, поскольку в ближайшие дни ему предстояло очередное важно публичное выступление, и он боялся катастрофы. Что сделал Франкл? Он предложил этому человеку говорить себе примерно следующие слова, когда тот выйдет на сцену: «Итак, я хочу сейчас как можно сильнее покраснеть. Я покажу этим людям, как я могу это делать. Сейчас я так покраснею, как не краснел ни один человек до меня. А еще, я специально сейчас обольюсь потом. Пускай они видят, как по моему лицу текут ручьи. Я хочу, чтобы они видели все это и смеялись надо мной. А еще я буду сейчас специально заикаться. Я постараюсь сделать так, чтобы одно предложение длилось минуту, а то и больше. Пускай люди злятся на меня, смеются надо мной. Я специально вызову у них такую реакцию».
Когда этот человек попробовал настроить себя подобным образом перед грядущим выступлением, то он обнаружил, что тревога стихает. Выходя на сцену, он говорил себе, что сейчас покажет всем, как он умеет бояться с удвоенной силой. И, парадоксальным образом, его тревога утихла. Ему не удалось заставить себя бояться сильнее, чем это было естественно для данной ситуации.
Что здесь важно? Во-первых, в ситуации, когда вы испытываете сильную тревогу, вы превращаетесь в пассивный объект, на который эта тревога воздействует. Когда же вы пытаетесь сознательно ее вызвать и идете ей на встречу, то вы занимаете активную позицию по отношению к ней, что естественным образом дает вам чувство большего контроля над ситуацией. Во-вторых, когда вы пытаетесь усилить свои переживания и тревогу, и у вас это не получается, то вы обнаруживаете границы этих переживаний. Без этого их безграничность и поглощающий характер сильно пугают и увеличивают напряжение. В-третьих, важно понимать, что чем меньше вы избегаете чего-то в своей жизни, тем слабее становится тревога. И наоборот, чем больше вы избегаете тех же публичных выступлений, тем сильнее вы будете тревожиться, когда вам выпадет шанс показать себя.
Главное тут – понимать, что если вы хотите перестать чего-то бояться в своей жизни, то рано или поздно вам придется посмотреть своей тревоге прямо в лицо и сделать то, чего вы боитесь. Другого пути нет. Но если вы будете делать это регулярно, и будете стараться трезво смотреть на мир и на самого себя, то в целом уровень тревоги в вашей жизни будет снижаться. Вообще избавиться от тревоги невозможно, ведь это очень важная эмоция, стоящая на службе нашего организма и нашей личности. Но снизить уровень тревоги можно, например, используя ту же технику парадоксальной интенции и встречаясь, с различными тревожащими вас ситуациями.
Заключение
В этом небольшом пособии мы с вами бросили беглый взгляд на проблему тревоги. Если вы готовы более глубоко погрузиться в исследование этой темы, то могу порекомендовать вам пару книг. Ролло Мэй в книге «Смысл тревоги» очень хорошо собирает воедино различные взгляды биологов, психологов, физиологов, философов на проблему тревоги. С.Кьеркегор в трудах «Страх и трепет», «Болезнь к смерти» проводит глубокий анализ феномена тревоги, но сразу предупреждаю, тексты его весьма трудны для неподготовленного читателя. Могу порекомендовать чудесные книги К.Хорни «Невротическая личность нашего времени» (более доступна для неподготовленного читателя) и «Невроз и личностный рост». В этих книгах в очень живой и доступной манере разбираются внутренние предпосылки тревоги и других эмоциональных состояний человека. Если вы хотите почитать что-то очень простое и практичное, то смело можете взяться за книгу А.Курпатова «Счастлив по собственному желанию».
Если же вы понимаете, что сталкиваетесь с трудностями в переживании тревоги и сами не справляетесь, то вовсе не зазорно обратиться за психологической помощью к специалисту. Только важно понимать, что работа с психологом может занять довольно большое количество времени. И не стоит ждать решения всех ваших проблем за одну консультацию. А также важно понимать, что работа с психологом – это трудная, порой мучительная и неприятная процедура, требующая от вас много сил и энергии, а также большого желания что-то в своей жизни поменять самому.
Автор - психолог Константин Каракуца
