следующая тема »

[ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ ЛЕЖА (НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ)]

                                            ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА  С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ ЛЕЖА (НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ)
          ВНИМАНИЕ,ПРИГОТОВИЛИСЬ:   
   Лежа на спине, поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом. Поднимите прямые руки вверх, расслабьте шею.
          НАЧАЛИ:
   При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите грудную клетку в сторону таза, одновременно оторвите лопатки
от пола и постарайтесь достать кончиками пальцев рук носки ног. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно
опустите плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение.
Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я
   • Если не сможете коснуться пальцами руки носков, пригнитесь как можно дальше. Постепенно амплитуда движения
увеличится, и вы будете выполнять упражнение полностью.
   • Если вам трудно держать ноги строго перпендикулярно полу, выполняйте упражнение рядом со стеной и опирайтесь
на нее ногами. Упражнение упрощается, поэтому делайте так только для разминки либо до тех пор, пока не
сможете удерживать ноги самостоятельно.
   • Можете разнообразить упражнение, пытаясь достать обеими руками носок только одной ноги. Это заставит работать
как верхний отдел брюшного пресса, так и косые мышцы живота. В данном случае следует выполнять равное
количество повторений на каждую сторону.

[ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ЛЕЖА (НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ)]

                                  ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ЛЕЖА (НОГИ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ)
ВНИМАНИЕ,ПРИГОТОВИЛИСЬ:
   Лежа на спине, поднимите чуть согнутые ноги перпендикулярно полу. Заложите руки за голову,
расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
   При помощи верхней части брюшного пресса оторвите лопатки от пола и поднимите грудную
клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно
опустите плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение.
Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н Ы Е П О Я С Н Е Н И Я
   • Внимательно следите за ногами при каждом повторении.
   • Если вам трудно держать ноги строго перпендикулярно полу, вы можете выполнять упражнение рядом со стеной
и опереться о нее ногами. Это делает упражнение немного более легким, поэтому делайте так только для разминки
либо до тех пор пока не сможете удерживать ноги самостоятельно

[СЛЕДИТЕ ЗА ШЕЕЙ]

                                                          СЛЕДИТЕ ЗА ШЕЕЙ
   Боли в шее являются серьезной проблемой, которая может возникнуть в ходе выполнения упражнений для мышц брюшного пресса. Однако сама проблема
заключена не в шее, это просто часть тела. Дело заключается в вашей голове, которая весит от 3,5 до 5 кг. Чтобы поднять и опустить такую тяжесть,
вашей шее приходится хорошо поработать. Однако, большинство мужчин считает, что благодаря выполнению упражнений для брюшного пресса
их шеи стали более сильными и длинными. Есть несколько способов, которые помогут снять часть нагрузки с шеи в ходе тренировок пресса.
При выполнении упражнений для брюшного пресса всегда старайтесь, чтобы между подбородком и грудью сохранялось расстояние, примерно равное кулаку 
    Соблюдайте эту дистанцию в течение всего упражнения, старайтесь не тянуть голову вперед. Обратите на это особое внимание после того, как почувствовали,
что начали уставать. Поддерживайте голову руками или полотенцем. Если вы используете руки, кончики пальцев должны быть за ушами.
    Это поможет мускулам вашей шеи немного расслабиться. Также вы можете завести за голову только одну руку, вторую руку положите на живот, на то место,
которое вы разрабатываете.
    Почувствуйте напряжение и расслабление мышц. Этот метод служит двум целям: он позволяет вам поддерживать голову, снимая часть нагрузки свашей шеи, и почувствовать работу мышц брюшного пресса. Чтобы наилучшим образом использовать полотенце для тренировки верхнего отдела брюшного пресса,
сложите его вдоль широкой полосой и заложитеза голову
    Данная техника работает только тогда, когда ваши руки находятся в фиксированном положении относительно головы. Если же вы руками тянете
полотенце вперед, то просто деформируете шею,а не поддерживаете ее. При выполнении подъема согнутых ног лежа, можно поместить скатанное
валиком полотенце подподбородок
    Это помогает держать нужную дистанцию между подбородком и грудью. Не сцепливайте пальцы рук за головой. Как и в случае
с полотенцем, руки не должны подталкивать голову вперед, поскольку это смещает подбородок к груди и деформирует шею (6).

[ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ]

                                             ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
   Совершенно понятно, что во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Это кажется совершенно очевидным, но спросите у любого тренера, сколько новичков инстинктивно дышат при выполнении упражнения для мышц брюшного пресса, и вы узнаете, что таким практически нет. Поначалу
почти все задерживают дыхание при выполнении,например, подъемов торса лежа.
   Есть идеальный способ правильно дышать во время упражнения. В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время
подъема торса лежа вы выдыхаете, отрывая лопатки от пола. Во время отрицательной фазы сделайте вдох через нос. Таким образом, вы вдыхаете, когда
опускаете ваше тело назад на пол.
   Очень важно при выполнении упражнений для мышц брюшного пресса следить за амплитудой движения. Однако никто не требует,
чтобы вы соблюдали ее с точностью до нескольких сантиметров. Точно так же неестественно выглядел бы строгий контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, вам это удастся. В любом случае, хуже от этого не станет. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения.
Дышите, и все будет хорошо.

[ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ]

                                                                 ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ
   Ваши цели должны быть четко определены и реально достижимы. Посылку „Я хочу стать накаченным" нельзя считать достойной целью. Чтобы превратить
эту мечту в реальную цель, вы должны точно определить, что конкретно понимается под словом „накачанный". Вполне возможно, что на самом
деле вы хотите всего лишь сократить окружность своей талии на несколько сантиметров. Запишите это на листке бумаги, повесьте его на видное место
и стремитесь претворить эту цель в жизнь.
   Чтобы добиться лучших результатов, разделите вашу цель на краткосрочную, переходную и долгосрочную.
          Краткосрочная цель.
   Если вы занимаетесь по основной программе, вашей целью может стать следующая: „Я хочу приучить себя к режиму постоянных тренировок, которые включают в себя упражнения на брюшной пресс, тренировку сердечно-сосудистой системы и диету".
          Промежуточная цель.
   „Я хочу сбросить вес и к следующему году довести размер своих брюк до 34го". После этого измеряйте вашу талию раз в неделю и записывайте результаты.
          Долгосрочная цель.
   „Я хочу стать похожим на парня(девушку) с обложки журнала". Наклейте так понравившуюся вам фотографию на холодильник или шкафчик
в раздевалке спортзала. Раз в несколько месяцев фотографируйтесь в той же позе и сравнивайте, насколько вы приблизились к своему идеалу.
Кроме того, чтобы достигнуть краткосрочных, промежуточных
и долгосрочных целей, следует также установить себе маленькие цели на каждый день. Вы должны медленно и постепенно продвигаться к поставленным целям. Для этого каждый день следует прикладывать определенные усилия и соблюдать диету.
• Следует употреблять в пищу только низкокалорийные продукты. Если вы сократите свой рацион на 500 калорий в день, то каждую неделю будете
терять в весе около 400 г.
• Нужно точно определить, сколько повторений каждого упражнения вы хотите выполнить.
• Определите для себя, сколько минут вы будете заниматься аэробикой.
• Поздравляйте себя после достижения ежедневных целей.
Все это может показаться чрезмерным, но вы должны точно следовать нашим указаниям. Внимательно читайте текст на этикетках и покупайте
только низкокалорийные продукты. На каждой тренировке дайте себе немного больше нагрузки, чем в прошлый раз. Заставьте себя вести дневник тренировок
Помните, что каждый раз, достигая свою маленькую ежедневную цель, вы приближаете себя к намеченному идеалу.

[ОПРЕДЕЛИТЕ ВРАГА]

                          ОПРЕДЕЛИТЕ ВРАГА
   Нашего главного врага зовут гомеостаз. Он регулирует физиологическую систему вашего организма и поддерживает в нем статус-кво. В самом начале
программы тренировок ваше тело будет отчаянно сопротивляться всяким изменениям, применяя против перенапряжения различные физические защитные реакции.
Ваше тело расценивает внезапное увеличение нагрузки как угрозу для созданных в нем резервов энергии, гормонального баланса, температуры, иммунной
системы и уровня сахара в крови. Данная реакция затронет мышцы, нервные клетки и временно ограничит вашу силу. Перегруженная сердечно-сосудистая
система сразу же заставит вас почувствовать усталость. В течение первых нескольких дней после тренировки вы будете чувствовать себя больным и разбитым.
   Постоянные тренировки помогут вам сломать физические защитные реакции организма, нагрузка на мышцы должна возрастать медленно и постепенно. Это не только
предотвратит возможные травмы, но и поможет вам подавить бунт вашего организма.

А почему видео убрали?

[зелёного кофе]

У меня в последнее время вся лента новостей в контакте усеяна чудодейственными методиками похудения и, в частности, рекламой зелёного кофе. Хочу предостеречь тех, кто не шарит - не ведитесь на этот маркетинг. Хлорогеновая кислота, содержащаяся в зеленом кофе если и сжигает жир, то очень хреново.

Хлорогеновая кислота, содержащаяся в зеленом кофе если и сжигает жир, то очень хреново.

А что хорошо сжигает?

Хлорогеновая кислота, содержащаяся в зеленом кофе если и сжигает жир, то очень хреново.

А что хорошо сжигает?

Эфедрин. Но его запретили, поэтому можно заменить синефрином)

Из того, что "полегче". Натуральные жиросжигатели:

Кофеин – растормаживает монолитные жировые запасы, стимулирует отщепление от них жирных кислот и мобилизует их поступление в кровь, где они превращаются в доступный источник энергии. Также кофеин притупляет болевые ощущения в мышцах во время тренировок, повышает выносливость, ускоряет обмен веществ, особенно, превращение пищевых углеводов в гликоген.
Рекомендованная норма: 100-300мг 1-2 раза в день.

Зеленый чай – пользуется популярностью несколько тысячелетий, однако его жиросжигающие свойства были открыты относительно недавно. Основные компоненты-термогеники в его составе: EGCG (эпига-галло-катехин-галлат) блокирует действие специфического энзима, который разрушает норэпинефрин (гормон, регулирующий процессы превращения жира в энергию). Прием 90 мг EGCG в день увеличивает ежедневный расход калорий на 64 ккал. Рекомендованная норма: 100мг в день. Полифенолы обладают мощным термогенным эффектом, но при этом не имеют неприятных побочных эффектов, обычно присущих термогеникам – пересыхание во рту, дрожь, учащение пульса. Плюс к этому, полифенолы являются сильными антиоксидантами. Рекомендованная норма: 300мг в день.

Тирозин – аминокислота, являющаяся прекурсором норэпинефрина и эпинефрина (гормонов, которые стимулируют расщепление жиров). Также тирозин повышает работоспособность и подавляет аппетит.
Рекомендованная норма: 2-4г в день.

Хром – микроэлемент, принимающий активное участие в превращении углеводов в гликоген. Поддерживает нормальный уровень сахара в крови, стимулирует сжигание жиров и снижает аппетит.
Рекомендованная норма: 200-400мг в день.

Гуарана – лиана, семена которой содержат до 6% кофеина

Кола – вечнозеленые деревья, семена которых (орехи колы), содержат до 2,5% кофеина и 0,05% теобромине (вещество близкое к кофеину)

Корица – улучшает усваиваемость углеводов и снижает сахар в крови.

Кайенский перец - содержит пиперин, который «нагревает» клетки и усиливает потоотделение, что ускоряет обмен веществ.

Гладиатор, спасибо! То есть из доступного - это кофе, зелёный чай и булочки с корицей? Хотя наверное лучше корицу без булочки.

Но без тренировок это все деньги на ветер.

Но без тренировок это все деньги на ветер.

Жалко... Ну кофе и зелёный чай мы то пьём по любому. А вообще ты прав, только тренировки!

Я опять внезапно потолстел. Сгоняю 1,5 кг, чтобы завтра влезть в весовую до 93х.

Я опять внезапно потолстел. Сгоняю 1,5 кг, чтобы завтра влезть в весовую до 93х.

А я что-то остановился. Уже почти месяц 92, и все тут. И кушаю правильно 6 раз, и отдыхаю вроде норм.

Согнал за ночь - влез, ровно 93 кг. Пожал кое-как с больными связками. 190 кг, 3е место.

Согнал за ночь - влез, ровно 93 кг. Пожал кое-как с больными связками. 190 кг, 3е место.

Молодчина!

Согнал за ночь - влез, ровно 93 кг. Пожал кое-как с больными связками. 190 кг, 3е место.

Поздравляю )