АнтиВСД.ру - Вегето-сосудистая дистония, возникновение и симптомы, лечение и профилактика, остеохондроз

Дорогие паникеры! Предлагаю вам методику скорой помощи при паническом кризе. Если вам приходилось испытывать паническую атаку, то, наверняка, вы знаете, что в минуты криза вам не помогут длинные рассказы и объяснения о биологических и метафизических процессах, происходящих в организме. Вы просто не сможете сконцентрироваться, чтобы слушать. Вам нужны экстренные меры предотвращения криза.В этой статья я собрал некоторые практические методы разных авторов рунета (думаю на меня они не обидятся  ,все во благо всем). Итак, начнем.

Как помочь себе при панической атаке — подборка конкретных методов

Первым делом, научитесь фиксировать моменты, когда вам кажется, что ваше внутреннее состояние может привести к тревоге (это обычно вегетативные симптомы и напряженные мысли). При избыточной тревожности или же если паника все-таки случилась выполняйте следующее:

1. Повторяйте про себя, что паника вас не повреждает, вы не больны и ничего худшего не произойдет.

2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. При возникновении тревоги или страха развивается гипервентиляция (когда человек начинает дышать слишком часто и глубоко) или синдром короткого дыхания (когда человек дышит поверхностно или совсем задерживает дыхание). В обоих случаях при возникновении тревоги обратите внимание на дыхание. Сделайте глубокий вдох (3секунды), задержите дыхание (1секунды), сделайте медленный выдох (6 секунд). Дышите в таком темпе несколько минут, пока у вас не восстановится нормальное спокойное дыхание. При вдохе мы заряжаемся энергией, а при выдохе, наоборот, расслабляемся. Поэтому, чтобы успокоиться делайте акцент на выдохе, а не на вдохе. При этом старайтесь дышать диафрагмой, плечи и грудную клетку не двигайте. Вдох – растягивайте живой, выдох – втягивайте живот.

3. Расслабьте мышцы. При появлении страха, тревоги наш организм готовится к защите или бегству, поэтому напрягаются мышцы нашего тела, а в мозг подается сигнал об опасности. Но если вы обманете свой организм и в момент страха расслабите мышцы, тревога начнет спадать. Расслабьте лицо (лоб, щеки, глаза, рот, челюсть), шею, руки, живот, спину, ноги. Пройдитесь по всему телу, образно снимая мышечные зажимы, расслабляя мышцы частей тела. Невозможно одновременно быть расслабленным и в то же время беспокоиться: либо то, либо это.


4. Переключиться с внутреннего образа на внешние объекты. Особым образом при тревоге ведет себя мышление. Ощущая физические симптомы, но не видя реальной внешней угрозы, человек начинает искать причину «внутри себя» и концентрируется на внутренних ощущениях. В этом случае необходимо переключиться с внутреннего образа на внешние объекты. Можете себя ущипнуть, начните с кем-то говорить, что-то читать (например, слова наоборот: реклама – амалкер…). Посмотрите на свои симптомы со стороны, просто фиксируйте их, запоминайте. Я советую носить с собой маленький блокнот, и как только вы чувствуете приближение панической атаки, запишите симптомы, которые вы испытываете. Так вы сможете проанализировать закономерность повторяющихся симптомов, понять, что с вами происходит и в дальнейшем уже не так их бояться и уметь предотвращать панику.

5. Оспаривайте свои негативные мысли. Например вы думаете:«У меня сильно бьется сердце мне плохо, значит я болен, у меня может случится инфаркт». Ставьте под сомнение это утверждение: «Действительно ли учащенное сердцебиение свидетельствует только об надвигающемся инфаркте? ». И опровергайте эту мысль, заменяйте позитивной: «Я делал обследование и сердце у меня здоровое, значит эти физические симптомы просто из-за того, что я излишне возбужден и у меня обширная фантазия». Работайте со своими мыслями!

6. ТОЛЬКО ПОДГОТОВЛЕННЫМ!!! После прохождения всех 5 пунктов. Нападите на свою тревогу. Этот шестой пункт подходит только для людей подготовленных! Которые поняли всю природу страха, понимают откуда берутся эти вегетативные симптомы. Более того — они разгневаны на свой страх, но им не хватает уверенности встретиться с ним, что называется «лицом к лицу». Решитесь, наконец, избавиться от страха страха, не избегайте его, а, наоборот, нападите! После выполнения всех пяти пунктов, направьте свой гнев на борьбу со страхом! Например,(по методике А.Курпатова, врача-психотерапевта) говорите себе «Да, я боюсь, хорошо, я согласен. Что ж хотелось бы познакомиться с моим страхом. Пусть я упаду и буду лежать неприкаянным 10, 15, 20 раз! Я вполне согласен на это, только я хочу убедиться в реальности своего страха. Не могу же я гоняться за своим собственным хвостом до конца своих дней! Решено: сегодня я готов пережить 125 приступов.» Попадая в ситуации, связанные у вас со страхом того или иного события говорите себе: «Вот хорошо, самое время пережить мой сердечный приступ. Это для него самое удачное место. Так что лучше пережить даже парочку сердечных приступов. Да и для того, чтобы поваляться при смерти, здесь тоже, самое подходящее место». Возьмите себе за правило осознавать ситуации, в которых ваши тревоги были беспочвенны. Научитесь смеяться над своими нелепыми и несбывшимися страхами. Но использовать этот метод целесообразно только когда вы чувствуете, что готовы и после того, как вы умеете нормализовывать дыхание, расслаблять мышцы, осознавать, что физические симптомы свидетельствует, не о болезни, а о страхе. В первые минуты приступа панической атаки бывает очень сложно сконцентрироваться на своих действиях, потому я советую вам распечатать маленькую «напоминалку», вырезать ее и носить всегда с собой (в кошельке, в кармане…). Это поможет вам не растеряться при панической атаке и смело преодолеть ее, а в последующем предотвратить.Также помните, что во время вашого излечения какое-то время с вами будут случаться ПА. Используйте рецидивы для закрепления навыков борьбы. Помните, это – путь выздоровления, который делает вас крепче, сильнее, опытнее, закаленнее! Удачи! У вас все получится!  



С каждым таким стрессом адреналина в крови становится чуть больше. И выбрасывается он все охотнее. Мышцы уже не расслабляются, а находятся в постоянном тонусе. И вот наконец, наступает момент, когда никто не ругает, ничего не происходит, а стресс вдруг появляется, причем очень мощный. Вот это состояние и называется панической атакой. Как будто Вы вновь переживаете все стрессы, которые не нашли разрядки. Которые скопились в виде избытка адреналина и перенапряженных мышц, перелились через край и спровоцировали Вашу панику. Думаю, что теперь совершенно понятно, как лечить панические атаки. Нужно снизить уровень адреналина, снять напряжение в мышцах и успокоить нервную систему. Как это делается реально? Адреналин сжигается путем кардиотренировок: бег, велосипед, лыжи, игры с мячом, аэробика, танцы, плавание и все в этом роде. То есть, все виды физкультуры или спорта, при которых сердце бьется чаще. Они и называются кардио, то есть сердечные. Этим мы также укрепляем свою сердечно-сосудистую систему, что тоже важно, поскольку каждая паническая атака сопровождается сердцебиением и прыжками давления. Если сердце и сосуды крепкие, они не будут так бешено реагировать при панической атаке, что снижает ее продолжительность и интенсивность. Здесь же замечу, что тренировки на поднятие тяжестей или что-то типа йоги хороши просто для здоровья, но к лечению панических атак отношения не имеют. После каждой тренировки сеанс полного расслабления. Легли на спину, закрыли глаза и постепенно расслабляете все мышцы, начиная от головы, лица, шеи и до самых пяток. Минут 15-20 вполне хватит. Это расслабление нужно проводить обязательно после каждой тренировки. Таким образом мы снимаем остаточное напряжение (гипертонус) мышц. А снимать гипертонус лучше после предварительного напряжения, то есть после тренировки. И наконец, нам нужно успокоить нервную систему. Для этого лучше всего подходят травы — мята, пустырник, валериана. Они не вызывают привыкания и работают очень мягко. И так, подведем небольшой итог:

1.  Адреналин сжигается путем кардиотренировок: бег, велосипед, лыжи, игры с мячом, аэробика, танцы, плавание и все в этом роде. То есть, все виды физкультуры или спорта, при которых сердце бьется чаще.

2. После каждой тренировки сеанс релаксации ( 15-20 мин.)

3. Принимаем травы - успокаиваем нервную систему.


При лечении фобий, панических состояний, если воспоминания для пациента непереносимы, часто психотерапевты предлагают метод «кинобудки», где он сам сидит и «крутит кино» воспоминаний, видя себя со стороны на экране. Здесь субъект действия и эмоций отделен от «наблюдателя», каким в этот момент является пациент. Это снижает остроту переживаний.

1. Выберите тяжелую эмоцию, неприятное переживание или ощущение, с которым вы хотели бы поработать и избавиться от него. Четко представьте себе, ощутите вновь то, что вы выбрали.


2. Вообразите себе любой подходящий персонаж, который бы смог в вашем воображаемом «фильме» иметь ваши ощущения и переживания. В выборе объекта для роли вы не ограничены совершенно ничем: им можете быть вы или не вы (причем в любом возрасте), человек или живое существо, или даже условно живое (наподобие оживших вещей из мультфильмов или какого-нибудь «сгустка энергии», даже «высшей силы», к примеру). Единственный принцип - чтобы объект передавал ваши ощущения и чувства. Ваше подсознание должно помочь вам сделать правильный выбор. Впрочем, никто не запрещает вам видоизменить ваш персонаж в любой момент.


3. Попробуйте «разглядеть» окружение вашего героя, те обстоятельства, в которых он находится, а также других действующих лиц, если они там присутствуют. Представления совсем не обязаны быть четкими, достаточно минимальной степени узнаваемости или категоризации.

4. А теперь создайте такой сценарий, чтобы сюжет развивался в интересах и на пользу вашего героя, пока его эмоции или ощущения не изменятся в лучшую сторону, пока он не добьется удовлетворения и успокоения в вашем сюжете. Вы опять же никак не ограничены в средствах (даже в самых фантастических). Допустимо абсолютно все.


Особенностью данного метода можно назвать его эффективность и безопасность. Метод пригоден для самостоятельной работы. Освоить его может практически любой человек с мало-мальски развитым воображением и минимальными способностями к визуализации, эмпатии и «разотождествлению» с переживаемым. Безопасность метода объясняется именно разотождествлением (диссоциацией), которая положена в его основу. Захваченность человека эмоциями здесь даже меньше, чем при просмотре триллеров или мелодрам по телевизору, так как в руках пациента активная роль преобразователя-сценариста, которому подвластно всё.

Существует еще очень хороший метод,но заставляет работать над собой постоянно.Называется он - самопрограммирование.Лично я слушал настрои Г.Н.Сытина,они очень эффективны,стоит только уделять на них 15-20 мин. в день.Очень хорошая подборка  исцеляющих психологических настроев при различных заболеваниях.Его методы безвредны и могут применяться в домашних условия самостоятельно.

Строго не судите:)
Америку не открыл:) Свой пост в дальнейшем буду дополнять полезной ифной 

Многое из выше написанного делаю: бег, расслабление мышц, дыхание... Действительно эффективно. Только надо заниматься долго и регулярно. Причем, у меня до сих пор происходят откаты. Но они уже не такие длительные по времени, как раньше. В этом я наверное сама виновата, ведь как только становиться лучше, забрасываю занятия.

А ты сам от ПА избавился?

да

Артуа, спасибо, что делишься с нами полезной информацией. Молодец!

Изобретать велосипед не надо от ПА избавиться можно за 10 дней ну максимум за месяц.Написание дневника каждый вечер и своих мыслей что сделали за день позитивного и что произошло за день позитивного....это уже давно известно...

хм. интересно. попробую пофантазировать над персонажем... мне все равно не хватает именно положительных фантазий с хеппи-эндом...пора начинать уже мыслить позитивно

Может вы свой метод посоветуете? интересно,как за 10 дней избавиться от ПА!?
Насчет дневника,то это обычный психоанализ,который на мой взгляд не очень эффективен.

Я считаю циклы ПА в организме начинаются и заканчиваются сами.
Человек начинает заниматься херней - налегать на спорт, бросать курить и пр.
А потом просто в организме естественным образом заканчивается цикл ПА - и из за этого совпадения человек думает например "спорт меня вылечил от ПА, пойду на форум расскажу об этом всем!"
Ну или замените спорт на что нибудь еще "вести дневник" или "позитивно мыслить" и пр.

Мое мнение ПА не лечится, а только снимается ситуационно транками и АДами.